Posted on

De mest ignorerte faktorene når resultatene uteblir – del 1: Stress

image_pdfimage_print

I dag har det blitt mer og mer trendy å snakke om ’balanse’, helårskropp, livsstil og i det hele tatt en nesten krampaktig forherligelse av det å skulle være så YOLO at du det ene øyeblikket durer gjennom en Crossfit-WOD så blodet spruter mens du i det andre spyr brownies og kebab etter å ha vært på bælfylla hele helga.

Dette kan muligens betraktes som en forbedring fra de som lar dagene bestå av å spise brokkoli, ris og tørr kylling 6 ganger om dagen, men pendelen har en tendens til å svinge litt for langt i den andre retningen når den først begynner å svinge.

Jeg er vel en av de – om ikke den største – forkjemperen for den livsstilsbaserte tilnærmingen. Interessen min for ernæring og trening ble i sin tid vekket av et ønske om av å forbedre sportslige prestasjoner. For å løpe fortere, hoppe høyere og kaste lenger må du ha mer energi, og du trenger å være atletisk og ha sterke muskler. En barndom bestående av rikelig med sportslig lek med venner ble etterhvert erstattet med en interesse som baserte seg mer på det estetiske.

Fra å tenke på mat som en nærings- og energikilde, og trening som en morsom, sosial fritidsaktivitet, ble jeg besatt av svulmende og definerte muskler. Denne besettelsen resulterte i at jeg forsøkte alle metoder jeg kom over for å få fettprosenten så lav som mulig, og økte muskelmassen til det stadiet det ikke kunne sees på som særlig estetisk positivt lengre.

Gjennom flere år med ulike treningsprogrammer ble musklene utsatt for ekstrem hard styrketrening opptil flere timer daglig. Jeg fulgte restriktive og ofte kompliserte matregimer som tvang kroppen ned i så lav fettprosent som overhodet mulig.  Når fettprosenten var så lav at det kan betraktes som usunt, inntok jeg store mengder mat for å få tilbake mest mulig energi på kortest mulig tid. Jeg har slitt meg gjennom perioder med alt fra muskel -og leddsmerter og utbrenthet til avrivninger av sener som krevde kirurgiske inngrep.

Erfaringene og lærdommen ble etterhvert så omfattende at jeg kunne lære metodene videre til andre. Til tross for en viss suksess med det å spise lite i noen perioder og mye i andre, var det en ting som lå i bakhodet mitt hele tiden; Hvor ble det av all den energien jeg hadde som barn, og hvor ble det av gleden med det?

Heldigvis blir man klokere jo eldre man blir (?), og det ble etter hvert åpenbart at det å veksle mellom sult og overspising ikke var noen holdbar livsstil. Jeg levde etterhvert på en løgn; kroppen fremstod som ”perfekt” på utsiden, men føltes råtten på innsiden og uansett hvor bra speilbildet ble så ble det aldri godt nok i mitt hode. I mitt arbeid med tusenvis av kunder gjennom flere år er det en lærdom jeg står igjen med: familie, karriere og sportslige prestasjoner baserer seg like mye på følelser som på utseende, og motivasjon handler om så mye mer enn å bare se bra ut naken.

Hva skjedde med noe så enkelt som å kunne våkne opp tidlig om morgenen (uten alarm), og starte dagen med masse energi og en kropp som tåler at du bøyer deg ned for å knyte skolissene selv? Du har overskudd til intellektuelle samtaler, et våkent hode klart for kreative oppgaver, og du har ikke bare motivasjon og driv, men en overveldende trang til å utforske og utvikle deg selv mentalt og fysisk. Du kan uanstrengt sykle frem og tilbake fra jobb, spille fotball med kompisene eller venninnene, eller bare være supermamma/superpappa i lek med barna dine, og allikevel ha lyst og evne til en spontan runde i halmen med partneren din når dagen er over.

Ja, jeg vet det er sjokkerende at en nordlending sier ’runde i halmen’ når han kunne tydd til mer grafiske beskrivelser.

Når noe ikke fungerer så bra som forventet har vi også en tendens til å skylde på enkeltfaktorer – feil øvelse eller utførelse av den, lavkarbo eller sukker, mettet fett eller vegetabilske oljer, tungmetaller i hermetikk, parabener i plast og kosmetikk, stress i hverdagen, stress i helgene, stress i jula eller påsken…Hvordan skal jeg takle all den familiekosen uten å ende opp som selvskreven deltager i Biggest Loser?

Svaret er at det ikke finnes en enkelt løsning som vil gjøre livet ditt perfekt. Midt oppi alt dette kan man jo spørre seg: Hva er egentlig perfekt? Og hvem skal få bestemme definisjonen av perfekt? Og hvorfor endrer du definisjonen på det perfekte jo nærmere du kommer det? Det ender bare opp med at du tilbringer livet ditt i jaget etter noe du aldri kommer til å oppnå – enten fordi du ikke aner hva det innebærer eller fordi du endrer definisjonen av det hele tiden. Det er en grunn til at de som fokuserer på prosessen har det bedre med seg selv og oppnår bedre resultater enn de som kun er fokuserte på målet.

Jeg kommer dessverre ikke til å kunne gi deg oppskriften på hvordan du blir lykkelig i denne artikkelen, men jeg anbefaler deg å lytte til min podcast med Sara Lossius som du finner her – og kanskje også se DENNE TED-talken, men jeg skal si noe om betydningen av din livsstil og hvordan din INNSTILLING til denne livsstilen kan påvirke deg.

Stress – negativt, men ikke for alle, alltid

Effekten stress kan ha på restitusjon er mer omfattende enn du er klar over. Når du lever et veldig stressende liv, dør du fortere – la oss begynne med det. Du vet dette intuitivt, men sannsynligvis undervurderer du effekten.

Kortisol påvirker effekten av mange andre hormoner. Dette er spesielt tydelig ved symptomer som kronisk utmattelsessyndrom/ME, utbrenthet og post-traumatisk stresslidelse (PTSD) . Vi tenker på disse som psykologiske fenomener, men kronisk forhøyet kortisol kan forstyrre den sentrale reguleringen av alle andre hormoner, som i sin tur påvirker nesten hele kroppen din. Kortisol linker psykologi direkte til din fysiologi.

Stress og treningsresultater

Hollander et al. (2013) utførte en studie der de så på effekten av akademisk stress hos studenter. I studien økte de som var under høyest stress mindre enn halvparten så mye i beinpress som de som var under lavest stress. Høy-stress gruppen la på seg mer kroppsfett og reduserte omkretsen av lårene (indikerte tap av muskelmasse), mens lav-stress gruppen mistet kroppsfett og økte låromkretsen. Denne studien inkluderte både menn og kvinner, og forskerne fant ingen kjønnsspesifikke effekter.

Annen forskning bekrefter at psykologisk stress reduserer styrkeøkninger, i at restitusjonshastigheten etter en gitt treningsøkt kan fordoble seg fra rundt 24-48 timer til 72-96 timer (og dermed gjøre at høyfrekvenstrening ikke vil fungere i det hele tatt), og andre studier viser for eksempel at tilhelingen av sår tar 40% lengre tid under høyt stress. En annen studie fant at skaderisiko doblet seg i perioder med høyt akademisk stress i fotballspillere i 1.divisjon og at dette stresset kan spille en enda større rolle enn det fysiske stresset fra trening.

Stress i riktige doser kan også øke prestasjonsevne, så selv om du kjenner at du er nervøs, kan det ofte bety at du vil gjøre det bedre når du skal møte utfordringen.

Stressede mennesker må ha lavere treningsfrekvens og/eller treningsmengde for å kunne restituere seg og i mange tilfeller for å oppnå resultater i det hele tatt.

Stress og mat

Det er noe som heter «sunt stress», positivt stress eller eustress: En økning i kortisol som er funksjonell og ønskelig. Når du trener skaper kortisol energi via nedbryting av energisubstrater (fett og glykogen), slik at du kan fortsette å trene. Det undertrykker også betennelse og holder kroppen funksjonell under og etter trening. Denne illustrasjonen oppsummerer hvordan kortisol og eustress henger sammen.

Stress physiological response

Som med det meste annet i kroppen gjelder regelen om at for mye eller for lite er negativt, mens akkurat nok er positivt. Det er en del av den naturlige tilstanden kalt sympatisk dominans eller «fight-or-flight”. Akutt stress undertrykker appetitten. Du bryr deg ikke om mat når du er opptatt med noe som engasjerer deg, så sult under trening er et åpenbart tegn på at du ikke er i «flyt» som psykologer kaller det, eller i ”sonen”.

Kronisk stress vil derimot øke appetitten. Mer spesifikt gjør det at du ønsker å selvmedisinere på det som så treffende kalles ’comfort food’ – eller trøstespising på norsk. Folk varierer mye i hvor disponerte de er for trøstespising, avhengig av hvor mye kortisol de skiller ut. Mat stimulerer produksjonen av dopamin, serotonin og opioider – substanser som gir en naturlig rus- og lykkefølelse. Mat generelt stimulerer parasympatisk dominans i nervesystemet, ”Rest and Digest” eller hvile-og-fordøye modus.

Karbohydrat kan i særskilt grad bekjempe stress ved å øke insulin. Insulin hemmer kortisol direkte og øker opptaket av BCAA i kroppen, sånn at aminosyren tryptofan lettere kan krysse blod-hjerne-barrieren og deretter omdannes til lykke-nevrotransmitteren serotonin. Preferansen for høykarb-mat har også blitt dokumentert etter søvnmangel. Det at så mange tyr til sjokolade og smågodt er faktisk en kulturell greie. Før vi visste hva dette var, spiste vi det søteste som naturen hadde å by på – nemlig frukt, bær og honning.

Trøstespising fungerer dessverre dårlig totalt sett. En av de mest grunnleggende begreper i menneskelig psykologi er at vi kontinuerlig søker å føle oss bedre via ulike belønningsstrategier, og dette har en tendens til å ta prioritet over både helse og kroppssammensetning. Forholdet mellom følelser og overvekt er imidlertid alt for kompleks til at vi kan redusere det ned til at alt handler om å belønne oss selv, og som Tremblay et al. (2015) går inn på i denne glimrende artikkelen styres metthetsfølelsen og tilfredsheten vi oppnår av å spise av følgende faktorer:

  • Sensorisk og kognitivt: smak, lukt, konsistens og forventninger om belønning, basert på tidligere erfaringer
  • Mengde: hvor mye matmengden strekker magesekken, hvor mye kalorier det er i måltidet, fordelingen av makronæringsstoffer, innholdet av mikronæringsstoffer, og hvordan maten påvirker mikrobiota (bakteriefloraen i tarmen) og omvendt – hvor sunn mikrobiotaen er påvirker matmengden du inntar og fordøyer
  • Energistatus og energibalanse: kalorier inn og ut, insulin, forbrenning, aminosyrer, glukose, næringspartisjonering, fettmasse og muskelmasse

Matvareindustrien har jo lært seg å manipulere dette via mer smakfullhet (søt, salt, syrlig og ulike tilsetningsstoffer som stimulerer matlysten) og ved å gjøre all reklame for produktene sine ekstra visuelt appellerende. Det er imidlertid ingen tvil om at mennesket som art er unik i at matlysten ikke styres kun av fysiologiske behov, men i stor grad av psykologiske faktorer.

 

Stressed is desserts

desserts

Det er åpenbart lite å hente på trøstespising. Det gir en kortvarig glede men løser jo sjelden det underliggende problemet. Det er bedre å løse opp i det i eksterne stresset med bedre planlegging, og det interne stresset via ulike stressmestrings-teknikker.

En god måte å skille mellom emosjonell sult (cravings) og fysisk sult er å vurdere hvorvidt du kunne spist deg mett på et måltid med kjøtt/kylling, potet og grønnsaker eller om det eneste som hjelper er is og sjokolade. Noe banalt, men det er faktisk en svært enkel metode som vil fortelle deg alt du trenger å vite. Det er selvfølgelig opp til deg hvordan du vil løse utfallet av spørsmålet, når du vet svaret…(YOLO?)

Planlegging

Det finnes utallige bøker og guider for hvordan du skal planlegge dagen din bedre, men Kevin Kruse har for eksempel nylig intervjuet over 200 mennesker som har oppnådd suksess med det de gjør, inkludert 7 milliardærer, 13 Olympiske idrettsutøvere, og en rekke dyktige gründere. Et enkelt åpent spørsmål ga mange interessante og lærerike svar.

Hva er hemmeligheten til å være produktiv?

  1. De fokuserer på bare én ting. Ultra-produktive mennesker vet hva deres «viktigste oppgave» er og jobber med den 1-2 timer hver morgen, uten avbrudd. Hvilken oppgave vil ha den største effekten på å nå dine mål? Det er det du bør starte dagen din med.
  2. De bruker ikke to-do lister. Planlegg heller alt på kalenderen din. Det viser seg at bare 41% av tingene på to-do lister blir noensinne gjort. Alle disse ugjorte oppgavene fører til stress og søvnløshet på grunn av det som kalles Zeigarnik effekt, noe som i hovedsak betyr at nedskrevne oppgaver vil være i hodet ditt inntil du er ferdige med dem. Svært produktive folk setter alt på sin kalender og gjennomfører oppgaven når det er satt av tid til å gjøre den. Og nei, det innebærer ikke at du skal fylle kalenderen din med oppgaver sånn at du realistisk sett trenger 100 timer i døgnet for å få tid til alt.
  3. De er alltid hjemme til middag. Kevin lærte først denne fra Intel’s Andy Grove, som sa: ”Det er alltid mer som må gjøres, mer som bør gjøres, og mer som KAN gjøres.» Svært vellykkede mennesker vet hva de verdsetter i livet. Arbeid – ja, for all del – men også alt det andre som betyr noe. Det fins ingen fasitsvar her, men disse andre verdiene vil for de fleste inkludere familietid, trening, og det å kunne gi noe tilbake. De har da allerede bevisst og strategisk fordelt sine 1,440 tilgjengelige minutter til hvert område de setter størst verdi på, og så holder de seg til den – i stedet for å fylle kalenderen med alle mulige ting, bare fordi de ikke klarer å være alene med tankene sine.
  4. De bruker en notatblokk eller bok. Richard Branson har sagt ved mer enn én anledning at han ikke ville ha vært i stand til å bygge Virgin uten en notatblokk, som han tar med seg uansett hvor han går. I ett intervju sa den greske skipsrederen Aristoteles Onassis: «Ha alltid med en notatblokk. Skriv ned alt. Det er et triks verdt en million dollar som de ikke lærer deg på skolen!» Ultra-produktive mennesker frigjør sinnet ved å skrive ned alle tanker som kommer til dem. Det er noe med det å skrive noe ned fysisk som gjør at det både er lettere å manifestere, men som også får det ut av hodet sånn at det er plass til andre ting der.
  5. De behandler e-post bare et par ganger om dagen. Ultra-produktive folk sjekker ikke e-post eller sosiale medier konstant i løpet av dagen. De sjekker ikke hver vibrasjon eller ding for å se hvem som har bedt om oppmerksomheten deres i innboksen sin. På samme måte ville du vel ikke syns det var spesielt respektfullt om noen fulgte etter deg hele dagen og ba deg om oppmerksomhet hvert 5.minutt? I stedet, som med alt annet, planlegger de tid til å behandle e-post raskt og effektivt. For noen er det bare en gang om dagen; for andre som får mye e-post er det morgen, middag og kveld. (Jeg personlig fraråder sistnevnte, da blir du bare liggende å gruble på det når du skal legge deg).
  6. De unngår møter så mye som mulig. Når Kevin spurte Mark Cuban om å gi sitt beste produktivitetstips svarte han med en gang: ”Aldri aksepter møter med mindre noen skriver en sjekk.” Møter er notoriske tidstyver. De starter sent, har feil personer i dem, surrer rundt uten å holde seg til tema, og går langt over den tiltenkte tiden. Du bør kutte ut møter når du kan og innkalle til færre av dem selv. Hvis du først skal ha et møte, hold det kort og rett på sak. Jeg ser selvfølgelig bort fra sosiale møter med kompiser, venninner eller en date når jeg sier dette, for det er noe du vil få mer tid til når du frigjør tid fra alle de meningsløse møtene. Spesielt her i Norge har vi ”møtesyken” der det nærmest er blitt en obligatorisk del av bedriftskulturen å avholde møter om alt mulig, som like gjerne kunne blitt løst i en fellesmail.
  7. De sier Nei ofte. ”Forskjellen mellom vellykkede mennesker og svært vellykkede mennesker er at svært vellykkede mennesker sier nei til nesten alt” sa milliardæren Warren Buffet en gang, og hvis noe ikke er en «Fuck Yes!» så er det et ”Fuck No”. Husk at du bare har 1440 minutter disponibel i løpet av en dag. Ikke gi dem bort uvørent. Du kan ha en selvskapt illusjon om at alle har så høye forventninger til deg hele tiden, men stopp opp av og til og kritisk evaluer sannheten i dette. Hvis du hadde blitt borte de neste 6-12 månedene, tror du verden ville gått videre og alle disse menneskene hadde løst problemene og oppgavene sine selv? Det kan være både skummelt og befriende å innse at du ikke er så viktig som du tror selv. Et annet perspektiv er jo at du bør kreve den samme respekten av de du skal omgås, som de forventer at du skal gi dem. Dette innebærer at ikke hvem som helst kan få lov til å vandre inn i livet ditt og forvente at du skal slippe alt du har i hendene dine for å tilfredsstille deres behov, bare fordi det passer dem. Hvis du føler at dette er noe du må gjøre for å bli anerkjent eller bedre likt, så er mitt råd at du må ta en nøye vurdering av hvilke mennesker du omgir deg med.
  8. De følger 80/20 regelen, kjent som Pareto prinsippet. I de fleste tilfeller kommer 80% av resultatene fra bare 20% av aktivitetene du gjør. Ultra-produktive mennesker vet hvilke aktiviteter som gir de beste resultatene. Fokuser på disse og ignorer resten. Henger også tett sammen med punktet over.
  9. De delegerer bort til andre. Ultra-produktive mennesker stiller ikke spørsmålet: «Hvordan kan jeg gjøre denne oppgaven?» I stedet spør de: ”Hvordan kan denne oppgaven bli gjort mest mulig effektivt?”. Du må gi slipp på kontrollbehovet og overlate flere oppgaver til andre, sånn at du kan prioritere det du liker mest og kan best.
  10. De behandler med en gang, de delegerer bort, eller de plasserer en oppgave der den hører hjemme i kalenderen for fremtidig gjennomføring. Hvor ofte leser du en e-post og deretter lar den være i innboksen din for å behandle den senere? Svært vellykkede mennesker etterstreber å behandle oppgaver med en gang. Hvis det tar mindre enn fem eller ti minutter, gjør det nå. Det reduserer stress siden det ikke vil være i bakhodet ditt hele dagen, og det er mer effektivt siden du ikke trenger å lese eller evaluere det på nytt og på nytt. Hvis det er noe du ikke kan eller vil gjøre selv, se punkt 9. Hvis det er noe som du må gjøre, men som ikke kan gjøres nå, se punkt 2.
  11. De praktiserer en konsekvent morgenrutine. Kevins største overraskelse mens han intervjuet over 200 svært vellykkede mennesker var hvor mange av dem som ønsket å dele morgenritualet sitt. De næret kroppen hver morgen med vann, en sunn frokost, lett trening/aktivitet, og næret sitt sinn med meditasjon eller bønn, inspirerende lesing eller journal/dagbokskriving.
  12. Energi er alt. Du kan ikke skape flere minutter hver dag, men du kan øke din energi for å skape mer oppmerksomhet, fokus og produktivitet. Svært vellykkede mennesker hopper ikke over måltider, søvn, eller pauser i jakten på perfeksjonisme eller enda mer av alt. I stedet ser de på mat som drivstoff, søvn som restitusjon, og pauser som muligheter til å lade opp sånn at de kan få enda større utbytte av den tiden de har til rådighet. Som de fleste av dere vet har jeg vært med å utvikle The Energy Blueprint med Ari Whitten, som går i dybden på alt du trenger å vite for å maksimere din energi og produktivitet. Mye av dette materialet vil du også finne i onlinekurset mitt.

super-human-logo-01

Stressmestring

Mestringsstrategier for å håndtere stress er klassifisert som enten passive/unnvikende eller aktive og proaktive.

Mange tilbringer livet med å være passive, og unngår å direkte ta tak i situasjoner eller følelser. I stedet søker man ut til andre (sosial avledning), oppsøker ulike handlinger som gir kortsiktig lindring som trøstespising, alkohol, narkotika – eller lever seg inn i andres liv via film eller Paradise Hotell på TV-skjermen. Utsetter eller ignorerer du problemet vil du ikke fjerne det.

Aktiv stressmestring er – ikke overraskende – det mest effektive, og betyr at du tar tak i eller eliminerer situasjoner eller følelser (problem- og løsningsorientert) eller de resulterende følelsene som oppstår (følelsesfokusert).

Du vil ofte høre at psykologer vektlegge følelsesfokusert mestring: aksepter ansvar, fokuser på de positive sidene, oppsøk sosial støtte og så videre. Det kan være bra nok det, men det er fortsatt bare et kortsiktig plaster i forhold til å bare håndtere årsaken til problemet.

  • Krangel med samboeren? Snakk om det, uten å være konfronterende eller anklagende. Anerkjenn og lytt sånn at du forstår hvordan den andre har det, finn en minnelig løsning som begge kan leve med og vær innstilt på å gi litt for å få noe tilbake – heller enn å forvente noe først før du villig til å gi noe tilbake.
  • Trøbbel på jobben? Snakk med din kollega eller sjefen din. Legg fram situasjonen saklig og basert på så mye informasjon som mulig, uten å involvere deg i alt for mye følelsesmessig oppstyr eller affekt.
  • En uventet regning? Snakk med kreditoren og be om en betalingsutsettelse eller avdragsløsning. Regningen blir ikke borte bare fordi du ikke åpner den. Tvert i mot vil den bare bli større og i verste fall innebærer manglende betaling at du mister din kredittverdighet. Deal med det, det er tross alt bare en regning, og som medlem av et samfunn må du forvente at du får mange sånne i løpet av ditt voksne liv.

Når du tar tak i problemet umiddelbart utnytter du den akutte stressreaksjonen, den som gjør deg klartenkt til å finne de nødvendige verktøyene eller ressursene, motivert til å gjennomføre planen, og mobiliserer energi til å komme deg gjennom og helskinnet ut på andre siden.

Stress er uunngåelig og må rett og slett bare bli styrt og fokusert. En effektiv teknikk for stressmestring er å organisere dagen i høystress og lavstressfaser. Stress bør faktisk følge din biorytme. De fleste tenker på stressfasene i form av arbeidsuker, der de er kronisk stresset eller deprimert mandag-fredag, mens helger, helligdager og ferier er da man tar seg tid til å slappe av, eller ender opp i total dvalemodus fordi stresset har fått akkumulert seg for lenge.

Hva du kan lære av de raskeste og sterkeste på planeten

Forskning på både dyr og idrettsutøvere på elitenivå, viser at de opplever mye mindre stress enn den gjennomsnittlige person. De er generelt mer rolige og avbalanserte (parasympatisk dominans), men de blir mer opphisset (sympatisk dominans) i perioder med stress – som jakt, konkurranse eller trening. De har altså evnen til å ligge på lur i en busk (dyr, ikke idrettsutøvere) eller å gå nesten i en hypnotisk tilstand frem til ei stang lastet med flere hundre kilo (idrettsutøvere, ikke dyr), og så maksimalt aktivere stressreaksjonen sånn at kroppen deres mobiliserer kraft i noen få sekunders prestasjon, for til slutt å koble alt av igjen. Stress er episodisk, ikke kronisk.

Lioness1

Lioness2

To løvinner klare til kamp. Den ene kan være fristende å kose med, men kan drepe deg helt uten forvarsel. Den andre kan også være fristende å kose med, men kan drepe deg helt uten forvarsel…når hun har PMS.

Hvis du har en vanlig ni-til-fem jobb betyr det vanligvis at første del av dagen er høystress, og treningen bør foregå i denne delen av dagen. Når du kommer hjem, slapp av. Slå av mobilen og/eller slå av internett-tilkoblingen. Da Menno jobbet som bedriftskonsulent, var han den eneste i firmaet uten smarttelefon, selv om de dekket både mobiltelefoner og bærbare datamaskiner. Han var også en av de få uten symptomer på utbrenthet. Det varte helt til han begynte å jobbe døgnet rundt med online coaching… Jeg har selv mange erfaringer jeg kan dele ved en senere anledning.

Selvstendig næringsdrivende må være enda mer bevisste på sin biorytme, for kontoret og jobben er ofte også hjemmet ditt. Det anbefales å ha et eget rom i huset der du arbeider, og selv om jeg ikke alltid er så flink til det selv, så oppfordrer jeg til å følge de 12 tipsene jeg ga tidligere om organisering. Innarbeid faste rutiner og avgrens når du engasjerer deg med innboksen din, for da bør du enten svare på den umiddelbart eller ha rutiner for arbeidsflyten som tillater deg å legge det bort og behandle det senere.

Jeg foretrekker å trene et sted mellom klokka 12-15, men her blir det for meg et kompromiss: jeg har bedre treningsøkter da, men det avbryter arbeidsflyten min. Hvis jeg trener etter kl 16-17 så vil jeg kunne fokusere på trening, dra hjem og spise og bruke resten av kvelden til avkobling eller å pleie det litt underernærte sosiale nettverket mitt – men da er jeg til gjengjeld mer sliten og får ikke like stort utbytte av treninga…

Meditasjon

Jeg har selv vært innom alt fra ACEM til Reiki og Mindfulness, og kan med hånden på hjertet si at meditasjon er noe av det beste du kan gjøre for stressmestring. Jeg innrømmer imidlertid at jeg ikke har innarbeidet gode nok rutiner på det, og derfor blir det ofte bortprioritert. Bare ved å skrive dette innser jeg at det er et område jeg skal prioritere fra nå av…

Mange studier på mindfulness er dessverre ikke spesielt gode, men det er allikevel en rekke overbevisende studier. Meditasjon er i korte trekk en ’reset’ bryter for hjernen din. Reduksjonen i angst og depresjon har god vitenskapelig bakgrunn. Det fungerer ikke like godt for alle, men den eneste måten å finne ut er å prøve det – og som med alt annet må du påregne at du ikke får maksimalt utbytte første gang du prøver det. Meditasjon krever trening det også.

Mindfulness

Mindfulness meditasjon innebærer i korte trekk å fokusere på noe som ikke fremkaller noen følelsesmessig reaksjon, som en gjenstand, pusten din, eller en såkalt ”scanning” der du blir bevisst på spenning og avslapping i hodet, hals, bryst, rygg, hofter – og så videre nedover kroppen din og helt ut i fingre og tær.

Det er lettere å gjennomføre treningen/meditasjonen i et rolig miljø eller med ørepropper, med øynene lukket, i en avslappet stilling sittende oppreist i en stol eller på gulvet. Bonus hvis du klarer det i Lotus-stilling.

Det kan være fristende å legge seg ned, noe som også er helt ok så lenge du klarer å holde deg våken. Apper som Headspace og Calm gir deg guidet meditasjon gratis (du må betale for å få de lengre og mer omfattende meditasjonene).

Selv om man kan argumentere med at meditasjon kan oppfattes som en passiv stressmestrings-strategi, er den allikevel proaktiv i forhold til at du blir i bedre stand til å takle stress og løse problemer på en mer rasjonell måte.

Ut i naturen

Det kan høres litt sært ut, men det er solid vitenskapelig dokumentert: Eksponering for natur – fjell, sjø, skog og strand reduserer stress i ulike kontekster [2, 3, 4]. Trening i naturen oppfattes som mindre innsatskrevende og utfordrende. Selv forekomsten av kreft er lavere i grønnere områder. Det er selvfølgelig ikke alltid praktisk, selv om det er ønskelig. Heldigvis kan selv noe så enkelt som å ha innendørs planter og blomster redusere stress nivået, og har du en liten hageflekk i nærheten er det svært avstressende å så noen frø. Bare vær obs på hvor du får frøene fra.

Marijuana garden

Sigvald fikk ekstremt mye glede ut av den nye hagen sin. Det han kan huske, i hvert fall. (hint: denne planten har fått tilnavnet Mary Jane)

Invester i noen planter. Se om du kan ta en mer naturskjønn vei til/fra jobben eller gymmet, selv om det er en liten omvei. Ta deg en tur i skogen, fjellet eller stranda når livet er stressende. Hvis du absolutt må bruke en vekkerklokke, start heller dagen med fuglekvitter eller andre lyder fra naturen, enn bjeller og skrikende alarmer.

Her i Norge er vi bortskjemt i så måte, naturen er aldri langt unna. Du vil bli overrasket over å kjenne at problemer og stress som var så store og uoverkommelige når du satt inne og grublet over dem, plutselig bare fremstår som uviktige og irrasjonelle, eller så dukker brilliante løsninger opp spontant og magisk når du kommer ut i sol og frisk luft! En annen bonus er jo at sollyset og dagslyset er så essensielt for å opprettholde en god biorytme, og dette, aktivitet og søvnkvalitet skal vi se litt nærmere på nå.

I del 2 skal vi se på Biorytme og Livsstil, og du vil få en forståelse av sammenhenger du ikke kunne forestilt deg  🙂

Hvis du syns dette var interessant, og vil få dypere innsikt i både dette og når, hva og hvor mye du skal spise for å optimalisere din biorytme, vil du snart få dine ønsker oppfylt. Jeg skriver for tiden på en bok med arbeidstittelen Lev Biorytmisk, som jeg vil lansere som e-bok og i papirformat i løpet av våren. Meld deg på mitt nyhetsbrev (kommer som pop-up boks) hvis du ikke allerede har gjort det, så får du beskjed når den nærmer seg utgivelse – og ikke minst flere tips og artikler fra meg 🙂

Likte du artikkelen? Del den på Facebook og Delta i diskusjonen

image_pdfimage_print

Kommentarer

kommentarer

10 GRATIS TIPS

Fyll inn mailadressen din og få 10 tips som kan hjelpe deg - helt GRATIS og uforpliktende!

8 thoughts on “De mest ignorerte faktorene når resultatene uteblir – del 1: Stress

  1. Veldig nyttig og god artikkel Børge. Har savnet artiklene dine. Var virkelig akkurat denne inspirasjonen jeg trengte nå – skikkelig motivasjonsvitamin-insprøytning. Gleder meg til å lese mer her framover! 🙂

    1. Takk, Camilla – og det kommer flere i tiden framover 🙂

  2. Veldig bra artikkel 🙂 Var greit å få frisket opp minnet litt + fylle på med litt ny og interessant info!

  3. Fantastisk artikkel, Børge! Er så bra at du deler all denne gode informasjonen med oss 🙂

    Men jeg lurer på: hvordan skal man optimalisere sin biorytme og dele dagen inn i høystress og lavstressfaser, dersom man sitter på skolebenken fra 8 til 15, og deretter er på jobb frem til 20:15? Vil det da være gunstig å legge inn en slags «pause» mellom skoleslutt og jobbstart disse dagene?

    1. Takk for det, Ylva 😊 En tur i frisk luft eller 5-10min meditasjon mellom skole og jobb vil være en fordel, og jeg vil også anbefale en kveldsrutine der du roer ned og demper lysene en times tid før leggetid. Du vil merke store forbedringer i søvn og dermed også energinivå, overskudd og mindre søtsug dagen etterpå hvis du innarbeider gode rutiner på dette.

      1. Takk for svar, det skal jeg prøve 🙂

        Og så når det gjelder myo-reps (jeg finner ikke kommentarfeltet for den artikkelen), lurer jeg på hvordan programmet man får tilsendt ved pop-up på denne siden er nyttig m.t.p. styrke i store øvelser? Du snakker om å vise forsiktighet med baseøvelser + myo-reps, men kan styrken i baseøvelser forbedres med støtte- og isolasjonsøvelser som utgjør mesteparten av det (viderekomne) programmet?

        For eksempel: hvis man vil bli sterk i pullups, vil de ulike ryggøvelsene på programmet kunne påvirke denne styrken, eller må man trene nevnt øvelse i tillegg?

        Kunne vært greit å få en avklaring, da jeg gjerne vil prøve programmet for en periode 🙂

        1. Det kommer litt an på hvor avansert du er. Er du godt trent kan du nok ikke forvente å øke mye i baseløft ved å trene isolasjonsøvelser. Styrke er spesifikt for den øvelsen du trener, spesielt når det er mer komplekse øvelser. Så for eksempel en bicepscurl som er såpass enkel kan øke i styrke ved å trene Myo-reps, mens en øvelse helt på andre enden av skalaen – olympiske vektløftingøvelser som rykk og støt – må trenes jevnlig med 1-3 reps for å kunne løfte tyngst mulig vekt en gang over hodet.

          Som avlastning og forberedelse for tyngre trening er det imidlertid glimrende å trene kun Myo-reps for en periode på 2-4 uker, du vil da kunne øke i styrke raskere når du først begynner å trene baseløft igjen enn om du bare trener tungt hele tiden.

  4. […] også å lese disse – Stress og når resultatene uteblir, begge av Børge […]

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *