Myo-reps del 1 – En evolusjon og revolusjon

Et og et halvt år er gått siden jeg utviklet Myo-reps og publiserte artikkelen om denne metoden. Metoden har på denne tiden blitt grundig testet og oppdatert til den ultimate versjonen, som jeg vil presentere i denne artikkelserien.

Jeg har selvfølgelig ikke ligget på latsiden siden da, og jeg har hatt gode muligheter til å få testet ut og justert på alle mulige måter med et godt stykke over hundre forskjellige personer, både her til lands og i utlandet. Jeg har også fått utvekslet erfaringer, teorier og idéer med noen nøkkelpersoner som forsker på mekanismene på muskelvekst, og hatt mange gode diskusjoner med Dan Moore, mannen bak Max Stimulation, og en inspirasjon til den første versjonen av Myo-reps.

Jeg kan med sikkerhet si at dagens versjon av Myo-reps er det mest effektive treningsprogram jeg noensinne har prøvd, og resultatene til våre kunder som har fulgt mine treningsprogram basert på Myo-reps har vært formidable. Jeg kan i farten nevne vår nye Norgesmester i Athletic Fitness, André Nilsen, som la på seg 7kg fra sin forrige konkurranse for knapt 6 måneder siden, og har fordoblet styrken sin i flere av løftene sine (han ble også bestemann i styrkemomentene på NM).

Ayna Kristiansen, vår egen «pumpe-snuppe» som har en sprek og morsom blogg innså at hun trente for mye og spiste for lite. Jeg satte henne på et Myo-reps treningsprogram, doblet kaloriene, kuttet helt ned på kardioen, og resultatet var at hun har økt 3kg på 10 uker med en målbar og synlig nedgang i fettprosent den første tiden!

Jeg har en stadig lengre liste over utøvere med flere års trening bak seg, som etter 8 uker på et Myo-repsbasert program har sett økninger på 20-30% i enkelte øvelser. Jeg vet ikke hvem som er mest lykkelig over å høre slike tilbakemeldinger – jeg som coach, eller han/hun som har realisert slike økninger…

Jada, jada…jeg vet at dette høres nesten evangelisk ut, men jeg oppfordrer i hvert fall til å teste det på egen hånd før du kommer med Janteloven og skal fortelle meg at jeg bare snakker sludder og pølsevev.

Jeg vil i denne første delen av artikkelserien gå inn på teorien og utførelsen av Myo-reps, i del 2 ser vi på treningsmengde og en unik vri integrert i Myo-reps som er essensiell for optimal framgang, og i del 3 på progresjon gjennom en treningsfase. For deg som ikke vil lese så mye avansert teori og vitenskap, kan du gå direkte til del 4 som er en enkel måte å trene Myo-reps på, og som gir eksempel på treningsprogram og øvelser.

Legg merke til at Myo-reps er en METODE, og ikke bare et treningsprogram, så selv om jeg gir forslag til øvelser og treningssplitt i del 4, så kan Myo-reps brukes i de fleste programoppsett i stedet for «tradisjonell» styrketrening.

Jeg har publisert en rekke artikler på programmering tidligere, og kan anbefale både artikkelserien om Treningsprogrammering for nybegynnere og viderekomne, samt Korrekt prioritering av muskelgrupper, del 1-4.

Selv om Myo-reps utmerker seg når du vil øke i muskelmasse og styrke, bør du trene på samme måte for å BEHOLDE muskelmasse og styrke på en diett og et kaloriunderskudd. For min egen del har jeg for første gang klart å beholde press-styrken på diett etter at jeg videreutviklet Myo-reps til dagens versjon – den pleier alltid å droppe med 10-20% når fettprosenten begynner å bli lav.

Jeg vil også gjøre klart med en gang at Myo-reps IKKE egner seg til nybegynnere. Det er en intensiv metode som krever at du har korrekt teknikk på alle øvelser, og kjenner dine egne begrensninger i forhold til utførelse, treningstoleranse og utmattelsesterskel. Vi har et ypperlig nybegynnerprogram du kan følge, og jeg vil også anbefale minst et halvår med seriøs trening på et standard 5×5 program før du vurderer Myo-reps. Du må selvfølgelig også ha såpass kunnskaper om kosthold og kaloribehov at du vet hvordan du skal spise for å maksimere treningseffekten fra Myo-reps.

La oss se nærmere på hva som gjør Myo-reps så effektivt.

Det fundamentale: Fiberaktivering

I tillegg til Dan Moore og hans MaxStimulation, vil jeg gi en stor del av æren for utviklingen av Myo-repsmetoden til den svenske forskeren Mathias Wernbom. Han er kanskje mest kjent som en av hovedpersonene bak den omfattende gjennomgangen av alle relevante studier som noensinne er publisert på trening for styrke og hypertrofi, der variablene treningsfrekvens, belastning og mengde ble oppsummert. (1)

Wernbom er også den som har sett på den såkalte okklusjons-effekten (2), basert på de japanske Kaatsu studiene der man med en trykkmansjett (ligner den man bruker når man måler blodtrykk) rundt armer eller bein har klart å indusere dramatiske økninger i muskelmasse på lette vekter ned mot 20% av 1 rep maks (1RM), og i enkelte tilfeller bare ved å gå på tredemølle! Lignende studier har vist 10-20% økninger i muskeltverrsnitt selv på avanserte løftere etter bare 2-4 ukers trening (3,4).

Det er jo relativt akseptert at man må trene med tunge vekter for å oppnå økninger i styrke og muskelmasse, så hva er forklaringen på dette fenomenet? Jo, ferske rapporter og studier, der blant annet forskeren Mathias Wernbom har vært involvert, sett i sammenheng med en lang liste andre studier som utgjør bitene i puslespillet, peker i retning av at maksimal fiberaktivering/rekruttering er essensielt for maks aktivering av signalene som er involverte i både muskelvekst og tilpasninger i nervesystemet for styrkeøkninger.

Det er tre måter å oppnå full aktivering på. (Det finnes strengt tatt flere, men dette er de som er av mest praktisk verdi og av relevans for Myo-reps metoden):

1. Løft ei lett vekt eksplosivt. Også kalt speed-trening. Så lenge man akselererer vekta maksimalt kan man komme rimelig nært 100% aktivering. Moment tar imidlertid over ganske raskt, og man vil refleksivt holde tilbake for at ikke stanga skal fly opp i lufta. Muskelen opplever dermed maks aktivering kun i en kort impuls (periode) på få millisekunder. En måte å forlenge impulsen på er å bruke elastiske bånd eller maskiner som progressivt økende belastning gjennom hele bevegelsen og dermed gjør at du må opprettholde akselerasjonen.
2. Løft ei tung vekt på omtrent 5-6RM eller tyngre, og forsøk å løfte så eksplosivt som mulig. Selv om bevegelsen går sakte vil man som følge av belastningen oppnå maks fiberaktivering. Tyngre vekter løftes primært ved at nerveimpulsene koordineres, og ikke ved økt fiberaktivering.
3. Løft lette til moderate vekt nær eller til utmattelse. Muskelfiber-aktivering følger det såkalte «size-principle» der de mest utholdende og svakeste aktiveres først, og så aktiveres de større og sterkere muskelfibrene etter hvert som det er behov for dem. Når man når utmattelsespunktet genereres det ikke tilstrekkelig spenning fra de aktiverte muskelfibrene til at vekta kan løftes. Utmattelse kan være nevral – som blant annet innebærer en refleksiv hemming i sentralt og perifert nervesystem av nerveimpulsene til muskelen for å unngå overbelastning. Det vil også være varierende grad av metabolsk utmattelse, ved opphopning av H+ ioner og mangel på ATP (primær energikilde som må resirkuleres før videre muskelaktivitet kan skje).

For å gjøre en lang historie kort peker alle indikasjoner i retning av at nr 3 er den primære årsaken til at såkalt okklusjons/Kaatsu-trening er så effektivt.

Okklusjon med en trykkmansjett reduserer blodomløpet til muskelen, og den fysiologiske responsen til oksygenmangelen som oppstår (hypoksia) er at man oppnår full fiberaktivering mye raskere. Vi kan altså gjenskape denne effekten ved trene med kontinuerlig spenn på muskelen til utmattelse, selv ved lette vekter men allikevel minst 50-60% belastning (de fleste klarer 20-25 reps på denne belastningen).

Wernbom har selv utført EMG-målinger på Myo-reps, og selv med så lette belastninger som 50-60% av 1RM så han pulser av fiberaktivering som tilsvarte det man ser på tunge 5RM belastninger!

For å maksimere fiberaktivering kan vi altså konkludere med at du må unngå å hvile for lenge i topp- eller bunnposisjon av en øvelse, senke vekta kontrollert (2-3 sekunder) og løfte så eksplosivt som mulig (men fremdeles under kontroll). Under visse omstendigheter kan det være en fordel med en isometrisk kontraksjon eller «stopp» i bunnposisjon av varierende lengde (1-5 sekunder), men du skal altså ikke hvile eller miste spennet i muskelen.

Neste punkt er at vi må OPPRETTHOLDE maks aktivering sånn at hver påfølgende repetisjon er «effektiv» – det vil si utsetter alle de aktiverte muskelfibre for belastning og dermed fører til en maksimal signalrespons og treningseffekt.

Hvordan gjør vi dette? Jo, vi tar kun en kort hvilepause før vi fortsetter, og via den hurtige resirkuleringen av ATP kan man fortsette med serier på 1-5 reps på samme belastning. Det er derfor viktig å finne et korrekt forhold mellom utmattelse og full fiberaktivering, for vi vet at for mye utmattelse vil begrense hvor tunge vekter vi kan løfte og hvor mange totale reps vi kan utsette muskelen for. Det er altså en hårfin balansegang  – akkurat nok utmattelse til at vi opprettholder nær 100% fiberaktivering, men ikke så mye at vi ikke kan fortsette.

Derfor skal vi fra nå av bli mer bevisst på REPSHASTIGHET, eller hvor eksplosivt vi klarer å løfte vekta. Dette i seg selv er jo med på å gi full fiberaktivering, men med en gang repshastigheten reduseres merkbart fra en rep til den neste vil vi begynne å tippe over kanten til for mye utmattelse. Hvis vi klarer å holde oss under dette punktet i stedet for å overskride det, er det som om vi kan fortsette å kjøre reps i det uendelige på enkelte øvelser. Midt i et Myo-reps sett kan du faktisk oppleve at du er MER eksplosiv enn i starten, et interessant nevrologisk fenomen.

Dette må selvfølgelig baseres på en subjektiv og ærlig egenvurdering av både repshastighet og hvor subjektivt ”hardt” du må presse deg for å fullføre serien, og integrert i Myo-reps er det derfor lagt inn noe jeg kaller Utmattelsespunkt, som vi kommer tilbake til i del 2.

La oss illustrere utførelsen av Myo-reps fra start til slutt:

• Første sett…og vi kommer til 11 reps der de to siste repetisjonene begynner å gå saktere og tyngre. Du er nå nær full fiberaktivering av muskelen, og vi kaller dette AKTIVERINGSSETTET.
• Sett fra deg vekta og pust dypt ut og inn 10 ganger (en utpust = et pust), som er ca 20 sekunders pause. Dette markeres med et +
• Fortsett…3 eksplosive reps der den siste såvidt begynte å kjennes litt tung.
• Sett på plass stanga/vekta og nye 20 sekunders pause.
• Fortsett…3 reps…sett fra deg vekta, nye 20 sekunder pause, ta av vekta og 3 reps, men her merker du at det begynner å gå merkbart tregere enn på de forrige seriene.
• Sett på plass vekta og STOPP HER.

Det kan være en fordel å begrense seg til 15 pust pause (30 sekunder), men på de aller tyngste settene mot slutten av en treningsfase der du kun kjører 1 eller 2 repetisjoner i Myo-reps serien, så kan du faktisk hvile helt opp mot et minutt. Da nærmer vi oss mer styrkeorientert trening, og jeg vil komme tilbake til dette i en senere artikkel. Kjøp RTS manualen av Mike Tuchscherer i vår webshop hvis du er utålmodig og vil lese mer om det allerede nå.

Illustrert mer oversiktlig ser det sånn ut:

11 reps (nær utmattelse) + 3 reps + 3 reps + 3 reps + 3 reps + 3 reps

= 11 +15 reps

Jeg skriver dette som 10-12 +15 reps i programoppsettene (eller som 10-12 +3x), der tallet FØR + tegnet betyr at du skal klare omtrent 10-12 reps før du nærmer deg utmattelse på første sett (aktiveringssettet). Deretter er det korte pauser og korte sett på 3 reps til du har tatt 15 reps ekstra, som er tallet ETTER + tegnet.

Husk at 10-12 +15 bare er et eksempel, tallene kan variere ut fra hvor i treningsfasen du er, øvelse, prioritet og mye mer.

Du kan selvfølgelig skrive opp hele serien, men det viktigste for muskelvekst er belastningsprogresjon og deretter et tilstrekkelig antall TOTALE reps ved full fiberaktivering sånn at belastningen får ”virke” lenge nok på muskelen. Den kortere notasjonen gir oss da den informasjonen vi trenger for å se om vi har den ønskede progresjonen fra uke til uke og måned til måned.

Hvilepause mellom øvelser

Du kan ha 2-5 minutters hvilepause mellom to øvelser. Når du skal trene en øvelse som overlapper samme muskelgruppe(r) er det vanlig at du ikke klarer like mange reps på aktiveringssettet før du når utmattelse, men du skal allikevel ikke redusere belastningen. Målsetningen om full aktivering nås jo tidligere og det er slett ingen ulempe. Du kan ta lengre hvilepauser de første treningene sånn at du får et inntrykk av hvilke belastninger som er korrekte å starte med, og så reduserer du pausene etter hvert.

Myo-reps på baseløft?

Til slutt vil jeg bare gjøre oppmerksom på at man bør utvise forsiktighet med Myo-reps på de store baseløftene som frontbøy, knebøy og markløft (og veldig ofte foroverbøyd roing) eller i hvert fall å begrense seg til +3-5 på Myo-reps. De fleste vil gå tom for pust før de klarer å fullføre en lengre serie med kort hvilepausene, og optimal teknikk blir ofte kompromittert når man trener nær utmattelsespunktet, med dertil økende skaderisiko. Det kan derfor være bedre å trene med vanlige sett og lengre hvilepauser på disse øvelsene.

Myo-reps og DC/rest-pause?

De som har lest om rest-pause metoden i blant annet det meget effektive DC-programmet vil sikkert se store likhetstrekk med Myo-reps, men det er en del kritiske forskjeller som du allerede har sett og snart vil få se. Det ene er at vi heller vil KONTROLLERE utmattelsen enn å bruke den som noe målsetning i seg selv for å kunne øke total treningsmengde og frekvens, viktige variable for en optimal treningseffekt. I del 2 vil du få presentert en unik måte å styre treningsmengden under selve treningsøkta sånn at du kan finne den riktige balansen mellom restitusjon og stimulans for optimal effekt!

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor

Referanser:

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
2. Wernbom M, Augustsson J, Raastad T. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008 Aug;18(4):401-16. Epub 2008 May 3.
3. Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 2002: 86: 308-314.
4. Abe T, Yasuda T, Midorikawa T, Sato Y, Kearns CF,  Inoue K, Koizumi K, Ishii N. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily kaatsu resistance training. Int J Kaatsu Training Res 2005: 1: 7-14.