Matvalg – Grønnsaker og frukt

Jeg tror på kroppens evne til å selv ordne opp i hva det skal være av sykdom, så lenge den får alle de næringsstoffer den trenger for å bygge og reparere seg selv. Jeg har studert både nyere vitenskap og tradisjonskost – da spesielt fellestrekkene i de såkalte «Blue Zones», 5 områder i verden der mennesker lever ved god helse til de er 100 år og mer.

Dette er også prinsipper som mine besteforeldre praktiserte, der bestemor den dag i dag er sprek og full av livsglede i en alder av snart 100 år. Min konklusjon er at mat er glede, mat er kjærlighet, mat er medisin, mat er livgivende – da såfremt det er en kombinasjon av plantekost og animalske matemner fra naturen, riktig tilberedt og ikke ødelagt av en matvareindustri som ønsker å minimere kostnader og maksimere profitten ved å få oss til å spise så mye som mulig. Som jeg pleier å si, jo mer mennesket tuller med maten, jo mer vil maten tulle med mennesket.

I denne artikkelserien skal jeg fortelle om min filosofi når jeg velger mat både for de jeg jobber med, for meg selv, og for de jeg er glade i. Med riktige matvalg kan du få bedre energi og en bedre kroppsammensetning, uten å behøve å telle kalorier, mikrostyre sammensetning av karbohydrater, protein og fett, eller å veie og måle alt du spiser helt ned på grammet.

Vi starter med å se på grønnsaker, frukt og bær

Vegetabilske matemner skal tilberedes på riktig måte, gjerne via koking, damping og syrning slik at de ikke binder mineraler og vitaminer. Næringsstoffer i vegetabilske matemner (fiber, fytinsyre, lektiner, gluten, garvestoffer, såpestoffer, enzymhemmere, plantefettsyrer etc) er normalt bundet i ulike komplekser med fiber og såkalte «antinæringsstoffer» som kan gi forstyrre biotilgjengeligheten. Derfor vil varmepåvirkning eller syrning gi bedre næringsopptak, så påstanden om at man skal fråtse i rå plantekost er dessverre litt misforstått. Det er ikke dermed sagt at vi aldri skal kunne knaske i oss en rå gulrot, tvert i mot er det både sunt og næringsrikt, men der noen fint kan tolerere en «Raw Food» diett for en periode, vil mange over tid oppleve at det oppstår både magebesvær og mangeltilstander.

Dette gjelder spesielt grønnsaker, og damping (bruk damprist i vanlig kasserolle) vil bevare både smak og konsistens bedre enn koking, men også ovnsbaking gir en svært god smak på for eksempel rotgrønnsaker og løk (gir en søtere smak). Det er kun bønner, gulrøtter, erter og mais som inneholder en del karbohydrater, ca 20-30g per kopp/2,5dl/ca 150g), det meste av plantekost passerer gjennom fordøyelsen og fungerer som en kost. Noen grønnsaker har mer uløselige fibre, mest kjent er bønner, men også gulrot, brokkoli, pastinakk, rødbeter, salat, squash og i skallet på frukt (f.eks. epler) og bær. I store mengder kan uløselige fiber gi oppblåsthet hvis man ikke er vant til det.

Plantekost med uløselige fibre kan med fordel melkesyregjæres (minst over natten i vann + 1-2ss eplecider-eddik, men gjerne opptil flere dager). Kjente eksempler på melkesyregjæret mat er surkål, sylteagurk/pickles, rødbeter eller den koreanske retten kim-chi. Plantekost med uløselige fibre kan også varmebehandles i for eksempel en slow-cooker i flere timer, bruk da 1-2ss eddik (balsamico/vineddik gir bedre smak enn eplecidereddik). Det vil komme flere oppskrifter på gryteretter laget i slow-cooker her på medlemssidene.

La oss se på en oversikt som illustrerer begrepet energitetthet, det vil si hvor stor matmengde du kan spise før det blir ca 100kcal (25g karbohydrater):

Frukt og bær:

• 500g bringebær
• 300g bær eller melon, som har lavere energitetthet
• 250g epler/pære (ca 2 medium store), plommer/nektariner/kiwi  (4-5stk), papaya, ananas
• 150g mango eller druer. Har litt høyere energitetthet
• 100g (1stk liten) banan – har høyest energitetthet

Stivelsesrik plantekost og grønnsaker:

• 300-400g erter (avhengig av type)
• 300-350g gulrot
• 150-200g mais
• 150g potet
• 100g søtpotet/yams
• 50-100g bønner eller linser, ukokt eller kokt vekt, henholdsvis – finnes i dagligvarebutikken ferdig tilberedt i bokser. Linser er også proteinrike

Grønnsaker som er tilnærmet kalorifrie: broccoli, blomkål, agurk, løk, selleri, frisk ingefærrot, chili, hvitløk, kålhode, sopp, paprika,  tomat, asparges, spinat

Som du ser kan du spise opptil et halvkilo bær, og store mengder frukt og plantekost før det blir mer enn kalorimengden du får i en spiseskje olje, altså får du lav energitetthet av frukt, bær og plantekost, men høy næringstetthet (de er rike på vitaminer, mineraler, fiber og mikronæringsstoffer). Du kan fritt spise 100-200g grønnsaker til de fleste måltider uten å regne dem som kalorier, men for mange er fordøyelsen av fiberrike grønnsaker best når det er del av siste måltid, da er alle enzymer og fordøyelsesprosesser på sitt mest effektive.

Jeg anbefaler å inkludere minst en porsjon frukt, bær og/eller plantekost til ALLE måltider uansett målsetning – der en porsjon angis som omtrent en knyttneve. Altså vil energimengden både endres i forhold til hvor stor du er (hvor store knyttnevene dine er), men du kan også variere energimengden ved å velge mat med lavere eller høyere energitetthet.

Frukt og bær består ikke bare av fruktose som mange tror, men av forskjellige sukkerarter. Fruktose er også misforstått, for nye studier viser at fruktose fra frukt gir BEDRE vektnedgang på diett – ikke vektoppgang, studier som viser dette er ofte utført på rotter der de får ren fruktose i mengder du måtte spist 4kg epler hver dag for å få i deg, og altså ikke særlig relevant.

Frukt og bær spises gjerne ubehandlet, men gå for økologiske varianter når du skal spise skallet (de fleste bær, eple og pære). Det er ikke så kritisk på for eksempel banan, kiwi, ananas og mango der man skreller det før man spiser.

Kortreist mat, det vil si frukt og grønt plukket modent fra områder i nærheten av der du bor er best, men hvis dette ikke er mulig (som for eksempel vinterstid) er faktisk frosne bær og grønnsaker helt glimrende. Frysing bevarer næringsstoffene fra moden tilstand, langt bedre enn når de innhøstes FØR de er modne og så fraktes halve jorda rundt mens de modnes kunstig i kjølerom. Det beste næringsutbyttet av fersk frukt og bær får du når det er i sesong, og her er to oversikter:

Sesongkalender for frukt, bær og grønnsaker…

I neste del av denne artikkelserien skal vi se på kjøtt, fisk og fugl.