Hvordan unngå at du legger på deg igjen etter en diett

I den forrige artikkelen så vi nærmere på hvor raskt du bør gå ned i vekt. Der ga jeg en oversikt som generelt sett viste at jo mer vekt og fett du har å ta av, jo raskere kan du gå ned i vekt – men hvis du er godt trent og allerede har en lav fettprosent bør du ta tiden til hjelp.

Nå har du kommet til det punktet at målet er nådd, og vi skal nå finne ut hvordan du kan holde vekta og fettprosenten der du endte opp.

La oss bare først og fremst oppfordre deg til å unngå å bli fanget av «mye vil ha mer» mentaliteten slik at du drar ut kaloriunderskuddet alt for lenge. Det skjer tilpasninger med både hormoner og stoffskifte som disponerer deg for å miste muskelmasse på dietten og gå opp i vekt/fettmasse igjen når du begynner å spise mer mat, og det er viktig å gjøre det du kan for å motvirke dette.

Forrige gang nevnte jeg også at hvis du veier 100kg og går ned til 80kg, så må du i praksis spise som en person som allerede veier 80kg for å holde deg der.

I realiteten er det ikke fullt så enkelt, selv om premisset er korrekt. En reduksjon i både kalorier og fettmasse vil redusere stoffskiftet – hos noen mer enn andre – og hvis du i tillegg har mistet muskelmasse vil situasjonen være enda verre.

I tillegg vil vektreduksjon nedregulere hormonet leptin – det jeg ofte refererer til som «hormonet over alle hormoner» fordi det er så viktig for mange av prosessene i kroppen. Forskere har designet en syntetisk versjon av leptin i håp om at injeksjoner av det kan forårsake vektreduksjon, men det viser seg at kroppen hos folk som har gått ned mye i vekt også har en lavere følsomhet for leptin-signalet – så det fungerte heller ikke som ventet.

Du er altså i en situasjon der kroppen har en lavere energiomsetning på den reduserte vekta enn en person som ikke har gått på diett, og i tillegg vil du være mer sulten og fysen på å spise ekstra smakfull mat.

I en tidligere podcastepisode (episode 31) snakket jeg om konseptet omvendt diett (reverse dieting), der mange anbefaler at du skal avslutte dietten ved å gradvis øke kaloriene fra uke til uke til du er på vedlikeholdsnivå igjen. 

Dette mener jeg er bortkastet tid, og det eneste du oppnår er å forlenge tiden det tar for kroppen å normalisere stoffskifte og hormoner. 

Grunnen til at denne strategien ble oppfunnet er at de fleste ikke tar høyde for en lavere forbrenning enn en som har holdt den samme vekten naturlig og over lengre tid, og dermed går man opp i vekt på det som skulle ha vært et vedlikeholdsnivå i kalorier.

Der en tommelfingerregel som kan brukes for å regne dette vedlikeholdsnivået er 30-33 per kg kroppsvekt (avhengig av aktivitetsnivå), bør du trekke fra 5-10% for å finne den matmengden som må til for å holde deg på den nye vekta.

Eksempel for mann på 80kg: 
2400-2650kcal normalt sett, 2200-2500kcal når du er vektredusert etter en diett.

Eksempel for kvinne på 65kg:
1950-2150kcal normalt sett, 1750-2000kcal når du er vektredusert etter en diett

Min klare anbefaling er altså å gå rett opp på dette nivået, og ikke for eksempel bruke 4-6 uker på å øke med 50-100kcal/uke for å komme tilbake dit. Dette vil jo i så fall forlenge dietten fordi du fremdeles er i kaloriunderskudd, og det kan potensielt føre til enda større negativ kompensasjon på muskler og forbrenning.

Hvis du i tillegg har trent veldig mye, både styrke og kondisjon – noe jeg ikke syns er så lurt i utgangspunktet da det bare påfører enda mer stress enn det kaloriunderskuddet allerede påfører deg – så faller den vanlige strategien i to kategorier:

  1. Trene enda mer siden du nå har mer kalorier som drivstoff og/eller er paranoid for å skulle legge på deg når kaloriene skrus opp.
  2. Ta seg helt fri en periode for å hvile ut skikkelig

Ingen av delene er spesielt smarte, og min anbefaling er en mellomting: Oppretthold for all del styrketreningen og et visst nivå av kondisjon/kardio – men trapp ned på den totale treningsmengden og legg inn 1-2 hviledager ekstra. Avhengig av hvor kraftig du har stresset kroppen kan det være lurt å trappe helt ned til bare 2-3 sett per muskelgruppe 1-2 ganger i uka og noe sånt som 20-30 minutter gåturer i moderat tempo 2-3 ganger i uka.

De første dagene med mindre trening og mer mat kan du se en av to utfall:

  1. Vekta går opp 1-3kg
  2. Vekta fortsetter å gå ned

Her er det viktig å holde hodet kaldt og forstå hva som egentlig skjer. 

I det første tilfellet er det noen som freaker ut og går rett tilbake på diett, mens noen fryder seg over at musklene ser større ut og trener enda mer og hardere for å utnytte fenomenet. Har du gått på en diett med svært lite kalorier og karbohydrater vil du nå ha mer «masse» i kroppen med en større matmengde, samt at musklene vil lagre mer drivstoff. Det er altså ikke sånn at vektoppgang er det samme som at du har lagt på deg fett (eller muskler, i hvert fall ikke på så kort tid). Det er både ekstra væske, glykogen i musklene og masse i tarmen som gjør at vekta har gått opp.

Strategien i dette tilfellet er ganske enkelt å gi det litt mer tid, så vil det stabilisere seg. Faktisk opplever mange at vekta går ned igjen etter noen få dager, eller i hvert fall stabiliserer seg på disse 1-3 ekstra kiloene uten å øke noe mer (da har du i så fall feilberegnet vedlikeholdsnivået i kalorier).

I det andre tilfellet har noen stresset kroppen så mye at den er full av kortisol og væske (et vanlig tegn er at du har sokkeavtrykk rundt anklene), og når du får i deg mer mat og reduserer treningsbelastningen vil stressnivået falle og væskenivået dropper. Mange har også en såpass tilpasningsdyktig kropp at forbrenningen spretter rett opp igjen.

Totalt sett vil altså noen oppleve scenario 2 og oppleve at vekta går enda mer ned, og i dette tilfellet kan du faktisk vurdere å skru opp kaloriene enda mer (+100-250kcal).

Jeg har hatt kunder med en så ekstrem reaksjon på kaloriøkningen at vi har kunnet øke helt opp til det dobbelte i kalorier fra diettnivået, uten å gå opp i vekt.

Et eksempel jeg husker var ei jente som hadde gått på langvarig diett på 1200kcal, og 6 uker etterpå var vi på 2400kcal uten at vekta hadde økt (dvs den økte 1kg ene dagen og droppet 1-2kg neste dag hver gang vi økte kaloriene).

Uansett hvilken kategori du tilhører er det lurt å bare følge litt med og justere ut fra hva som skjer, ikke ha noen forventninger om det ene eller det andre eller gjøre noen drastiske justeringer i denne perioden.

Det siste vi må gjøre noe med er den økte sultfølelsen og cravingsene mange føler de må bruke all sin viljestyrke på å kjempe mot, og dette er kanskje den aller vanskeligste delen av å holde den nye vekta stabil.

Dette er en naturlig konsekvens av at du har trigget kroppens innebygde overlevelsesmekanisme. Du vil ønske å holde deg mer i ro for å konservere energi, og du tiltrekkes mer smakfull mat for å kompensere for de tapte energilagrene så fort som mulig.

Se gjerne på metthetsindeksen over ulike matvarer, og du vil se at det mat med mindre kalorier per 100 gram, fiber, væskeinnhold og protein er gjengangere. Protein kan ha en ekstra mettende effekt i denne perioden, i hvert fall opp til en viss grense. Det er lite som tyder på at en ubegrenset økning av proteininntaket er lurt, men å for eksempel legge til 30-50g ekstra per dag (120-200kcal) kan være verdt å prøve.

Det viktigste ser imidlertid ut til å være en bevissthet rundt smakfullhet. Selv om du nå craver ekstra smakfull mat, er det smarteste du kan gjøre å velge mat som er det motsatte; nemlig så ensformig som mulig.

Faktisk ville det vært lurt allerede på dietten å venne deg til en nærmest robotaktig tilnærming til maten ved å spise de samme måltidene med liten variasjon (såfremt du dekker grunnleggende næringsbehov, selvfølgelig) og til faste tider.

En studie fra 2005 gjorde nettopp dette. Den ene gruppen gikk ned nesten 4kg i vekt på næring som var så smaksnøytral og kjedelig at de spontant spiste mindre kalorier, den andre gruppen spiste smakfull mat med kalorirestriksjon sånn at de skulle gå ned de samme 4kg som den første gruppen.

Gruppen som hadde spist smakfull mat var konstant sulten og slet med søtsug, mens gruppen som hadde spist ensformig ikke hadde noen spesiell sultfølelse – selv om vektreduksjonen altså var identisk.

Mange har flirt godt av «fish and rice cakes guy» (søk opp videoen på YouTube, den opprinnelige reportasjen har flere millioner visninger) en 16-åring som forberedte seg til en fitnesskonkurranse ved å spise 8 daglige måltider kun bestående av fisk og riskaker.

Vel, i dag ser han slik ut:

Han er ikke på langt nær så ensformig og restriktiv i kosten i dag, men selv har jeg ganske mange års erfaring både med egne dietter og utøvere som både klarer å komme seg i en slik form og holde seg der over lengre tid der det samme temaet går igjen:

Gjør kostholdet mer ensformig.

Merk at smakfullhet først og fremst handler om stor variasjon i smaker, ikke nødvendigvis hvor søtt, salt, fett eller surt det er – det er forsøk som viser at folk kan gå ned mye i vekt ved å drikke store mengder sukkervann…altså er det rikelig søtt, men ikke kombinert eller variert med de andre smakene.

Martin Berkhan, mannen bak 16:8 systemet (periodisk faste) skriver om akkurat dette konseptet i artikkelen Variety: Not The Spice of Life (dessverre låst bak en betalingsløsning) så selv om jeg vet at det skriker i deg nå etter å endelig begynne å lage dine favorittoppskrifter eller tømme kunstige søtningsmidler på alt du spiser (been there, done that…) – så ta i hvert fall med deg noe av denne lærdommen.

Vektreduksjon er selvfølgelig vanskeligere for noen enn det er for andre, men det er både noen overordnede strategier du bør følge (se denne artikkelen fra et tidligere nyhetsbrev) og noen mer praktiske, som de du nettopp har lest.

Oppsummert:

  • Skru opp kaloriene til ditt «nye» vedlikeholdsnivå. Dette vil være ca 30-33kcal/kg kroppsvekt minus 5-10%
  • Tren styrke 2-3 sett 1-2 ganger i uka og 20-30min gåturer 2-3 ganger i uka i moderat tempo
  • Øk proteininntaket med 30-50g/dag
  • Spis mer ensformig mat til faste tider

Spørsmål, tilbakemeldinger eller kommentarer? Send meg gjerne en mail…

Legg igjen en kommentar