Kollagen: Den undervurderte muskelbyggeren?

Oppsummering: Det er svært positive effekter på styrke, muskelmasse og fettreduksjon med doser på 10-15g kollagen per dag i noen studier.

Vi spekulerer i at kollagen øker styrke og evne til å trene hardere ved at det kan stimulere muskelbyggende mekanismer direkte, ved at det bidrar med aminosyrer som kroppen bruker til å øke kollagenandelen av muskelen og dermed måles som økt muskelmasse, eller at det tilfører næringsstoffer eller aminosyrer som noen mennesker har større behov for – for eksempel ved et mangelfullt kosthold.

Kollagen er et omdiskutert tema. Sjelden har vi vel sett at noe annet protein, det være seg enkeltstående aminosyrer som glutamin og BCAA, essensielle (EAA) eller komplette kilder av melk eller planter, kan skape så mange reaksjoner av både negativ, men heldigvis også – positiv art.

Kollagen omtales av mange kritikere som et ufullstendig protein. Dette er fordi den såkalte Biologiske Verdi (BV) vurderes ut fra hvor lik aminosyreprofilen er den som det teoretisk sett er optimalt å innta for mennesker – noe som egentlig bare vil si at den er rikere på noen aminosyrer og mangelfull på andre.

Frykten kan ligge på at det skal oppstå ubalanser, noe den senere tids oppmerksomhet rundt BCAA (som er aminosyrene leucin, isoleucin og valin) er et eksempel på.

Vi skal imidlertid være forsiktig med å direkte anta at noe som i dette tilfellet ble vist på rimelig heftige doser på mus, også gjelder i de vanlige dosene av BCAA i kosttilskudd som mennesker bruker – en vanlig felle mange går i når forskning blåses opp i media av journalister som først og fremst ønsker å få folk til å klikke på overskrifter.

Vi har altså en del forskning som viser at kollagen merkbart forbedrer muskelvekst, så hva er forklaringen?

MyRevolution har fått utallige gode tilbakemeldinger fra våre kunder etter å ha solgt tusenvis av poser Myo Collagen, inkludert fra folk som i utgangspunktet var skeptiske og har prøvd mange kosttilskudd uten å få resultater – og det gjør det vanskelig å avskrive alt som placebo-effekt.

La oss se på noen studier.

Gjennom et 12 ukers treningsprogram fikk eldre menn som brukte kollagen (15 gram/dag) betydelig større utvikling (45,5%) i fettfri kroppsmasse (som primært henviser til muskelmasse) og nesten en dobling i styrke (som også sannsynliggjør muskeløkningen), til tross at de samtidig reduserte fettmassen 55,3% mer enn de som fikk placebo (2 kg vs. 4,4 kg).

Dette er overraskende resultater, siden proteintilskudd som regel gir dårligere økninger i muskelvekst hos eldre mennesker – kalles «anabol resistens» – på forskningsspråket – og fordi det er vanskeligere å legge på seg muskler samtidig som man går ned i fettprosent med kaloriunderskudd.

Det som gjør det ekstra overraskende er at selv whey proteinpulver (myse) ikke viser så gode resultater i løpet av få uker, og andre forskere har uttrykt skepsis til disse resultatene. Vi er enige i at det er alltid lurt å være kritisk – forskning gir jo ikke alle svar og er ikke alltid riktig.

Disse endringene i kroppssammensetningen er imidlertid sammenlignbare med de som er sett i lignende studier av lik lengde og dosering av kollagen, hos både eldre og overvektige personer.

I en annen 12-ukers studie på 77 kvinner forbedret kollagen som tilskudd også her fettfri kroppsmasse (muskler), styrke og i forhold til placebogruppen ga 15 gram kollagen per dag dobbelt så mye fettreduksjon økning i muskelmasse – kollagengruppen gikk ned 1,5kg fettmasse og økte 1 kg i muskelmasse, mens placebo gikk ned 0,7 kg fettmasse og økte kun 0,4kg muskelmasse.

Merk at resultatene ble målt via bioelektrisk impedans (BIA – som InBody og Tanita er eksempler på), som ikke ansees for å være tilstrekkelig nøyaktig da det kan påvirkes av variasjoner i væskeretensjon og elektrolytter i kroppen.

Dette er bare to av flere studier som viser kollagen sitt potensiale for å øke muskelvekst og redusere fettmasse, og selv med kritisk sans intakt syns vi også det er rart om alle studiene fra uavhengige forskere og laboratorier skulle være helt feil.

Kan vi spekulere i en forklaring på hvorfor en «ukomplett» proteinkilde gir slike resultater?

Kollagen har vært kjent for å kunne forbedre bevegelsesfunksjonen, og dermed gjøre at forsøkspersoner – spesielt hvis de er eldre og/eller har eksisterende leddproblematikk – klarer å ta i mer på trening.

Siden høy intensitet av innsats er avgjørende for muskelvekst og økning i bindevev, kan dette være med på å forklare hvorfor akkurat disse studiene viser så gode resultater.

En alternativ forklaring er at kollagen og aminosyrene det er rikt på (f.eks. glycin og arginin) har direkte effekter på anabole (oppbyggende) signaler som mTOR for muskelvekst. På samme måte kan bioaktive peptider i kollagen også bidra til å utløse anabole prosesser.

Kollagenpeptider inneholder aminosyrer som i et variert kosthold bidrar til kroppens egen kollagensyntese – produksjonen av bindevev. Siden muskler består av alt fra 1-10% kollagen, kan økt kollagensyntese også øke total muskelmasse ved å øke intramuskulær kollagenmasse.

En siste mulig forklaring er at mennesket som art gjennom hundretusener av år har levd og overlevd på jakt og fiske, der de har konsumert hele dyret fra nese til hale – der de tradisjonelle tilberedningsmetodene har gitt oss mer av de aminosyrene som finnes i kollagen.

Da kan det være nærliggende å anta at noen av oss har større behov for næringsstoffer og/eller aminosyrer som det moderne kosthold basert på relativt små mengder renskåret kjøtt mangler.

Vi trenger alltid mer forskning og studier for å være sikre på noe, men så lenge det ikke er noe som viser at noe er skadelig eller negativt, og det er en god del forskning og ikke minst praktiske erfaringer som tilsier en positiv effekt – så er det vanskelig å forstå hvorfor vi hele tiden skal vente på mer før vi gir noe et ærlig forsøk, eller være så kritiske som vi opplever at mange er.

Konklusjon:

Kollagen i doser på 10-15g per dag kan forbedre styrken og øke muskelmasse og redusere fettmasse. Dette er i all hovedsak basert på studier av forsøkspersoner som er eldre, er overvektige, eller har eksisterende leddproblematikk. Vi kan da enten velge å vente til vi har mer forskning, eller prøve ut kollagen som tilskudd.

Vi har valgt råvarer med over 90% renhet i Myo Collagen, i 300g poser som gir hele 20-30 dagsdoseringer avhengig av om du velger 10g (vår standard anbefaling) eller 15g som dosering.

Referanser:

Takk til Vincent Sparagna som bidro med innspill og studier til denne artikkelen.

Kollagen: Den undervurderte muskelbyggeren?

Kan vi spekulere i en forklaring på hvorfor en «ukomplett» proteinkilde gir slike resultater?

Konklusjon:

Vær den første til å få beskjed om nye artikler, podcaster, spennende forskning eller andre relevante nyheter!

Referanser: