Denne artikkelen ble opprinnelig postet på Facebook, og var svar til ei jente som delte sine problemer med mat, senest med et mislykket forsøk på ketose/lavkarbdiett. Jeg vil dele den med alle for at dere skal kunne reflektere over og integrere denne lærdommen hver gang det frister med en ny og fantastisk «diett».
Etter en uke med mer karbohydrater følte hun seg mye mer energisk, og det var noen svært positive hormonelle endringene på gang, men hun følte at hun økte i vekt og uttalte at hun ikke tror karbohydrater funker særlig bra for henne. Dette selv mens hun lå i kaloriunderskudd og dermed gjorde fettlagring umulig, og selv om jeg på forhånd sa at hun måtte forvente økende væskeretensjon (bedre glykogenlagre i musklene), noe som til slutt ville stabilisere seg når kroppen ble vant til karbohydrater og reduserte stressnivåene (kronisk kalori- og karbohydratrestriksjon kan forårsake en stressreaksjon).
«Ja, det tar mer enn en uke å reversere skader gjort med flere års dysfunksjonelle matvaner.
Jeg ser et felles mønster her, og jeg ser det i mange av mine kunder med den samme historikken som deg:
– Folk som er alvorlig undervektige, anorektiske, treningsavhengige eller bare folk med et forstyrret forhold til sin egen kropp – de har en tendens til å se mat som en kilde til smerte (fordi det gjør dem feite eller syke), og unngår mat for å lindre det følelsesmessige kaoset som råder på innsiden. Sulting, underspising, lavkarbo og ketosedietter – fellestrekk er at folk tror restriksjon av enkelte matvarer eller hele matvaregrupper er nøkkelen til å gå ned i vekt og bli mer fornøyd med seg selv.
– Folk som er overvektige har en tendens til å se mat som noe å oppleve intens glede og nytelse fra, eller en måte å lindre negative følelser og smerte – altså det samme som ovenfor, bare nå med overspising i stedet for underspising og begrensning.
Så fundamentalt sett har du en kombinasjon av de to ovennevnte, i en endeløs syklus av underspising – ”sprekk” – overspising. Du sulter for å gå ned i vekt fordi det vil få deg til å føle deg bedre i din egen kropp. Så når du ikke føler deg bra etter en periode med underspising (sulting av kroppen betyr også at du sulter hjernen), og du i stedet prøver å kvele de negative følelsene ved å spise … og siden du satte deg selv opp for dette ved å trigge det evolusjonære overlevelsesprogrammet som er der for å holde deg i live … ender du opp med å overspise. Nå blir den kortsiktige gleden oppveid av den dårlige samvittigheten som kommer etterpå… åh, nei – hva har du gjort? Du har mislyktes igjen? Du er et elendig menneske som ikke fortjener å ha det bra og du kommer til å ende opp feit, ulykkelig og barnløs.
Min favorittmetafor er: Du går forbi et speil og ser at glidelåsen er nede. Hva gjør du? Du trekker den opp og fortsetter dagen din, og livet går ubekymret videre. Din overreaksjon er imidlertid å rive av deg alle klærne og løpe rundt naken mens du skriker: «Jeg er en stor fiasko og et fryktelig menneske». Du kan like gjerne ta helt av, siden du har gjort en liten feil, ikke sant?
Se på dette fra utsiden, hvis dette var din søster eller din beste venn – hva ville du tenke om alt dette? Hva vil du si til henne?
Ved å gjøre noen enkle regnestykker, la oss si at du underspiser 500 kalorier hver dag (og det tror jeg du gjør). Matematisk sett har du da et underskudd på 3000 i løpet av uka. Så overspiser du og ender opp med å spise kanskje 3000 kalorier i ett måltid (som faktisk er masse mat, bare søk opp ”what 3000 calories look like” på google). La oss nå også si at dette er i tillegg til det vanlige vedlikeholdsnivået av kalorier på rundt 2000. Totalt 5000 kalorier på en dag, men bare et overskudd på 3000. Kroppen lagrer ikke alt som fett, den er ikke så effektiv – og siden du i utgangspunktet hadde et underskudd i løpet av uka vil den også erstatte tapt vev før den lagrer fett. Studier viser at det kreves 500 gram karbohydrater i ett måltid før du begynner å se noen omdanning til fett, og langtidsstudier viser at noen mennesker bare lagrer 20% av et daglig 1000 kaloriers overskudd, men brenner av de resterende 80% via aktivitet og økt forbrenning.
Men uansett – hvis kroppen var en perfekt kalkulator ville du her ha skapt et 3000 kaloriers underskudd i løpet av uka, men lagret et 3000 kaloriers overskudd i dette ene måltidet. Netto resultat = null. Dette er faktisk den metoden mange som konkurrerer i fitness gjør på en oppkjøring – de kjører hard diett hele uken, så har de en spisedag eller oppkarbingsmåltid for å fylle på reservene og klare enda ei uke med hard diett. Forskjellen er at de nyter det innenfor rammen av at det er planlagt og en del av prosessen – mens du føler deg elendig og blir et følelsesmessig vrak.
Samme situasjon, samme utfall – men likevel så forskjellige tankesett og perspektiv.
Ser du den kognitive dissonansen her? Selvfølgelig gjør du det…
La oss nå se på hvorfor du satte deg selv opp til å mislykkes ved å være manisk overfokusert på mat hele tiden:
– Mennesket som art har gjennom årtusener overlevd under forhold med knapphet på mat, der vi måtte tilbringe dagene med å samle inn og jakte på kaloriene (jegere-samlere). Vi utviklet evolusjonære programmer for å sørge for at vi lagret fett effektivt. Faktisk er kroppsfettet 2-3 ganger høyere hos mennesker enn hos andre pattedyr.
Grunnen til det, som beskrevet av Daniel Lieberman i sin eneståede bok The Story of the Human Body, er at fett er verdifullt drivstoff. Mennesker har utviklet hjernestørrelse og kognitive funksjoner som langt overgår alle andre pattedyr på planeten, og rikelig med fettreserver har stått sentralt i denne utviklingen. Det var også essensielt for overlevelsen av den menneskelige rase for å formere seg og gjennomføre et 9 måneder langt svangerskap, fulgt av oppfostring av barn til å bli selvstendige individer som kunne klare seg selv. Vi måtte videreføre de sterkere gener for intelligens, styrke og tilpasningsdyktighet til ekstreme miljøpåvirkninger og sykdom.
Det evolusjonære programmet fungerer slik:
Første periode av sult og underskudd
-> stressrespons for å mobilisere drivstoff, slik at vi kan gå ut og jakte og finne mat for å sikre overlevelse
-> mat samlet inn/jaktet
-> spis mat
-> lagre tapt vev (fett prioritert)
Det er denne stressresponsen som gjør at mange føler seg så bra i starten av en diett med kalorirestriksjon.
Hvis sult fortsetter over en lengre periode, vil raten av tapt vev (både muskler og fett) overstige tilgjengeligheten av det, og døden er nært forestående med mindre energi konserveres -> neste trinn i den evolusjonære forsvarsmekanismen slår inn = du blir veldig trøtt og sløv og vil bevege deg mindre, kroppen reduserer celleomsetningen/forbrenningen for å bremse ned tap av livsviktig vev.
Når maten forhåpentligvis er tilgjengelig igjen, har den tidligere sultkrisen satt kroppen opp for maksimal lagring av næringsstoffer -> du vil være ekstremt trøtt for å holde deg i ro og lagre så mye som mulig, og du vil ha et sterkt ønske om å overspise og overkompensere. Kroppen er i en tilstand av fettlagring for å sikre at fremtidige sultkatastrofer kan bli møtt med bedre reserver.
Ovennevnte er faktisk grunnen til at periodisk faste dietter appellerer til så mange, den første delen sulteperioden føler man seg ”ruset” på stresshormoner og man er svært produktiv og energisk. Effekten forsterkes gjerne av koffeininntak og sukkerfrie energidrikker. Etter det første måltidet krasjer du imidlertid, og er så trøtt at du helst bare vil sove. Jeg mener det er fordeler med en viss daglig fasteperiode, men ikke i dagens mest aktive timer. Dette er et tema som går utover denne diskusjonen – men kort sagt anbefaler jeg at man spiser første måltid innen 1-2 timer etter at man har våknet og kan heller innta siste måltid 3-4 timer før leggetid om kvelden, noe som gir 12 timer uten mat – men da gjennom nattens inaktive timer.
I dagens samfunn med overflod og rikelig tilgang på mat overalt, og hvor vi heller ikke trenger å jakte på mat (vi kjører til det lokale supermarkedet), er dette evolusjonære programmet utdatert og overflødig. Kombinasjonen av inaktivitet og energioverskudd fra prosessert mat med høy energitetthet/lav næringstetthet (som attpåtil er spesialdesignet for å trigge lysten på enda mer) skaper det Lieberman refererer til som mismatch-sykdommer: fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer, kreft og autoimmune tilstander.
Allikevel vil mennesker, i deres anfall av tilsynelatende briljans, totalt misforstå hvordan kroppen fungerer, og gå på strenge dietter for å sørge for at de blir slanke og lekre. Vel, statistikken viser at hele 95% av dietter mislykkes, og folk overkompenserer for tapt vekt ved å legge på seg enda mer enn de hadde å ta av i utgangspunktet. Årsaken? Det evolusjonære programmet. Både fett og livsviktig kroppsvev (fra muskler og indre organer) har gått tapt og den restriktive tankegangen har satt deg opp for energisparing og overspising når du til slutt ikke klarer å holde ut mer.
Se på yo-yo dietter, de ender opp med å gjøre deg fetere med mindre muskler etter endeløse og gjentagende sirkler i samme mønster. Det fungerer på kort sikt, og det er da du ser folk legge ut disse imponerende før-etter-bildene av transformasjoner fra feit til sexy – mens de enda mer ekstreme står slanke og muskuløse på scenen som utøvere i fitnesskonkurranser. Du ser dessverre ikke tilstanden disse menneskene er i 2-3 måneder senere. Jeg skal gi deg et lite hint: de fleste av dem har lagt på seg masse unødvendig kroppsfett og befinner seg altfor ofte fanget i en diett-overspising syklus der de ikke klarer å finne tilbake til sin tidligere form uten å lide seg gjennom enda en diett eller ved å krasje hele systemet.
Her er nøkkelen til suksess: De som klarer å holde seg slanke og sunne er folk som aldri går sulten i lengre perioder, og som spiser seg komfortabelt mett på mat som har lav energitetthet (kalorier per volum av mat), men en høy næringstetthet (naturlige og fullverdige matvarer rike på fiber og mikronæringsstoffer). Det er en synergistisk effekt mellom strekking av magesekken og kombinasjonen av næringsstoffer (fett, proteiner og karbohydrater) på metthetssignalene, men også på hovedhormonet for metabolsk tilstand som kalles leptin. Med rikelig tilgang på høykvalitets mat der man aldri trigger det evolusjonære overlevelsesprogrammet betyr det at kroppen heller ikke vil ha grunnlag for å lagre overflødig kroppsfett. Innenfor denne konteksten, hvis man i tillegg spiser og lever på en slik måte at døgnrytmen er optimalisert og legger inn aktivitet og trening, vil dette signalisere kroppen til å bruke både innkommende og lagret energi for energi og kraftproduserende vev (muskler, sener, bein) i stedet for å lagre det i fettceller.
Når stoffskiftet opererer ved maks effekt vil immunforsvaret beskytte deg mot patogener – og ikke overbeskytte deg mot stoffer som er ufarlige (såkalte allergier og matintoleranser). Fordøyelsesprosessen lar matvarer passere raskere gjennom systemet og reduserer dermed gass, oppblåsthet og smerter. Det burde være åpenbart når du forstår alt dette, at folk som benytter denne strategien vil ha den sunneste kroppen og vedlikeholde en lav fettprosent og høy muskelmasse automatisk og uanstrengt ved å automatisk regulere sitt matinntak. Dette er den siste 5% av befolkningen som lykkes med ”dietter”. Det har blitt en livsstil, og ikke bare enda et mislykket forsøk på diett. Se på idrettsutøvere, de fleste vet ikke en gang hvor mange kalorier de spiser, de vet bare at hvis de spiser feil eller for lite så klarer de ikke å prestere.
Den intuitive tilnærmingen til mat er denne: Hva ønsker jeg å spise i dag? Jeg har et sug etter søtsaker, mens fett er kvalmende for meg … ok, så jeg spiser mer karbohydrater fra frukt, poteter, søtpoteter og ris. Jeg kjenner jeg vil ha ”tyngre” mat, men søtsaker appellerer ikke til meg i det hele tatt. Ok, så jeg tar meg en håndfull nøtter eller spiser mørk sjokolade og bruker mer ost, egg, fet fisk og tilsetter avocado i maten. I dag er jeg egentlig ikke sulten, så jeg spiser heller mindre og mer lettfordøyelig mat (men hopper ikke over måltider). I dag er jeg ekstra sulten, så jeg spiser mer – men mer av den samme gode maten jeg alltid spiser, og ikke junkfood og godteri.
På den måten blir det en naturlig syklus av mindre og mer mat tilpasset kroppens behov, og derved kan man brenne av lagret kroppsfett uanstrengt, men dirigere innkommende næringsstoffer til sultne og energikrevende vev i hjerne, muskler og indre organer.
Disse menneskene har sjelden intense følelsesmessige glede/smerteassosiasjoner rundt mat, eller ser mat som en måte å endre hvordan de har det med seg selv eller hvordan de trives med livet generelt. De ser på mat først og fremst som næring og drivstoff for å føle seg fantastisk, eller som del av en sosial tilstelning der mat lages med kjærlighet og deles med andre mennesker man er glade i. Gi maten kjærlighet, så vil maten gi deg kjærlighet tilbake.
Helbredelse av ditt destruktive sult-overspisingsmønster krever at du bevisst unngår å gå sulten i lange perioder, men at du heller spiser når du er sulten, at du alltid er synkronisert og i harmoni med hva du trenger, og alltid spiser til du har en komfortabel metthetsfølelse på mat med høy næringsverdi (men lav energitetthet). Gi slipp på forutinntatte illusjoner om det «perfekte» forholdet mellom karbohydrater, protein og fett, eller hvor mange kalorier du kan og bør spise. For å oppnå maksimal effekt og gjenopprette helse og balanse må det faktisk innimellom føles som om du overspiser. Den lave energitettheten i naturlig mat som du lager selv vil forhindre at det blir kalorier utover det kroppen din trenger for helbredelsesprosessen, så det er på tide at du nå begynner å stole på intuisjonen din. Gi slipp på ideen om at kroppen din prøver å skade seg selv eller at det er mulig å bli feit og usunn ved å spise mat som beviselig har sikret overlevelsen av den menneskelige rase gjennom millioner av år.
Hvis du virkelig ønsker å løsrive deg og bli fri fra denne endeløse destruktive syklusen, må du gi slipp på behovet for å veie og måle deg selv og maten din en gang for alle.
Du kan gjøre dette forsiktig ved å dyppe en og en tå i vannet, og til slutt vil du lære deg å svømme. Det tar bare så altfor lang tid, og alle de andre vil plaske rundt og ha det gøy mens du står i strandkanten. Eller du kan bare hoppe uti, noe som er mye skumlere, men som også er så mye mer spennende og gledelig. Men valget er ditt, jeg kan bare peke deg i riktig retning og fortelle deg sannheten. Er du klar til å hoppe? »
