Myo-reps del 3 – Progresjon

Det hjelper ikke hvor optimal treningssplitt, øvelsesutvalg, teknikk eller treningsmengde du har, hvis du ikke med jevne mellomrom øker vektene du løfter! Alt du foretar deg må altså sees på bakgrunn av at du om ett år fra nå bør løfte tyngre vekter med samme eller flere reps enn det du gjør i dag.

Vi har vært gjennom den teoretiske bakgrunnen og praktisk gjennomføring i del 1, vi har gjennomgått treningsmengde og hvordan den kan reguleres via Utmattelsespunkt i del 2, og vi skal nå se på progresjonsmodellen jeg anbefaler for Myo-reps metoden.

Jeg starter de aller fleste som ikke har trent Myo-reps før, selv avanserte løftere, på belastninger som er kun 60% av 1RM, dette tilsvarer 20-25% lettere vekt enn din 10RM, og du vil klare ca 20-25 reps før du når utmattelse. Fortrinnsvis trenes hver muskelgruppe 3, opptil 4 ganger i uka på de letteste vektene (studiene har brukt treningsfrekvenser på opptil 6 dager i uka, 2 ganger om dagen!), som deretter reduseres til 2, opptil 3 ganger i uka når man løfter tyngre vekter fra uke 5 og utover.

De mest aktuelle alternativene er da å kjøre et helkroppsprogram 3-4 ganger per uke, eller en 2-splitt over 5-6 dager i uke 1-4, og så kutte ned til en 2-splitt 3-4 dager i uka eller til og med en 3-splitt hvis du har kapasitet til å trene 5-6 dager i uka. Husk at du må tenke restitusjon for hele kroppen og sentralnervesystemet (CNS), og ikke bare hver enkelt muskelgruppe, så med mindre du har den luksusen at du bare kan sove, spise og trene anbefaler jeg at du begrenser deg til en 2-splitt over 4 dager i uka (5 dager i uke 1-4) eller en 3-splitt over 4-5 dager i uka. Jeg hadde satt opp en lang liste med forslag til mulige treningssplitter basert på dette, men fant fort ut at det ble såpass omfattende når man skulle ta hensyn til ulike målsetninger og prioriteringer at det fortjener en helt separat artikkel, så mer om det senere.

Jeg oppgir reps på aktiveringssettet (før + tegnet i notasjonen for Myo-reps), og progresjonen kan da se sånn ut:

Uke 1: 60% 20-25 reps
Uke 2: 65% 15-20 reps
Uke 3: 70% 12-15 reps
Osv

Etter en treningsfase kan du starte på 15-20 eller 12-15 reps i neste treningsfase.

Høyrepstrening vil både kunne restituere sener og ledd fra tunge belastninger og allikevel oppleve en muskulær treningsverk som vil utfordre smerteterskelen til den tøffeste av de tøffe (nei, jeg mener ikke meg selv). Som studiene til Wernbom viser kan man forvente en dramatisk treningseffekt, men kanskje enda viktigere en «priming» effekt som gir grunnlag for bedre resultater videre i treningsfasen. Noe av volumøkningen som realiseres kalles populært for sarkoplasmisk hypertrofi – muskelens energisubstrater og –tilførsel. Økt kapillarisering, glykogenlagre, kreatinopptak (gir mer kreatinfosfat), mitokondriefunksjon og -antall, bufringsfunksjon, flere satellittceller og mye mer, for de som er interesserte i den tekniske delen av det.

En fastsatt progresjon på 5% fra uke til uke kan imidlertid være vanskelig å få til i praksis når du bruker lette vekter, da det på for eksempel manualene på de fleste treningssenter er sprang på minst 1kg og opptil 2-2,5kg. Å øke fra 10kg til 12,5kg er faktisk 25% økning i belastning, og tilsvarer det å skulle øke fra 100kg til 125kg hvis vi skalerer det opp til tunge vekter. Hvis du ikke har tilgjengelig 0,5-1kg på lette manualer/vekter kan du bruke samme vekt flere treninger på rad og heller følge en repsprogresjon (ta 1-2 ekstra reps på aktiveringssettet), med en belastningsprogresjon omtrent annenhver uke. Du kan også bruke slike finurlige håndleddsvekter på 1-3kg som festes med velcro eller reimer, og fås i de fleste sportsbutikker.

Dette høres ut som om det vil ta evigheter, men tenk over følgende: hvis du øker belastningen med kun 2,5kg hver uke vil du løfte 130kg mer om ett år!

Er det realistisk å øke fra 20kg til 150kg på bicepscurl til neste år? Hvis du virkelig tror det sier jeg bare Lykke Til.

Hvis du øker 5kg per uke blir det 260kg økning på et år, og enda mindre sannsynlig.

Som du forstår er det altså både mer realistisk og produktivt å strekke progresjonen ut over lengre tid. Da vil styrkeøkningene dine være tilnærmet proporsjonale med belastningsøkningen i stedet for at du makser ut etter kort tid. Dette kan du oppnå ved å gjenta samme belastning og øke antall reps innenfor et gitt område før du øker vektene, eller ved en stegvis progresjon der du øker vektene i 3-6 uker, trapper ned 1 uke, øker i 3-6 uker igjen, og så videre.

Myo-reps modellen for progresjon

I stedet for å følge en fast og ufravikelig progresjon, kan det være bedre å følge en mer dynamisk modell tilpasset din egen framgang. Dette ser jeg som en naturlig del av Myo-reps, der man fra før av bruker Utmattelsespunkt (se del 2) for å justere treningsmengden tilpasset individuelle forutsetninger og restitusjonsevne.

La oss si at målsetningen er 9-12 +3x. Hvis du kun klarer 8 reps på første aktiveringssett før du nærmer deg utmattelse, bruker du samme vekt neste gang. Hvis du klarer 13 reps er det for lett, og du kan øke vekta mer neste gang. Hvis du kommer til 15 reps og enda kjenner at du sikkert kan klare 5-10 reps til, har du glemt å ta på deg brillene i dag og sannsynligvis satt på feil vekter. Anse det første settet som oppvarming, legg på mer vekter og ta noen minutters pause før du tar Myo-reps settet.

Hold deg så innenfor et gitt repsområde (12-15, 9-12 eller 6-9) i 2-3 uker med denne progresjonsmetoden, og ta en liten avlastninguke (også kalt deloading) hver 6-8.uke. Her trapper du ned belastningen 5-10% og tar en lett gjennomkjøring av kroppen med 2-3 ”vanlige” sett på baseløftene før du starter på ny treningsfase.

Det tar tross alt tid å bygge muskler og øke i styrke, så du må kunne sette opp både kortsiktige og langsiktige (realistiske) målsetninger, med innlagte deloading/avlastningsfaser for restitusjon og skadeforebyggelse. Skynd deg sakte.

Progresjonen etter en priming-fase på 3-4 uker kan da se sånn ut:

Uke 5: 12-15 reps
Uke 6: 9-12 reps
Uke 7: 9-12 reps
Uke 8: 6-9 reps
Uke 9: 6-9 reps eventuelt avlastnings-uke/deloading med lettere vekter og færre treningsøkter

På nivå viderekommen til avansert vil jeg anbefale en såkalt ikke-lineær progresjonsmodell, der du varierer repsområder fra trening til trening eller uke til uke, for eksempel:

Uke 1
Dag 1 – overkropp: 12-15 reps
Dag 2 – bein: 12-15 reps
Dag 3 – overkropp: 9-12 reps
Dag 4 – bein: 9-12 reps

Uke 2
Dag 1 – overkropp: 6-9 reps (eller tyngre 3-6 repstrening)
Dag 2 – bein: 6-9 reps (eller tyngre 3-6 repstrening
Dag 3 – overkropp: 12-15 reps (gjentar syklusen)
Dag 4 – bein: 12-15 reps
osv

Når vi kommer til såpass tunge vekter som 4-6 reps området beveger vi oss mer og mer inn på nevral og styrkeorientert trening. Vektene gjør det vanskelig å få inn en høy treningsmengde uten å være faretruende nær grensen til overtrening og overbelastning, så et Myo-reps program kan stoppe her. Veien videre vil nå følge tre hovedretninger:

1. Start på ny treningsfase med litt tyngre vekter enn forrige treningsfase. Variasjon i treningsplitt og øvelser er fornuftig etter en ny  og ærlig evaluering av din fysikk og målsetning framover. Ta gjerne avlastningsuke/deloading der du prøver ut nye øvelser og varianter før du setter i gang. La dette være ei skikkelig motivasjonsuke!
2. Fortsett progresjonen og kjør et program i 1-5 reps området for å toppe maksstyrken. Samme prinsipper og tankegang som presentert i denne artikkelserien kan i stor grad overføres til et slikt program, les mer i denne artikkelen om auto-regulering…
3. Ta en-to uker med total hvile, fortrinnsvis med dypvevsmassasje, bevegelighets- og mobilitetstrening. Reis på ferie. Har du trent uavbrutt i 4-6 måneder er dette noe av det mest fornuftige og produktive du kan gjøre for langsiktig framgang! Du vil ikke miste muskelmasse med mindre du blir sengeliggende med null matinntak, og selv da vil du raskt være tilbake på gamle nivåer når du begynner å trene igjen.

Myo-reps – the revolution continues…

Synes du alt dette var vanskelig å forstå, så fortsett videre til del 4 som har en enklere versjon av et Myo-reps program, samt forslag til splitt og øvelser.

Prøv gjerne ut metoden og eksperimenter med ulike treningssplitter, øvelser, repsområder og hvilepauser – men bare ikke bli så opphengt i detaljene at du glemmer det aller viktigste: Løft progressivt tyngre vekter, lenge nok og ofte nok, fra måned til måned og år til år, mens du samtidig spiser nok til å støtte oppbygging og restitusjon, så vil du bli både større og sterkere!

Med ønsker om en produktiv Myo-repstrening,

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor

borge@myrevolution.no