2 tester som kan gjøre treningsprogrammet bedre

Ofte snakker jeg om at mange får bedre resultater av en mer intuitiv tilnærming til trening (og kosthold), og det er studier som viser at selvvalgte repetisjonsområder og øvelser ofte gir bedre effekt enn forhåndsplanlagte. Det kan også være verdifullt å starte på høyere reps (20+) og over 8-10 uker ende på lavere reps (3-5) for å finne ut hva du trives best på.

Her skal du få 2 tester som jeg gjør med kundene mine for å tilpasse programmene deres: 1 rep maks (1RM), og styrke-utholdenhet/arbeidskapasitet.

1 rep maks, ditt absolutte maksløft i en øvelse, kan fortelle deg hvor sterk du er i forhold til tidligere og i forhold til andre. Her finner du en tabell som du kan kategorisere ulike øvelser i forhold til hva som er ansett som standarder i styrketrening, delt opp i pund (lbs) og kilo, vektklasser, og om du er mann eller kvinne.

Tallene er et beregnet gjennomsnitt fra nesten 70 år med registrerte data fra vektløfting og styrkeløft.

Det er fullt mulig å teste din 1RM, så lenge du ivaretar god teknikk, er trygg i øvelsen, og har en venn/venninne som kan passe på hvis du ikke klarer det.

Mange syns imidlertid det kan være tryggere og bedre å teste 3-5RM, og det er kan også være mer presist hvis du ikke tør å ta deg helt ut på en 1RM – eller har en tendens til å jukse når det blir for tungt. Da kan du bruke en av mange 1RM kalkulatorer for å estimere maksløftet ditt ut fra hva du klarer på 3-5 repetisjoner.

Her er en…

Hvordan en slik test kan se ut i praksis, for eksempel hvis du tror du skal klare mellom 3-5 reps på 50kg i en øvelse:

• 20kg x 5 reps (3 reps for baseløft) – 1min pause
• 30kg x 5 reps – 1-2min pause
• 40kg x 5 reps – 2-3min pause
• 45kg x 5 reps (kjenner det begynner å bli tyngre nå) – 2-3min pause
• 50kg x 4 reps – den siste gikk veldig tregt og du var på nippet til å begynne å jukse, så du skriver 50 i kolonnen for vekt og 4 i kolonnen for reps.

Det er IKKE nødvendig å tyne deg helt til maks, om du for eksempel klarer 3 reps med 50kg og kjenner at du kunne klart kanskje 1 reps til men av sikkerhetsårsaker velger å stoppe der, skriv 4 reps. 

Husk å ta med egen kroppsvekt i øvelser som pullups og dips, og en prosent av egen kroppsvekt på øvelser som armhevinger/pushups (ca 70% av egen kroppsvekt).

Hvis vi skriver 50kg og 4 reps inn i kalkulatoren, får du 1RM = 55kg. 

En mann på 80kg som er nybegynner (Novice) burde klare dette i skulderpress, ei dame på 56kg som er veldig godt trent (Advanced) kan klare dette i benkpress (dvs egen kroppsvekt).

Basert på hvor avansert du er i et løft kan du generelt trene med tyngre vekter, høyere treningsvolum (målt i antall sett per uke) og/eller høyere treningsfrekvens (oftere per muskel, som også kan gi høyere ukentlig volum) jo mer avansert du er.

Dette gjelder også per øvelse, så hvis du er avansert i benkpress men bare «Novice» i knebøy kan du legge opp programmet sånn at benkpress trenes på lavere reps, oftere og/eller med høyere volum, mens knebøy trenes på høyere reps, sjeldnere og/eller med lavere volum.

Det neste du kan teste er din styrke-utholdenhet og arbeidskapasitet. Ofte gjør jeg dette i samme økt, men det kan også evalueres ut fra hvordan ei typisk treningsøkt ser ut – så jeg sjekker alltid treningsloggen for å se om programmet bør justeres.

På 1RM kalkulatoren linket til tidligere leser du enkelt av 50% av ditt maksløft. Du kan bruke 60% eller 70% også, men 50% gjør det litt ekstra utholdenhetsbasert og gir mer informasjon enn 60-70%.

Etter minst 2-3 minutter pause (det tar jo på å teste 3-5RM) kjører du 2 sett med 50% belastning, og så mange repetisjoner du klarer. Husk også minst 2-3 minutter pause mellom hvert sett. 

Hvis du tester arbeidskapasitet på en separat dag fra 1RM testing, kan du kjøre 4 sett. Dette kan gi et mer korrekt testresultat av din arbeidskapasitet siden du ikke er så sliten etter 1RM testingen, men jeg foretrekker å få det unnagjort på samme dag og så tar jeg finjusteringer etter hvert som programmet går sin gang.

Hvordan tolker du så dette resultatet?

Litt avhengig av hvilken øvelse det er snakk om, kjønn og treningsnivå, så er et gjennomsnittlig resultat ca 20-25 repetisjoner på 50% av 1RM.

Øvelser som nedtrekk og skulderpress ender opp 3-5 reps lavere, mens mange beinøvelser ender opp 3-5 reps høyere. Kvinner klarer flere reps enn menn, og godt trente klarer færre reps enn nybegynnere.

Er du mye lavere enn disse tallene har du altså en dårlig styrke-utholdenhet, og du er sannsynligvis også den som får best utbytte (og trives bedre) på lavere repetisjoner i treningsprogrammet ditt.

Det kan allikevel være fordeler med å bruke 10-20% av treningstiden din på å jobbe med styrke-utholdenhet som da er en svakhet. For eksempel kan du legge inn ei hel treningsuke hver 6-8.uke med høyrepstrening, som jeg snakket om forrige uke, eller ta et droppsett på lettere vekt etter hovedsettene, eller en annen øvelse med lettere vekter og høyere reps etter hovedøvelsen.

Det motsatte gjelder hvis du har god styrke-utholdenhet, det kan da være lurt å bruke litt treningstid på maksstyrke og lavere reps.

Antall reps på det andre settet – og over flere sett i programmet ditt forøvrig – gir en indikasjon på din arbeidskapasitet, eller evne til å gjøre arbeid over tid.

Hvis du for eksempel klarer 20 reps på det første og 19-20 på det andre har du en god arbeidskapasitet, og vil sannsynligvis få best utbytte av et høyere treningsvolum – flere sett per treningsøkt og treningsuke. 

Det kan også være at du bevisst eller ubevisst ikke tyner deg så mye på hvert sett, og dermed klarer nesten like mange repetisjoner over flere sett – men anbefalingen blir uansett den samme.

Øk da antall sett gradvis med 1-2 ekstra, ikke gå fra for eksempel 4 sett til 8 sett på den øvelsen/muskelgruppen.

Klarer du for eksempel 12 reps på det første settet (dårlig styrke-utholdenhet) og 6 reps på det andre settet (dårlig arbeidskapasitet), vil du sannsynligvis både ha best utbytte av lavere repetisjoner og færre sett i treningsprogrammet ditt.

Men – samme prinsipp med å jobbe med svake lenker i kjeden – det viser også at du kan ha noe å hente på å øke din arbeidskapasitet. Dette gjør du ved å bevisst holde igjen på de første settene sånn at du kan klare flere sett på samme repetisjonsantall.

For eksempel hvis du klarer 15 reps på 50% på en gitt øvelse (og 8 reps på det andre settet), gå da ned til 40% og tren 4 sett 20 repetisjoner. Når du klarer alle 4 sett på 20 repetisjoner kan du øke vekta, eventuelt se om du klarer 4 sett 22 repetisjoner (osv helt til du kommer til 4 sett 30 repetisjoner). 

Du vil også her se at det kan variere en del fra øvelse til øvelse og muskelgruppe til muskelgruppe.

For å ta meg selv som eksempel:

I pullups har jeg en 1RM på 30kg + egen kroppsvekt (ca 90kg). Dette tilsvarer 120kg. Hvis jeg tar 60kg på nedtrekk, klarer jeg 15 reps på første sett og 9 reps på andre sett, selv med 4-5min pause.

Jeg har hatt best framgang når jeg trener 1-3 repetisjoner i pullups, og 2-3 sett – men også bare opp til et visst punkt. Når det stagnerte, la jeg inn metoden over, 40% og 4 sett 20 repetisjoner på en treningsdag pr uke som jeg så økte over tid. Da økte også min toppstyrke og det var synlig bedre muskelvekst i både rygg og armer (piggtråd under armene – syndromet…).

I beinspark (leg extension) klarer jeg 20, 18 – og her har jeg hatt best framgang med Myo-reps og høyere volum/frekvens – men legger inn litt tyngre, lavrepstrening en gang i blant.

Prøv ut selv og gi meg gjerne tilbakemeldinger på framgangen du får av å justere på programmet ditt etter å ha gjort disse testene!