Er morgenkardio på tom mage best?

Alarmen piper hysterisk lenge før sola står opp, og du sliter deg ut av senga for å hive på deg treningsklærne og komme deg ut døra på tur. Ut på tur, aldri sur? Noen ganger er en morgentur en fantastisk start på dagen, andre dager ville du helst sovet en time lenger. Er det virkelig så essensielt å kjøre kardio om morgenen for å forbrenne fett?

Denne studien så på nettopp dette, og svaret vil nok overraske de fleste siden det er en gjengs oppfatning at det alltid er en fordel å trene før dagens første måltid når man vil forbrenne mest mulig fett. Det er riktignok spesielle tilfeller og under visse forhold at det KAN ha en marginal fordel, men min oppfatning har hele tiden vært at du skal kjøre kardio når det passer deg best, ikke fordi det er mer optimalt på et tidspunkt over et annet. Det viktigste er jo å faktisk gjøre det, ikke sant?

8 unge og friske menn deltok, og de gjennomførte 36 minutter moderat intensitet (65% av maxpuls) løping på tredemølle. Forsøket ble gjennomført to ganger – ene gangen fastende om morgenen, altså uten matinntak (FST) – og andre gangen etter et sammensatt måltid på ca 650kcal – 40g protein, 40g karbohydrat, 40g fett (FED). Totalt kaloriinntak over 24 timer var allikevel det samme.

Fettforbrenningen ble målt via oksygenopptak (Vo2) og RER. RER er forholdet mellom oksygen inn og karbondioksid pustet ut, og kan indikere hvilket drivstoff du forbruker mest av (karbohydrat/glukose/glykogen eller fett). Jo høyere RER, jo mer glykogen/glukose og jo mindre fett forbrennes av totalt energiforbruk.

Rett etter frokost (FED) var naturligvis RER høyere enn i den fastende gruppen (FST), kroppen forbrenner mer glukose når den får næring – men oksygenopptaket var til gjengjeld høyere ii FED. Ved begge målingene henholdsvis 12t og 24t etterpå var fremdeles RER lavere, altså høyere forbrenning av fett i FED gruppen enn i FST gruppen.

Det kan altså være mulig at under selve treninga så forbrennes det mer fett når man trener fastende, men det viktigste er jo hvor mye man forbrenner totalt over de neste 24 timene – og her ser det ut til at gruppa som inntok mat hadde en høyere forbrenning. Et høyere oksygenopptak under treninga antyder at mennene ganske enkelt presterte bedre og kunne trene hardere når de hadde inntatt næring, og det er vel en av årsakene til forskjellene målt her. Kaloriforbruk under selve økta ble ikke målt.

Ser vi på tidligere studier får vi bekreftet konklusjonen fra denne studien, og en bedre forståelse av sammenhengene:

• Ved lav intensitet opptil 50% av VO2max forbrenner du mindre fett under trening når du inntar karbohydrater før trening
• Ved moderat intensitet på ca 63-68% av VO2max og inntak av karbohydrater før trening, reduseres forbrenningen av fett hos UTRENTE personer, mens TRENTE personer fremdeles forbrenner like mye fett.
• Inntak av næring før trening øker prestasjonsevnen, og du forbrenner altså mer kalorier totalt sett både under og etter trening (via den såkalte EPOC).
• Det er sannsynlige fordeler ved å innta MINDRE karbohydrater før trening, men allikevel sikre inntaket av aminosyrer/protein, dette fra nyere studier diskutert på forumet…
• Under ekstreme forhold som på slutten av en konkurransediett for en kroppsbygger eller fitnessutøver, kan spesifikke kardioprotokoller sørge for at man får fett ut av gjenstridige fettreserver – men dette er noe som de færreste har bruk for.

Min anbefaling er:

• Inntak av 5-10g BCAA før trening (avhengig av kroppsvekt), eventuelt 20-40g protein (whey isolat eller MyoProtein) – og dette er førsteprioritert for å gi bedre energi, et signal som bedrer restitusjonen og hindrer tap av muskelmasse under kardio, og gir et sterkere signal om økning av muskelmasse ved styrketrening.
• For bedre prestasjonsevne under styrketrening av moderat varighet kan du innta karbohydrater tilsvarende 5-10g rett før trening, det er nok til å få opp og stabilisere blodsukkeret (noen opplever blodsukkerkrasj hvis de inntar karbohydrater mer enn 30-60min før trening).
• For bedre prestasjonsevne under styrketrening med mange reps og sett, eller for kardiotrening av lengre varighet – anbefales 30-60g karbohydrat pr time trening, fordelt før og under trening.
• Fettinntak kommer an på hva som fungerer best for deg, for noen blir det kvalmende – spesielt trening av høyere intensitet og varighet – mens for andre som fungerer bra på lavkarbdietter og/eller har treningsøkter med lavt treningsvolum eller korte sett/lavrepstrening kan spise mer fett og oppleve mye energi under trening. Egg og omelett kan altså fungere som protein/fett-kilde i så fall.
• Vil du ikke bruke kosttilskudd er det allikevel lettfordøyelig næring som gjelder, så et glass melk, yoghurt eller proteinrike melkeprodukter som Skyr og mager kesam kombinert med 100-150g frukt kan fungere. Havregryn kan fungere men kan også være mer mettende fordi det sveller i magen og inneholder mye fiber, så det kan være lurt å koke den først.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.

Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.
Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF.
Dept. of Human Anatomy and Physiology, University of Padua, Italy.

Abstract

Exercise and nutrition are often used in combination to lose body fat and reduce weight. In this respect, exercise programs are as important as correct nutrition. Several issues are still controversial in this field, and among them there are contrasting reports on whether training in a fasting condition can enhance weight loss by stimulating lipolytic activity. The authors’ purpose was to verify differences in fat metabolism during training in fasting or feeding conditions. They compared the effect on oxygen consumption (VO2) and substrate utilization, estimated by the respiratory-exchange ratio (RER), in 8 healthy young men who performed the same moderate-intensity training session (36 min of cardiovascular training on treadmill at 65% maximum heart rate) in the morning in 2 tests in random sequence: FST test (fasting condition) without any food intake or FED test (feeding condition) after breakfast. In both cases, the same total amount and quality of food was assumed in the 24 hr after the training session. The breakfast, per se, increased both VO2 and RER significantly (4.21 vs. 3.74 and 0.96 vs. 0.84, respectively). Twelve hours after the training session, VO2 was still higher in the FED test, whereas RER was significantly lower in the FED test, indicating greater lipid utilization. The difference was still significant 24 hr after exercise. The authors conclude that when moderate endurance exercise is done to lose body fat, fasting before exercise does not enhance lipid utilization; rather, physical activity after a light meal is advisable.

PMID: 21411835 [PubMed – in process]

Andre referanser: