5 kostholdsstrategier du må vite om for varige resultater

Media er full av ulike tips og dietter for å gå ned i vekt. Ingen av disse tipsene eller diettene vil virke på lengre sikt hvis du ikke har det fundamentale på plass. 

Fundamentet er våre målsetninger og visjoner; det vi ønsker å oppnå. Å være bevisst på dette vil justere kompasset ditt og sette retningen på hva du skal gjøre.

En overordnet positiv intensjon om å se bedre ut og oppnå bedre helse er bedre enn en intensjon med et negativt fortegn, basert på at du misliker/hater deg selv, eller frykter å ende opp som overvektig og så handler ut fra det. Fryktbasert og negativt baserte mål kan fort gjøre at alt du gjør blir rotete og nevrotisk.

Mellom målsetninger/visjoner og metoder/programmer/planer har vi det jeg skal snakke om i dag: strategier og systemer.

En strategi er det som setter rammeverket for hvordan du skal komme dit du ønsker. 

Hvis du vil oppnå bedre kroppssammensetning og få bedre helse kan vi lære mye av de som tilsynelatende klarer dette uten streve så mye for det.

Vi har alle den vennen/venninnen som ser ut til å bare holde seg slank og veltrent uansett hva de gjør. Det kan selvfølgelig være sånn at de har bedre gener enn det du har, men det er gjort mange undersøkelser på om slike mennesker – utover genetikk – har noen fellestrekk eller overordnede strategier som bare virker bedre.

Det har de.

En gjenganger er at naturlig slanke ikke grubler og tenker så mye på hva/hvordan/når de skal spise, eller om seg selv og sitt eget utseende. Skam, straff/belønning, og skulle/burde tankegang er ganske fraværende.

Det å ha god selvtillit trenger faktisk ikke å være sånn at du må tenke positivt om deg selv hele tiden (det kalles vel heller arroganse eller narsissisme), men om å ikke ha så voldsomt mye tanker om seg selv i det hele tatt. Det handler om større og viktigere ting i livet, og fokuset ligger utover i stedet for innover – med en trygghet om at ressursene og verktøyene gjør den jobben de skal når det trengs.

Det er særlig 5 strategier som utmerker seg, og som selvfølgelig krever litt fokus for å innarbeide det – men som handler mer om å kjenne etter og være tilstede i sin egen kropp, enn å dømme og vurdere og overanalysere.

Her er de:

1. Spis når du er sulten

Jeg har snakket mye om hvilket spisemønster jeg syns er mest hensiktsmessig for oss mennesker (spis mesteparten av kaloriene i løpet av dagslystimene, unngå å spise mye veldig sent).

Sult er noe som følger det mønsteret du er vant til å spise etter – så hvis du vanligvis hopper over frokost og spiser en stor middag sent på dagen, vil du ikke være sulten til frokost og være skrubbsulten på kveldene.

Mange observasjonsstudier viser at naturlig slanke mennesker er sulten om morgenen og spiser mindre på kveldene – og de er jo sannsynligvis sulten om morgenen nettopp fordi de spiser mindre på kveldene.

Jeg syns imidlertid det er minst like viktig å reflektere over om du virkelig er sulten når du spiser, og ikke bare følger noe som en eller annen studie eller ekspert (meg inkludert) forteller deg at du skal gjøre.

Mange spiser fordi de kjeder seg, eller fordi de tror de er nødt til å spise til visse tidspunkt for at det skal være «optimalt» – men en av de viktigste strategiene er å kjenne etter om du virkelig er sulten før du skal spise. 

Noen er selvfølgelig nødt til å spise når det er lunsj på jobben, og det tar seg nok dårlig ut å sitte med matboksen midt under mandagsmøtet – men ok, over noen dager lærer du nok fort hvor stor frokosten skal være for at du skal holde deg mett til lunsj.

2. Spis det du kjenner at kroppen trenger

Vi har et medfødt instinkt på hva vi trenger. Gjennom oppveksten får vi stadig høre hva som er riktig og feil, og overalt vi snur oss er det mer eller mindre velmente råd om både hvordan vi skal se ut og hva som er feil og riktig å spise.

Jeg har tidligere snakket om flere studier fra 1930-tallet av Clara M. Davies der barnehjemsbarn som fra de var 6 måneder til de var 2-3 år gamle fikk forsyne seg fritt fra et utvalg av mat.

De hadde aldri lært hva de skulle spise, så de bare prøvde seg fram. Noen dager spiste de bare frukt og drakk melk. Andre dager spiste de både rått kjøtt, innmat og egg. Ingen dager var like. En av barna var underernært og hadde beinskjørhet, og valgte selv, i en alder av kun 6 måneder, å slurpe i seg tran helt til mangelen på vitamin A, D og omega-3 fettsyrer var dekket og beinbygningen var normal igjen.

De klarte alle å vokse opp til å bli sunne og sterke barn, helt og holdent ut fra sitt eget instinkt, uten å spise det samme hver dag, og uten å bli påvirket eller fortalt hva og hvor mye de skulle spise.

En kritikk av disse studiene er selvfølgelig at det stort sett var «sunn» mat de fikk servert på den tiden – det var ikke så mye kaker og godteri tilgjengelig.

Lignende studier er imidlertid gjort i nyere tid, der barn på 3 år fikk spise det de ville – inkludert godteri og sjokolade, kaker og iskrem. I begynnelsen så det ut som eksperimentet skulle feile, for mange av barna spiste store mengder godteri de første dagene. Men over de neste 30 dagene ble totalbildet slik at alle spiste akkurat nok kalorier, med god sammensetning av sunn mat, for sin alder og vekt. 

Så tenker kanskje mange voksne at «dette fungerer ikke for meg, hver gang jeg har fått fri tilgang til godteri og kaker har jeg spist meg kvalm». Det kommer jeg tilbake til i neste punkt, men jeg er overbevist om at dette er selvregulerende hvis du ikke blander deg borti systemet så mye.

Hvis du spiser kaker og godteri lenge nok, og IKKE HAR SÅ MANGE TANKER OG FORMENINGER OM HVOR FEIL DETTE ER, så vil kroppen din naturlig ønske å spise noe annet når du har fått nok av godteriet. 

Hvis du forstår og innser at du har et innebygd pålitelig instinkt på hva du trenger, og slutter å gruble og tenke så mye rundt alt, er det faktisk ikke bare mulig – men høyst sannsynlig at du vil kunne ta gode valg for deg selv.

Hvis du konstant går og fyser og er sugen på noe, er det altså ikke noe feil med deg – du har sannsynligvis bare mangel på noe. Det er vist at de fleste veganere etter noen måneder får lyst å spise kjøtt (statistikken sier 84% etter et år). Det samme skjer i de såkalte carnivore-miljøene der folk bare spiser kjøtt…lysten på noe så enkelt som et saftig eple eller brødmat kan etter hvert bli overveldende. Vi er nok ment for å kunne spise det meste, men det gjelder jo ikke for alle, alltid.

Kroppen din TRENGER jo ikke potetgull eller sjokolade, men hvis det er sånn du tolker signalet du får (jeg trenger noe salt/jeg trenger noe søtt) så spis potetgull og sjokolade og kjenn etter om du nå føler at du har fått dekket behovene dine.

Senere samme dag eller etter bare noen minutter kan det hende signalet endres, og over en dag, flere dager, uker og måneder kan dette faktisk jevne seg helt fint ut selv.

Stol på kroppens visdom.

3. Spis med fullstendig tilstedeværelse

Hvis du ikke er fokusert på maten du spiser, vil du spise mer av den. Folk spiser mer foran tv og pc/mac/mobil/nettbrett eller avhengig av den sosiale situasjonen de spiser i.

Det å spise i sosiale lag med andre mennesker kan i seg selv gjøre at du overspiser med opptil 75%, for det meste ved å distrahere deg. Konsentrer deg om maten du spiser – lukt, smak, konsistens – og lær deg å NYTE maten og hvordan kroppen din føles både mens du spiser og etterpå.

Jeg forstår selvfølgelig at tilstedeværelse er nødvendig når du er sammen med andre mennesker også, og hvis du kun sitter og stirrer ned på tallerkenen din vil det nok heve noen øyenbryn – men tillat deg i hvert fall en innsjekk av og til på maten og opplevelsen og næringen du får av den. Det er mulig å nyte mat i sosialt samvær også.

Jeg har selv slitt med overspising, og har hatt mange kunder som når det først ble servert kaker og de tok en eneste bit – så inhalerte de hele kakebordet.

Det er ingen enkle løsninger, men mye gjøres ved å reflektere over tankene du har før, under og etterpå. Er det synd og skamfølelse rundt det? Har du «ødelagt alt» og kan like gjerne spise alle kakene når du først er i gang?

Når du ser helt fundamentalt på det er en kake bare en sammensetning av karbohydrater, protein og fett – og selv om det er mer smakfullt og energirikt, er det ingenting i seg selv med kake som kan gjøre noen forskjell.

Hvis du har fryktelig mange tolkninger og tanker rundt kake og hva det å spise denne kaken vil ha slags konsekvenser eller sier om deg som person, mister du helt kontakten med det naturlige og innebygde selvregulerende systemet.

Jeg har gjentatte ganger gitt kunder av meg følgende hjemmelekse:
Gå på café, kjøp det kakestykket du har mest lyst på, og MED GOD SAMVITTIGHET sett deg ned og nyt hver eneste bit av dette kakestykket. Med fullstendig tilstedeværelse og ved å ta deg tiden til å få hele smaksopplevelsen: duft, konsistens, smak. Kjenn så etter for hver bit om du vil ha mer, eller om du har fått nok.

Med mindre du var helt utsultet når du gjør denne øvelsen, vil det sannsynligvis være mulig å spise kun et kakestykke og føle seg tilfredsstilt. Faktisk har mange med en lang historie av overspising kunnet melde at de stoppet før hele kakestykket var spist – de hadde rett og slett fått nok.

Det bringer meg til det siste punktet.

4. Slutt og spise når du er mett, eller aller helst når du ikke er sulten lengre

Det «franske paradokset» er en betegnelse som oppstod på 80-tallet når forskere studerte spisevanene til franskmenn/kvinner, og så at de hadde et høyt inntak av mettet fett og kolesterol – men allikevel en særdeles lav dødelighet og forekomst av hjerte- og karsykdom.

Det ble satt fram hypoteser om at det var konsumet av rødvin som var så sunt at det kompenserte for denne effekten, men denne hypotesen hadde mange hull og ble snart forkastet. Det har også i nyere tid blitt stilt mange spørsmål rundt sammenhengen mellom kolesterol, mettet fett og hjerte-/karsykdom og de lærde strides enda.

Svaret er altså ganske komplekst, men et sentralt og viktig aspekt er følgende: Holdningen og ritualet rundt mat. 

I Frankrike er mat en begivenhet og del av kulturen, og nytelse av mat er viktigere enn mengden og matvalgene i seg selv.

I Frankrike spiser de når de er sultne og til de ikke trenger/ønsker mer mat (noe som bør høres kjent ut hvis du har lest så langt).

I praksis spiser de mindre mat og kalorier totalt, så croissanter med smør, rødvin til maten og kjøtt med fete sauser har liten betydning i det store bildet.

Det kan altså se ut som det overdrevne helsefokuset i den vestlige verden ikke gjør oss så mye sunnere, og at det heller kan skape et anspent forhold til mat som gjør at vi oftere tar dårligere valg for oss selv eller overspiser.

Så den siste og kanskje viktigste strategien:

5. Bruk sunn fornuft

Alt for mange av oss suges inn i denne svart/hvitt-tankegangen der mat er et middel for å oppnå noe, som enten gjør oss perfekte eller til vandrende fiaskoer, som handler om straff eller belønning, eller gis merkelapper som «sunn/bra» eller «usunn/dårlig» – og i ekstreme tilfeller tar sånn overhånd at vi havner i religiøse grupper der alle andre som ikke spiser det du gjør er idioter eller ikke fortjener livets rett.

De fleste av oss vet hva som er bra for oss. De fleste av oss vet også hva som ikke er så bra for oss. Hvorfor overkompliserer vi det så mye?

Her er et forslag:
De neste 30 dagene, når du er sulten – prøv å bare spise litt mer av det du innerst inne vet er bra for deg å spise mer av – og litt mindre av det du innerst inne vet ikke er så bra for deg å spise mye av. Nyt maten med full tilstedeværelse og stopp når du ikke er sulten mer.

Summen av disse 5 strategiene vil sannsynligvis kunne gjøre mer for deg enn noe annet du har prøvd. 

Det handler om å gi litt slipp og stole på at du innerst inne har alle svarene du trenger, og stole på at den indre visdommen din bobler opp til overflaten hvis du bare slutter å gruble og tenke så mye, og slutter å ta deg selv eller maten du spiser så himla seriøst hele tiden.

Til informasjon skriver jeg dette like mye til meg selv som til deg som leser dette…

Spørsmål, tilbakemeldinger eller kommentarer? Send meg gjerne en mail…