Protein finnes i alle levende organismer. Protein kan variere i størrelse, utforming (f.eks kjøtt, meieriprodukter, proteinpulver ++) og egenskap, der de alle består av ulike mengder av forskjellige aminosyrer som er lenket sammen.
Protein kan være enzymer som setter i gang livsviktige biokjemiske prosesser, protein kan være bestanddel av muskler og er nødvendige for at de skal kunne trekke seg sammen (via såkalte aktin og myosin-filamenter), protein er byggeklosser for immunforsvar og signaler mellom celler i kroppen din.
Her skal vi ikke gå i dybden på biokjemiske prinsipper, men se nærmere på det du som leser dette sannsynligvis lurer mest på:
Hvor mye protein skal du spise, og hvilke proteiner er best?
Forskning på proteinmengde
Helt til slutt, etter konklusjonen av artikkelen, har jeg kopiert inn en oversikt over noen av de studiene som måler muskelmasse, styrke eller en kombinasjon av dette i grupper som inntok forskjellig proteinmengde, uten andre forskjeller mellom gruppene.
Det er ganske enkelt å se at det ikke ser ut til å være noe poeng å spise mer enn 1,6-1,8g/kg/dag protein (kroppsvekt, ikke fettfri kroppsmasse) og mange studier tyder på at betydelig mindre protein enn dette er tilstrekkelig.
For en mann på 80kg tilsvarer dette 128-144g protein pr dag, og for ei dame på 65kg er det 104-117g protein pr dag.
Faktisk er det et vell av studier som viser at kun 1,2-1,5g/kg kroppsvekt er tilstrekkelig når man har trent i så mange år at man har nådd, eller er i nærheten av å nå, sitt genetiske potensiale. Da vil man naturlig nok ikke kunne bygge muskelmasse like raskt, og ekstra protein vil for det meste være bortkastet – eller for å si det mer direkte: Du vil ikke bygge mer muskler bare av å spise mer protein, det blir bare en dyr kilde til glukose (omdanningsprosessen kalles glukoneogenese).
De fleste opererer imidlertid ut fra «bedre føre var» og «tenk om-hvis» prinsippet og det er vanlig at man legger til litt ekstra bare for å være på den sikre siden. Selv er jeg glad i proteinrik mat (kjøtt, egg, ost, og – protein som pulver med Myo Protein blandet til en tykk grøt med ulike toppinger).
Noen dager havner jeg på opptil det dobbelte av det jeg egentlig trenger – men jeg lar instinktet mitt styre dette, og til gjengjeld kan jeg noen dager ha lyst på frukt og mer søte/syrlige matvarer – og kjøtt/egg/ost frister ikke like mye.
Sånn rent praksis er det allikevel sånn at hvis du spiser nok protein i hvert måltid og mange nok måltider (minst 2 pr dag, helst 3), så vil det å spise mer protein i hvert måltid eller flere måltider enn du trenger ikke nødvendigvis gi bedre effekt (3 eller 4 måltider er like effektivt både for muskelbygging og fettreduksjon som 3 i følge flere studier).
Trenger du mer protein når du er i kaloriunderskudd?
En viktig faktor når du bestemmer hvor mye du skal spise i et kaloriunderskudd, er hvor mye lagret kroppsfett du har å ta av.
Har du mye fett på kroppen, kan du spise mindre kalorier fra maten og allikevel klare deg helt fint. Er du i tillegg nybegynner, kan du bygge muskler selv med lite mat (og protein) da det muskelbyggende signalet er så kraftig at kroppen vil nyttiggjøre seg både lagret og innkommende kalorier fra maten svært effektivt.
Samtidig er overvekt forbundet med flere problemer – det mest sentrale er inflammasjon, og en studie har for eksempel vist at det å være overvektig kan redusere proteinsyntesen – den muskelbyggende effekten – av en proteindose på 36g (fra 170g svinekjøtt).
Det er usikkert hvorvidt en høyere proteindose kan kompensere for denne effekten, men min anbefaling vil alltid være å etterstrebe hurtig vektnedgang hvis en person er veldig overvektig. Min anbefaling da er en såkalt Protein Sparende Modifisert Faste diett (PSMF).
Strengt tatt er det mest riktig å velge proteindose ut fra hvor mye muskelmasse du har – såkalt fettfri kroppsvekt (total kroppsvekt minus kilo kroppsfett) – men siden en som er overvektig ikke vil ha like god effekt av samme dose protein som en person med lav fettprosent, kan vi argumentere for at man også her kan bruke total kroppsvekt og dermed få et høyere proteininntak for å kompensere for den lavere effekten.
Har du lite fett på kroppen, må du straks være mer forsiktig, for det er en grense for hvor raskt du kan omdanne lagret fett til energi – og hvis du da spiser for lite mat vil kroppen tære på andre vev i kroppen – som både indre organer og muskelmasse.
Er du også godt trent tar det lang tid å bygge muskler selv i et kalorioverskudd, så jo tøffere du er på dietten – jo mer må du passe på at du ikke mister det du har bygd.
Argumentet for et høyere proteinntak på diett er 3-delt:
- Det beskytter mot tap av muskelmasse. Dette gjelder bare til en viss grad, og det er svært lite forskning som viser at det er noe poeng å spise mer enn opptil 2,3-2,5g/kg kroppsvekt – da må du heller passe på at du ikke spiser for lite kalorier totalt sett.
- Bedre metthetsfølelse. Proteinrike matvarer er vanligvis de som både metter mest og gir minst kalorier totalt sett, litt avhengig av hvor mye fett som følger med – men det er en grense her også. Akkurat dette med metthet er noe omdiskutert der noen hevder at det ikke er noe poeng å spise mer enn de anbefalte 1,8g/kg kroppsvekt – mens andre har bygd et helt diettkonsept på å spise 3g/kg kroppsvekt eller mer som en sentral del av opplegget sitt.
- Høyere forbrenning. Kroppen bruker en del energi på å omdanne og forbrenne hvert næringsemne, og der fett og karbohydrater kun krever 3-6% energi, kan protein kreve helt opptil 25-30% energi. Her er også argumentet for å spise mest mulig proteinrikt på en diett at kroppen da vil forbrenne mer energi, men av den forskning som er gjort under normale forhold og sammensatte måltider, ser vi at det vanligvis bare er snakk om ca 80-100kcal totalt pr dag selv ved svært proteinrike måltider.
Det er gjort noen få studier (1,2) som viser at det er gunstig for både fettforbrenning og muskelbygging å spise opptil 4g/kg protein – noe som er en massiv mengde protein (320g for en mann på 80kg, 260g for ei dame på 65kg) – men disse studiene var ganske dårlig kontrollerte og etter å ha snakket med hovedforskeren bak studien, Dr. Jose Antonio, var det flere deltagere som sa at de ikke klarte å få i seg alt proteinet, og at mange opplevde mageproblemer.
Andre studier har heller ikke klart å se noen uttalte fordeler med så høye proteininntak (2,5g/kg kroppsvekt).
Det tar nok litt tid for kroppen å tilvenne seg et høyt proteininntak også, og hvis det ikke er noen etablerte og godt dokumenterte fordeler med det foreslår jeg at du sikter deg inn på nevnte anbefaling om 1,6-1,8g/kg kroppsvekt, opptil 2,5g/kg kroppsvekt og maks 3g/kg hvis du er svært godt trent, har et kraftig kaloriunderskudd som i en såkalt Protein Sparende Modifisert Faste diett (PSMF) og/eller bare elsker protein!
Proteinkvalitet
Så lenge måltider inneholder nok protein, vil ‘proteinkvalitet’ vanligvis ikke spille noen rolle. Du har kanskje sett ulike mål på proteinkvalitet, for eksempel Protein Fordøyelses-Korrigert Aminosyre Score (PDCAAS).
Disse målene er teoretiske og samsvarer ikke alltid med faktiske data. Forskningen tyder heller på at jo mer du behandler proteinkilden, jo dårligere stimulerer det til muskelvekst.
Et protein lettere vil brennes som energi i stedet for å brukes til oppbygging jo raskere det fordøyes og tas opp.
Det er også forskning som viser at plantebaserte proteiner kan ha lavere opptak og biotilgjengelighet da de kan mangle enkelte aminosyrer i forhold til protein fra animalsk opprinnelse, men ved å kombinere plantebaserte proteinkilder (som for eksempel ris og bønner) og å spise 10-20% mer vil dette sjelden være noe problem.
Protein som pulver med Myo Protein, som er en enklere, og ofte billigere måte å dekke proteinbehovet sitt på – og for vegetarianere/veganere kan det være nødvendig hvis man ikke spiser nok eller setter sammen de plantebaserte proteinkildene sånn at man får en komplett aminosyreprofil.
Det er mest forskning på isolerte proteintilskudd i flytende form, som myse og kasein – der myse er mer «hurtig» (fordøyes i løpet av 1-3t) og kasein er mer «langsomt» (fordøyes over 2-6t, avhengig av mengde).
Det er nok en av årsakene til at kombinasjonen myse og kasein er den du finner i alle pattedyr sin melk, designet for å støtte en baby i den perioden av livet den vokser og utvikler seg raskest.
Proteinpulver er jo egentlig bare vanlig kumelk der fett og karbohydrat (laktose – melkesukker) er fjernet, men der et vanlig melkeprotein fra kumelk naturlig er 80% av det langsomme kaseinet (som kan motvirke nedbrytning av protein i kroppen) og 20% av det hurtige myseproteinet (som kan stimulere økning av protein i kroppen), har menneskets morsmelk fordelingen 50% myse og 50% kasein. Det er også fordelingen enkelte studier viser er mest optimal, og derfor valgte vi å tilsette ekstra myseprotein i Myo Protein for å få nettopp denne fordelingen.
Kjøttdeig, kvernet kjøtt og farse blir raskere fordøyd enn biff som man må tygge, slik at matens tekstur vil også påvirke proteinfordøyelsen. Imidlertid er det ingen forskjell i hvor mye muskler du totalt kan bygge – da muskelvekst er en prosess som tar mer enn noen få timer.
Biffprotein blir faktisk raskere fordøyd enn melkeprotein – spesielt kaseinandelen – (og at kjøtt er tungfordøyelig er en stor myte, det er faktisk 99%+ fordøyelig), men melkeprotein stimulerer muskelbygging mer enn biff sett over en periode på 2 timer. Mellom 2 og 5 timer var det imidlertid ingen forskjell mellom kildene. Dette betyr at fordøyelseshastigheten ikke alltid kan forutsi effekten du får av en proteinkilde.
Det er også en grense for hvor mye utbytte du vil få av proteinmengde i et enkelt måltid, og de meste av forskning vi har peker mot at 20-30g protein vil gi maksimalt utbytte pr måltid MEN at du etter ei treningsøkt der du har trent flere muskelgrupper, kan få utbytte av 40g (og potensielt mer, det vet vi ikke enda).
Kroppen er også smart i forhold til at om du spiser mer enn disse anbefalingene, så vil det bare ta lengre tid å fordøye – og du kan fremdeles nyttiggjøre deg proteinet fordi kroppen får lengre tid på å ta det opp.
Det er for eksempel vist at det ikke er nødvendig å ta et langsomfordøyelig protein på 40g før leggetid for å være helt sikker på at du kan bygge muskler over natten, hvis du tar disse 40g ekstra en gang tidligere på dagen vil du få akkurat samme totaleffekt.
Optimalisering av protein – praktiske retningslinjer
Treningserfaring
Du bør tilpasse proteininntak ut fra hvor lenge du har trent. Proteinpulver kan være en enklere måte å dekke behovet på hvis du ikke spiser et proteinrikt kosthold.
Vi har direkte forskning som ser på det optimale proteininntaket i både utrente og trente mennesker i samme studie, men det er grunn til å tro at det ikke er gunstig å redusere proteininntaket under 1,5-1,8g/kg/dag.
Det er allikevel ingen skadevirkninger ved å spise mer enn dette, innenfor rimelighetens grenser – og kroppen klarer fint å tilpasse seg høyere proteininntak over tid.
Hvis du er utrent nybegynner, eller godt trent og har hatt et langt avbrekk, vil du kunne oppleve raskere muskelbygging hvis du trener optimalt. Da kan jeg anbefale at proteininntaket økes til hele 2,2-2,5g/kg/dag og dette kan nødvendiggjøre proteinpulver for å gjøre det enklere å få i seg – da det fra vanlig mat kan være en utfordring for mange.
Enkelte svært begavede utøvere har vært helt oppe i 2,5-3g/kg/dag, og det har jeg selv også i perioder, uten at jeg kan garantere at det var bedre enn et mer moderat proteininntak.
Kjønn
Kvinner trenger mindre protein enn menn, da deres høyere østrogennivåer beskytter mot muskelnedbrytning. Kvinner har generelt en kropp som tåler mer, da de er så viktige for menneskeartens videreføring. Vi mangler solid forskning her, men det samme området 1,5-1,8g/kg kroppsvekt er en grei anbefaling også for våre bedre halvdeler.
Treningsintensitet
Hvis du ikke trener veldig hardt kan proteininntak reduseres til nedre del av anbefalt område.
Hvis du optimaliserer programmer eller trener spesielt hardt og intensivt i en periode, bør du imidlertid passe på å spise nok og da legge deg i øverste del av anbefalt område.
Hvis du har et høyt treningsvolum av både aerob og anaerob trening, som for eksempel hvis du er idrettsutøver eller driver med hard Crossfit eller intervallbasert trening, bør du øke proteininntaket.
Det skal imidlertid sies at hvis du generelt sett spiser nok kalorier til å dekke energibehovet ditt, og er kommet til det punktet i din treningskarriere der det kan ta et helt år å bygge 1-2kg muskelmasse, så kan du faktisk klare deg helt fint med kun 1,2g/kg protein uten å oppleve noen problemer med å øke muskelmasse eller styrke.
Fettprosent
En fjerde faktor du kan ta hensyn til når du bestemmer proteininntak er fettprosent.
1,8g/kg/dag basert på total kroppsvekt er minst like pålitelig som å basere proteininntaket på fettfri kroppsmasse (kroppsvekt minus fettmasse). Hos svært overvektige kan 1,8g/kg/dag være for mye og på en diett der kaloriene bevisst settes lavt for å gå ned så raskt som mulig, blir det ikke så mye igjen til karbohydrater og fett – men det kan også være nødvendig da det er viktig å komme raskt ned til en sunnere kroppsvekt.
Hvis du har et rimelig pålitelig estimat av fettprosent, kan du benytte den alternative formelen 2,3g/kg fettfri kroppsmasse per dag. Et eksempel – person som veier 140kg med 45% kroppsfett har en fettfri kroppsmasse på 77kg.
Bruker vi 1.8g/kg kroppsvekt blir det 252g protein.
Bruker vi 2.3g/kg fettfri kroppsmasse blir det 177g protein, og mer enn nok protein for både metthetsfølelse og muskelbevaring.
Konklusjon – og anbefalt mengde per måltid:
Det anbefalte inntaket per måltid er 20-30g per måltid fordelt på 3-5 måltider (inkludert snacks) hver dag, tilsvarende 100-150g kjøtt/kylling/fisk (eller omtrent en håndflates størrelse og tykkelse), 3-5 egg, 70-100g ost, eller 25-40g protein som pulver i Myo Protein.
Det kan være både mulig og hensiktsmessig å øke dette til 40-60g protein eller mer – spesielt i forbindelse med trening, hvis du spiser kun 2-3 måltider pr dag (for å sikre et høyt nok totalt inntak), eller i dagens siste måltid hvis det da er 10-12 timer eller mer til du spiser frokost igjen (som i enkelte periodisk faste opplegg).
Min klare anbefaling er å ikke henge deg alt for mye opp i nøyaktige tall, men heller passe på at du får i deg nok protein pr måltid – noe som ikke er spesielt vanskelig når du ser hvilke mengder det er snakk om – og forøvrig tilpasse det ut fra både hva og hvor mye du liker å spise.
Send oss gjerne en melding eller mail hvis det er noe du lurer på!
Børge A. Fagerli
Produktsjef My Revolution
Oversikt over studier:
| Studie | Forsøkspersoner
(antall) |
Styrke
Målt via |
Hypertrofi
Målt via |
Optimalt
Proteininntak (g/kg/d) |
| Iglay et al. (2007) | EldreMenn
& Kvinner (36) |
1RM | Fettmasse | <=0.9 (mindre enn eller lik) |
| Tarnopolsky et al. (2015)* | Kroppsbyggere/
Syklister/ Stillesittende (18) |
Ikke målt | Fettfri kroppsmasse | <=1.1 |
| Hoffman et al. (2006) | Unge menn (18) | Knebøy & Benkpress 1RM | Fettfri kroppsmasse | <=1.7 |
| Hambre et al. (2012) | Unge Menn (24) | Quadriceps og Hamstrings Kraft | Fettfri kroppsmasse og RMR | <=1.5 |
| Campbell et al. (1995) | EldreMenn & Kvinner (12) | Ikke målt | Fettfri kroppsmasse, Muskelmasse & Muskeltverrsnitt | <=0.8 |
| Antonio et al(2015) | Unge menn og kvinner med treningserfaring (48) | Benkpress & Knebøy 1RM | Fettfri kroppsmasse | <=2.3 (ingen kontrollgruppe under dette) |
| Antonio et al. (2014) | Unge menn med treningserfaring (30) | Ikke målt | Fettfri kroppsmasse | <=1.8 (ingen kontrollgruppe under dette) |
| Pasiakos et al. (2013) | Unge menn og kvinner (39) | Ikke målt | Fettprosent | <=1.6 |
| Pikosky et al. (2008) | Unge menn (22) | Ikke målt | Fettfri kroppsmasse | =>0.9g/g/kg |
| Helms et al. (2015) | Unge menn med treningserfaring (13) | Isometrisk styrke i lårmuskulatur | Fettfri kroppsmasse | <=1.6 |
| Maltais et al. (2015) | Eldre Menn (26) | Ikke målt | Fettfri kroppsmasse | <=1.1 |