Publisert på

PSMF dietten – for hurtig vektnedgang

Proteinsparende Modifisert Faste (PSMF) er den beste ekstrem-dietten for hurtig vektnedgang på kort tid. Helt ulik de andre “sultekurene” vil du tilføre kroppen de viktigste næringsemnene for å bevare muskelmasse og energi, og uten endeløse timer på tredemølle!

(En liten påminnelse, som jeg ser meg nødt til å få med her etter å ha svart på vanvittig mange unødvendige spørsmål under artikkelen og på mail: LES NØYE RETNINGSLINJENE PÅ HVA DU SKAL SPISE OG HVA DU SKAL TRENE FØR DU SPØR! Dette er en enkel diett med enkle retningslinjer, selv om den er ekstrem. Hvis du vil trene mer eller spise andre ting enn det som står her – gjør for all del det, men da er det IKKE PSMF LENGER!)

Vi har en krise på gang! Badevekta gikk nettopp flere runder over det forventede, og den skremmende sannheten kikker tilbake på oss fra speilet. Vi skal inn i den nyinnkjøpte kjolen som kostet halve månedslønna – eller inn i bestefars konfirmasjonsdress som stolt har blitt påkledd til enhver festlig anledning siden århundreskiftet (det forrige). Vi har en uke på oss, så noe må gjøres raskt!

Vi skal ikke gå timesvis på tredemølla eller bare spise selleri og gulrøtter heller. Riktignok danner vi et enormt kaloriunderskudd, men kroppen får ikke den næringen den trenger og de andre vil synes du er rimelig kjedelig hvis du bare sitter apatisk på en stol og sover hele kvelden på festen, uansett hvor fin og slank du er blitt….

Løsningen er en såkalt Protein Sparende Modifisert Faste, eller PSMF, og du vil snart forstå hvorfor den har fått dette navnet.

Det verste du kan gjøre for vektnedgang er å sultefore deg. Jeg anser PSMF for å være den beste dietten for å gå ned i vekt på kort tid, der du faktisk får spise deg ganske mett til et måltid – men det er viktig at du følger retningslinjene for både total varighet og kontrollerte spisedager underveis i dietten. Kort sagt kan du gå lengre på dietten jo mer fett du har på kroppen, men for langvarige resultater må du heller vurdere en livsstilsendring og en tilnærming til kosthold som du kan bruke over lengre tid – ikke bare som en kortsiktig løsning.

Første prioritet er et tilstrekkelig høyt proteininntak

og det har flere årsaker:

  • Kroppen er like glad i å bryte ned protein i kroppen som fett, og proteinet du spiser lagres ikke i kroppen i den forstand, så den vil da bryt ned muskler for å dekke et kaloriunderskudd. Det vil vi unngå med å gi kroppen mer protein via kostholdet, sånn at det ikke er nødvendig å tære på verdifull muskelmasse. Noen tror at man automatisk vil få større muskler av å spise protein, men dette er helt feil – og på et ekstremt kaloriunderskudd som dette er det bortimot umulig.
  • Økt Forbrenning. Den såkalte termiske effekten av mat er høyest med protein sammenlignet med karbohydrater eller fett. Fordøyelse og behandling av protein i kroppen er en energikrevende prosess der omtrent 25% av kaloriene du inntar forbrennes – mot tilsvarende 3-5% for karbohydrater og fett. Det vil si at om du erstatter karbohydratene og fettet i kosten med like deler protein vil man kunne gå mer ned i vekt hvis man har et kaloriunderskudd.
  • Bedre metthetsfølelse. Karbohydrater kan gi ustabilt blodsukker og energisvingninger og ofte trigger det lysten på mer søtsaker og mat. Fett er riktignok mer mettende, men siden det inneholder over dobbelt så mye energi per gram som protein bør man holde dette under kontroll når man skal skape et høyest mulig kaloriunderskudd. Når man reduserer både karbohydrat- og fettinntaket som på denne dietten, opplever mange at alt som heter sultfølelse og søtsug forsvinner!

Dette er mat som inneholder protein:

  • Svinekjøtt og skinke
  • Biff (flatbiff, indrefilét, ytrefilét)
  • 12-15 skiver kjøttpålegg (skinke, hamburgerrygg, pastrami)
  • Karbonadedeig
  • Kyllingfilét
  • Tunfisk
  • Laks, ørret, makrell (husk at dette er fet fisk som inneholder 10-15g fett per porsjonsstørrelse)
  • Torsk, sei, uer, kveite
  • 1 boks mager kesam eller cottage cheese med Fun Light som smakstilsetning, eller Skyr (de inneholder både karbohydrater og fett og bør derfor begrenses til kun et måltid per dag). Du kan også spise en halv boks og tilsette 20g MyoProtein eller M-Factor proteinpulver, noe som også gir en mye bedre smak! Smaker du dette til med litt kanel og kardemomme og kanskje et par dråper mandelessens, romessens eller vaniljeekstrakt blir det enda bedre!

Studier og praktiske eksperimenter har vist at vi bør innta 2.5g protein per kg kroppsvekt per dag på denne dietten.

Vi bruker måleenheten 1 porsjonsstørrelse, definert i størrelsesomfang som 120-150g, eller omtrent en vanlig kyllingfilét, et kjøtt/fiskestykke på størrelse med knyttneven din eller litt større enn bokstypen som brukes til hermetisk tunfisk. Dette gir omtrent 30g protein. En boks mager kesam/cottage cheese på 250g gir også 30-35g protein.

  • Er du 60-70kg skal du spise omtrent 5 slike porsjoner hver dag fordelt på 4 måltider, avhengig av hva som passer best. Det vil si at for eksempel middag vil bestå av to porsjonsstørrelser.
  • Er du 80-90kg skal du spise 6 slike porsjoner fordelt på 4 måltider – altså vil 2 av måltidene bestå av to porsjonsstørrelser kjøtt/fisk, det beste er å spise mest i dagens siste måltider.
  • Er du 100-120kg eller mer skal du spise alle 4 måltider med TO porsjonsstørrelser i hvert måltid.

Essensielle Fettsyrer og Grønnsaker

Protein er ikke det eneste du skal spise. Det er viktig å få i seg essensielle fettsyrer, spesielt EPA og DHA, som kun fås fra marine kilder (fisk, sel). Du skal innta 1ss fiskeolje eller selolje (se Vital Arctic Oil), eventuelt 6-10 x 1000mg kapsler (eller 12-20 x 500mg) med omega 3 fra fisk eller sel avhengig av konsentrasjon. Som du ser er det mer kostnadseffektivt med olje.

Det er en rekke fordeler med essensielle fettsyrer, som vi har skrevet om i artikkelen om Vital Arctic Oil. Vi anbefaler på det sterkeste at du bestiller omega 3 fra oss før du går i gang med denne dietten.

Du synes kanskje at dette høres ensformig ut og er lite mat, så for å fylle opp magesekken litt ekstra får du spise så mye du vil av forskjellige grønnsaker (ikke de stivelsesrike typene). Grønnsaker har veldig lite karbohydrater eller kalorier, men er proppfulle av viktige mikronæringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Oversikt over grønnsaker du kan spise (ikke en komplett liste, se www.matvareguiden.no og hold deg til de som har mindre enn 5g karbohydrat pr 100g vare):

  • Salat
  • Agurk
  • Broccoli
  • Blomkål
  • Tomat
  • Spinat
  • Selleri
  • Paprika
  • Løk

Du får kun sppise små mengder gulrøtter, mais eller erter, fordi disse inneholder mer karbohydrater, og det samme gjelder frukt og bær. Dette betyr ikke at du ikke skal spise sånt på diett generelt, men på akkurat denne dietten der vi ønsker å oppnå så høyt kaloriunderskudd som mulig på så kort tid som mulig skal du ikke spise det.

Husk at du kan krydre maten så mye du bare vil, faktisk er det helt nødvendig å salte maten ekstra på en slik diett for at du skal føle deg våken og opplagt. Salt er en viktig elektrolytt og væsketapet som følge av mangelen på karbohydrater kan gjøre deg slapp og dehydrert. Det er en stor myte at man vil få bedre resultater på en diett av å redusere saltinntaket uansett!

Eksempel på en dagsplan for kvinne på 70kg (øk mengdene med ca 50% for en mann på 100kg):

Frokost:

1 tomat, sjampinjong og broccoli

1 kyllingfilét krydret med karri, salt, pepper og litt sitronsaft

Lunsj:

Stor salat med agurk, løk og paprika

1 boks tunfisk eller 150g strimlet svinekjøtt

Salsa og tacokrydder

Mellommåltid:

1 boks mager kesam eller cottage cheese med Fun Light

Eller

30g MyoProtein eller M-Factor proteintilskudd

Middag:

Grønnsakswok med 200g biffstrimler, kylling eller mager fisk.

 

1 ss Vital Arctic Oil (som nevnt ekstremt viktig på denne dietten med mindre du spiser fet fisk)

 

Kosttilskudd

  • MyRevolution_MyoProtein_MoccaChocolate_PNG_1x1Vi har allerede nevnt essensielle fettsyrer (omega 3) – Vital Arctic Oil… Et kosttilskudd du absolutt bør benytte, og som du finner i nettbutikken vår.
  • Multivitamintilskudd anser jeg som unødvendig siden du spiser så mye grønnsaker på denne dietten, men matbaserte multivitaminer er da best. Min favoritt er Rein Styrke – naturens kraftpakke.
  • Noen kan imidlertid ha behov for et fibertilskudd, fiberrike grønnsaker hjelper men er ikke alltid nok…
  • Et proteinpulver av høy kvalitet vil gjøre det enklere å få i seg et måltid når man har dårlig tid, eller i forbindelse med trening – og det er i tillegg en kostnadseffektiv måte å sikre proteininntaket på. MyoProtein koster bare 30kr per 100g rent protein, mens tilsvarende proteinmengde kylling og biff koster 50-90kr (500g vare). For de som ikke tåler melkeproteiner har vi et vegetabilsk protein M-Factor som du finner her…
  • 15-20mg sink og 200-400mg magnesium før leggetid gir bedre søvn, støtter immunforsvar, hormonnivåer og muskelfunksjon.

Dette er på ingen måte en komplett liste, men en oversikt over de kosttilskudd vi anser for å være best dokumentert og viktigst i forbindelse med PSMF dietten.

Trening

Trening bør ikke overdrives på PSMF, kaloriunderskuddet er allerede såpass stort at det er ikke nødvendig med store mengder kardio/forbrenningstrening. En kjapp gåtur eller sykkeltur på 30 minutter 3-4 ganger per uke er tilstrekkelig.

Intervalltrening er uaktuelt på en slik ekstremdiett, og selv om du er i toppform og vant til mye trening må du enten finne deg i å kutte helt ned på slik trening når du følger PSMF, eller så må du velge en annen diett som gir mer kalorier.

Vekttrening er imidlertid viktig, da det vil bevare muskelmasse, styrke og gi en økt forbrenning. Det er vanskelig å trene lange økter med tunge vekter, så her skal du kun kjøre et minimalt helkroppsprogram med noen få enkle øvelser. Du bør også kjenne at du trener på overskudd, så hvert sett skal avsluttes med minst 1-2 repetisjoner i reserve eller når du ser at det går merkbart tregere å løfte vekta. Det vil faktisk være mulig å øke i styrke på et slikt program, spesielt for de av dere som har trent til utmattelse flere ganger i uka de siste månedene. Kroppen trenger å restituere seg med jevne mellomrom og på PSMF er restitusjon av høyeste prioritet.

Jeg foreslår følgende program:

Dag 1:

Knebøy – 2 sett 5-8 repetisjoner

Lårcurl eller Glute-Ham Raise – 1 sett 10 repetisjoner

Decline benkpress eller dips for bryst – 2 sett 5-8 repetisjoner (se denne artikkelen)

Foroverbøyd roing eller sittende roing – 2 sett 5-8 repetisjoner

Sidehev – 1 sett 10-15 repetisjoner

Nedtrekk med smalt underhåndsgrep – 1 sett 10-15 repetisjoner

Planke og sideplanke (les artikkel her)

Dag 2:

Rumenske/strake eller vanlige Markløft – 1-2 sett 5-8 repetisjoner

Beinpress på ett bein eller bulgarsk utfall – 1 sett 10-15 repetisjoner

Decline benkpress eller dips for bryst – 2 sett 5-8 repetisjoner

Nedtrekk/chins med skulderbredt overhåndsgrep – 2 sett 5-8 repetisjoner

Sidehev – 1 sett 10-15 repetisjoner

Sittende eller omvendt roing – 1 sett 10-15 repetisjoner

Pallof press eller chop/lift varianter for magemusklene

Avslutning av dietten

Etter å ha fulgt PSMF dietten i en uke vil du sannsynligvis ha gått ned alt fra 3kg opptil 10kg i enkelte tilfeller. Husk at vektnedgangen de første dagene er en følge av væsketap på grunn av lavere karbohydratinntak, så dette tallet kan variere mye. Det er heller ingen grunn til å fortvile om du bare har gått ned 1-2kg, når væskenivåene stabiliserer seg vil du se at buksa har blitt løsere i livet og at fettprosenten har gått ned, og dette er jo det aller viktigste! Badevekt er dessverre en dårlig indikator på framgang som mange henger seg alt for mye opp i.

Den beste måten å avbryte dietten på er med en spisedag – men ikke gå amok med masse junkfood og godteri. Jeg vil heller anbefale deg å fokusere på mye karbohydrater og lite fett…noe som dessverre begrenser matutvalget litt. Nå kan du spise masse frukt og bær igjen, ris (ikke brunris) og riskaker (Snack-A-Jacks med barbecue, eller vanlige riskaker med kanel), potet og for de som tåler hveteprodukter (mange gjør ikke det) – finbrød, bagels og baguetter med syltetøy eller annet godt pålegg. Serveres sammen med litt kjøtt, kylling eller proteinshaker – men strengt tatt er ikke proteininntaket så kritisk akkurat i denne korte perioden for karbohydrat-oppfylling. Spis til du er mett, og gjenta det samme noen timer senere. Etter dette kan du unne deg litt sukkerbasert godteri, men begrens deg litt og spis det kun etter at du har fått i deg de andre måltidene.

Oppkarbing og spisedag legges fortrinnsvis på samme dag som du trener, og kan starte 1-2 timer før med et lett måltid og frukt som karbkilde (oppfylling av leverglykogen er en såkalt anabol, eller oppbyggende, trigger).

Dagen etter denne spisedagen vil du sannsynligvis gå opp noen kilo igjen, men tro ikke at du dermed har ødelagt dietten. Som sagt tidligere, mye av vektnedgangen er ikke bare fett men også væske/vann, og det høye karbohydratinntaket vil dra med seg væske for å danne glykogen i muskulaturen. Dette vil stabilisere seg i løpet av et par dager og da vil du få se sluttresultatet av dietten.

Poenget med å spise mye god mat igjen er at kroppen skal få signaler om at alt er tilbake til normalt igjen – les blant annet om leptin i artikkelserien om Sult –  og du kan enten fortsette på (en mer moderat) diett, kjøre vedlikehold en periode eller gå over på muskelbygging, det er opp til deg selv og hvilken form du er i.

Det er mulig å kjøre flere PSMF dietter etter hverandre til du har nådd din målsetning, men du bør helst ha 1-2 uker på vedlikeholdsnivå i kalorier (der vekta stabiliserer seg) før du går på en ny PSMF-diett.

Her er noen praktiske retningslinjer, hentet fra Lyle McDonald og hans Rapid Fat Loss bok:

De som trener mye og er lavt i fettprosent fra før av:

  • maks 10 dager sammenhengende på diett
  • full oppkarbing på slutten av dietten

De som har en moderat treningsmengde, og litt ekstra fett å ta av (dvs størstedelen av befolkningen):

  • 2-6 uker sammenhengende på diett
  • Enten en oppkarbing hver uke av 5 timers varighet (omtrent 3-5g karbohydrater per kg kroppsvekt) eller 1 “gratis-måltid” hver uke, som betyr at du bare spiser det du har lyst på til middag på fredag eller lørdag, det kan være alt fra pizza til mors kjøttkaker i brunsaus.

De som er svært overvektige

og som i tillegg kanskje ikke har så høyt aktivitetsnivå kan faktisk gå lengre perioder på diett uten å oppleve negative tilpasninger av en diett, fettcellene deres produserer rikelige mengder leptin:

  • 1-3mnd sammenhengende
  • 2 “gratis”måltider hver uke, men her snakker vi ikke om Spis-så-mye-du-vil buffet på Peppe’s, heller et balansert måltid med hva du nå enn er fysen på. Resten av dagen følges dietten.

 

Lykke til!

image_pdfimage_print

Kommentarer

kommentarer

57 kommentarer på “PSMF dietten – for hurtig vektnedgang

  1. Hei, jeg holder på med psmf (er på dag 4) og har noen spørsmål. Har lest alt av forum og artikkel på fitnessbloggen om psmf i tillegg til din artikkel. Angående proteinbehov, jeg veier 63 (er 160cm høy) og har som mål å gå ned 10 kg. På fitnessbloggen står det anbefalt 2,3 – 2,8 g protein / pr kg kroppsvekt for de som har moderat aktivitetsnivå, og du nevner 2,5 g protein pr kg kroppsvekt. Kom over et forum innlegg som sier at man skal ta utgangspunkt i den ønsket vekt – altså at jeg skal ligge på 2,3 – 2,8 g protein X 53kg og ikke gange dette med 63. I tillegg nevnte denne forum posten at man skal ligge under 20 g fett og under 20 g karbo. Stemmer dette ?

    1. Proteininntak skal alltid baseres på nåværende vekt, ikke ønsket vekt. Dette gjelder all vitenskapelig litteratur. Når det er sagt kan jeg forstå hensikten med det: du vil ende på lavere kalorier og et proteininntak som ikke er så overdrevent. Senere års forskning viser at det ikke er nødvendig å gå så mye høyere enn ca 2g/kg kroppsvekt for å motvirke muskelnedbryting, og det du spiser over dette vil omdannes til glukose – det blir altså en slags alternativ kilde til karbohydrat.

      Det er imidlertid en fordel på flere måter:
      – protein er veldig mettende, så høyere proteininntak gjør dietten enklere
      – omdanningen til glukose krever mye energi, så du vil forbrenne litt mer kalorier i denne prosessen
      – siden karbohydratinntaket er så lavt (primært grønnsaker) vil du få en liten kompensasjon ved at protein bidrar litt til glukoseunderskuddet

      Det stemmer at fett- og karbohydratinntaket bør minimeres, men jeg er ikke riktig så strikt på det – for i praksis er det vanskelig å havne under disse tallene med mindre du spiser det aller magreste kjøttet og de mest kalorifattige grønnsakene. Om du f.eks. havner på 30g fett og 40g karb vil det ikke utgjøre så mye for totalresultatet, og andre studier viser f.eks. at 40-50g karb kan motvirke risikoen for muskelnedbryting. Med det høye proteininntaket og den korte varigheten (relativt sett) av denne dietten skal ikke muskelnedbryting være noe problem i den forstand, men ca 100kcal mer karbohydrat – når det attpåtil er masse fiberrik plantekost vi snakker om – vil kun være positivt!

      1. Tilleggsspørsmål, i denne artikkelen http://fitnessbloggen.no/guide-til-diettoppsett/ står det at man ikke skal ligge på under 40% fett av bmr. Min bmr er 1282, dvs jeg blr ligge på ca 57 gram fett. Gjelder ikke det på psmf?
        Anette

        1. På generelt grunnlag er det helt riktig, men på en ekstremdiett for hurtig vektnedgang må man redusere kaloriene så mye som mulig uten at det går på bekostning av muskelmasse, og da er det naturlig å redusere det mest kaloririke av dem (fett har 9kcal/g, karbohydrater og protein har 4kcal/g).

          1. Takk for svar:-)

  2. Hei. Tenkte og prøve denne, er 84kg og mann. Trener veldig mye styrke og har gått fra 110kg til 81.7 og stabilisert det på 84-85 kg. Er 178 høy.
    Har fortsatt en God del underhudsfett og fett på magen og skinn. Har veldig bra kosthold, å vektreduskjon kom av kcalunderskudd..
    Prøvde å finne ut hvor mye jeg skal spise mtp d forslaget du kom med her? Men d var for mann over 100kg..?

    Har løst å gå litt raskere ned i fett% no når sommeren er her, om jeg ikke har ødelakt forbrenninga mi med underskudds «diet» så ble jeg anbefalt dette…?

    1. «Er du 80-90kg skal du spise 6 slike porsjoner fordelt på 4 måltider – altså vil 2 av måltidene bestå av to porsjonsstørrelser kjøtt/fisk, det beste er å spise mest i dagens siste måltider.»

      Jeg vil jo ikke si at du på din høyde høres ut som du har så mye fett på kroppen at du trenger å gå ned mye, men for en periode på f.eks. 2 uker er det bare å kjøre på. Pass da på at du reduserer på treningsmengden i følge retningslinjene.

      Lykke til!

  3. Har gått på psmf dietten i 2 1/2 uke nå. Plages med hard og treg mage fra 3.dagen etter spisedag. Går da også opp 1,5-2 kg igjen, etter å ha først gått opp etter spisedag, så ned 2-3 kg, så ny vektøkning på 1,5 -2 kg som samsvarer med at jeg ikke får regulert magen. Hva kan jeg gjøre annerledes? Noen har nevnt fiberhusk, men jeg skal vel ikke legge på meg, selv om jeg blir treg i magen? Kan dette skyldes hvis jeg får i meg for lite proteiner ila en dag? Vil jeg da stagnere, eller gå opp igjen? Flere som har opplevd dette?

  4. Ser her at jeg skal beregne proteinmengde til 2,5 x nåværende vekt, ikke ønsket vekt. For meg utgjorde det en forskjell på hele 70 g proteiner, altså 2 hele porsjoner til. Ser jeg da har spist alt for lite proteiner. Kan dette forklare stagnering i vektreduksjonen og at jeg blir hard/treg i magen?

    1. Det er nok heller for lite grønnsaker som er årsaken, ikke for lite protein. Hvis du har en del å ta av, kan 2,5 x kroppsvekt også være noe høyt proteininntak, så du kan sette det til 2 x kroppsvekt.

      Vektoppgang på grunn av at du ikke får gått på do er jo åpenbart ikke fettmasse, og badevekta forteller deg lite om hva denne ekstra vekta består av. Med mindre du overdriver spisedagen (du skal ikke ha spisedager hvis du har mye å ta av, da er det kun et frimåltid), så går du jo stadig nedover i vekt. Du må se på snittvekt på slutten av hver uke (legg sammen vekt hver dag og del på antall dager du har veid deg) og ikke på dagsvekt, da ser du om det går riktig vei.

  5. Heisann! Jeg har begynt på med PSMF idag da jeg bare ønsker å gå ned noen kg, ca 4-5 og gjøre det mest mulig effektivt. Bruker myfitnesspal appen for å logge inntak slik jeg har en viss kontroll over makro/kalorier. Jeg er relativt godt trent og har endel muskelmasse – så kommer ikke til å overdrive treningen da jeg ønsker å bevare mest mulig av den.

    – Jeg lurer på om det er å foretrekke å heller gjøre en-to ekstra styrke fullkroppsøkter (i tillegg til de to du skriver opp) VS å gjøre 30 min cardio 3-4 ganger i uka + styrkeøktene du skriver?
    – Jeg finner ingen artikkel der det står noe om en «grense» på fett/karb/hvor lavt på kalorier man egentlig burde ligge. Er det bare om å gjøre å ligge lavest mulig?
    – Slik har jeg feks spist idag:

    M1: 250g mager cc + 150g fryst jordbær
    M2: 200g kyllingfilet + 500g brokkoliblanding
    M3: Mikrokake (40g whey-80, 60g eggehvite, 10g kokosmel, 5g bakekako, 10g fibersirup)
    M4: Kyllingfilet i crockpot med hønsebuljong (+ mest sannsynlig noe grønnsaker)

    Dette blir ca 1113 kcal – 40g karb – 21g fett – 180g protein uten å ha regnet med grønnsaker i M4. Hva tenker du om det? Er dette for høyt?

    Takker 🙂

    1. Hei, i all hovedsak handler PSMF om å ligge lavest mulig på fett og karbohydrater, og så spise tilstrekkelig protein til å motvirke muskeltap. Siden det er svært vanskelig å øke styrke/muskelmasse på en såpass restriktiv diett, bør du ikke trene mer enn det anbefalte. Poenget med denne dietten er å skape kaloriunderskuddet via maten, så hvis du er veldig fysisk aktiv kan denne dietten være for ekstrem og du vil få bedre resultater av å spise mer. Det handler altså ikke bare om å skape et størst mulig kaloriunderskudd, hvis det innebærer så høyt stress på kroppen at du får en negativ reaksjon på det.

      Maten din ser helt ok ut, men jeg er ikke noen stor fan av å bruke «juksebaking» for å dekke kaloriene, det er bedre å innarbeide gode matvaner først som sist. Matvanene er jo ofte det som forårsaket at man hadde behov for å gå ned i vekt i det hele tatt, så hvis du bare bruker en PSMF for å kunne gå ned i vekt for en kort periode – og så bare går du tilbake til akkurat samme mat igjen, så blir du bare enda en av disse yo-yo slankerne som aldri kommer noen vei. Noe å tenke på 🙂

  6. Takk for svar! Trener normalt 5 ganger i uka gjennomsnittlig, så hadde måttet ofret det selvsagt under PSMF.

    Ja, helt sant det du sier! 🙂 Nå har jeg egentlig et ganske så bra kosthold (såkalt «sunn mat») ellers, men har i en periode nå spist for mye rett og slett, og dermed gått opp i vekt, som var grunnen til PSMF.. Nå er jeg ikke overvektig, jeg er 172cm og 60-61 kg akkurat nå. Kanskje jeg burde revurdere å gjøre det så veldig lenge, mulig det vil føre til negativ effekt som du sier.. Men å legge inn noen lavdager/PSMF dager i uka kan kanskje ha sine fordeler mtp underskuddet det fører til ila uka i en fase hvor fettreduksjon er ønskelig!

    Tusentakk for svar!! 🙂

    1. Du er på ingen måte overvektig da, og jeg vil faktisk anta at du hadde blitt mer fornøyd med utseende hvis du hadde fokusert på å bygge muskler – men da bedømmer jeg det kun ut fra vekt i forhold til høyden din. Prøv heller lavkaloridager på treningsfri dager. Der kan du sette protein til 1,8g/kg kroppsvekt og kalorier til ca 10 x protein. Så i ditt tilfelle 110g protein og 1100kcal. Det vil si at du har 660kcal disponibelt til å fordele mellom karb og fett, og avhengig av hva du føler deg best på kan du justere på forholdet mellom dem ut fra det – men for eksempel kan du sette karb til 50g og fett på 50g (det er 4kcal/g i karb og 9kcal/g i fett) så vil du være der. 2-3 slike lavkaloridager pr uke der du spiser som normalt de resterende dagene vil kunne fungere bra.

  7. Med fare for å høres fryktelig kresen ut, eg ser det, finnes det noe annet alternativ for lunsj? Liker bere ikkje kesam/cc/skyr, er noe med konsistensen eg ikkje takler, mens f.eks. rømme, cf og yoghurt går fint, og proteinpulver har eg ikkje.
    Kan eg eta f.eks. lunsj x 2, 1/2 middag porsjon eller noe sånt?

    1. De oppgitte matvalgene er kun forslag, og du kan spise kjøtt/kylling/fisk + grønnsaker til alle måltidene om du vil.

  8. Hei! Er en dame som veier over 100 kg. Skal man fremdeles doble porsjonene da eller gjelder dette bare menn?

    1. Du kan spise doble porsjoner protein, det vil ha en mettende effekt og gjøre det enklere å følge dietten lenge nok til at du lykkes. Når du begynner å komme ned i lavere vekt kan du kjøre en ny runde, da med lavere proteininntak. Lykke til!

      1. Tusen hjertelig takk for svar. Litt dumt spørsmål, men vil man gå like fort ned på doble porsjoner kjøtt som på de mindre porsjonene?

        1. Du må være forsiktig med å tenke at målet skal være å gå hurtigst mulig ned, for du vil jo både motvirke at du mister muskler og at du legger på deg like raskt igjen når du begynner å spise som normalt. Ved å spise mer protein vil du både bevare muskler og få en bedre metthetsfølelse, noe som gjør selve dietten mer overkommelig – sånn at du kan følge den over lengre tid.

          I studier der de sammenligner store kaloriunderskudd (deltagerne spiste 400kcal per dag) med litt mindre kaloriunderskudd – men fremdeles store kaloriunderskudd (de spiste dobbelt så mye, dvs 800kcal per dag) så var vektnedgangen faktisk helt identisk. Det er altså en viss grense for hvor hurtig det er forsvarlig – og mulig – å gå ned i vekt, og å kutte mer kalorier enn dette vil ikke gi bedre framgang. Tvert i mot kan det føre til at man blir så utmattet og sulten at man ikke klarer å styre seg når man begynner å spise som normalt igjen, og dermed legger på seg like mye som man tok av seg.

          For varig vektnedgang bør du innarbeide gode vaner, sånn at du klarer å vedlikeholde den nye vekta når du avslutter dietten. Det er lurt å begynne å tenke på hva disse vanene bør være allerede nå. Hvis du sjekker ut hjemmesiden til min samboer: http://www.ingeborghundsal.no – vil du få gratis tips til slike vaner.

          Lykke til 🙂

  9. Egg er ikke nevnt her, ok å spise det? 2-3 kokte egg til et måltid f.eks?

    1. Egg har 5g fett pr stk, så på denne dietten kan ikke det brukes i stor grad, men 1-2 egg pr dag er innafor. 2 egg gir kun 12-14g protein avhengig av størrelse, og er altså ikke nok alene. Kombinerer du med magert kjøtt/kylling blir det nok protein.

  10. Hei, jeg veier 78 kg og følger 70-80kg. På fem måltider a 30gr protein blir det 150gr. Jeg skal utifra vekt ha nesten 200gr. Protein. Hva bor jeg følge i forhold til dietten? Kan man bytte ut feks cottage cheese med propud ? Under 5 i karb og mye protein i ett beger. Takk for svar!😊

    1. Det skal være tilstrekkelig med 150g protein på din kroppsvekt, men hvis du opplever sult kan du øke proteininntaket.

      Propud er innafor 🙂

  11. Hei, tenker å kjøre denne dietten i 6 uker, fram til ferie. Er ikke akkurat overvektig, men har en del ekstra fett jeg vil ha vekk. Du skriver at «Det er mulig å kjøre flere PSMF dietter etter hverandre til du har nådd din målsetning» mener du da at man skal ta en «pause» på ett par uker der man spiser mer normalt (men fortsatt underskudd), eller at man skal ha en reefeed dag, for så å fortsette på dietten fram til man er fornøyd? Ser jo at det er anbefalt å ikke gå på dietten lenger enn 2-3 uker dersom man ikke er veldig overvektig, er det da slik at man trenger en pause, før man kjører 2-3 uker igjen?

    1. Du bør helst ha 1-2 uker på vedlikeholdsnivå før du kjører en ny runde med PSMF, men du kan kjøre den sammenhengende i forhold til hvor mye fett du har å ta av. Se retningslinjene på slutten av artikkelen.

      Hvis du ikke er veldig overvektig kan du kjøre 2-6 uker PSMF, så 1-2 uker vedlikehold.

  12. Hei jeg er kvinne som veier 66 kilo som vil gå ned noen ekstra kilo som har sneket seg på det siste året. Det jeg lurer på er om jeg kan gå 1 uke på diett for så å ta 1-2 uker vedlikehold og kjøre det opplegget over tid? Eller anbefaler du mer enn 1 uke med diett sammenhengende før jeg tar vedlikehold?

    1. Det er fullt mulig å gjøre det på denne måten, eller til og med ha 1-2 dager i uka med PSMF – dvs 1 dag PSMF fulgt av 2-3 dager med vanlig mat, så 1 dag PSMF igjen osv. Poenget er at hvis man har mye vekt å ta av kan man gå lengre tid på en slik diett, men hvis man er så og si normalvektig og i tillegg har en del muskelmasse bør man ikke gå lenge på et høyt underskudd – da vil kroppen oppleve det som en større påkjenning og risikoen for muskeltap øker. Du kan tenke på det som en bensintank og en reservetank, hvis du har full tank kan du kjøre lenge før du må begynne å bruke av reservetanken – har du lite igjen på tanken må du være forsiktig ellers går du tom på både hovedtanken og reservetanken og vil til slutt stoppe helt opp…:)

  13. Hva kan man drikke under denne dietten? Kaffe… , te, sukkerfri brus? Kan man bytte ut flere måltider med proteinshake om det er travle dager?

    1. Alt som er kalorifritt eller har veldig lite kalorier, da dette jo er formålet med dietten (hovedsakelig protein og grønnsaker).

      Fra artikkelen: «Et proteinpulver av høy kvalitet vil gjøre det enklere å få i seg et måltid når man har dårlig tid, eller i forbindelse med trening – og det er i tillegg en kostnadseffektiv måte å sikre proteininntaket på.»

      Ulempen er at proteinpulver ikke metter like lenge som det mat gjør, naturlig nok.

  14. Hei.Jeg er ei dame på 85 kg og 177 cm høy. Ønsker å prøve PSMS,dette har jeg aldri hørt om før..Har en drøm om å gå ned ca 10 kg og holde meg der.
    Ønsker tips om hvilke matvarer og hvor mye jeg må spise pr.dag.
    Kan jeg ha en dag i uka hvor jeg spiser vanlig?
    Når det gjelder aktivitet utenom arbeid,spaserer jeg fort ca 40-50 min 5 ganger i uka.Er dette Ok?
    Takker for svar 🙂
    Hilsen Marit.

    1. Hei Marit, hvis du leser artikkelen er alle spørsmålene dine besvart der. Lykke til!

  15. Hei.
    Vurderer denne dietten som en kickstart etter en sommer som startet med kos i moderasjon, men endte i fråtsing…….. Jeg kjenner meg utålmodig for å komme igang og ikke minst merke effekt.

    Er 173 cm og veier 74-75. Har trent tung styrke regelmessig det siste halvannet året, og lengter å se litt definisjoner av muskler og vet da at jeg må ned i fettprosent. Er fryktelig gla i mat (og alt usunt seff)

    Starter opp i ny jobb i morgen, og tenker jeg da muligens skal starte dietten. MEN jeg lest litt om den på forskjellige forum, og kjenner jeg blir litt skeptisk da jeg må prestere i jobben (jobber med mennesker)..
    Har du selv personlig erfaring fra denne dietten. Hvordan henger kroppen fysisk og psykisk med lissom 🙂

    Med vennlig hilsen N.

    1. De fleste tåler denne dietten helt fint. Det er uansett ikke noe du skal gå på i mange måneder, det er en kortvarig ekstrem diett for hurtige resultater. Jeg ville også sett på ditt vanlige kosthold, for hvis du går tilbake til det kostholdet som fikk deg dit du er nå, så vil en PSMF-diett kun bli en kortvarig løsning og du fyker tilbake dit du var etter kort tid. Hvis du ønsker å f.eks. veie 65kg, må du spise som en person som veier 65kg hvis du vil holde deg på 65kg – hvis det gir mening 🙂

  16. Hei Børge,
    Mann 28 med vekt på 86 kg ca. Var godt trent før, men blitt slapp ila det siste året. Så tenker å komme i gang igjen. Da ønsker jeg å «kickstarte» treningen med å kutte en del fett, og deretter gå over til å bygge opp kroppen igjen med muskler kontra fett og ligge rundt 78kg. Er ca 178 høy. Har lest artikkelen, men ble litt forvirret etter å ha lest kommentarfeltet. Hvor mange gram proteiner anbefaler du ila en dag(er vel 6 måltider jeg skal ha) og hvor mye carb på «spisedag» på forhånd takk.

    Alexander

    1. Følg anbefalingene i artikkelen og ikke i kommentarfeltet. Det er oppgitt anbefalinger for en mann på 80kg og det er en matplan for kvinne på 70kg (du vil da kunne ta utgangspunkt i denne og legge til 20% mer mat.

  17. Hei!

    Har fulgt deg og dine råd i noen år nå, med god fremgang. Har gått ned fra 136 kg til nå 108 kg. Jeg er en mann på 39 år (fettprosent nå 28%, muskelmasse 20 kg, FFM 33,8 kg). Har gått ned fra 136 kg på 3 år, men vil ha raskere vektnedgang nå og har tid til mye trening og rekreasjon også.

    Har fulgt ditt gamle TN grunnprogram/maksimal forbrenning. Lurer nå på hva som er best av PSMF eller fortsette på dette? Målet er 90 kg før neste sommer…

    Trener nå styrke 3x/uke + 2x/uke intervall + 1-2 spinning
    Ligger på 1750 kcal per dag vs 2330 BMR (dvs underskudd ca 550 kcal/dag)

    Tusen takk for svar og råd!

    Hilsen Vegard

    1. Underskuddet ditt er nok en del høyere enn bare 550kcal, for BMR er det du forbrenner om du hadde vært sengeliggende en hel dag. Jeg syns kanskje 1750kcal høres litt for lavt ut, og du burde variere kaloriene sånn at du har mer på styrkedager og mindre på kondisjonsdager.

      PSMF er ikke forenlig med såpass mye trening, så du må velge litt her: PSMF med de anbefalte retningslinjene i artikkelen på treningsmengde, eller ditt nåværende program og et mer moderat kaloriunderskudd.

  18. Hei! Jeg tenker denne dietten passer godt inn i mitt kosthold, da jeg har ibs og spiser mye skyr/cottage cheese (ikke noe brød og korn), samt salat med rene proteiner. Men iblant synes jeg det er godt med en proteinbar – da på under 200 kcal, og det blir i stedet for et cottage cheese-/Skyr-måltid. Er det ok, eller helt no-go? Takk for svar!

    1. På denne dietten, som er såpass kortvarig som den er, bør du unngå sjokolade-erstatninger (som en proteinbar faktisk er) – men det er din diett og du bestemmer selvfølgelig dette helt selv.

      1. Tusen takk for svar! Skal prøve å ligge unna. Hva med proteinpudding?

        1. Kommer an på næringsinnholdet. Det er vel ikke så ulikt cottage cheese eller kesam, og skal da være ok.

          1. Tusen takk for svar! Næringsinnholdet er nesten tilsvarende Skyr, bare hakket mer av både fett og karbohydrater (under 1 gram), og så mer protein.

  19. Sikkert et veldig dumt spm, men hvordan regner du ut antall proteiner per matvare?

    1. Bruk en matvaretabell eller les på etiketten. Det er også en oversikt i artikkelen.

  20. Hei,
    Jeg er en ung kvinne på 22 år og er overvektig (93 kg og 170cm høy).
    Jeg lider av en bindevevssykdom som er veldig utfordrende i hverdagen min. Ønske mitt er å gå ned i vekt, i håp om at hverdagen skal bli lettere i forhold til smerter (som jeg opplever mye av) og aktivitet.
    Jeg har en fysisk jobb som jeg bruker all min energi på, og derfor lurer jeg på om det er mulig å utføre denne dietten uten å måtte trene styrke.

    1. Hei, det er mulig men man bør gjøre noe for å motvirke muskeltapet som et ekstremt kaloriunderskudd vil medføre. Dette trenger ikke være «styrke» i den forstand. Er du helt utrent vil du kunne motvirke muskeltap uansett hva du belaster musklene med, så hvis du kan gjøre noe som er så lett at du klarer 30-50 repetisjoner – så kan det faktisk være tilstrekkelig. Her må du også prøve deg fram da DOMS, den stølheten som mange kaller «treningsverk», oppstår i bindevevet som følge av uvante belastninger.

      1. Takk for svar, ja er helt utrent. Men hvor ofte skal man utføre disse repetisjonene? Hver dag? Skal det inneholde lette vekter, eller hva foreslår du?

        1. Det blir ganske likt anbefalingene i artikkelen – 2-3 ganger i uka er rikelig. Lett belastning med egen kroppsvekt og strikker, 1-2 serier på 20-30 repetisjoner eller mer, og hold deg også innenfor smerteterskel. Det er vanskelig å gi deg noe mer konkret å forholde deg til uten å vite mer om deg – men øvelsene i artikkelen kan improviseres på egen hånd.

  21. Hei! Mannen min og jeg har startet på PSMF-dietten, etter råd fra fastlegen. Første uke gjennomført, og det har gått veldig bra. Er motivert til å følge kuren minst fire uker, gjerne lengre, da vi begge har noen kilo å ta av. Men jeg er veldig redd for at dette bare skal føye seg inn i rekken av » hurtig ned og rett opp igjen» kurer, som har vært vår historie i noen år. Er derfor interessert i å lese så mye som mulig om hva vi gjør når kuren er over. Hvor kan jeg finne informasjon om vedlikeholdsdietten? Hva slags kosthold bør vi fortsette med?
    Mvh Marit

    1. Et vedlikeholdskosthold er per definisjon den matmengden som gjør at vekta hverken går opp eller ned. Hvor mye mat som kreves for å vedlikeholde vekta kommer an på både vekt og aktivitetsnivå, så det kan variere mye mellom deg og mannen din (gitt at dere sannsynligvis ikke veier det samme) og det kan variere mellom to personer som veier like mye hvis den ene er stillesittende og den andre er aktiv.

      Det er derfor vanskelig å gi deg et helt konkret svar, men du kan jo reflektere over hvorfor du/dere alltid går opp i vekt igjen. Hvis du går tilbake til å spise det du har spist før, så vil du også ende opp med å veie det samme som du har veid før. Du må altså innstille deg på å spise den typen mat som en sunn, frisk person på din ønskede vekt ville spist. Det ville neppe være ferdigmat og godteri, sant?

      Dere må altså endre spisevanene hvis dere skal forvente å holde ei sunn vekt og en god helse.

      Enkelt sagt kan du ta utgangspunkt i mange av matvalgene på PSMF-dietten, dvs dere bør alltid ha en proteinkilde som base og så ha grønnsaker som tilbehør. Hvis dere en periode fortsetter å spise så proteinrikt som denne dietten er basert på, vil det også mette såpass mye at dere ikke vil ha behov for så mye mer mat.

      Det vil også gå greit å spise litt mindre proteinrikt, uten at det nødvendigvis vil medføre vektoppgang – mat som metter mye er faktisk også potet og rotgrønnsaker, frukt og bær (som karbohydratkilder), havregryn og forøvrig kornprodukter i begrenset grad (helst surdeigsbrød som er lettere fordøyelig) – og til slutt fett som følger naturlig med maten som mer fettrikt kjøtt, fisk, egg og avocado. Nøtter og ost er unntakene som mange opplever at de lett kan spise for mye av, selv om inntak av nøtter (og kanskje mandler spesielt) er forbundet med vektnedgang – det handler nok mest om at man lar det utgjøre snacks TIL et måltid og ikke lar det bli måltidet i seg selv.

      Min generelle kostholdsfilosofi er: Spis det som dine tidligere generasjoner ville spist for 50-100 år siden, fra området der du bor – som er tilberedt på tradisjonsrike måter og ikke gjort overdrevent smaksrikt (kombinasjoner av salt, fett og søtt). Da kan dere spise dere mette til hvert måltid, hver dag – og allikevel både gå ned i vekt og holde ei naturlig, sunn vekt.

      Det handler også i stor grad om å begynne å tenke mer på mat som drivstoff, man må ikke gjøre hvert eneste måltid til et smakfullt festmåltid. De som er naturlig tynne har denne tankegangen rundt mat, der man en gang i blant kan «kose» seg med et godt måltid – men det skal da foregå uten hverken dårlig samvittighet eller massiv overspising som om det er det siste måltidet man noen gang skal spise.

      Håper det var oppklarende.

  22. Om du ete 1 porsjon laks eller anna feit fisk er det forsatt idelt men omega 3 tilskudd?

    1. Du trenger ikke tilskudd av omega-3 hvis du allerede får det fra fet fisk.

  23. Hei!
    Jeg er en jente på 163 cm og veier 68 kg. Trener en god del styrke, og har mye muskelmasse. Har gått en del opp i kilo det siste året (mye ligger nok i økt muskelmasse), men vil litt ned i fettprosent og samtidig holde muskelmassen. Vil det å kutte karbohydrater hjelpe på fettprosenten? Eller er det å redusere kaloriinntaket mer effektivt? 🙂

    1. Hva du skal redusere på kommer helt an på både hvordan nåværende diett ser ut, og hva du responderer best på. Mange har for eksempel en lavere toleranse for karbohydrater og blodsukkersvingninger, og føler seg umiddelbart bedre når de spiser mindre karbohydrater.

      Hvis det å kutte karbohydrater også reduserer kaloriene vil det naturlig nok være bidragsytende til vektnedgang, ja. På kort sikt er også reduksjon av karbohydrater det som gir hurtigst vektreduksjon da man mister en del væske og glykogen de første dagene.

  24. Hei. Hvor mye gram med skyr er det man kan spise? Altså I gram

    1. Se næringsinnholdet på emballasjen og tilpass mengden etter hvor mye protein du skal ha i måltidet.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *