Myo-reps del 4 – Baseversjonen

Jeg hadde opprinnelig tenkt å avslutte artikkelserien om Myo-reps etter del 3, men ut fra tilbakemeldinger og spørsmål bestemte jeg meg for å skrive del 4, som vil gi deg en basisversjon og to eksempler på treningsprogram.

Jeg har en tendens til å overforklare mine metoder, både for å få med det teoretiske grunnlaget, den praktiske gjennomføringen, men ikke minst for å skulle fange opp og svare på alle mulige spørsmål før de dukker opp i stedet for å svare på dem i ettertid. Jeg har innsett at det fort blir et problem – det blir informasjons-overbelastning og folk er på forskjellige nivåer i forståelse og erfaring, så man ender opp med å forvirre og miste interessen til de som ikke får med seg alle detaljene. Derfor presenterer jeg her i del 4:

Baseversjonen

Myo-reps er helt enkelt en metode der du trener helt til (eller nær) utmattelsespunktet for å sikre maksimal muskelfiber-aktivering med et såkalt Aktiveringssett, og så opprettholder du denne aktiveringen med korte hvilepauser og korte serier i den påfølgende Myo-reps serien til du er ferdig med øvelsen.

Notasjonen på Myo-reps er for eksempel 9-12 +15 reps på et bestemt tidspunkt i treningsfasen

Aktiveringssettet er det aller første settet på 9-12 reps. Dette aktiveringssettet skal trenes NÆR utmattelse, som vil si at det skal være tungt å fullføre settet – men ikke så tungt at noen må hjelpe deg eller at du må tyne deg eller jukse for å fullføre siste repetisjon. Stopp når det går merkbart tregere fra en repetisjon til den neste, eller når du av erfaring vet at du kunne klart 1 rep til.

Sett fra deg vekta, og nå skal du gjennomføre det antall reps som står ETTER + tegnet delt opp i korte hvilepauser og få repetisjoner per serie. Det er Myo-reps serien, som er korte serier (sett) på 1-5 reps alt etter hvor tunge vektene er, og med en balanse mellom pause og trening til utmattelse for å la vekta «virke» på muskelen ved en høy aktivering. Her skal du med andre ord trene så effektivt som mulig i stedet for så mye som mulig.

Hvilepausene holdes korte ved å begrense deg til omtrent 5-10 dype pust før du fortsetter Myo-reps serien (et inn og et utpust = en dyp pust). Pust 5 ganger når det er veldig lett, pust 10 ganger når det begynner å bli tungt sånn at du får lengre hvilepauser. Dette er enklere enn å se på klokka, men hvis du foretrekker det kan du beregne 10-20 sekunders som retningsgivende hvilepause.

5 sekunder er greit hvis det er veldig lett, 30 sekunder hvis det er veldig tungt – dette kjenner du selv og det er ingen faste regler.

Jeg bruker et + for å angi en pustepause der du setter fra deg vekta.

Myo-reps settet vil se sånn ut i praksis:

10 reps (aktiveringssett) +3+3+3+3+3 (du har nå utført 15 reps som er tallet bak + tegnet)

Alle disse repetisjonene vil da være mer effektive sammenlignet med å ta en lang hvilepause mellom og så måtte «starte på nytt igjen» på neste sett for å nå full muskelfiberaktivering, noe EMG-studier også kan bekrefte.

Det viktigste vil fremdeles være at du over tid kan øke vektene du løfter, og for å oppnå det må vi trene akkurat nok til å gi en treningseffekt, men ikke så mye at vi ikke klarer å restituere oss fra trening til trening. Da vil vi ikke klare å oppfylle det første punktet om å øke vektene!

Du begynner en treningsfase med et aktiveringssett på 20-25 repetisjoner. Har du trent ei stund eller kjørt gjennom en hel treningsfase med Myo-reps allerede, kan du starte ny treningsfase på 12-15 reps.

På baseløft der du bruker flere muskelgrupper samtidig skal du ta +15 i Myo-reps serien (for eksempel 5+5+5 eller 3+3+3+3+3). Når du kommer på tyngre vekter skal du ta +10 (5+5 eller 3+3+3 eller 2+2+2+2+2)

På isolasjonsøvelser der du bruker bare 1-2 muskelgrupper samtidig eller når du tar to øvelser for samme muskelgruppe, skal du ta +10 i Myo-reps serien. På tyngre vekter skal du ta +5 (2+2+1 eller 1+1+1+1+1).

Knebøy, frontbøy, markløft og til dels også foroverbøyd roing er baseløft som er avhengig av korrekt utførelse og oppspenning for å unngå skader. Når du trener så nær utmattelse som du gjør i Myo-reps, kan det være lett å slurve med teknikken på disse øvelsene, så for å være på den sikre siden anbefaler jeg at du trener vanlige sett med lengre hvilepause her, og ikke Myo-reps. 2-3 sett på 9-12 reps med 2 min pause i stedet for 9-12 +15 for eksempel.

Helt i starten av treningsfasen med lette vekter kan jeg anbefale utfall/bulgarsk utfall og ettbeins beinpress/strake markløft, eventuelt manualøvelser og maskinøvelser. Når du begynner å løfte tyngre vekter i 9-12 repsområdet og tyngre kan og bør du innføre flere baseløft med stang.

La meg bare minne om at dette er mine anbefalinger for basisversjonen for at du skal få erfaring med Myo-reps. Hvordan du kan regulere treningsmengde og antall repetisjoner fra øvelse til øvelse og trening til trening forklarte jeg i avsnittet om Utmattelsespunkt i del 2 av artikkelserien, og det kan du lese og prøve ut etter hvert som du får erfaring med Myo-reps i baseversjonen.

La oss se på en treningsfase fra begynnelse til slutt. Alle + betegner disse korte hvilepausene der du setter fra deg vekta og tar 5-15 dype pust før du fortsetter. Du vil øke vektene omtrent 5% fra uke til uke. Mer om belastningsprogresjon finner du i del 3.

Du vil se at antall reps i Myo-reps serien etter aktiveringssettet, også vil gå nedover etter hvert som vektene blir tyngre fra uke til uke.

Uke 1: 20-25 +20 utført som 20-25 + 5 + 5 + 5 -5(5-10 pust pause)
Uke 2: 15-20 +15 utført som 15-20 + 5 + 5 + 5 (5-10 pust pause)
Uke 3: 12-15 +16 utført som 12-15 + 4 + 4 + 4 + 4 (10 pust pause)
Uke 4: 9-12 +15 utført som 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 pust pause)
Uke 5: 9-12 +15 utført som 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 pust pause)
Uke 6: 6-9+10 utført som 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 pust pause)
Uke 7: 6-9+10 utført som 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 pust pause)
Uke 8: avlastningsuke/deloading se neste avsnitt.

På enkelte muskelgrupper (spesielt de du vil prioritere) kan du ta en ekstra øvelse. Denne kan kjøres i et høyere repsområde, 15-20 +10 eller 12-15 +10

Ta 2-5 minutts pause mellom de to øvelsene.

Du kan også kjøre dette på samme øvelse som et droppsett, der du først trener det tyngste settet, tar av 10-20% vekt og så en kort pause før du kjører et nytt sett.

Ikke gjør dette på alle muskelgrupper, velg heller en eller to, maks tre muskelgrupper du vil prioritere for hver treningsfase.

Dette er kun eksempler og retningslinjer, husk det! Så lenge du tar omtrent det korrekte antall repetisjoner på aktiveringssettet (før + tegnet), omtrent det korrekte antall reps (+15 eller +10) i Myo-reps serien, og øker vektene fra uke til uke, så gjør du det riktig.

Avlastningsuke og hvileuke

Nå har vi trent 7-8 uker med Myo-reps, og mange vil kanskje kjenne at de er slitne mens andre fremdeles kjenner at de har fortsatte styrkeøkninger. Er du sliten kan du nå ta ei uke med 10-20% lettere vekter UTEN Myo-reps og bare trene 2-3 vanlige sett med 6-9 repetisjoner og lengre hvilepause mellom. Du kan også kutte ned til bare to treninger denne uka, og eksperimenter med noen andre øvelser hvis du vil.

Dette kalles deloading, eller avlastningsuke/restitusjonsuke på godt norsk. Når du har fått en del treningserfaring vil du fort finne ut hvor mange uker du kan trene sammenhengende før du trenger ei slik avlastningsuke, men det er bedre å ta avlastningsuka FØR du kjenner at du trenger den, enn etter at du har møtt Hr Vegg.

La det være en motivasjonsuke og har du gått på diett er det nå på tide å spise mer mat!

Det er også mange fordeler ved å ta ei uke helt treningsfri, og så ei uke med vanlig trening uten Myo-reps, og så starter du ny treningsfase. Altså to uker deloading. Dette anbefales om du har trent mer enn 6 måneder sammenhengende.

Du kan nå velge om du vil forlenge treningsfasen ved å fortsette der du slapp, øke videre til 4-6 reps eller starte på ny treningsfase igjen – denne gangen på 9-12 eller 12-15 reps vekter. Underveis har du fått bedre kjennskap til hvordan Myo-reps fungerer og kjennes i musklene, du har forhåpentligvis lest del 2 og 3 av artikkelserien både en og flere ganger, og kan nå begynne å finjustere treningsmengden og progresjonen fra uke til uke.

Eksempler på treningsprogram

Nå skal du få to forslag til treningsprogram.

Det første er et

3-dagersprogram

som – surprise, surprise – går over 3 dager i uka – Mandag, Onsdag, Fredag er populært, og du vil se at oppsettet er ganske likt 5×5 programmet som du finner i en annen artikkel.

Husk at du skal tren 2-3 vanlige sett på knebøy, frontbøy og markløft, +15 på Myo-reps serien på bryst, rygg og skuldre, og +10 på biceps, triceps og legger.

Dag 1

Bein – Beinpress (på ett bein når du trener lette vekter) eller knebøy
Benkpress eller dips for bryst (foroverlent, albuene litt ut, ikke strekk helt ut på toppen) – se artikkelen min om De beste øvelsene for Brystet
Roing – sittende eller foroverbøyd med stang, kabel, maskin eller manualer
Bicepscurl
Legger (sittende eller stående, fortrinnsvis på et og et bein så slipper du å bruke så mye vekt på stanga/maskinen)

Dag 2

Markløft eller strake markløft
Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen), Børge press, og/eller sidehev
Chins eller nedtrekk
Smal benkpress eller dips for triceps (overkroppen rett opp, albuene inntil kroppen, gå halvveis ned og strekk helt ut på toppen)
Mage

Dag 3

(Decline) Benkpress eller dips for bryst
Foroverbøyd eller sittende roing
Bein – Utfallsvarianter eller frontbøy eller knebøy
Bicepscurl
Legger (stående)

2-splitt

Det neste programeksemplet går over 4 dager. Her har jeg valgt en 2-splitt fordelt på overkropp og bein. Jeg plasserer biceps sammen med bein, fordi de tåler å trenes litt oftere, og mange får litt ekstra motivasjon av å pumpe armene før man tar fatt på den tunge beintreninga. Det er selvfølgelig helt i orden å kutte ut armtrening (tipper ingen av gutta vil gjøre det…) eller ta det på Dag 1 og 3 sammen med resten av overkroppen.

Dag 1

(Decline) Benkpress eller dips for bryst
Foroverbøyd eller sittende roing
Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen) og/eller sidehev
Chins eller nedtrekk
Smal benkpress eller JM-press/triceps extensions

Dag 2

Bicepscurl
Markløft eller strake markløft
Utfallsvarianter eller ettbeins beinpress
Legger – sittende
Mage

Dag 3

Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen) og/eller sidehev
Chins eller nedtrekk
(Decline) Benkpress eller dips for bryst
Foroverbøyd eller sittende roing
Smal benkpress eller dips for triceps

Dag 4

Bicepscurl
Knebøy eller frontbøy
Lårcurl
Legger – stående
Mage

Da håper jeg at alle har forstått hvor enkelt Myo-reps egentlig er og hvordan de kan sette det opp i et enkelt program. Gå tilbake og les del 1, 2 og 3 på nytt når du har fått mer erfaring med Myo-reps, der finner du verktøy som gjør at du kan regulere og finjustere deg enda nærmere det optimale treningsprogrammet.

Jeg garanterer oppsiktsvekkende og dramatiske resultater i tiden som kommer!

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor