Vi har sannsynligvis alle vært der. En lang dag med mye tenking og grubling går mot slutten. Du pusser tennene og finner senga…men blir liggende i timesvis og vri og vende på deg uten å få sove. Det føles rett og slett som om det er varmgang i hjernen av alt tankemylderet, og som virker som det bare blir enda sterkere når du VET at i morgen må du opp tidlig, og du har mange viktige oppgaver foran deg.
Statistikken viser at 1 av 3 nordmenn har varierende grad av søvnproblemer, og 15% det som kan kategoriseres som insomni. Forskere ved Universitetet i Pittsburgh har brukt en spesiell hjernescanning for å se hva som skiller de som sover godt og dypt, og de som ikke får sove og/eller ikke føler seg uthvilt etter en natts søvn. Fellesnevneren ser ut til å være aktivitet i fremre del av hjerne, den såkalte pannelappen, og det er her det er mest aktivitet blant annet når vi skal bruke våre kognitive evner og formulere språk.
Disse forskerne har funnet ut av å avkjøle hodet kan bokstavelig talt roe ned tankemylderet også, og gjøre det lettere å både falle i søvn og sove godt. De har utviklet et eget hodebånd som man har på seg når man sover, og via en termostat holdes temperaturen mellom 14-16C. Etter bare 15-20 minutter opplever brukerne at hodet roer seg ned og de begynner å bli trøtte.
Teoretisk sett skal det imidlertid være mulig å oppnå denne effekten også uten å bruke flere tusen på en avansert maskin.
En varm dusj like før leggetid gjør at du først blir varm, deretter vil kroppen avkjøles, spesielt hvis du har en litt lavere temperatur på soverommet enn du kanskje er vant til (maks 19C, men gjerne ned mot 14-16C). Så lenge du har varm dyne vil du ikke ha opplevelsen av å fryse selv om hodet er kaldere.
Du kan også bruke en vanlig ispose eller isbiter i en plastpose, tullet inn i et håndkle (is rett på hodet blir naturlig nok for kaldt).
Det kan også være effektivt å ha penn og papir på nattbordet som du så noterer ned i stikkordsform hva du grubler så mye på, når du får det ut på den måten har det en tendens til å slippe taket. Du kan så rett og slett be hjernen din om å legge alle problemene på is (!) inntil videre – og heller komme opp med løsninger i morgen når du har fått en god natts søvn.
Hvis ikke det er nok, finnes det to svært effektive teknikker jeg vil dele med deg:
- 4-7-8 teknikken: pust inn i løpet av 4 sekunder gjennom nesa, hold pusten i 7 sekunder, og pust ut i 8 sekunder (optimalt sett skal du også lage en «whoosh» lyd, men det spørs om en eventuell sengepartner setter pris på akkurat det…). Dette vil aktivere det parasympatiske nervesystemet og roe deg ned. Gjør dette totalt 4 ganger og pust så normalt.
- Deretter kan du prøve en spesiell visualiseringsteknikk utviklet av US Navy for sine piloter, med det formål å kunne sove i løpet av 2 (!) minutter. Etter bare 6 ukers øving klarte pilotene det, selv med lyden av skyting i bakgrunnen og etter å ha drukket kaffe. Den er som følger:
- Slapp av i hele ansiktet, inkludert tunga og munnen.
- Slapp av i skuldrene og kjenn at hendene faller ned ved siden av kroppen.
- Pust dypt og kjenn at du slapper av i brystet og magen.
- Slapp av i beina, leggene og føttene.
- Se for deg det mest avslappende stedet du kan forestille deg i 10 sekunder – enten liggende på ei hengekøye på ei strand, inntullet i sovepose under en stille nattehimmel i skogen, eller hva du nå enn ønsker å forestille deg som mest avslappende.
- Gjenta gjerne prosessen med pust og visualisering til du sovner.
Jeg har selv testet ut de to sistnevnte, og selv om jeg kanskje ikke faller i søvn på 2 minutter, så er det ikke langt unna. Jeg burde nok også teste isposer på hodet, da det kan gå litt varmt for seg oppi toppen noen ganger…
Nå skal det også sies at jeg samtidig har brukt vårt nye produkt Vital Sleep, og siden det er noe jeg har utviklet selv er det vel lov å si med stor grad av sikkerhet at det utgjør en forskjell.
Først så jeg på den opprinnelige ZMA-formelen som de fleste kjenner best til som kosttilskudd for bedre søvn – men fant ut at her kunne mye gjøres bedre.
Sink – velkjent for å bidra til bedre søvn via færre oppvåkninger og dypere søvnstadier, er med i produksjonen av melatonin. Der har vi brukt sitrat for best opptak. Sink er også gunstig for hormonproduksjon.
Magnesium – det andre mineralet for bedre søvn. I den opprinnelige formelen brukes imidlertid magnesium aspartat, som bare 10% magnesium – eller 40mg elementær magnesium pr 400mg magnesium aspartat. Dessuten er aspartat (og glutamat) stimulerende nevrotransmittere, så her var det mer naturlig å bruke magnesium bisglycinate som både gir høyere biotilgjengelighet (84mg elementær magnesium pr 700mg magnesium bisglycinate) og som når det metaboliseres avgir aminosyre glycin som også er beroligende.
Vitamin B6 i den opprinnelige ZMA har egentlig ikke en direkte funksjon for bedre søvn, men den kan gjøre at du husker drømmer bedre – så den valgte vi bort i Vital Sleep.
Det var mer naturlig å få med aminosyren teanin, som er gunstig ved stress og uro.
Sist, men ikke minst, den for mange velkjente rosenrot (rhodiola rosea), et adaptogen som hjelper kroppen til å håndtere stress bedre.
Hvis du vil prøve Vital Sleep kan du gjøre det her…
Oppsummering:
- Kjøl ned hodet ditt med isposer (eller det patenterte hodebåndet for de som vil ha et nytt leketøy å prøve ut) – eller varm dusj fulgt av et avkjølt soverom.
- Skriv ned de mest intense tankene og be hjernen din legge alt på is (!) til i morgen.
- 4-7-8 pusteteknikken, fokusert avslapping av en og en del av kroppen, fulgt av visualisering av avslappende omgivelser.
- Vital Sleep – et kosttilskudd utviklet for å gi bedre søvn.
ZZZZov godt!