Publisert 77 kommentarer

PSMF dietten – for hurtig vektnedgang

Proteinsparende Modifisert Faste (PSMF) er den beste ekstrem-dietten for hurtig vektnedgang på kort tid. Helt ulik de andre «sultekurene» vil du tilføre kroppen de viktigste næringsemnene for å bevare muskelmasse og energi, og uten endeløse timer på tredemølle!

 

(En liten påminnelse, som jeg ser meg nødt til å få med her etter å ha svart på vanvittig mange unødvendige spørsmål under artikkelen og på mail: LES NØYE RETNINGSLINJENE PÅ HVA DU SKAL SPISE OG HVA DU SKAL TRENE FØR DU SPØR! Dette er en enkel diett med enkle retningslinjer, selv om den er ekstrem. Hvis du vil trene mer eller spise andre ting enn det som står her – gjør for all del det, men da er det IKKE PSMF LENGER!)

Vi har en krise på gang! Badevekta gikk nettopp flere runder over det forventede, og den skremmende sannheten kikker tilbake på oss fra speilet. Vi skal inn i den nyinnkjøpte kjolen som kostet halve månedslønna – eller inn i bestefars konfirmasjonsdress som stolt har blitt påkledd til enhver festlig anledning siden århundreskiftet (det forrige). Vi har en uke på oss, så noe må gjøres raskt!

Vi skal ikke gå timesvis på tredemølla eller bare spise selleri og gulrøtter heller. Riktignok danner vi et enormt kaloriunderskudd, men kroppen får ikke den næringen den trenger og de andre vil synes du er rimelig kjedelig hvis du bare sitter apatisk på en stol og sover hele kvelden på festen, uansett hvor fin og slank du er blitt….

Løsningen er en såkalt Protein Sparende Modifisert Faste, eller PSMF, og du vil snart forstå hvorfor den har fått dette navnet.

Det verste du kan gjøre for vektnedgang er å sultefore deg. Jeg anser PSMF for å være den beste dietten for å gå ned i vekt på kort tid, der du faktisk får spise deg ganske mett til et måltid – men det er viktig at du følger retningslinjene for både total varighet og kontrollerte spisedager underveis i dietten. Kort sagt kan du gå lengre på dietten jo mer fett du har på kroppen, men for langvarige resultater må du heller vurdere en livsstilsendring og en tilnærming til kosthold som du kan bruke over lengre tid – ikke bare som en kortsiktig løsning.

Første prioritet er et tilstrekkelig høyt proteininntak

og det har flere årsaker:

  • Kroppen er like glad i å bryte ned protein i kroppen som fett, og proteinet du spiser lagres ikke i kroppen i den forstand, så den vil da bryt ned muskler for å dekke et kaloriunderskudd. Det vil vi unngå med å gi kroppen mer protein via kostholdet, sånn at det ikke er nødvendig å tære på verdifull muskelmasse. Noen tror at man automatisk vil få større muskler av å spise protein, men dette er helt feil – og på et ekstremt kaloriunderskudd som dette er det bortimot umulig.
  • Økt Forbrenning. Den såkalte termiske effekten av mat er høyest med protein sammenlignet med karbohydrater eller fett. Fordøyelse og behandling av protein i kroppen er en energikrevende prosess der omtrent 25% av kaloriene du inntar forbrennes – mot tilsvarende 3-5% for karbohydrater og fett. Det vil si at om du erstatter karbohydratene og fettet i kosten med like deler protein vil man kunne gå mer ned i vekt hvis man har et kaloriunderskudd.
  • Bedre metthetsfølelse. Karbohydrater kan gi ustabilt blodsukker og energisvingninger og ofte trigger det lysten på mer søtsaker og mat. Fett er riktignok mer mettende, men siden det inneholder over dobbelt så mye energi per gram som protein bør man holde dette under kontroll når man skal skape et høyest mulig kaloriunderskudd. Når man reduserer både karbohydrat- og fettinntaket som på denne dietten, opplever mange at alt som heter sultfølelse og søtsug forsvinner!

Dette er mat som inneholder protein:

  • Svinekjøtt og skinke
  • Biff (flatbiff, indrefilét, ytrefilét)
  • 12-15 skiver kjøttpålegg (skinke, hamburgerrygg, pastrami)
  • Karbonadedeig
  • Kyllingfilét
  • Tunfisk
  • Laks, ørret, makrell (husk at dette er fet fisk som inneholder 10-15g fett per porsjonsstørrelse)
  • Torsk, sei, uer, kveite
  • 1 boks mager kesam eller cottage cheese med Fun Light som smakstilsetning, eller Skyr (de inneholder både karbohydrater og fett og bør derfor begrenses til kun et måltid per dag). Du kan også spise en halv boks og tilsette 20g av MyoProtein proteinpulver (edit April 2020: eller Vegan Protein) noe som også gir en mye bedre smak!

Studier og praktiske eksperimenter har vist at vi bør innta 2-2,5g protein per kg kroppsvekt per dag på denne dietten (opptil 3g hvis du er veldig aktiv), avhengig av hvor mye fett du har å ta av. Er du veldig overvektig kan det være nok med 2g per kg kroppsvekt.

Det beste er å regne ut fra *fettfri* kroppsvekt, som vil si kroppsvekt minus fettvekt og så gange med 2,5-3,5g per kg kroppsvekt (jo mer muskler og jo høyere aktivitetsnivå, jo mer protein), men det krever en relativt nøyaktig beregning eller måling av fettprosent og det er det jo ikke alle som har mulighet til.

For å demonstrere med noen eksempler:

100kg godt trent mann på 1,90cm med bare litt for mye fett å ta av:

2,5g/kg x 100kg = 250 gram protein

100kg utrent mann med lavt aktivitetsnivå på 1,75cm som trenger å gå ned mye i vekt:

2g/kg x 100kg = 200 gram protein

Hvis vi hadde visst fettprosenten til disse to:

100kg, 15% fett = 85kg fettfri kroppsvekt

3g/kg x 85 = 255 gram protein

100kg, 35% fett = 65kg fettfri kroppsvekt

3g/kg x 65 = 195 gram protein

Som du ser kommer du i ca samme område uavhengig av formel.

En omtrentlig porsjonsstørrelse som gir ca 25-30g protein pr måltid er 120-150g kjøtt, kylling eller fisk, eller omtrent en vanlig kyllingfilét, et kjøtt/fiskstykke på størrelse med knyttneven din eller litt større enn bokstypen som brukes til hermetisk tunfisk. En boks mager kesam/cottage cheese på 250g gir 30g protein.

  • Er du 60-70kg skal du spise omtrent 4-5 slike porsjoner (120-150g protein) hver dag fordelt på 3-4 måltider, avhengig av hva som passer best. Det vil si at for eksempel middag vil bestå av to porsjonsstørrelser.
  • Er du 80-90kg skal du spise 5-6 slike porsjoner (150-200g protein) fordelt på 3-4 måltider – altså vil 2 av måltidene bestå av to porsjonsstørrelser kjøtt/fisk, og det beste er å spise mer til frokost (gir bedre metthetsfølelse resten av dagen) og i dagens siste måltid (siden det da er lenge til du skal spise igjen).
  • Er du 100-120kg eller mer skal du spise alle 3-4 måltider med TO porsjonsstørrelser i hvert måltid (180-240g+ protein).

Essensielle Fettsyrer og Grønnsaker

Protein er ikke det eneste du skal spise. Det er viktig å få i seg essensielle fettsyrer, spesielt EPA og DHA, som kun fås fra marine kilder (fisk, sel). Dette dekker du enkelt enten ved å spise et par porsjoner fet fisk som sild, makrell eller (helst villfanget) ørret/laks, eller ved å ta 2 x 500mg kapsler konsentrert omega 3 fra krill.

Du synes kanskje at dette høres ensformig ut og er lite mat, så for å fylle opp magesekken litt ekstra får du spise så mye du vil av forskjellige grønnsaker (ikke de stivelsesrike typene). Grønnsaker har veldig lite karbohydrater eller kalorier, men er proppfulle av viktige mikronæringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Oversikt over grønnsaker du kan spise (ikke en komplett liste, se www.matvareguiden.no og hold deg til de som har mindre enn 5g karbohydrat pr 100g vare):

  • Salat
  • Agurk
  • Broccoli
  • Blomkål
  • Tomat
  • Spinat
  • Selleri
  • Paprika
  • Løk

Du får kun spise små mengder gulrøtter, mais eller erter, fordi disse inneholder mer karbohydrater, og det samme gjelder frukt og bær. Dette betyr ikke at du ikke skal spise sånt på diett generelt, men på akkurat denne dietten der vi ønsker å oppnå så høyt kaloriunderskudd som mulig på så kort tid som mulig skal du ikke spise det.

For å gi en praktisk øvre grense, som både gir mer frihet i matvalg og gjør dietten litt mer smakfull:

  • Maks 30g karbohydrat pr dag
  • Maks 30g fett pr dag

Det kan være fristende å spise kun protein og redusere karbohydrater og fett så nært 0g som mulig for å dermed skape et større kaloriunderskudd, men i praksis ser det ikke ut til å utgjøre så stor forskjell at det er verdt det – dvs hvis 200kcal ekstra fra litt karbohydrater og fett gjør dietten mer overkommelig, vil det veie opp for de få grammene med fett du *muligens* sparer (jeg sier muligens, for vekttap handler ikke utelukkende om kalorier inn – kalorier ut, det er en anelse mer komplekst enn som så).

Husk at du kan krydre maten så mye du bare vil, faktisk er det helt nødvendig å salte maten ekstra på en slik diett for at du skal føle deg våken og opplagt.

Salt er en viktig elektrolytt og væsketapet som følge av mangelen på karbohydrater kan gjøre deg slapp og dehydrert og mange opplever hodepine. Det er en stor myte at man vil få bedre resultater på en diett av å redusere saltinntaket, så hold det så normalt som mulig og vurder å faktisk salte mer enn vanlig.

Eksempel på en dagsplan for kvinne på 60kg (mann på 80kg i parentes):

Frokost:

1 tomat, sjampinjong og broccoli

150-200g kyllingfilét krydret med karri, salt, pepper og litt sitronsaft (to kyllingfiléter for mann på 80g)

 

Lunsj:

Stor salat med agurk, løk og paprika

150g strimlet svinekjøtt

Salsa og tacokrydder

 

Middag:

Grønnsakswok med 200g biffstrimler eller kylling (opptil dobbelt porsjon for mann på 80kg)

Eller stor salat med 1/2 renplukket og skinnfri grillet kylling (dobbelt porsjon for mann på 80kg)

 

Kosttilskudd

  • Vi har allerede nevnt essensielle fettsyrer (omega 3) – Vital Arctic Oil. Et kosttilskudd du absolutt bør benytte, og som du finner hos MyRevolution. Er du veganer fins det algebaserte omega-3 tilskudd på markedet.
  • Multivitamintilskudd anser jeg som unødvendig siden du spiser så mye grønnsaker på denne dietten og fordi animalske proteinkilder også inneholder mange næringsstoffer. Spiser du vegetariansk eller vegansk bør du ta tilskudd av vitamin B12, og muligens også vitamin D, jern, kalsium, sink og jod (avhengig av hvor godt sammensatt kostholdet ditt er, og om du har eksisterende mangler).
  • Et proteinpulver av høy kvalitet vil gjøre det enklere å få i seg et måltid når man har dårlig tid, eller i forbindelse med trening – og det er i tillegg en kostnadseffektiv måte å sikre proteininntaket på. Vårt MyoProtein koster ca 50kr per 100g rent protein, mens tilsvarende proteinmengde kylling og biff koster 60-90kr (500g vare). For de som ikke tåler eller ikke ønsker melkeproteiner har vi Vegan Protein.
  • 15-20mg sink og 200-400mg magnesium før leggetid støtter søvn, og bidrar til å opprettholde immunforsvar, hormonnivåer og muskelfunksjon. Se Vital Sleep hos MyRevolution.
  • Grønn te er full av antioksidanter og inneholder mange stoffer som gir bedre fettforbrenning. Kombinert med capsaicin fra chilipepper gir det en dobbel effekt når det kommer til fettforbrenning. Grønn te er best å drikke, men vi har også et bra substitutt i nettbutikken hos MyRevolution.

Dette er på ingen måte en komplett liste, og heller ingen nødvendighet hvis kostholdet er næringsrikt – men siden dette blir et stort kaloriunderskudd kan det være vanskelig å dekke alt, så anse dette som vår anbefaling og oversikt over de kosttilskudd som er best egnet i forbindelse med PSMF dietten.

Trening

Trening bør ikke overdrives på PSMF, kaloriunderskuddet er allerede såpass stort at det er ikke nødvendig med store mengder kardio/forbrenningstrening. En kjapp gåtur eller sykkeltur på 30 minutter 3-4 ganger per uke er tilstrekkelig.

Intervalltrening er uaktuelt på en slik ekstremdiett, og selv om du er i toppform og vant til mye trening må du enten finne deg i å kutte helt ned på slik trening når du følger PSMF, eller så må du velge en annen diett som gir mer kalorier.

Vekttrening er imidlertid viktig, da det vil bevare muskelmasse, styrke og gi en økt forbrenning. Det er vanskelig å trene lange økter med tunge vekter, så her skal du kun kjøre et minimalt helkroppsprogram med noen få enkle øvelser. Du bør også kjenne at du trener på overskudd, så hvert sett skal avsluttes med minst 1-2 repetisjoner i reserve eller når du ser at det går merkbart tregere å løfte vekta. Det vil faktisk være mulig å øke i styrke på et slikt program, spesielt for de av dere som har trent til utmattelse flere ganger i uka de siste månedene. Kroppen trenger å restituere seg med jevne mellomrom og på PSMF er restitusjon av høyeste prioritet.

Jeg foreslår følgende program:

Dag 1:

Knebøy – 2 sett 5-8 repetisjoner

Lårcurl eller Glute-Ham Raise – 1 sett 10 repetisjoner

Decline benkpress eller dips for bryst – 2 sett 5-8 repetisjoner (se denne artikkelen)

Foroverbøyd roing eller sittende roing – 2 sett 5-8 repetisjoner

Sidehev – 1 sett 10-15 repetisjoner

Nedtrekk med smalt underhåndsgrep – 1 sett 10-15 repetisjoner

Planke og sideplanke for kjernemuskler

 

Dag 2:

Rumenske/strake eller vanlige Markløft – 1-2 sett 5-8 repetisjoner

Beinpress på ett bein eller bulgarsk utfall – 1 sett 10-15 repetisjoner

Decline benkpress eller dips for bryst – 2 sett 5-8 repetisjoner

Nedtrekk/chins med skulderbredt overhåndsgrep – 2 sett 5-8 repetisjoner

Sidehev – 1 sett 10-15 repetisjoner

Sittende eller omvendt roing – 1 sett 10-15 repetisjoner

Valgfri mageøvelse

Hvor lenge du kan gå på PSMF

Etter å ha fulgt PSMF dietten i en uke vil du sannsynligvis ha gått ned alt fra 3kg opptil 10kg i enkelte tilfeller. Husk at vektnedgangen de første dagene er en følge av væsketap på grunn av lavere karbohydratinntak, så dette tallet kan variere mye. Det er heller ingen grunn til å fortvile om du bare har gått ned 1-2kg, når væskenivåene stabiliserer seg vil du se at buksa har blitt løsere i livet og at fettprosenten har gått ned, og dette er jo det aller viktigste! Badevekt er dessverre en dårlig indikator på framgang som mange henger seg alt for mye opp i.

Den beste måten å avbryte dietten på er å gå tilbake til et normalt kosthold…MED MINDRE dette kostholdet var det som gjorde at du la på deg i utgangspunktet. For hvis du vil vedlikeholde vekta du nå har kommet ned på må du spise det samme som en person på denne vekta ville gjort. Går du tilbake til å spise det samme som når du veide 100kg vil du snart veie 100kg igjen.

(Du som har lest artikkelen tidligere vil oppdage at jeg helt har fjernet konseptet med «oppkarbing» da jeg etter hvert innså at det ikke ga noen spesiell økning i forbrenning og heller ikke var spesielt heldig fysiologisk eller mentalt).

Det er mulig å kjøre flere PSMF dietter etter hverandre til du har nådd din målsetning, så for å låne noen praktiske retningslinjer fra Lyle McDonald og hans Rapid Fat Loss bok kan det se sånn ut

De som trener mye og er lavt i fettprosent fra før av:

  • maks 10 dager sammenhengende på diett

De som har en moderat treningsmengde, og litt ekstra fett å ta av (dvs størstedelen av befolkningen):

  • 2-6 uker sammenhengde på diett
  • Et såkalt «gratis-måltid» hver uke, som betyr at du bare spiser det du har lyst på til middag på fredag eller lørdag, det kan være alt fra pizza til mors kjøttkaker i brunsaus.

De som er svært overvektige

…og som i tillegg kanskje ikke har så høyt aktivitetsnivå kan faktisk gå lengre perioder på diett uten å oppleve negative tilpasninger av en diett:

  • 1-3mnd sammenhengende
  • 2 «gratis»måltider hver uke, men her snakker vi ikke om Spis-så-mye-du-vil buffet på Peppe’s, heller et balansert måltid med hva du nå enn er fysen på. Resten av dagen følges dietten.

En snillere variant

Det er faktisk også mulig å legge inn enkelte dager i uka med PSMF og så spise normalt de andre dagene (hørt om 5:2 dietten?), for eksempel hvis du trener 4 dager i uka kan du spise normalt da og så følge PSMF på dagene uten trening. Det er noe forskning som viser at dette fungerer bedre enn sammenhengende dager med diett, men det er også noe forskning som ikke viser noe spesiell fordel – så her er det vel egentlig bare å prøve seg fram og se hva du foretrekker selv.

 

Diverse spørsmål

Kan jeg spise matvare X som ikke står på listen? 

Poenget med denne dietten er å skape et så stort kaloriunderskudd som mulig, men hvis akkurat denne matvaren gjør det enklere for deg å gjennomføre – og du da ikke overstiger 30g karb og 30g fett på dagstotalen (ref artikkelen) så er det helt opp til deg hva du vil spise.

Det var uansett ikke mulig å få med absolutt alle matvarer tilgjengelig som oppfyller kriteriene i artikkelen om PSMF, men tenk over at det faktisk kan være fordeler med å gjøre dietten mer ensformig og ikke så smakfull som mulig. Ensformighet, selv om det jo da fjerner litt av matgleden – vil faktisk kunne redusere sultfølelsen.

Veldig smakfull mat fyrer nemlig av en solid shot av nevrotransmitteren dopamin – du vet, den som også fyres av når du drikker alkohol, røyker, bruker visse narkotiske midler – men også når du gjør noe nytt og spennende. Dette er en del av forklaringen på hvorfor vi kan spise oss mett på middag, men allikevel ha plass til dessert etterpå – vi går fra en smak til en annen. Dette fenomenet er en grunn til at fitnessfolk kan spise kylling, ris og brokkoli til hvert måltid, hver dag på konkurransediett – de vet at det motvirker det overdrevne fokuset på mat som oppstår når man går på diett.

Kan jeg følge periodisk faste samtidig?

Det å begrense spisevinduet kan være fordelaktig for å holde kontroll på matlysten for mange, men jeg foretrekker i så fall versjonen der du spiser første måltid innen 2 timer etter du står opp og unngår å spise større måltider sent på kvelden. Se videoen om Biorytmisk Kosthold på Facebook-siden til MyRevolution for mer informasjon.

Jeg har nesten ikke gått noe ned i vekt etter ei hel uke – og – jeg gikk opp alt jeg gikk ned etter bare noen dager med vanlig mat igjen…hva gjør jeg feil?

Det er viktig å forstå at din kroppsvekt, utover muskler, knokler og bein, hud/hår/negler, indre organer osv ikke bare er fettmasse, men både en stor andel væske (faktisk er menneskekroppen 50-60% vann) samt all den matmassen som er i mage og tarm for å fordøyes.

Fordi et stort kaloriunderskudd kan oppleves som en påkjenning på kroppen, er det mange kropper som får en stressreaksjon – og stresshormoner har en tendens til å holde ekstra vann i kroppen.

I tillegg vil spesielt fiber binde vann i tarmene, og hvis du på PSMF spiser mer grønnsaker enn du vanligvis gjør, har du forklaringen der. Faktisk har jeg sett folk som har droppet så mye som 5kg på bare noen få dager uten grønnsaker eller annen fiberrik mat.

Det vil også være sånn at når du går tilbake på det vanlige kostholdet og spiser mer karbohydrater, vil dette binde glykogen og væske – som alene kan gi en vektøkning på 3-5kg for enkelte.

Hormonelle endringer hos kvinner gjennom en menstruasjonssyklus kan også gi store svingninger i væskeretensjon og vekt, og en PSMF kan også påvirke disse hormonelle svingningene og dermed også væskeretensjon og vekt.

Så mitt beste tips er faktisk bare å stole på at kaloriunderskuddet gjør jobben, og at selve fettreduksjonen ikke vil vise seg før væskenivåene i kroppen har fått stabilisert seg litt. Vann og fett er to forskjellige ting.

Det fins selvfølgelig også de som blingser på kaloriinnhold i maten de har spist, så dobbeltsjekk gjerne dette med en anerkjent matvaretabell (for eksempel MyFitnessPal er notorisk for å ha en database med unøyaktige tall).

Kan du sette opp en diettplan til meg?

Jeg skjønner at templatet i artikkelen kan virke mangelfullt hvis du veier mye mer eller mindre enn eksemplet jeg har gitt, men jeg har nok dessverre ikke mulighet til å tilby utstrakt support på en diett som jeg anser for å både være enkel (spis magre proteinkilder og grønnsaker) og såpass ekstrem og kortsiktig.

Jeg er mer opptatt av å hjelpe mennesker med å gjøre varige og langsiktige endringer i kropp og sinn.

Da oppfordrer jeg heller til at du heller bruker en egnet app som f.eks. MyFitnessPal eller Lifesum til å planlegge en slik diett, og unngår å overkomplisere det som jo strengt tatt bare skal være en kortsiktig plan før du går tilbake til et – forhåpentligvis – balansert og variert kosthold for å vedlikeholde vekta.

Men spørsmål, kommentarer eller tilbakemeldinger utover dette er du hjertelig velkommen til å sende meg!

Lykke til!

 

image_pdfimage_print