+ Mine største lærdommer i 2023 og mine 10 mål for 2024
| Når vi nå går inn i årets siste timer, et år som har vært både brutalt og lærerikt på mange måter, ønsker jeg å dele noen av mine refleksjoner med deg.For det første viste en ny studie at vi nordlendinger er oppvokst i en kultur som har en klar fordel: Bannskap kan nemlig øke styrken og smerteterskelen din! I “Effect of swearing on strength: Disinhibition as a potential mediator” (klikk for link) målte forskerne blant annet grepsstyrken hos en gruppe som enten sa ordet “F*ck” (ja, jeg må skrive det sånn fordi noen e-post leverandører filtrerer på dette) eller “et ord du ville brukt for å beskrive et bord” 10 sekunder før de målte grepsstyrken i 10 sekunder. I gjennomsnitt økte styrken med 8%(!) Den underliggende mekanismen ser ut til å henge sammen med at man får mindre hemninger ved å banne (disinhibition) og at det aktiverer hjernekretser forbundet med humor. Så lærdommen er? Ikke ta alt så forbanna seriøst, se litt humoristisk på trening – og livet generelt! (beklager formatteringen på artikkelen, den er overført fra et nyhetsbrev jeg sendte ut på Nyttårsaften) |
| Og med det vil jeg gjerne dele…. Mine største og viktigste lærdommene for 2023: Kosthold og helse: De fleste diettfilosofier handler mer om dogmatiske regler og religion enn fakta og empiri. Siden jeg nærmer meg 50 fant jeg ut i April at jeg skulle gjøre en fullstendig hjertesjekk på Aleris. På en såkalt stresstest (sykling til utmattelse med EKG-måling) fikk jeg påvist ekstraslag ved høy belastning.Senere CT og angiografi viser at jeg har mild grad av stenose og aterosklerose i kransårene som forsyner hjertet med blod. Mildt sjokkerende for en som trodde han har levd et over gjennomsnittet sunt liv både med trening og kosthold. Årevis med lavkarbo/høyfett/carnivore-kosthold og null tro på at mine forhøyede LDL-nivåer ville ha noen konsekvenser viste seg å være feil. Altså – responsen når jeg har delt dette er at halvparten ser på det som en selvfølge og “velkommen etter”, mens den andre halvparten fremdeles fornekter at LDL har noen sammenheng med hjerte-karsykdom. Vel…på akkurat dette valgte jeg å gå for Ockhams/Occams barberkniv (Occams razor) – den enkleste forklaringen er sannsynligvis den riktige. En overveldende majoritet av forskningen viser at et inntak av mettet fett over 10% av kaloriene øker LDL-kolesterolet, som i sin tur øker risikoen for hjerte-karsykdom.Det er selvfølgelig mange unntak her, blant annet er mange av de mettede fettsyrene nøytrale, og mange kan ha høye LDL-nivåer hele livet og aldri utvikle sykdom, men for akkurat meg ser det altså ut til å være sånn. Jeg startet på en lav dose av medisinene Rosuvastatin og Aspirin som sammen med kostholdsomlegging har redusert kolesterolet mitt fra nesten 5.0 (langt over området) til 1.5mmol/L (nedre del av området) Jeg tar også kosttilskudd som vitamin K2, D3 og Nattokinase (8000CFU/dag) Siden jeg startet på “prosjekt 50 år” som jeg har postet en del om på Instagram med dedikert styrke+kondisjonstrening har jeg også nådd en fettprosent på ca 8-9%. |
| Siste svar fra legen tyder på en påbegynnende reversering av hjertesykdommen, så jeg har ikke tenkt å gå tilbake på dette selv om f.eks. Dave Feldman vil kunne demonstrere at det finnes såkalte “lean mass hyperresponders” som kan ha skyhøye kolesterolnivåer uten noen tegn til sykdom. Jeg tror ikke det er lurt å forkaste en hel modell basert på unntak. Jeg tror Middelhavskostholdet men også det tradisjonelle nordiske kostholdeter det beste for oss.Jeg mener derfor fremdeles at kostholdsmodellen i Det Siste Programmet er solid, men jeg vil justere på den delen som ufarliggjør ALT mettet fett, spesielt det animalske. Til mitt forsvar er det ingen av kostholdsplanene som overstiger den anbefalte grensen på 10% av kaloriene fra mettet fett. Husk at animalsk fett kun er 40% mettet, så for et kosthold på 2000kcal tilsvarer det opptil 55g animalsk fett (det samme som 400g kjøttdeig per dag), og 82g fett eller 585g kjøttdeig av et kosthold på 3000kcal. Fett i meieriprodukter (med unntak av smør), sjokolade og kokosnøttolje ser ut til å være mer nøytralt og kan inntas i større mengder. Mine lærdommer rundt trening: Tren nærmere utmattelsespunktet for å bygge muskelmasse …men det er sannsynligvis mest hensiktsmessig å ha 1-2 reps i reserve (1-2RIR) som tommelfingerregel. For styrke er det mer hensiktsmessig å ha flere reps i reserve, men å trene nærmere 1RM. Jeg utviklet den såkalte Effektive Reps modellen helt tilbake i 2005, og den sier kort og godt at du får bedre effekt for muskelbygging av de siste repetisjonene av et sett enn de første repetisjonene, spesielt på lettere vekter. Det har vært mye kritikk mot denne modellen i 2023, men som jeg har forsøkt å si hele tiden: Det er en forenklet MODELL som gjør det enklere å forstå hvorfor et sett på 5 reps med din 5RM kan bygge like mye muskler som et sett på 20 reps med din 20RM. Det var aldri ment som en hard regel der det å trene med flere repetisjoner i reserve er bortkastet. Det er MANGE faktorer som spiller inn i hvor effektivt en repetisjon er for å stimulere muskelvekst. Men som jeg sa over: Jeg tror ikke det er lurt å forkaste en hel modell basert på unntak. Effektive Reps modellen var forgjengeren til Myo-reps, der du “forlenger” et sett ved å først trene nær utmattelsespunktet, og så holde deg der ved å ta en kort pause, og så 3-5 reps med korte pauser mellom. |
| I 2023 har det kommet flere analyser (eksempel 1, eksempel 2) som bekrefter denne sammenhengen. Så dette var altså ingen “ny” lærdom, men mer å få bekreftet en modell jeg utviklet for 17 år siden, og så lagt på en ekstra nyanseforskjell ved å trene 1-2RIR som hovedregel. Dere som er deltakere i Det Siste Programmet vet også at jeg anbefaler alle en periode med 1 sett til failure/utmattelse for å lære deg hvor dette punktet faktisk er, da mange har en tendens til å underestimere seg selv og trene med 3-5+ RIR når de TROR de trener med 1RIR. Neste lærdom: Debatten om treningsvolum forsvinner hvis alle hadde hatt samme RIR som utgangspunkt, og tatt hensyn til inflammasjon. Volumdebatten tar aldri slutt, og 2023 var intet unntak. Eksperter, influensene og folk i ulike kommentarfelt er rasende, og det pumpes fremdeles ut studier som hevder at så mye som 52 sett (!) er effektivt for å bygge muskler. Vi har snart et helt århundre med forskning på fysiologi og hva som skjer når du utsetter en muskel for belastning, og alt peker i samme retning HVIS vi standardiserer for hvor nært utmattelsespunktet du trener (0-1RIR): – 1 sett gir allerede 50% eller mer av den maksimale treningseffekten du kan oppnå i ei treningsøkt, og denne er anslått til å være ca 5% muskelvekst over 8-12 uker. – 4-6 sett gir sannsynligvis nært 100%, som i praksis vil si at du må trene 4-6 ganger så mye for å gå fra 5% til 10% muskelvekst over de samme 8-12 ukene. Er det verdt det? Så lenge du kan restituere deg fra det, og det er det ikke alle som kan. |
| Treningsfrekvens ser nemlig ut til å være mange ganger mer variabelt enn treningsvolum, fordi en viss treningsbelastning gjør 2 ting: 1. Stimulerer muskelvekst. Denne prosessen tar som regel bare 24-48 timer og deretter vil muskelen *gradvis* begynne å tape seg i størrelse. 2. Skaper mikroskopiske muskelskader og utmattelse som krever restitusjon. Denne prosessen kan kreve alt fra 2 til 10+ dager! Det vil til enhver tid være en sammenheng mellom hvordan og hvor mye du trener, og graden av 1. og 2 over.Jo mer du får av 1. og jo mindre du får av 2. – jo raskere vil du restituere deg, og jo oftere kan du trene den samme muskelen igjen. Selv om muskelen er ferdig med å vokse etter 24-48 timer og gradvis begynner å tape seg MÅ du være restituert for å kunne stimulere den igjen OG dette tapet er såpass langsomt at du ikke har mistet alt du har bygd etter bare et par dager. På individnivå er det noen som får mer av 2. enn av 1. og dermed trenger langt mer tid på å restituere seg. Dette forverres av dårlig søvnvarighet og -kvalitet, dårlig kosthold (både næringsverdi og kalorier), og for mye stress (både fysisk og mentalt. Plutselig står vi igjen med at vi må både forstå hvordan ulike treningsvariabler påvirker dette forholdet mellom 1. og 2. – det såkalte stimulans:utmattelse forholdet, og hvordan du på individuelt nivå responderer på en gitt påkjenning. Svaret er EGENTLIG ganske enkelt: Hvis du har progresjon (progressive overload) – som vil si at du regelmessig og over tid klarer å øke i reps, eller vekt, eller begge deler på en øvelse – er forholdet mellom trening og hvile innenfor det optimale området. |
| Snarveien dit? Det Siste Programmet Coaching med meg (send meg en e-post på coach@borgefagerli.no hvis du vil sikre deg tilbudet) Begge deler vil øke i pris med 1000,- fra og med i morgen, 2.januar, fra henholdsvis 1997,- og 2900/mnd til 2997,- og 3900/mnd. Ikke fordi jeg er slem eller grisk, men fordi jeg i hele Desember har satt ned prisen på noe som har det mangedobbelte i verdi av det å prøve og feile i måneder og år framover. Neste lærdom: Høyvolum og “bro-split” kan fungere utmerket …for noen, under visse forutsetninger Dette henger sammen med de foregående to lærdommene. Du KAN trene med flere sett HVIS du trener med flere reps i reserve og med øvelser og -utførelse, samt repsområde som ikke skaper så mye inflammasjon. Allikevel vil det sannsynligvis være nødvendig å ha flere dager hvile før du trener samme muskel direkte igjen. Mange såkalte bro-splits eller “kroppsbyggerprogrammer” vil også trene noen muskelgrupper indirekte på en senere økt i samme rotasjon (f.eks. vil mange tricepsøvelser også trene bryst og skuldre og omvendt), og dette vil både motvirke en eventuelt nedbryting uten å kreve så mye restitusjon. I tilfelle dette misforstås: Jeg sier altså IKKE at jeg nå har gått helt bort fra å anbefale helkropp tre ganger i uka og at jeg nå anbefaler bro-splits! Jeg anbefaler fremdeles å starte med lavt volum og høyere frekvens, så gradvis og systematisk redusere frekvensen og legge til volum mens du evaluerer resultatene. For selv om vi kan angi områder på hva som vil fungere for gjennomsnittet, innebærer optimalisering å finne ut hva som fungerer best for DEG. Mine største lærdommer innen business og livet generelt: Det er mye jeg kunne ha delt her, men jeg skal avslutte med å si at for meg har 2023 vært et tøft år, både helsemessig og økonomisk. For et år siden valgte jeg å kutte ut coaching, mentorship og lærerjobb og utelukkende fokusere på Det Siste Programmet og skapte også det engelske The Last Program. I sommer begynte jeg igjen å poste mer på sosiale medier, og siden den gang har jeg doblet antall følgere på Instagram. Tilbakemeldingene fra deltakerne på programmet har vært formidable, men… Det har allikevel ikke vært økonomisk bærekraftig for meg. Jeg innså etter hvert at årsaken var ganske enkel: Jeg ble for opptatt av å øke omsetning, og “mistet” meg selv på veien. Jeg ble solgt inn av ulike markedsføringseksperter og freelancere som lovet gull og grønne sedler, og leste meg opp på alle mulige smarte strategier. Det var egentlig ikke måte på hvor mye feil jeg gjorde og hvor mye jeg burde forandre meg for å bli suksessrik. Og utfallet ble det motsatte – tallene pekte nedover. Jeg fikk til slutt en stor innsikt…og postet nylig et innlegg om dette på Instagram… |
| Verden ønsker det autentiske og ærlige. Så jeg kuttet ut alle disse smarte markedsførerne og endret perspektivet fra: Hva skaper mest rekkevidde og engasjement? Til… Hva er det jeg har en lidenskap for, hva har lært og hva ønsker jeg å dele med andre som ønsker å lære av meg? Denne artikkelen er et eksempel på dette perspektivet. Så dette er mine 10 mål for 2024: 1. Jeg vil fortsette å dele det jeg er interessert i og har lært meg, sånn at andre kan lære det. 2. Jeg vil skrive nyhetsbrev ukentlig og fokusere mer på YouTube der jeg både skal ha intervjuer med ulike gjester (sjekk gårdagens podcast med Paul Carter her…) og videoer der jeg snakker om ulike tema. 3. Den oppdaterte Myo-reps e-boka kommer, en Myo-reps app kommer, Cyberneticfitness-appen er åpnet for en begrenset brukergruppe og vil snart åpnes for flere. 4. Jeg vil jobbe mer 1-til-1 som coach igjen. 5. Jeg vil også begynne i ny jobb som lærer hos NIHI.no, først med utdanningen Sertifisert Coach og Mental Trener som jeg vil ha hovedansvar for (mer informasjon kommer snart). Til høsten med en diplomutdanning innen kosthold (mer informasjon kommer senere). 6. Jeg vil investere mer i meg selv og egen lærdom innen både trening og kosthold, men også psykologi, produktivitet, filosofi, markedsføring/salg, sosiale medier og nettverking. 7. Jeg vil bli en bedre kjæreste og pappa. 8. Jeg vil bli bedre på å opprettholde kontakten med vennene mine. 9. Jeg vil utfordre meg selv både fysisk og mentalt ved å utforske om det jeg tror på virkelig er sant, eller om det finnes alternative synspunkter eller forklaringer – også kalt Førsteprinsippstenkning. 10. Jeg skal banne oftere og mer! Fy helvete så sterk jeg kommer til å bli! 😂… Og med det vil jeg takke for det gamle, og ønske deg det aller beste for det nye året 2024! Godt Nyttår! ❤️ – Børge |