Myo-reps del 2 – Treningsmengde

Vi så på det teoretiske og praktiske grunnlaget for Myo-reps i del 1. Nå skal vi se på retningslinjer for treningsmengde, eller totalt antall repetisjoner på en gitt belastning, og hvordan du med en unik og effektiv metode kan justere denne på løpende basis i treningsøkta!

”Hvor mange sett/reps?” er vel en av de mest vanlige spørsmålene jeg hører. I tillegg til: ”hvorfor banner dere nordlendinger så mye?”.

Det finnes nok ingen fasit på dette – hverken det første eller andre spørsmålet, men vi kan allikevel gjøre noen kvalifiserte gjetninger på det første. Jeg har basert meg på den glimrende og omfattende studien av Wernbom som jeg snakket om i første del, kort sagt 20-30 totale reps, opptil 40-60 totale reps, 2-3 ganger i uka. Jeg har deretter kombinert det med erfaringer fra effektive programmer med tilsvarende treningsfrekvens (ja, jeg ser altså helt bort fra typiske Coleman/Arnold bodybuilding-programmer), som for eksempel DC, 5×5, HST (og RYP som ble basert på sistnevnte). For de som husker noen år tilbake hadde vi også høyfrekvensprogrammene Serious Growth og Bulgarian Burst, som jeg tilfeldigvis startet min egen treningskarriere på (mimre mimre).

I mange studier og treningsprogram for muskelmasse er det området 8-12 reps som går igjen. Husk nå bare at en muskel ikke kan telle, så bakgrunnen for denne anbefalingen har større sammenheng med at vektene er tunge nok til å gi den nødvendige stimulansen på muskelen, men samtidig lette nok til å kunne gi nødvendig tid under belastning (totale reps) uten at sener, ledd og nervesystem blir overbelastet.

Vi vet også at når man gjør for mye, gir det faktisk dårligere resultater enn å gjøre for lite. Det er ikke sånn at 4 sett gir dobbelt så bra økninger som 2 sett, men heller noen få prosent ekstra – som i sin tur må balanseres mot at restitusjonstiden øker dramatisk jo mer stress du påfører kroppen. Det er bedre å være litt konservativ og sikre at du er restituert til neste treningsøkt – noe de færreste av hardcore-gutta klarer å innse, dessverre.

MEN, her kommer et viktig moment inn. Når flere av treningsprogrammene som tradisjonelt sett brukes for muskelmasse kjøres sett på for eksempel 8-10 reps, og med kriteriet for optimal fiberaktivering som jeg snakket om i del 1, er det mot de siste reps i et sett vi har såkalte «effektive» reps med maks treningseffekt på alle muskelfibre. Når du hviler i 2-3 minutter før du tar neste sett, må du omtrent ”starte på nytt igjen”, selv om full aktivering riktignok nås raskere på grunn av akkumulert utmattelse fra forrige sett.

La meg illustrere en «standard» protokoll på 3 sett 10 reps, og jeg markerer «effektive» reps nær maks fiberaktivering med tegnet *

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
pause på 2 min
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9*
pause på 2min
1 2 3 4 5 6* 7* 8*

Vi har altså kjørt 27 totale reps, hvorav 9 «effektive» reps ved full fiberaktivering. Reelt sett vil nok tallet være høyere, men ved å illustrere det på denne måten kan vi utlede at vi behøver omtrent 5-15, opptil 20 «effektive» reps for maksimal treningseffekt med utgangspunkt i estimatene ovenfor.

La oss sammenligne med Myo-reps:

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* (vi stopper her fordi repshastigheten begynner å droppe merkbart).
pause på 10-15sek
1* 2* 3*
pause på 10-15sek
1* 2* 3* (reps nr 3 begynte å bli tung)
(litt lengre) pause på 20sek
1* 2* 3*
pause på 20sek
1* 2* (du ville ikke klart reps nr 3 og stopper her)

Ser du forskjellen? På grunn av den korte pausen var ALLE repsene etter det første settet effektive, og vi kjørte 10 reps totalt. Vi bruker, som du sikkert husker fra del 1, notasjonen 9 +11 (eller 9 +3+3+3+2) reps der tallet foran + angir reps på aktiveringssettet, og tallet bak + står for «effektive» reps oppdelt i slike korte serier med kort pause mellom.

Med omtrent 3 sekunder per reps har vi med Myo-reps bare brukt totalt 140 sekunder, eller 2 minutter og 20 sekunder, fra start til slutt, der vi i eksemplet med ”vanlige” sett brukte 5 minutter og 20 sekunder.

I hvilken grad densitet (totalt antall reps utført per tidsenhet) spiller noen rolle i treningseffekten vet vi foreløpig ikke med sikkerhet. Det finnes en del indikasjoner som peker i retning av at en høyere densitet gir bedre stimulans, og den kan altså være dobbelt så høy eller mer på Myo-reps!

Tyngre belastninger krever færre reps etter + tegnet fordi vi er nær maks fiberaktivering allerede fra første rep. Lette belastninger krever flere, fordi den reelle spenningen per fiberenhet er lavere, og man må derfor la belastningen «virke» på muskelen over lengre tid for å kompensere. Samtidig må vi ta i betraktning at det vil være positivt med mer restitusjon tidligere i treningsfasen for å kunne ha overskudd til å kjøre tungt i slutten, så man bør etterstrebe å holde tallet etter + tegnet innenfor samme område gjennom hele treningsfasen.

Mine generelle retningslinjer er:

+15-30 når du har kun en øvelse for en muskelgruppe, for prioritetsmuskelgrupper, når du trener med lettere vekter, eller helt enkelt har høyere volumtoleranse

+10-20 når du har to øvelser for en muskelgruppe, eller har en moderat volumtoleranse

+5-15 på isolasjonsøvelser eller mindre muskelgrupper når du allerede har trent 1-2 baseløft eller overlappende øvelser, når du løfter veldig tunge vekter, eller hvis du av ulike årsaker har lavere treningstoleranse.

Hvordan kan vi gjøre dette enda mer presist i forhold til våre egne forutsetninger?

Jo, ved å ta med det obligatoriske bildet av fitnessdamer i stringtruser, selvfølgelig…eller i hvert fall som et lite pusterom før vi går videre til neste avsnitt…

Utmattelsespunkt

Når vi jobber med kroppen vår, et system i bevegelse som hele tiden tilpasser seg stresset den påføres, vil mesteparten av dose-respons-anbefalingene (hvor mange sett, reps, øvelser) kun bli kvalifiserte gjetninger og det finnes ingen fasit på hva som er optimalt for akkurat DEG, din treningstoleranse, ditt stressnivå, aktivitetsnivå, kosthold og ikke minst dine målsetninger og prioriteringer. Et standard treningsprogram som du finner på internett eller i et treningsblad vil derfor KUN være så effektivt som den graden det stemmer overens med dine nåværende forutsetninger.

Dette må vi gjøre noe med! For å styre treningsmengden på hver øvelse fra trening til trening, hadde det åpenbart vært uvurderlig med en metode som på løpende basis kan fortelle deg om du er restituert nok fra forrige trening, og hvor mange sett og reps som kreves for å oppnå den nødvendige treningseffekten.

En slik metode er såkalt Rating of Perceived Effort (RPE), som er en subjektiv egenvurdering av hvor hardt du må anstrenge deg for å gjennomføre en aktivitet.

Den går på en skala fra 1-10, men i praksis bruker vi mest 7-10 der 5-6 er kun for oppvarming å regne.

10 er det absolutte maksløft (du ville ikke klart en til uten hjelp)
9 vil si at du kunne klart 1 reps til, men ikke 2.
8 er ca 2-3 reps i reserve
7 er meget lett og eksplosivt og du kunne klart 3-4 reps til.

Coacher og utøvere på elitenivå bruker dette systemet enten bevisst eller ubevisst. For de som er kjent innen styrkeløft, har Mike Tuchscherer utviklet sitt Reactive Training System basert på ulike implementeringer av RPE, et treningssystem som blant annet har gjort han til toppranket USAPL styrkeløfter og vinner av årets Arnold Classic. De som har fulgt dette systemet har hatt noen imponerende økninger.

Nyere studier bekrefter også at dette er en tilstrekkelig nøyaktig metode for å evaluere hvor du befinner deg på treningsrespons-restitusjonskurven, det vil si om din treningsmengde og intensitet er i korrekt balanse med hvor ofte du trener.

Jeg har videreutviklet denne tankegangen og bruker terminologien Utmattelsespunkt:

Første sett kalles aktiverings-settet og har som formål å nå full fiberaktivering av muskelen. Derfor må du trene ganske nært utmattelse, det vil si at om du hadde presset deg ville du klart en rep til – men ikke to, for å illustrere hva jeg mener. Ikke press deg til du må ha hjelp for å løfte vekta.

Dette er tallet FØR + tegnet. La oss ta et eksempel:

9-12 +3x

Som vil si 9-12 reps på aktiveringssettet. Om det blir 8 eller 13 reps spiller stort sett ingen rolle, du vil da enten bruke samme vekt neste gang eller øke vekta neste gang for å komme inn i riktig repsområde – det er ikke nødvendig å ta et nytt sett og redusere/øke vekta. Muskelen er ikke SÅ sensitiv for en rep fra eller til, selv om du er det.

Etter aktiveringssettet på 9-12 reps, sett fra deg vekta, og pust dypt 10 ganger (tilsvarer ca 20 sekunders hvilepause). Når du fortsetter skal du kjøre korte serier på for eksempel 3 reps (varierer ut fra hvor tung vekta er), nært utmattelse. Du skal i det hele tatt ligge å balansere på dette utmattelsespunktet – det er slitsomt men fremdeles skal det være eksplosivt. Hvilepausene (antall pust) vil være kortere på lette vekter, og lengre (flere pust) på tyngre vekter. Hvert dype innpust + utpust regnes som 1 pust.

Så +3x betyr at du skal bruke 3 reps på Myo-reps seriene etter aktiveringssettet, helt til du ikke klarer 3 reps mer.

Husk at du skal kjøre samme vektbelastning på aktiveringssettet og hele Myo-reps serien.

La oss si du klarer 10 +3+3+3+3 (hvert + er 10 pust pause) og på siste serie var repetisjon 3 veldig tung (du kunne klart en til men ikke to til). Du har nådd et Utmattelsespunkt og nå skal du STOPPE øvelsen.

Totalt antall reps her er tallet ETTER + tegnet, og hvis du teller opp blir det 10 (aktivering) +12 (seriene på 3 reps, pause, 3 reps, pause osv). Du skriver ned vekta du brukte, og 10 +12 i loggen din, f.eks. 50kg x 10 +12 reps

Det kan selvfølgelig også hende at du stopper på 1 eller 2 reps på siste serie og ikke klarer den 3. repetisjonen, noe som også er helt ok. Du vil nå se at antall reps i Myo-reps serien vil variere fra øvelse til øvelse og dag til dag. Dette er det som gjør Myo-reps så effektivt, du unngår å trene for mye (eller for lite), treningsmengden vil hele tiden tilpasses dine styrkeøkninger og din dagsform. Auto-regulering kalles dette, og du finner en artikkel om dette her.

Det er bedre å ta det med ro på dager du er i dårlig form, og så komme tilbake sterkere neste gang, så ikke tenk på det som noe nederlag om du klarte 10 +12 forrige gang og bare 10 +6 denne gangen. Tenk heller langsiktig progresjon med en balanse mellom treningsmengde og restitusjon. Langt bedre enn å kjøre 100% hver eneste treningsøkt og så møte den berømte Hr Vegg etter noen få uker.

Når du løfter vekter i 20-25 repsområdet kan du kjøre 5 reps per serie og 5 pust pause mellom hver serie, det vil si 25 +5+5+5 (hvert + betyr pause). Når du kommer på tyngre vekter i 6-8 repsområdet blir det kanskje bare 1 eller 2 reps per serie, altså 6 +1+1+1+1 eller 8 +2+2+2, og 15-20 pust pause (30-40 sekunder). Vi kommer tilbake til retningslinjer for hvert enkelt repsområde senere.

Det er for øvrig sjelden at du trenger å kjøre mer enn to øvelser på samme muskelgruppe hver treningsøkt med Myo-reps. Hvis du ønsker variasjon, vurder et såkalt ikke-lineært oppsett med forskjellige repsområder hver treningsøkt, og forskjellige øvelser som egner seg til det repsområdet. Det kreves ikke mange forskjellige øvelser for å stimulere muskelen til å bli større og sterkere, den er ganske enkel på den måten og responderer på graden av strekk/belastning og hvor lenge den utsettes for dette via sett og reps.

Jepp, jeg klarte å snike inn Jamie Eason her også…

Ok, du gjennomførte for eksempel 11 +10 på benkpress, men bare 9 +5 på skulderpress, kjørte på med 10 +12 i chins og avsluttet med 14 +22 på sittende roing til slutt. Det kan se ut som du har stimulert ryggmusklene bedre enn bryst/skuldre etter ei slik økt, men tenk heller at bryst/skuldre ikke behøvde like mye stimulans for å oppnå den ønskede treningseffekten i dag. På ryggmusklene jobbet du kanskje ikke nært nok utmattelse, og dermed ble det kompensert automatisk ved at du klarte flere totale reps. Mindre utmattelse = flere reps, mer utmattelse begrenser antall reps og sett. Hva er best? Over lengre tidsperspektiv spiller det neppe noen stor rolle, du må riktignok løfte tunge vekter og trene hardt, men det er en stor misoppfatning å ha noen assosiasjon mellom rullator og livet-passerer-i-revy etter ei treningsøkt og gode resultater. Det er heller motsatt, den beste framgangen kan oppleves i perioder der du går hjem fra trening med følelsen av å kunne gjort mer.

Så – i stedet for å bli deprimert over at du hadde en dårlig dag, kan du fra nå av avslutte økta i visshet om at du har stimulert muskelen akkurat passe mye, og når du kommer på trening neste gang vil du som oftest klare flere reps, tyngre vekter, eller begge deler.

Retningslinjene er:

20-25 reps – 5 reps på Myo-reps serien, 2-5 pust pause – notasjon 20-25 +5x
15-20 reps – 5 reps på Myo-reps serien, 5-10 pust pause – notasjon 15-20 +5x
12-15 reps – 4 reps på Myo-reps serien, 5-10 pust pause – notasjon 12-15 +4x
9-12 reps – 3 reps på Myo-reps serien, 10-15 pust pause – notasjon 9-12 +3x
6-9 reps – 1 eller 2 reps på Myo-reps serien, 15-20 pust pause – notasjon 6-9 +2x eller 6-9 +1x – i dette området begynner vi imidlertid å komme opp på vekter som har full fiberaktivering fra første repetisjon, og vi kan begynne å tenke på andre prinsipper for auto-regulering av treningsmengden, med lengre hvilepauser mellom hvert sett. Les artikkelen om auto-regulering linket til tidligere.

Før du begynner å memorisere tabellen og henge deg opp i om du skal ta 2 reps her eller 4 reps der, la meg understreke at dette KUN er praktiske retningslinjer for å gjøre Myo-reps enkelt å implementere, og ingen ultimat fasit.

Du må justere dette på løpende basis når du er på gymmet også. Hvis du kjører 12-15 +4x og omtrent kan fortsette i all evighet med 10 pust pause, så er problemet en eller flere av følgende:

– Du trente ikke nært nok utmattelse på aktiveringssettet
– Du har for lang pustepause, ta 5-6 i stedet for 10 pust.
– Du ligger ikke nært nok utmattelsespunktet med å kjøre serier på bare 4 reps, så prøv med 5 eller 6 reps i stedet.

Poenget er er å balansere på utmattelsespunktet for å oppnå maks fiberaktivering, og så få inn en tilstrekkelig høy treningsmengde ved den valgte belastningen, med en eksplosiv utførelse.

En variasjon er for eksempel å kjøre aktiveringssett fulgt av +1x med kun 1-2 pust pause mellom hver rep, for eksempel på øvelser som beinpress der du kan avlaste muskelen ved å bare strekke knærne helt ut og puste (uten å sette på sikkerhetsstoppen), eller sidehev og bicepscurl der du kan hvile ved å la armene henge rett ned. Dette ligner mye på Dan Moore’s Max Stimulation.

Jeg kan i hvert fall love deg at du vil kjenne det dypt inni muskulaturen både en og to dager etter ei treningsøkt med Myo-reps, på en helt annen måte enn du noen gang har kjent før!

En metode er imidlertid kun så effektiv som den underliggende progresjonen – for vi kan fastslå med sikkerhet at du ikke bare kan øke antall repetisjoner eller øvelser i det uendelige – før eller senere MÅ du også øke belastningen du løfter. I del 3 skal vi derfor se på den siste, men viktigste faktoren, nemlig progresjonsmodellen jeg anbefaler for Myo-reps metoden. Og du skal heller ikke se bort fra at vi får et gjensyn med Jamie Eason…

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor