De mest ignorerte faktorene når resultatene uteblir – del 2: Biorytme og livsstil

Optimalisering av biorytme

Les først om Stress i Del 1 hvis du ikke allerede har gjort det.

De som har fulgt meg en stund har fått med seg at dette er et tema jeg interesserer meg mye for. Nesten alt liv på jorden har utviklet seg til å være i harmoni med den daglige rytmen av lys- og mørke sykluser. De fleste organismer, inkludert mennesker, har sine metabolske, fysiologiske og atferdsmessige prosesser synkronisert til en 24-timers klokke.

Og via disse eksterne signaler som forteller oss når det er dag og natt, orkestrerer vår biologi en symfoni av hormonelle, nevrotransmitter-baserte, og atferdsmessige responser. Dette er biorytmen, eller det vi ofte kaller døgnrytmen.

Hvorfor er dette viktig?

En stor og raskt voksende mengde ny forskning har oppdaget at døgnrytmen er en primær faktor ikke bare for når vi sover og er våken, men også for vår helse, kroppssammensetning, og energinivå. Denne nye forskningen har også oppdaget at nesten alle som bor i den moderne verden uvitende lever med en kronisk forstyrret døgnrytme.

“Humans evolved on a planet without electric light over thousands and thousands of generations. The body is designed to be alert and awake during daytime hours and to sleep at night. Now we have a 24-7 society that isn’t in harmony with our biological design.”

• Professor George Brainard

Du behøver ikke forstå så mye av illustrasjonen for å skjønne de viktigste sammenhengene, men kort sagt: Den delen av hjernen som kalles suprachiasmatic nucleus (SCN) har innebygde molekylære oscillatorer som fungerer som en tidsovervåker. Det er derfor SCN ofte kalles den interne eller biologiske klokke. SCN samhandler med nesten alle de store systemene i kroppen din, inkludert hormonproduksjonen og sentralnervesystemet.

På forskjellige tider av dagen er kroppen din innstilt for ulike typer aktiviteter.

Resultatet av en desynkronisert biorytme er altså omfattende og vidtrekkende, ogog en oppsummering av aktuell forskning [2] linker følgende tilstander til disse forstyrrelsene:

• Depresjon, fortvilelse, skyldfølelse, angst, følelsesmessig ”nummen”
• Familie/sosiale problemer fordi man mister evnen til empati
• Atferdsproblemer – ADHD er vanlig i barn
• Søvnproblemer – sover lite eller sover mye, men føler seg fortsatt aldri uthvilt
• Overspising – forstyrrelser i appetittregulering og stoffskifte, øker suget etter usunn mat (denne er også velkjent når man har søvnmangel)
• Immunforsvar – økt mottakelighet for å bli syk
• Utmattelse – manglende fysisk vitalitet og energi, i verste fall ME og kronisk utmattelsessyndrom
• Kreft – biorytmeforstyrrelser kan øke veksthastigheten til ondartede svulster med 2-3x
• Hjerte- og karsykdom
• Inflammasjon, overvekt og fedme via metabolske forstyrrelser

I tillegg ser man en redusert metabolisme, høyere kortisolproduksjon og lavere anabol hormonproduksjon (både østrogen og testosteron), lavere insulinfølsomhet, dårligere treningsutbytte og restitusjon, forverret kolesterolprofil, mer sult, nedsatt mental ytelse og lavere søvnkvalitet.

Det er ingen underdrivelse å si at praktisk talt alt du gjør – hele din livsstil – er avhengig av en stabil, synkronisert biorytme.

Regelmessighet

For å oppnå en bedre intern rytme, må du bevisst innarbeide rytmer i flere av de daglige rutinene dine. Så lenge din livsstil er konsekvent, vil også biorytmen synkroniseres med din livsstil mer eller mindre automatisk.

De viktigste såkalte ”zeitgebers” eller tidsgivere til SCN er (sol)lys, aktivitet og mat.

Etterstreb å innta dine måltider og trene til omtrent samme tider hver dag, innenfor +/-1 timers avvik fra det vanlige, så hvis du vanligvis trener eller spiser klokka 13:00, bør du være konsekvent med denne timingen og holde deg mellom 12:00 – 14:00.

Søvn er enda mer følsom for døgnrytmeforstyrrelser. Jeg anbefaler å holde leggetid innenfor et vindu på 1 time, for eksempel 22:00 til 23:00. Søvnkvaliteten er langt høyere med regelmessig leggetid, så hvis du ikke sover til faste tider, må du i gjennomsnitt sove mer enn 8 timer i døgnet. Det betyr at hvis du sover 6 timer om dagen i gjennomsnitt i løpet av arbeidsuka, må du sove i gjennomsnitt over 13 timer i døgnet i løpet av helgen. Det mange gjør er imidlertid å forskyve og forstyrre enda mer ved å være på bytur og fyllefest i helgene, eller bare legge seg ekstra sent og stå opp til ulike gjøremål etter alt for få timers søvn.

Søvn

Søvnmangel er kanskje et enda større hinder for styrketrening enn kronisk stress. Både fordi det gjør deg mer utsatt for stress, og forøvrig har en rekke negative effekter på alle systemene i kroppen din. Jeg skal ikke bruke så mye tid på å forklare deg hvorfor du bør få nok søvn utenom å bare gi en oppsummering av de negative effektene av søvnmangel:

• Økt matlyst. Sover du 6 timer om natten vil du etter kun fire dager spontant øke energiinntaket ditt med 20%.
• Ingen økning i metabolismen til tross for et generelt høyere aktivitetsnivå .
• Redusert testosteronproduksjon og økt kortisolproduksjon, som også blir usynkronisert med opptil 50%.
• Dårligere næringspartisjonering. 5,5 timer søvn (vs. 8) kan øke tapet av muskelmasse med 60% og redusere tapet av fettmasse med 55%. Ja, det er mye!
• Insulinresistens
• Redusert generell helse og kognitiv funksjon ( ‘intelligens’).

Det er altså klare fordeler med nok søvn. Min anbefaling er helt i tråd med den velkjente 8-timersregelen, og gjerne opptil 9 timer. Da skal dette være søvn av god kvalitet. I motsetning til våre forfedre som så ut til å klare seg med bare 6,5 timer søvn, må det moderne menneske faktisk sove mer for å kompensere for de negative effektene av alle faktorene som forstyrrer søvnkvaliteten vår, alt fra kunstig belysning til stress.

Vi må også tenke over at hard trening og kaloriunderskudd vil være en ekstra belastning som gjør at vi krever mer restitusjon enn vanlig. Eliteutøvere i idrett som er i verdenstoppen forstår viktigheten av dette og etterstreber 8-9 timer søvn om natten og tar gjerne flere power-naps i løpet av dagen.

Et søvnmønster som kan fungere for mange er såkalt ”bifasisk” eller ”polyfasisk” søvn, der døgnets søvnperioder deles opp i for eksempel 4-6 timer om natten og så korte søvnperioder på 45+ minutter senere på dagen. Det er svært variabelt hvor godt dette fungerer for folk, men hvis du for eksempel alltid våkner kl 4 om morgenen kan du faktisk stå opp da og starte dagen i stedet for å ligge å vri deg i senga, stressa over at du ikke får sovet nok. Du kan da sette av tid til en eller flere ”power-naps” senere på dagen.

Lys og aktivitet

Den viktigste zeitgeber er uten tvil sterkt lys. Gjennom det meste av menneskets evolusjon har dette vært sollys. I moderne tid har vi blitt innprentet en uberettiget paranoid frykt for sola – når mangelen på sollys har langt større helsemessige konsekvenser enn å sole seg uten solfaktor. The dose makes the poison – så for mye av det gode er selvfølgelig heller ikke bra – og uansett bør du opparbeide soleksponeringen gradvis sånn at du unngår å bli solbrent.

For oss nordboere, og attpåtil de som jobber mye innendørs store deler av året, vil det være vanskelig å få direkte, intens sollys-eksponering på daglig basis. I så fall anbefaler jeg sterkt å investere i en dagslys-lampe (også kalt lysterapi-lampe, lyskasse, kunstig sol eller full-spektrum lampe). Denne bør være på minst 10,000lux. Jeg har selv en fra Phillips, men du vil finne mange alternativer på ebay eller ulike nettbutikker. Jeg har også en såkalt wake-up light eller oppvåkningslampe, som vekker deg ved å gradvis øke lysintensiteten over ca 30 minutter – jeg har svart rullegardin på soverommet for å holde det helt mørkt, så da er denne gull verdt. Hvis du fremdeles ikke våkner, spiller den fuglekvitter eller andre naturlyder.

Menneskekroppen er en organisme som krever aktivitet for å holde seg i live. Selv om du trener regelmessig er antall timer du sitter hver dag fortsatt linket til en rekke negative konsekvenser [2].

Aktivitet skal også foregå mest mulig i løpet av de våkne timene med dagslys. Det vil virke mot sin hensikt om du føler at du må tvinge deg selv til å ta trappene i stedet for heisen eller parkere bilen lengre unna inngangen på kjøpesenteret, nøkkelen til å øke aktivitetsnivået er å gjøre livsstilsvalg som du innarbeider som vaner. Kan du sykle til jobb? Gjør det til en vane. Bestem deg for at du vil gå eller sykle dit du skal hver dag, selv om det regner.

[activecampaign form=11]

Hvis du venner deg til å drikke mye væske når du jobber bak et skrivebord forhindrer det automatisk langvarig stillesitting fordi du må på toalettet oftere. Sett for eksempel en stor flaske fylt med vann på skrivebordet, og pass på at den er tom på visse tider av dagen, som før måltider eller før du drar på trening. Kaffe og te bidrar selvfølgelig også mye.

Anbefalt lesing: Mer energi og spontan vektnedgang med NEAT og FLUX

I starten kan det være slitsomt og direkte vondt å skulle jobbe stående, så start gjerne med å sitte en halvtime og stå en halvtime. Invester i en balansepute, som både vil avlaste føttene og gjøre at du bruker mer stabilitetsmuskler og dermed spontant forbruker enda mer energi, men gjør det også til en vane å gå litt rundt i stedet for å bare stå helt statisk.

Unngå kunstig belysning sent på dagen og kvelden

Lysforurensing er et reellt fenomen, og den verste synderen for en desynkronisert biorytme.

Tenk på dette: De fleste av oss går på jobb eller skole i løpet av dagen og tilbringer alt for mye tid innendørs sittende under fluorescerende/kunstig lys. Så holder vi oss våkne hver kveld, lenge etter at solen går ned, med elektroniske enheter som avgir blått lys (bølgelengden av lys som gir signaler til hjernen vår om at det er dag).

Vår dagslengde er nå helt atskilt fra solen, kunstig styrt av lyset fra  elektroniske enheter. La oss si at på en vanlig dag kan solen være oppe i 11 timer, men fordi du holder deg våken i 4 timer etter solnedgang og ser på TV, telefonen, nettbrettet eller datamaskinen – med blått lys som stråler inn i øynene og dermed din biologiske klokke i hjernen – så er din dagslengde nå 15 timer.

Klokkegenene styrer, som du nå begynner å forstå, gener for metabolisme (hvordan vi forbrenner maten vi spiser), DNA (hvor godt vi er beskyttet mot giftige kjemikalier og stråling), og reguleringen av cellenes syklus og hormonproduksjon (hvordan våre celler og vev vokser og regenereres). Lys om kvelden og natten forstyrrer alle disse prosessene.

Som Laura K. Fonken sier i denne studien: ” Økningen i eksponering for lys om natten er parallell med den globale økningen i forekomsten av fedme og metabolske forstyrrelser.”

Vi har altså for lite sollys på dagen, og for mye kunstig belysning på kvelden og natten, og dette har en rekke studier linket til sykdoms- og overvektsepidemien vi ser i dag.

Demping av lysstyrke og filtrering av det blå spekteret er det viktigste.

• Forskning fra Lighting Research Center ved Rensselaer Polytechnic Institute i New York observerte at det å bruke en iPad ved midnatt eller 01:00 forårsaket 8% og 23% (henholdsvis) reduksjon i melatonin.
• Flere studier ser en 2 timers utsettelse (og 90 minutters forkorting), og opptil 50% reduksjon i den nattlige melatonin-syklusen hvis du utsettes for vanlig elektrisk rombelysning før leggetid.
• En studie viste at om en idrettsutøver fikler med telefonen kvelden før en viktig sportsbegivenhet i bare 30 minutter, kan det betydelig påvirke ytelsen dagen etter.
• Om vinteren når vi får mindre dagslys eksponering reduseres vår terskel for den negative effekten av blått lys om kveldene, så da er det ekstra nøye å minimere dette.

Her kunne jeg fortsatt i evigheter, men jeg tror du skjønner poenget mitt, så jeg ser ingen grunn til å fortsette denne skremmende oppramsingen av konsekvenser, bare vit at jeg selv ble også sjokkert når jeg oppdaget det under månedene med research til The Energy Blueprint. Forståelsen av biorytmene våre kan forklare mye av den moderne tids helseproblematikk.

Som du ser er incandescent – levende lys i form av stearinlys, telys eller et koselig bål i peisen er langt bedre alternativer, der den blå delen av spekteret er filtrert bort.

Hvis du ønsker å bruke datamaskinen i timene før du går til sengs, installer den gratis programvaren f.lux. Spesielt reduseres det blå lyset om kveldene i takt med solnedgangen. Dette vil redusere den negative effekten på biorytmen din. Jeg anbefaler at du stiller nattlys-intensiteten så lavt som du fortsatt finner behagelig. Jeg personlig liker 1900k (stearinlys), og hvis jeg må gjøre noe på Mac’en like før jeg går til sengs, bruker jeg darkroom-modus.

Nyeste versjon av Apple’s iOS har også fått en såkalt Night Shift funksjon som gjør det samme som f.lux.

På soverommet anbefaler jeg såkalte blendingsgardiner, rullegardin eller persienner som stenger mest mulig lys ute. Soverommet bør være helt mørkt, der du selv etter flere minutters tilvenning så vidt kan se puta du ligger på. Det betyr at du kanskje også må dekke lys fra elektronikk (dagslyslampa har som regel bare et svakt rødt/oransje lys), og aller helst bør du la mobiltelefonen ligge igjen på stua. Dette vil øke søvnkvaliteten din dramatisk.

Hvis du vil se på TV eller ikke har muligheter for å dempe belysningen der du oppholder deg før leggetid, vil jeg faktisk anbefale at du investerer i solbriller som blokkerer det blå lyset. Hvorfor ikke perfeksjonere din biorytme og søvnkvalitet, og samtidig se litt kul ut? Du får såkalte ”blu-blocking” sunglasses til 50-100kr på e-bay, jeg har for eksempel disse i den klassiske pilotbrille-utførelsen:

Hvis du syns dette er for sært, så vit at jeg ikke bare har fått en flom av tilbakemeldinger fra folk som har vært på foredrag hos meg og prøvd dette ut – men her er også en grafisk fremstilling av søvnmålinger før og etter bruk av disse solbrillene et par timer før leggetid:

Jeg går ut fra det er selvforklarende hva som er med og hva som er uten blålys-blokkeringen?

En varm dusj før leggetid, og så en konstant romtemperatur som er mellom 16-19 grader på soverommet ser ut til å være det optimale for dyp og restituerende søvn. Dette kan også reguleres med hvor varm dyne du har, og det kan anbefales å bruke tynnere dyner som leder varmen godt bort fra kroppen heller enn varme dyner som gjør at du svetter og kaster deg rundt hvileløst i løpet av natten. Hvis det blir veldig varmt på soverommet ditt om sommeren, invester i kjølevifter eller airconditioning. Suset fra disse enhetene kalles for ”rosa støy” og kan drukne ut andre og mer irriterende lyder, og faktisk virke avslappende og søvninduserende. Hvis du holder til i støyende omgivelser bør du bruke ørepropper.

Forøvrig gjelder triksene nevnt tidligere om å redusere stressnivået ditt før leggetid, enten via avslappende aktiviteter eller meditasjon. Når du legger hodet på puta er det for å sove (eller ha sex), ikke for å lese eller drive med hektisk tankevirksomhet for å løse alle verdensproblemene. Du kan faktisk be hodet ditt om å ta en pause, og heller komme tilbake til problemstillingen dagen etterpå når du er våken og evner å tenke klart.

Et siste triks er denne pusteteknikken, som virker skikkelig avstressende: The 4-7-8 Breath

Kort sagt skal du puste inn mens du teller til 4 i et konstant tempo, så holde pusten mens du teller til 7 (pass på at du teller i et såpass raskt tempo at du klarer å holde pusten så lenge), så puste ut mens du teller til 8. Gjenta 5-10 ganger og du vil kjenne deg avslappet og rolig.

Mat og drikke før leggetid

Jeg har dekket biorytmiske matprinsipper i onlinekurset, og det vil komme mer materiale om dette her på sidene etter hvert, men her er noen effektive strategier:

Om kvelden og natten vil karbohydrater gjøre deg svært søvnig, og er en konsekvens av det parasympatiske nervesystemets dominans (hvile og fordøye modus).

Karbohydrater og proteiner kan også øke opptaket av tryptofan til hjernen, som konverterer til serotonin og til slutt melatonin. Melatonin er hormonet som effektivt forteller kroppen din at det er på tide å gå i dvale. Et måltid med mye karbohydrater og mindre fett vil altså hjelpe deg å sove bedre [2, 3].

Protein kan ha en lignende effekt på grunn av sin evne til å øke insulinnivåene, og et høyprotein, lavkarb måltid har en tendens til å fremme søvn bedre enn et lav protein, høykarb måltid. Melkeproteiner ser ut til å fungere bedre enn andre proteiner, sannsynligvis fordi de øker insulinproduksjonen. Bare unngå store mengder proteinshake, og på generell basis reduser væskeinntaket ditt i timene før leggetid – da dette av naturlige årsaker vil forstyrre søvnen ved at du må opp på do midt på natten.

Det er verdt å eksperimentere med karb:protein forholdet i det siste måltidet for å se om du legger merke til bedret søvnkvalitet. Ris og poteter ser ut til å gi best effekt, mens hveteprodukter som brød, havregryn eller store mengder frukt, bær og grønnsaker kan ha negativ effekt – delvis fordi de er belastende for fordøyelsessystemet. Hvis du blir liggende våken fordi du er sulten kan du gjerne prøve å for eksempel spise en banan eller appelsin, gjerne i kombinasjon med magnesium som beviselig har en gunstig effekt på søvn.

Mens de fleste tåler å spise et stort måltid rett før leggetid [2] viser andre undersøkelser at det er best å innta siste måltid et par timer før du går til sengs i stedet for rett før du går til sengs, og som vi har vært inne på tidligere passer dette med forskningen på biorytme – og de tidligere anbefalingene om å innta siste måltid 2-4 timer før du går til sengs. Reduser svært fiberrik mat, og skal du spise grønnsaker kan det da være lurt å dampe/koke de for å lette fordøyelsen.

Alkoholfritt øl kan faktisk også hjelpe deg å slappe av. Øl er laget av humle, en plante med effekter på ulike signalstoffer i hjernen som gjør deg avslappet (spesielt GABA, 5-HTP og adenosin). Det kan være fristende å ta en vanlig øl eller å drikke et glass vin, men alkohol vil redusere søvnkvaliteten så drikk i så fall 1-2 alkoholenheter litt tidligere på kvelden sånn at du ikke legger deg på stigende rus.

Oppsummering og praktiske tips

Som du har skjønt når du har kommet hit er det liten vits å overanalysere om du spiser for mye karbohydrater, trener i feil repsområde eller trener for lite kardio – før du har det essensielle rammeverket på plass.

Stress kan blant annet forlenge restitusjonstiden, forårsake overspising og gi dårligere næringspartisjonering (styring av kaloriene til oppbygging i stedet for lagring som fett). God planlegging, der du deler opp dagen i høy- og lavstressperioder, samt tar tak i og rydder opp i problemene med en gang de oppstår, er helt essensielt for å håndtere stress. Har du først blitt stresset, praktiser en av de mange meditasjonsteknikkene eller ta deg en rolig tur ut i skog, mark og fjell for å senke skuldrene og senke stresshormonene.

Biorytmen styrer de fleste livsviktige prosesser i kroppen og en god biorytme er sentral for god helse. Biorytmen reguleres av lys, aktivitet og matinntak. Innarbeid regelmessige rutiner på når du står opp, spiser og når du legger deg. Hold deg i aktivitet i løpet av dagen og eksponer deg for så mye dagslys som mulig, men demp belysningen på kveldene eventuelt med bruk av spesielle solbriller og app’er som toner lyset på smart-telefon, nettbrett og data til den røde-oransje delen av lysspekteret. Hold det helt mørkt og svalt på soverommet når du skal sove. Spis gjerne mer karbohydrater og protein i siste måltid for å bedre søvnkvaliteten.

Nå kan jeg garantere at du vil få bedre framgang på gymmet – men viktigst av alt: Mer overskudd og energi i hverdagen, og kanskje til og med at du har blitt mer bevisst på hvordan du lever livet ditt.

Hvis du syns dette var interessant, og vil få dypere innsikt i både dette og når, hva og hvor mye du skal spise for å optimalisere din biorytme, vil du snart få dine ønsker oppfylt. Jeg skriver for tiden på en bok med arbeidstittelen Lev Biorytmisk, som jeg vil lansere som e-bok og i papirformat i løpet av våren. Meld deg på mitt nyhetsbrev (kommer som pop-up boks) hvis du ikke allerede har gjort det, så får du beskjed når den nærmer seg utgivelse – og ikke minst flere tips og artikler fra meg 🙂

Likte du artikkelen? Del den på Facebook og Delta i diskusjonen.