Auto-regulering gir gode styrkeøkninger

Jeg har tidligere skrevet en artikkel om auto-regulering for å gi innsikt i hvorfor alle utøverne på MyRevolution Team har så imponerende framgang. Her er en ny studie som illustrerer effekten.

Auto-regulering gir dramatiske styrkeøkninger på bare 6 uker!

Studien varte i 6 uker, og det var ingen smågutter eller nybegynnere som deltok – førstedivisjons-spillere i amerikansk fotball ved et amerikansk college, som i gjennomsnitt var 20 år gammel, 1,85-187cm høy og 105-112kg (!) med ca 3 års erfaring med vekttrening. Alle hadde tidligere fulgt en lineær progresjonsmodell.

De sammenlignet så en tradisjonell lineær treningsprotokoll som så slik ut:

Knebøy:

• Uke 1: 3 sett 8 reps, 70% av 1RM (1 rep maksløft)
• Uke 2: 4 sett 6 reps, 75% av 1RM
• Uke 3: 4 sett 5 reps, 80% av 1RM
• Uke 4: 4 sett 5 reps, 85% av 1RM
• Uke 5: styrketest

Benkpress:

• Uke 1: 3 sett 8 reps, 70% av 1RM (1 rep maksløft)
• Uke 2: 4 sett 6 reps, 75% av 1RM
• Uke 3: 4 sett 5 reps, 80% av 1RM
• Uke 4: 4 sett 5 reps, 82% av 1RM
• Uke 5: 4 sett 5 reps, 85% av 1RM
• Uke 6: styrketest

Auto-reguleringsprogrammet varierte mellom 10RM, 6RM og 3RM – men baserte seg primært på 6RM, og sånn så det ut:

• Sett 1: 10 reps på 50% av 6RM
• Sett 2: 6 reps på 75% av 6RM
• Sett 3: maks reps på antatt 6RM
• Sett 4: maks reps på ei vekt bestemt av hvor mange reps utøveren klarte på Sett 3

Vekta på neste ukes treningsøkt ble basert på samme tabell som vektjusteringen fra Sett 3 til Sett 4. Følgende justeringer ble benyttet:

• Hvis utøveren klarte 0-2 reps på Sett 3, ble vekta redusert med 2,5-5kg på Sett 4 (og på antatt 6RM neste trening).
• Hvis utøveren klarte 3-4 reps, ble vekta redusert med 0-2,5kg på Sett 4
• Hvis utøveren klarte 5-7 reps, var det ingen endring
• Hvis utøveren klarte 8-12 reps, ble vekta økt med 2,5-5kg
• Hvis utøveren klarte mer enn 13 reps, ble vekta økt med 5-7,5kg

Styrketestene var 1 rep max på benkpress, 1 rep max på knebøy, og maks reps på 100kg i benkpress. 1RM ble estimert på maks reps rundt anslått 5RM belastning, som antas å være mer nøyaktig for reell styrkeøkning enn å jobbe opp mot 1RM når dette ikke har vært en del av treningsprogrammet.

Resultatene var slående, APRE er auto-regulering og LP lineær progresjon (N / 9.8 = kg):

Det var altså en økning i benkpress på ca 10kg for auto-regulering  og ca 20kg i knebøy, samt 3 flere repetisjoner på 100kg  i benkpress!

Sammenlignet med lineær progresjon som ga null økning i benkpress, ca 3kg i knebøy og ingen endring eller nedgang i antall reps på 100kg i benkpress…

Denne studien føyer seg inn i flere nyere og eldre studier som viser at det å trene i forhold til dagsform, og å variere både repsområder og belastninger er mer effektivt for styrke enn å låse seg fast i en slavisk progresjon med en konstant økning i belastninger fra uke til uke!

Les artikkelen om auto-regulering her…

J Strength Cond Res. 2010 Jun 10. [Epub ahead of print]

The Effect of Autoregulatory Progressive Resistance Exercise vs. Linear Periodization on Strength Improvement in College Athletes.

Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP.

1Department of Athletic Performance, University of Missouri, Columbia, Missouri; 2Research Service, Harry S. Truman VA Hospital, Departments of Nutrition and Exercise Physiology and Internal Medicine, University of Missouri, Columbia, Missouri; and 3Neuromuscular Research and Rehabilitation Laboratory, Department of Physical Therapy, University of Missouri, Columbia, Missouri.
Abstract

Autoregulatory progressive resistance exercise (APRE) is a method by which athletes increase strength by progressing at their own pace based on daily and weekly variations in performance, unlike traditional linear periodization (LP), where there is a set increase in intensity from week to week. This study examined whether 6 weeks of APRE was more effective at improving strength compared with traditional LP in division I College football players. We compared 23 division 1 collegiate football players (2.65 +/- 0.8 training years) who were trained using either APRE (n = 12) or LP (n = 11) during 6 weeks of preseason training in 2 separate years. After 6 weeks of training, improvements in total bench press 1 repetition maximum (1RM), squat 1RM, and repeated 225-lb bench press repetitions were compared between the APRE and LP protocol groups. Analysis of variance (ANOVA) and analysis of covariance (ANCOVA) were used to determine differences between groups. Statistical significance was accepted at p </= 0.05. Autoregulatory progressive resistance exercise demonstrated greater improvement in 1RM bench press strength (APRE: 93.4 +/- 103 N vs. LP: -0.40 +/- 49.6 N; ANCOVA: F = 7.1, p = 0.02), estimated 1RM squat strength (APRE: 192.7 +/- 199 N vs. LP: 37.2 +/- 155 N; ANOVA: F = 4.1, p = 0.05) and the number of repetitions performed at a weight of 225 lb (APRE: 3.17 +/- 2.86 vs. LP: -0.09 +/- 2.40 repetitions; ANCOVA: F = 6.8, p = 0.02) compared with the LP group over the 6-week training period. Our findings indicate that the APRE was more effective than the LP means of programming in increasing the bench press and squat over a period of 6 weeks.