Publisert på

Matvalg – kjøtt, fugl og fisk

I del 2 av serien om Matvalg skal vi se på de vanligste proteinkildene i kostholdet vårt. Animalske matemner tilberedt på tradisjonelt vis – rå, speket, gravet, tørket eller med svak varmebehandling – er svært næringsrike og lettfordøyelige, og har heller ikke de helseskadelige substanser som dannes under sterk varmepåvirkning.

Studiene som ser på sammenhenger mellom rødt kjøtt og kreft har totalt ignorert at dette er prosessert kjøtt som stekes i vegetabilske oljer under sterk varmepåvirkning som beviselig danner giftstoffer. Mange slike korrelasjonsstudier tar heller ikke hensyn til at folk som spiser denne typen kjøtt generelt sett også er mer stillesittende og har et høyere konsum av sukker og prosessert mat. Her er en artikkelserie som ser nærmere på dette: http://chriskresser.com/the-truth-about-red-meat/

I motsetning til hva mange tror er fettet i rødt kjøtt rikere på en- og flerumettet fett enn mettet fett, og mettet fett i seg selv trenger heller ikke å være farlig. Mer om akkurat dette temaet senere da det er litt ømfintlig og trenger å kvalifiseres.

Kjøttdeig er kvernet kjøtt som er et vanlig innslag i matlagingen. Det inneholder imidlertid ganske mye fett og de helsebevisste velger den langt dyrere karbonadedeigen. Kjøttdeig kan gjøres magrere ved å brune det raskt i panna og så skylle det under rennende varmt vann i en sil/dørslag før man steker det videre. Da kan man redusere fettinnholdet ned til nivået som karbonadedeigen har.

Det skal sies at karbonadedeig naturligvis er høyere kvalitet og har renere kjøtt, I kjøttdeig finner du ofte råvarer som ikke brukes til andre ting. Pølser er også et godt eksempel på dette, og en gang i blant må man for all del spise det – men da skal man også være klar over at dette er et industrielt billigprodukt som er langt unna det man kan kalle kjøtt av bra kvalitet. Jeg har snakket med folk som jobber i storindustrien og sier at de selv holder seg langt unna slik mat fordi de har sett hva som kan bli puttet oppi dem, og det holder egentlig lenge for meg.

Matkvalitet

Økologisk er alltid smart å kjøpe, men om du skal betale mer for å kjøpe kjøtt fra gressbeitende storfe, det som populært kalles grass-fed internasjonalt, kan diskuteres. Forskjellen på næringsverdig og fettsyrer er ikke ekstremt stor, spesielt ikke her i Norge der vi er ganske så bortskjemte i forhold til matkvalitet. Kylling og svinekjøtt er både proteinrike og fettfattige, men som kjent bør kylling varmebehandles nok for å redusere bakterier. Jeg er personlig ikke noen storforbruker av kyllling, og uten å skape for mye noia om det kan det i hvert fall være greit å vite at selv varmebehandling ansees ikke for å være tilstrekkelig: http://bit.ly/1FTt3rU

Svinekjøtt har faktisk både mer protein og mindre fett enn kylling, og er en av de primære proteinkildene til en av verdens lengstlevende populasjoner i Okinawa (http://www.kikkoman.com/foodforum/thejapanesetable/12.shtml). Teorien er at siden svinekjøtt har en aminosyreprofil som er så lik menneskets, er det en gunstig proteinkilde. Jeg har ingen sikre kilder for dette selv om det i teorien høres plausibelt ut.

Lam, sau og viltkjøtt ansees for å ha høyere næringsverdi og kvalitet da dette er dyr som alltid går utendørs og ikke får kraftfôr av noe slag. Lammekjøtt kan ha varierende fettinnhold avhengig av hvilken del av dyret det er, men allikevel er dette å anse som en råvare i verdensklasse.

Sjømat

Selv er jeg oppvokst ved havet, og har mine beste minner fra sommerdager med selvfisket fisk til middag. Det er studier som viser at fisk og sjømat kan redusere fettmassen, øke muskelmassen og har en lang rekke helsefordeler. Jeg spiser selv reker, kamskjell, blåskjell, hummer eller kreps flere ganger i uka, periodevis hver dag. Her i Norge er vi så heldig å kunne kjøpe dette i dagligvarebutikken. Det beste er selvfølgelig helt fersk, men også frossen er bra da det på samme måte som frukt, bær og grønnsaker sjokkfryses umiddelbart etter fangst. Smaken blir ikke helt den samme men næringsverdien er like høy eller høyere.

Seafood

Jeg har alltid vært litt konservativ med konsum av oppdrettslaks og -ørret generelt grunnet høyt innhold av antibiotika og miljøgifter. Det tilsettes for eksempel fargestoffer i foret, siden oppdrettslaks er gråhvit i fargen, mens villfanget laks fra elver og havet får en naturlig rødfarge av maten den spiser, av anti-oksidanten astaxanthin fra krill og reker. Oppdrettslaks har dobbelt så mye fett, men bare en brøkdel så mye av det gode omega-3 som i villfanget laks. Du kan lese mer i denne kronikken, fra forfatteren av boka Sannheten på Bordet: http://bit.ly/1Afnsdm

For å ikke fremstå som en stor konspirasjonsteoretiker er det på sin plass å opplyse om at nyere tester anser oppdrettslaksen som trygg å spise: http://bit.ly/1FTs62y

Det er svært vanskelig å få tak i villfanget laks, da fisket på den er sesongbetont og mesteparten går til restaurantbransjen. Jeg anbefaler at man også får i seg omega-3 fra makrell, sardiner og sild som alltid er villfanget. Til og med makrell i tomat, der Rema 1000 sin egen variant kun inneholder makrell, tomat og krydder mens andre merker inneholder vegetabilske oljer. En boks makrell i tomat innholder bortimot dobbelt dagsbehov av omega-3, og 1 boks 2 til 3 dager pr uke er tilstrekkelig inntak.

sushi_flash

Sushi er både utrolig godt og noe av det sunneste take-away mat du kan spise. En bit nigiri sushi (den vi forbinder med sushi) inneholder ca 7-8g karb, 2-3g protein, 0.5-1g fett pr bit (avhengig av type fisk/sjømat som brukes). Maki inneholder mer fett (ca 4-5g) og mindre protein (1-2g) da det brukes mer avocado og mindre sjømat.

Den tradisjonsrike kraftkosten

Vi har gjennom alle tider spist hele dyret med innmat og alle organer, og aller viktigst – langtidsbehandlet kjøtt på beinet på svak varme, eller kokt kraft. Gelatin utvinnes ved å koke svinehud, fiskeskinn eller kraftbein av fisk, fugl, storfe og/eller vilt lenge nok til at kollagenet trekkes ut og du sitter igjen med en svært gelatinrik kraft. Gelatin inngår altså i kraft og er altså det samme som delvis nedbrutt kollagen, mens kollagen er sammensatt av ulike aminosyrer. Kraft er imidlertid mer «komplett» på mange måter.

Aminosyrer som glycin, glutamin og prolin, som det finnes svært mye av i kraft, bidrar til å helbrede lekkasje i tarmcelleveggen, kolitt, irritabel tykktarmsyndrom, Crohn’s og forøvrig skadene i tarmtottene som er hovedsymptomet på cøliaki. Utover vitaminer og mineraler er kraft en svært god kilde til glykosaminoglykaner som kondroitin, glukosamin, hyaluronsyre, heparin og keratin som overlever magesyren i intakt form, og går rett fra blodet til knokler og ledd samt alle deler av kroppen hvor disse trenges.

KWBoneBroth-5small

Kollagen er altså både det som ekstraheres fra langtidskoking av knokler og bindevev og er samtidig det som bidrar til at kroppen vår kan gjenoppbygge kollagenet i bindevevet, skjelettet, og huden. Det er en viktig bestanddel i tradisjonsmat som vi i moderne tid går glipp av ved å kun spise muskelkjøtt. Muskelkjøtt, filet og biff er rik på aminosyren methionin, og selv om den i seg selv ikke er problematisk, øker den behovet for vitamin B12, vitamin B6, folat, choline og betaine som hjelper til å nøytralisere homocystein – en av methion sine giftige biprodukter (omdiskutert link til hjerte/karsykdom).

I tillegg vil ubalanse i favør av methionin redusere glycin, så et kosthold der muskelkjøtt dominerer uten å være balansert med mat basert på bein og bindevev (kraft og gelatin) vil kunne ha negative konsekvenser på helsen.

Etter en periode med regelmessig konsum av kraft og gelatin har jeg for eksempel opplevd store forbedringer i leddsmerter hos både meg selv og kunder, samt raskere tilheling av skader og etter kirurgiske inngrep.

Glycin og lysin inngår i produksjonen av magesyre, slik at gelatin og/eller kraft bidrar til økt næringsopptak og bidrar til helbred av hjertebank, sure oppstøt, halsbrann og gastrisk refluks. Syrenøytraliserende virker altså helt mot sin hensikt når årsaken til sure oppstøt og fordøyelsesproblemer ofte er for lite magesyre og ikke for mye.

Jello Ring

Kraft skal kombineres med mat. Du kan steke i kraft i stedet for smør/olje, og det kan danne base for supper og sauser. Det har en synergistisk effekt med både kokosnøttolje og (upasteurisert eller klarnet) smør. Gelatin kan løses opp i varmt vann og blandes med frukt/bær for å lage gelé, eller du kan ta ei spiseskje i kasserollen når du lager gryterett, saus eller suppe.

Hvis du ikke vil lage kraft selv får du kyllingkraft fra Stange i små bokser som ferskvare, og i spann i frysedisken på Rema 1000. Jacob’s har en serie som finnes på Meny og ICA, og forøvrig broth/stock eller demi-glaze fra både vilt, fisk, lam og storfe kan kjøpes på ulike dagligvarebutikker. Gelatin bestilles enkelt på nett (iHerb.com, Tidsporten.no, Duggurd.no).

Av en eller annen grunn er dette med kraft og gelatin noe av det mest kontroversielle jeg har skrevet om, og det har møtt mye motbør. Kraft, gelatin og kollagene proteiner har en lang tradisjon i menneskers matvaner, og det er ikke et vell av studier som ser direkte på den fysiologiske effekten av det – så mye må også utledes av de enkelte bestanddelenes effekt på organismen. Utover det må jeg bare si at utallige kunder har opplevd en eller flere av de nevnte effektene opp gjennom årene, og jeg syns ikke det er riktig å skulle holde noe tilbake før man har direkte studier av høy nok kvalitet til å tilfredsstille alle. 

Du kan finne mer lesing og referanser her:

https://chriskresser.com/5-reasons-why-even-vegetarians-need-gelatin/

https://authoritynutrition.com/bone-broth-101/

https://authoritynutrition.com/methionine-vs-glycine/

Apropos rå mat, er rå eller lite varmebehandlet lever noe som sikkert høres grusomt ut for de aller fleste, men det er ansett for å være verdens beste kraftmat for mennesker. Se bare her for en sammenligning mellom næringsverdien i blåbær, grønnkål, biffkjøtt og lever:

blueberry vs kale vs beef vs liver

Det er enkelt å se hvem som vinner den konkurransen!

Lever kan stimulere forbrenningen, muskelbygging, være med å reparere tarmen, og gi bedre fordøyelse.

Tilberedningstips

Finskjær eller mos 50-100g og bland det med andre kjøtt/kylling-retter når de er ferdig tilberedt. I verste fall får du kjøpt kapsler med lever (desiccated liver) på for eksempel iHerb; bare sørg for at den er lite varmebehandlet.

En mer delikat og tradisjonsrik måte å få i seg lever på er å lage leverpostei. Jeg pleier å blande halvt om halvt med lever og en eller annen type kjøtt, og så blande inn smør eller spekk, 1-2 eggeplommer og krydder (nellik, allehånde, ingefær, muskat, kanel, timian, rosmarin er kryddere som passer fint). Ansjos er også godt i leverpostei. Tilsett gjerne litt smeltet gelatin for å “binde” posteien bedre. Det finnes mange oppskrifter på nett, og kvaliteten og smaken på leverpostei som du lager selv – eller i verste fall kjøper hos en slakter som kan sine saker – er så langt fra den industrielle varianten du kjøper i butikken at du vil ikke tro dine egne smaksløker.

Stek generelt mat på lav-middels varme (sterk varme skaper farlige stoffer i stekeskorpen) i ei god panne av rustfritt stål og bruk heller lengre tid. Du kan også bruke kokosnøttolje eller klarnet smør (ghee) til steking.

Anskaff en såkalt slow-cooker (Crock Pot har de beste…) som du både kan lage god kraft i, men også fantastiske måltider ved å bare slenge oppi kjøtt/kylling (på beinet) med noe grønnsaker, litt salt, krydder og eddik – og etter 6-12 timer har du en gryterett som du kan spise deg mett til kvelds på, og fordele resten i matbokser som du har i flere dager.

Oppsummering og praktiske tips

Hvor mye av proteinet i kostholdet ditt du vil få fra kjøtt og fisk er en personlig avgjørelse. Jeg har perioder der jeg spiser mer kjøtt, men også perioder der jeg kun spiser sjømat, egg, melkeproteiner (MyoProtein) og vegetabilske proteiner som for eksempel erteprotein fra M-Factor, risprotein (neste versjon av M-Factor vil inneholde en kombinasjon av erteprotein og risprotein) samt det proteinet som finnes naturlig i havregryn, bønner og linser.

En enkel måte å porsjonere protein fra kjøtt, sjømat og fugl på er å bruke håndflaten din; omtrent den størrelsen og tykkelsen på en proteinkilde vil gi deg mellom 25-40g protein avhengig av om du er mann, kvinne, liten eller stor. Siste måltid kan med fordel ha litt mer protein (40-60g) for å dekke nattens fasteperiode, og i følge prinsippene i Biorytmisk Kosthold (tidligere biorytmedietten) skal siste måltid også helst spises innen klokka 20-21 på kvelden. Mer om dette og andre tema i onlinekurset mitt som du finner mer informasjon om i menyen over.

Sjekk forøvrig økoguiden her som er sortert på region: http://www.renmat.no/renmat/page.aspx?nodeid=5830

image_pdfimage_print

Kommentarer

kommentarer

9 kommentarer på “Matvalg – kjøtt, fugl og fisk

  1. Hei!

    Du skriver at en kan oppnå mange positive ting ved å innta kraft og gelatin på regelmessig basis, men hvor ofte regner du som regelmessig basis for å oppnå de positive effektene ved det?
    Kan du si noe mer konkret om hvor mye og hvor ofte du anbefaler en middels aktiv mann eller kvinne å få i seg av både kraft og gelatin daglig eller ukentlig?
    Det er vel gelatin i kraft, eller er det ikke tilstrekkelig slik at en bør ha gelatin separat i tillegg?

    Siden de fleste ikke har tid og mulighet til å koke kraft og gelatin, så må nok de fleste finne en enklere måte å implementere dette i det daglige eller ukentlige kostholdet.
    Hvis du da ikke har både raske og enkle metoder for dette? De fleste må nok ha ferdige produkter som vi enkelt kan tilsette maten, evt. ta rent som tilskudd, eller i shaker ol. hvis vi skal få dette i oss på jevnlig basis.
    Hvis vi skal kjøpe ferdig kraft, hvilke varianter og merker anbefaler du? Eller anbefaler du å kombinere flere varianter, og i så fall hvilke?
    Hvis vi skal kjøpe ferdig gelatin, hvilke varianter og merker anbefaler du? Eller anbefaler du å kombinere flere varianter, og i så fall hvilke?
    Bør vi unngå kyllingkraft, gelatin eller saus pga. narasin og antibiotika resistente bakterier? (Stange produserer uten narasin og antibiotika)

    Hva med for eksempel rødvinssausene/sausene fra Stange eller Jacobs, vil de gjøre samme nytten som de rene kraft produktene – da disse sausene vel er laget stort sett på kraft?
    Finnes det økologiske varianter av både kraft og gelatin og i så fall anbefaler du dem kontra de vanlige?

    Får en forresten tak på de kraftproduktene som er avbildet i artikkelen matvalg – kjøtt, fugl og fisk, og i så fall hvor?

    Du skriver at en generelt bør steke mat på lav til middels varme, men hvilket temperaturintervall regner du som lav til middels varme ved steking av kjøtt osv. enten i ovn eller panne?
    Hvilken temperatur bør en steke på enten i ovn eller panne, og hvilken temperatur bør en ikke overstige når en steker kjøtt osv. enten i ovn eller panne?
    På hvilken temperatur anbefaler du å ovnsbake grønnsaker, poteter ol.?

    Takk på forhånd.

    1. Du overtenker dette noe voldsomt, Ruben. Hva tror du jeg mener med regelmessig? Tror du våre forfedre overanalyserte hvor mye og hvor ofte de skulle innta kraft ned til grammet? Nei, de bare visste at de måtte bruke hele dyret i matlagingen for å sikre god helse. Indianerne var for eksempel kjente for at de kastet muskelkjøttet til hundene, og brukte heller knokler, bindevev og indre organer til mat.

      Hvis du bruker noen spiseskjeer kraft daglig eller 1-2dl 2-3 ganger i uka så skal det være nok, det kommer helt an på hvor stort behovet ditt er. Hvis man f.eks har leddgikt eller redusert tarmfunksjon (IBS, Chrohns, cøliaki) så anbefales et høyere konsum da behovet er større.

      Forøvrig står svaret på de fleste spørsmålene dine i artikkelen, så jeg anbefaler deg å lese den en gang til. Resten av spørsmålene dine bærer preg av at du har for mye fritid eller ikke vet hvordan du skal bruke Google.

      Min filosofi baserer seg på at man skal slippe taket i overtenking og overanalysering, lytte mer til kroppens behov og lære seg mer om tradisjonsrike tilberedningsmetoder av mat. Jeg tilbyr ingen matlagingskurs via et kommentarfelt under en artikkel, så hvis dette er noe du er genuint interessert i – og ikke bare spør om fordi du har frykt for at noe forferdelig skal skje hvis du ikke følger alle mulige «regler» – så anbefaler jeg for eksempel at du investerer i bøkene til Gry Hammer eller tar en av kursene hennes: http://gryhammer.blogspot.no/

      Lykke til!

  2. Takker og bukker for tilbakemelding, svar og innspill.

    Fritid skulle en vel alle hatt mer av, og jeg vet utmerket godt hvordan man Googler – men problemet ligger mer i å være selektiv blant all informasjonen.
    Så sant det lar seg gjøre går jeg heller rett til en kilde som jeg vet en kan stole på , og som er lengst fremme på det aktuelle området – og i dette tilfellet var det deg.

    Forventer selvfølgelig ikke et matlagingskurs av deg eller lange utdypende svar under en artikkel som denne, fordi jeg vet du er en travel mann – så jeg skal ikke ta mer av tiden din her.
    Derfor er det en bonus med evt. stikkord og noen korte retningslinjer, som jeg og andre som ikke har den samme kunnskapen som deg kan ta utgangspunkt i.

    Du har nok rett i at jeg overtenker dette, men jeg har også en genuin interesse for dette – men jeg trenger veiledning, påfyll og oppdatering av kunnskap.
    Derfor regner jeg med at jeg kommer til å ta kontakt med deg for et samarbeid, hvis det forhåpentligvis lar seg gjøre?

    1. Grunnen til at det blir vanskelig å gi retningslinjer på temperaturer og varighet er jo at det varierer vilt ut fra hvilken metode du bruker, innstillingene på ovnen din, og hva slags type kjøtt/fisk du bruker, og størrelser på det. Fisk skal bare såvidt varmebehandles, den faller fra hverandre når den overstekes/kokes og kan til og med spises rå (sushi). Kjøtt må ha en viss kjernetemperatur, men i visse tilfeller spises det også rått (biff tartar) – og bare det å steke en biff riktig er en hel vitenskap som selv de beste kokkene ikke alltid mestrer.

      Jeg er ikke så glad i å steke kjøtt fordi det kan dannes skadelige stoffer, da fettet man ofte steker i interagerer med proteinstrukturene. Ved langtidskoking og koking generelt er temperaturen kun 60-70 opptil 100 grader.

      En voksen mann bør kunne grunnleggende matlaging, så hvis dette er et område du ikke føler du mestrer kan jeg varmt anbefale et grunnleggende matlagingskurs.

      Vi har tidligere hatt dialog om samarbeide, og hvis du har fått i orden det vi snakket om den gang så kan du selvfølgelig kontakte meg for et samarbeid.

  3. Skjønner, takk for det!

    Flott om du svarer veldig kortfattet på dette, men hvis ikke har jeg full forståelse for det.

    Blir heller ikke helt klok på dette ved å lese artikkelen flere ganger:
    Du svarte på det angående kraft, men er det tilstrekkelig med gelatin i kraft slik at en generelt ikke trenger gelatin separat i tillegg?
    I så fall hvor mye anbefaler du av gelatin som en retningslinje å begynne med for en middels aktiv mann i tillegg til kraften?
    Hvilken type og merke gelatin eller kombinasjoner av gelatin vil du da anbefale?

    Vet du forresten hvor det evt. er mulig å få tak på høydose D3 – Vitamin (2000 – 5000IU)nå med de nye importreglene?
    Hvilken type og merke omega 3 tilskudd anbefaler du til de av oss som dessverre ikke klarer å spise ting fra havet?

    1. Kraft er mer komplett enn gelatin, bruker du kraft regelmessig i matlagingen trenger du strengt tatt ikke kraft. Det blir som å ta BCAA hvis du allerede får i deg rikelig protein i kostholdet.

      Det finnes ingen anbefalt retningslinje for hverken kraft eller gelatin, og det er uansett lite poeng å få enda en ting i livet ditt som du skal mikrostyre. Men greit – om du tar kun gelatin, så vil det – avhengig av kilde – være greit å ta 1-2ss 2-4 dager i uka, men mer vil ikke ha noen negativ effekt og vil ofte være særlig gunstig hvis man har tilstander som for eksempel leddgikt, ledd- og senesmerter, IBS og ulike mageproblemer..

      Du får tak i høydose vitamin D3 i Sverige.

      Jeg anbefaler Vital Arctic Oil fra MyRevolution. Jeg fraråder kapsler, da omega-3 fettsyrer oksiderer/harskner lett og det er vist at dette ofte bryter ned omega-3 du finner i kapselform.

  4. Den er god, takker og bukker for det!

    Da har jeg litt retningslinjer som jeg kan prøve meg ut ifra, men etter jeg har operert så kommer jeg til å kontakte deg for å høre om du da forhåpentligvis har mulighet for et videre samarbeid.
    Det tror jeg er det smarteste, slik at jeg slipper å styre så med dette selv – fordi jeg er mildt sagt dritt lei av å overtenke og mikrostyre.

    Men jeg kommer til å satse på kraften inntil da, noe som blir interessant å prøve i forhold til operasjonen og tilhelning, samt ledd- og senesmerter, IBS og diverse skader som jeg sliter med.

    Så klarer jeg ikke å holde meg unna noen avsluttende spørsmål.

    Hvis jeg da skal ha noen ferdiglagde krafter som er komplette og inneholder tilstrekkelig med gelatin, er det da kraftene fra Jacobs og Stange du vil anbefale?
    Eller har du heller andre alternativer du vil anbefale, og i så fall hvilke?
    Det er vel også smart å bytte på flere forskjellige krafter så en får større mangfold?
    I så fall hvilke krafter bør jeg da variere imellom av ferdigkraftene?

    Kan du anbefale Duggurd kraften som et av alternativene som jeg varierer imellom? I så fall vil den være bedre enn både Jacobs og Stange kraften – slik at jeg bare bør bruke den?: https://duggurd.no/Shopping

    Until next time: «May the Force/Kraften be with you»

    Mvh. Ruben

  5. Kort spørsmål. Bor i England, og lurer på om du vet hva kraft kalles her borte?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *