Frukt for hurtigere vektnedgang og bedre helse?
De fleste har vel fått med seg via Health & Fitness Concept at jeg er en stor tilhenger av frukt på diett. Denne studien bekrefter at en diett med et høyt inntak av frukt er det beste for deg.
Det har vært en del oppstyr i media rundt fruktose den siste tiden, og som vanlig er det basert på misforståelser og feilinformasjon – enten forsøk på rotter eller urealistisk høye inntak av fruktose, langt over det man klarer å få i seg fra frukt i hvert fall. Allikevel har altså frukt blitt utpekt som en syndebukk. Det minner om GI-indeksen, som er like irrelevant, og som har ført til at potet og gulrot har blitt møtt med avsky fra folk som tror på dette tullet. Faktum er jo at potet både har lav energitetthet (16g karb pr 100g, ca det samme som i frukt) og den høyeste metthetsverdien av de fleste karbohydratkilder. Men det var en digresjon.
Tilbake til denne studien der 131 overvektige personer, hvorav 78% kvinner, ble delt i to grupper og fulgt over 6 uker. Begge gruppene fikk en diettplan med et tilpasset kaloriunderskudd, og en identisk energifordeling på 55% karbohydrat, 15% protein og 30% fett. Jeg hadde gjettet på bedre resultater hvis fett og karbohydrat hadde blitt ofret til fordel for protein som en rekke andre studier viser, men det var uansett ikke poenget her. Den ene gruppa inntok maks 20g fruktose pr dag, den andre gruppa spiste nok frukt til å få i seg 50-70g fruktose – dette tilsvarer omtrent 10 enheter per dag (de fleste har mellom 5-10g fruktose pr stykk)…så her var det slett ikke snakk om bare 5 om dagen…
Resultatet var slående, lav-fruktose gruppen gikk ned i gjennomsnitt 2,8kg, mens frukt-gruppen gikk ned 4,2kg. Målebånd kombinert med bioelektrisk impedansmåler bekreftet at det dreide seg om større fettap. I tillegg så man større reduksjon i blodfett-stoffer (triglyserider) og kolesterol i frukt-gruppen, og mens HDL (det gode kolesterolet) økte hos de som koste seg med masse frukt hver dag, falt HDL-nivåene i lav-fruktose gruppen.
Spis frukt.
Den beste frukten får du når den er i sesong, og klikker du på denne linken får du en oversikt over når på året det lønner seg å kjøpe for å få den søteste og beste varianten.
Metabolism. 2011 May 27. [Epub ahead of print]
The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial.
Madero M, Arriaga JC, Jalal D, Rivard C, McFann K, Pérez-Méndez O, Vázquez A, Ruiz A, Lanaspa MA, Jimenez CR, Johnson RJ, Lozada LG.
Source: Division of Nephrology, Department of Medicine, Instituto Nacional de Cardiología Ignacio Chávez, Juan Badiano no 1 Col Seccion XVI Tlalpan, México City, 14080, México.
Abstract
One of the proposed causes of obesity and metabolic syndrome is the excessive intake of products containing added sugars, in particular, fructose. Although the ability of excessive intake of fructose to induce metabolic syndrome is mounting, to date, no study has addressed whether a diet specifically lowering fructose but not total carbohydrates can reduce features of metabolic syndrome. A total of 131 patients were randomized to compare the short-term effects of 2 energy-restricted diets-a low-fructose diet vs a moderate natural fructose diet-on weight loss and metabolic syndrome parameters. Patients were randomized to receive 1500, 1800, or 2000 cal diets according to sex, age, and height. Because natural fructose might be differently absorbed compared with fructose from added sugars, we randomized obese subjects to either a low-fructose diet (<20 g/d) or a moderate-fructose diet with natural fruit supplements (50-70 g/d) and compared the effects of both diets on the primary outcome of weight loss in a 6-week follow-up period. Blood pressure, lipid profile, serum glucose, insulin resistance, uric acid, soluble intercellular adhesion molecule-1, and quality of life scores were included as secondary outcomes. One hundred two (78%) of the 131 participants were women, mean age was 38.8 ± 8.8 years, and the mean body mass index was 32.4 ± 4.5 kg/m(2). Each intervention diet was associated with significant weight loss compared with baseline. Weight loss was higher in the moderate natural fructose group (4.19 ± 0.30 kg) than the low-fructose group (2.83 ± 0.29 kg) (P = .0016). Compared with baseline, each intervention diet was associated with significant improvement in secondary outcomes. Reduction of energy and added fructose intake may represent an important therapeutic target to reduce the frequency of obesity and diabetes. For weight loss achievement, an energy-restricted moderate natural fructose diet was superior to a low-fructose diet.
Copyright © 2011 Elsevier Inc. All rights reserved.
PMID: 21621801 [PubMed – as supplied by publisher]
Så sant så sant. For første gang på diett har jeg lagt inn myyye frukt til meg å være, altså minst 3 store frukter i løpet av mine periodisk faste måltider og mange ganger mye mer ved behov. Fett tapet har vært mye bedre enn på tidligere dietter og på grunn av at frukt smaker så himla godt så har cheatingen nærmest blitt helt fraværende.
Har også testet det du skriver om at Gi-indexen faktisk har veldig lite å si og ja mine egene erfaringer tyder også på dette. Før var jeg livredd for alt med raske karbs på diett, men nå har jeg byttet ut havregryn med mer velsmakende versjoner som grove wraps, jasmin ris og lignende når jeg har ønsket det og fett forbrenningen har på ingen måte stoppet opp av den grunnen.
Alltid kjekt å lese artiklene dine, bare synd at du har såpass mye å gjøre at de kommer litt for sjeldent for min leselyst
Helt enig med deg Espen. Frukt er tingen, og Børge skulle hatt tid til flere artikler til oss lese lystne 🙂
Kjempe bra artikkel ! Burde bli skrevet flere artikkel om dette, og ikke minst om de gode egenskapene frukt har. Folk har en heeelt feil oppfatning av frukt- tror de inneholder mye mere karbs en det som egentlig er fakta. og de glemmer da i tillegg alle de andre positive aspektene som frukt har, som vitaminer, antioksidanter etc etc etc. Hvem har hørt om personen som ble «feit av for mye frukt»?
Personlig spiser jeg frukt i stedet for godterier, noe som har hjulpet meg masse. Har ikke spist godteri etc på over to år, og mye er takket være frukten. Er mildt sakt fruktoman, og spiser mellom 4 -8 frukt pr dag. Men har i tillegg gått ned ca 12 kg, og det etter jeg begynte å spise mye frukt.
så, Go fruit ! 😀
Ser du her er veldig positiv til et høyt inntak av fruktose. Dette går jo litt i mot hva mange har sagt før deg. (f.eks: http://talktomejohnnie.com/diet/fructose ) Du referer til én undersøkelse som kan vise til positive effekter av å spise mye frukt. Har du kanskje flere referanser også? Jeg spør ikke for å slakte artikkelen din, men fordi jeg selv er veldig nysgjerrig på emnet…
Det er rikelig om dette på forumet, f.eks her: http://blogg.myrevolution.no/forum/f3/fruktose-arsaken-til-alt-vondt-4820/
Det er forskjell på studier der de inntar 100-150g kunstig fruktose, og det å spise frukt som bare inneholder 5-8g pr stk.
Hvor mye frukt mener du en skal innta da? Si at du skal ha 200 gram karbohydrater, hvor mange av de skal være frukt og hvor mange ris?
2-5stk frukt pr dag passer for de fleste. Poenget her var kun å vise at man ikke behøver å ha noia for fruktose, det var ikke for at folk skulle finne enda en ting å overanalysere.
Hei Børge!
Jeg har tidligere gått på psmf-dietten med bra resultat. Tenkte jeg skulle begynne igjen for å gå ned 3-4 kg til sommerferien, men dietten er så streng at det er lett å sprekke… Mener du at det er ok å legge til frukt til psmf-dietten og likevel gå effektivt ned i vekt? Tror litt frukt kan hjelpe mot å sprekke. Vil legge til at jeg går tregt ned i vekt. Gikk ned ca. 0,5-1 kg i uken på psmf-diett (fulgte dietten til punkt og prikke), men det er den mest effektive dietten jeg noen gang har gått på. Jeg trener 2-3 x uken. Så frukt eller ikke frukt på psmf og eller noen andre gode tips?
Setter super stor pris på svar fra deg og eventuelt andre som har lyst til å svare:-)