Publisert på

Ny kunnskap – Muskelvekst, belastning og treningsfrekvens

I denne artikkelen vil du få vite mer om bruk av Myo-reps for å reaktivere mekanismer for muskelvekst, hvordan du får bedre fremgang med høy frekvens og hvorfor du bør ha både lette og tunge vekter i programmet ditt.

Det har vært få artikler fra meg den siste tiden, men det betyr ikke at jeg har ligget på latsiden. Jeg har jobbet i kulissene med nye treningsmetoder og diettstrategier, til glede for alle de jeg har coachet siste året. Resultatene har vært formidable om jeg tør si det selv, og nå er på tide å dele mine siste tanker med leserne av Fitnessbloggen.

Til de få av dere som ikke klarer å komme dere gjennom en av mine artikler uten å måtte ty til flere doble espresso og oksygenmaske: Jeg vet jeg skriver mye når jeg først setter i gang, men når jeg tømmer mitt altfor store hode må du regne med at det ikke kommer i små drypp, det blir mer som en tsunami. Det er altså lov med tissepauser underveis.

RDL and pulldown illustration image

Okklusjonstrening

Det har skjedd flere paradigmeskifter innen treningsteorien de siste årene, etter hvert som ny forskning blir publisert. Av spesiell interesse er okklusjonstrening, der man med noe som ligner en stor blodtrykksmansjett på armer eller bein med latterlig lave vekter har indusert signifikant muskelvekst, selv hos godt trente eliteløftere. Ja, jeg syns også det er morsomt å vitse med at du kan oppnå helkroppsokklusjon hvis du fester denne mansjetten rundt halsen og strammer til.

Senere studier har vist at du kan oppnå tilsvarende effekt uten okklusjon ved å trene til utmattelsespunktet. Kriteriet for å få en treningseffekt ser ut til å være høy muskelfiberaktivering, noe som oppnås fra første rep på tyngre vekter (fra ca 1-8RM) men som krever at du trener nærmere failure/utmattelse på såpass lette vekter som man har studert her (20-50% av 1RM).

Den metabolske konsekvensen av oksygenmangelen som oppstår ved okklusjon øker muskelfiberaktiveringen tidligere, og dermed forsterker det effekten av det mekaniske draget mangedobbelt. Skal du oppnå “naturlig” okklusjon må du velge øvelser og utførelse der muskelen holdes under konstant spenn, og det gjør isolasjonsøvelser særlig egnet. Baseløft der du risikerer å gå tom for pust før du utmatter muskelen og potensielt risikere skade ved at teknikken går åt skogen, er altså ikke særlig smart her.

Søker du opp studier på okklusjon vil navnet Mathias Wernbom dukke opp ganske ofte. Mathias er en svensk forsker som er lidenskapelig opptatt av hypertrofi, og jeg er så heldig å kjenne denne smarte mannen. Mange og lange diskusjoner der han ivrig delte forskningsresultater som ikke har blitt offentliggjort, bidro blant annet til utviklingen av Myo-reps.

For de som ser for seg en forsker som en liten tynn mann med hvit frakk og briller (det gjorde jeg), kan jeg avsløre at Mathias er en som både “talks the talk and walks the walk”. Mannen er en bulldoser på over 100kg, og ikke fremmed for å stikke feite biopsi-nåler i låret sitt etter et drepende 50-rep sett i beinpressen, for så å kunne studere kjøttstykket under et elektronmikroskop.

Han har blant annet observert at Myo-reps med vekter fra ca 50% av 1RM kan gi like god effekt som okklusjonstrening med 20-30% av 1RM. Ved å nå utmattelse på det første såkalte aktiveringssettet, og så kjøre flere korte serier med kun korte pauser, vil du få inn en høy treningsmengde mens det metabolske signalet holdes høyt, og med en relativt høyere mekanisk belastning.

nora1

 

Cellekjerner og muskelstørrelse

Ingrid Marie Egner ved UiO har også bidratt til et paradigmeskifte innen hypertrofiforskning de siste årene. Jeg skal forsøke å forklare dette kort og enkelt, for dette er jo ganske avanserte greier: Det er til enhver tid et visst forhold mellom størrelsen på en muskelcelle og antall cellekjerner den har, og du kan si at jo flere cellekjerner – jo større muskel, eller potensiale for stor muskel.

En av flere mekanismer for hypertrofi er aktiveringen av såkalte satellittceller, dormante stamceller som ligger ved muskelcellene og kan smelte sammen med dem og donere sine cellekjerner når forholdene krever det. For at dette skal skje må musklene utsettes for overbelastning. Dette kan vi oppnå ved mekanisk belastning, men som okklusjonsforskningen har vist kan metabolske effekter av høyrepstrening også oppnå satellittcelle-aktivering – selv om det mekaniske draget (rett og slett vekta du løfter) er lavt.

Ingrid og hennes team har sett at når muskelen hviler lenge nok så skrumper den inn (atrofi), men antall cellekjerner vedlikeholdes. Dette er forklaringen bak muskelhukommelse (muscle memory på engelsk). Når du etter en lengre pause begynner å trene igjen vil du hurtig komme tilbake der du var igjen, fordi muskelen søker å opprettholde forholdet mellom antall cellekjerner og størrelse. Det tar altså kortere tid å trene opp tapt muskelmasse enn det tar å oppnå større muskelmasse enn du har hatt tidligere. Ganske intuitivt og logisk for de aller fleste, men å vite hvorfor det er sånn er fremdeles verdifullt for treningsvitenskap og for videre forskning.

Det er da like logisk at hvis du ikke kan øke antall cellekjerner vil det være en begrensning for hvor stor muskelen kan bli. Man ser at jo bedre trent du er, jo vanskeligere blir det å stimulere denne mekanismen. Ekstreme eksentriske protokoller der vekter tyngre enn det du klarer å løfte selv, kan reaktivere prosessen. Det kan samtidig oppstå mikrotraumer og inflammasjon i muskelen som forhindrer den fra å trenes igjen på mange dager, noe alle som har forsøkt seg på eksentrisk trening vet så alt for godt. Det tar dermed svært lang tid før man har mulighet til å akkumulere nok cellekjerner til at det utgjør noen forskjell i praksis.

Wernbom har imidlertid sett at man kan oppnå satelittcelleaktivering selv hos godt trente personer med okklusjonstrening og lette vekter. Se følgende illustrasjon, og legg merke til at “freeflow” er uten okklusjon. Denne gruppen var allikevel bare få repetisjoner unna utmattelse på første sett og hadde relativt høy muskelfiberaktivering (ref tidligere nevnte kriterie). BFR er Blood Flow Restriction – okklusjon. Legg spesielt merke til at responsen er på topp bare 24 timer etter treningsøkta for Freeflow på aktiverte satellittceller (MRF positive).

MRF-positive SC for okklusjonstrening

SC aktivering for okklusjonstrening

Siden både nervesystem, ledd og bindevev spares for høye mekaniske påvirkninger vil inflammasjonen som oppstår av denne typen trening være svært kortvarig, og dermed kan muskelen trenes oftere også. Wernbom fortalte meg om en forsøksgruppe med mange års treningsbakgrunn, der man så dramatiske økninger i muskeltverrsnitt over en fireukersperiode med daglig okklusjonstrening. Dette var løftere som ikke hadde hatt målbare økninger i muskelmasse på flere måneder. Når du allerede bruker flere timer på gymmet med ekstreme vekter er det bortimot umulig å skulle trene enda tyngre med enda flere sett for å oppnå overbelastning siden restitusjonsevnen ikke øker i takt med treningsmengde, og antallet cellekjerner og dermed muskelstørrelsen forblir uendret.

Tren oftere

Frekvens er etter min mening den mest undervurderte treningsvariabelen. De fleste er alt for opptatt av å øke volumet ved å ta flere sett og flere øvelser, men er det noe som får framgangen til å stagnere raskest og hardest må det vel være volum – kombinert med å tyning til utmattelse.

Det er til enhver tid en viss terskel av arbeid man må overskride for å stimulere en adapsjon (styrke og muskelvekst), og denne terskelen øker jo bedre trent man blir – men, en vanlig misforståelse er at hvis du dobler treningsmengden så dobler du også stimulansen. Den såkalte dose-responskurven blir imidlertid flatere og flatere før den etter hvert går nedover! Gjør du for mye vil det ta lengre og lengre tid å restituere seg, du skaper inflammasjon og i verste fall pådrar du deg en skade.

Meta-studier indikerer hvilken treningsmengde som gir maksimal respons, og du kan anse grafen under her som en teoretisk modell, der nedre del av hvert settområde gjelder for nybegynnere, det øvre for godt trente. Som du ser vil en dobling av treningsmengden fra 1 til 2 sett for en nybegynner og fra 2 til 4 sett for en godt trent potensielt kunne øke effekten fra ca 50% til ca 80-90%, mens en dobling av antall sett enda en gang fra 4 til 8 sett bare vil øke effekten fra 80-90% til 100%. Dobler du enda en gang til 16 sett får du en negativ effekt, som over tid kan akkumulere seg til overtrening eller akutt føre til skade.

Det vil i mange tilfeller være verdt å ta de ekstra settene for å potensielt kunne skvise ut 10% ekstra effekt, men det er lett å glemme at det også vil øke restitusjonstiden. Et høyere volum vil derfor kreve en lavere frekvens for å fungere over lengre tid. Hva om du i stedet sier deg fornøyd med 80% effekt og et mer konservativt volum hvis det tillater deg å trene oftere og restituere deg raskere?

dose-respons sett

Gjør et lite tanke-eksperiment for meg: Hvis du kan oppnå en hypotetisk 100% effekt ved å trene med 8 sett, men for å holde effekten så høy og klare å restituere deg må du ha 4 dager pause, og kan altså trene hver 5.dag. Da vil du over 50 dager kunne trene ti ganger. La oss gi det en teoretisk verdi på 10 x 100 = 1000. Hvis du ved å trene 4 sett kan oppnå 80% effekt, men det tillater deg samtidig å trene annenhver dag eller kanskje hver dag. Da vil du over 50 dager kunne trene 25-50 ganger, og altså oppnå en verdi på 2500-5000 som er 2,5-5 ganger bedre.

Frekvensprosjektet

Ja, selvfølgelig er dette bare en teoretisk utregning, men hvis vi ser på praktiske erfaringer så er det faktisk ikke så urealistisk å anta at dette stemmer. Det beste eksemplet er det sagnomsuste Frekvensprosjektet fra 2009, et samarbeid mellom Norges Styrkeløftforbund, NIH og Olympiatoppen.

Godt trente styrkeløftere ble her delt inn i to grupper. Den ene gruppa trente hvert baseløft (benkpress, knebøy, markløft eller varianter av disse) 3 dager i uka, et program utviklet av landslagstreneren Dietmar Wolf som har lang fartstid hos norske løftere. Den andre gruppa fordelte samme treningsmengde over 6 dager, det vil si halvparten så mange sett av de tre baseløftene for hver treningsdag. Gjennomsnittlig intensitet/belastning var allikevel den samme, og total treningsmengde på slutten av uka var også identisk.

Resultatene har ikke fått nok oppmerksomhet etter min mening. Det virker som NSF foretrekker å holde kortene tett inntil sitt benkpress-bygde bryst og heller dominere internasjonalt med sine løftere. Som styrkeløftnasjon er nemlig Norge helt i verdenstoppen, og det sier mye med tanke på hvor lite land vi er og hvor lav rekruttering det er – i hvert fall sammenlignet med giganter som Russland der unge gutter rekrutteres helt fra de er barn og så selekteres de beste ut over mange år med trening, både ut fra talent og hvorvidt de klarer å overleve brutale og strikte treningsregimer. La oss heller ikke stikke under et knebøystativ at det neppe er like aggressive dopingkontroller i en del andre land som det er i Norge, der du som aktiv utøver må godta å tisse i koppen klokka tre om natta hvis en kontrollør ringer på døren din.

Ønsker du å se resultatene fra Frekvensprosjektet så finnes de på side 106: http://icst2014.com/index.php/icst-book-of-abstracts-oslo-2012

Der kan du se på resultatene at det var det en ganske så dramatisk forskjell i både styrkeutvikling og muskelmasse etter 15 uker, med en klar fordel for gruppa som trente 6 dager i uka. Faktisk økte totalstyrken dobbelt så mye for de som trente 6 dager, og selv om dette var “styrketrening” så økte muskeltverrsnittet med 5-10% i 6 dagersgruppen mens det faktisk var null endring hos de som var i 3 dagersgruppen.

Jeg trente for eksempel juniorløfteren Erle Engmark med et autoregulert høyfrekvensprogram, og etter 9 måneder spesifikk trening slo hun norske rekorder i alle løft og ble Norgesmester i sin vektklasse. Hun er nå på landslaget og får full oppfølging av deres dyktige trenere, og har blitt bare enda mer dominerende som styrkeløfter. Og ja – med høyfrekvensprogrammer som NSF sine trenere har adoptert og videreutviklet etter suksessen med Frekvensprosjektet.

Det er nesten litt trist at mange treningsentusiaster fremdeles går rundt og innbitt klamrer seg til den rådende oppfatningen fra kroppsbygging og fitnessverdenen, der du blir overtrent hvis du trener knebøy mer enn en gang hver fullmåne. Skulle ditt forkvaklede sinn finne på å kombinere knebøy og markløft i samme treningsøkt vil Jesusbarnet gråte og du må påregne tvangspålagt eksorsisme.

Det er viktig å nevne at for å oppnå denne høye frekvensen og et høyt treningsvolum, var intensiteten målt som % av 1RM relativt lav. I gjennomsnitt trener norske styrkeløftere på omtrent 77-80% av 1RM, tilsvarende ei vekt de fleste klarer 6-9 reps med. Da trenes det primært på serier med 3-6 reps og altså 1-3 reps i reserve på kontinuerlig basis.

Faktisk er det få eller ingen løft som tynes til maks i en treningsperiode, det forbeholdes konkurranser. Da vil nervesystemet spares, restitusjonen forbedres, og hvert løft kan med stor suksess trenes 4-6 dager i uka. Dette i sterk kontrast til den lokale helten på gymmet som hver mandag – den internasjonale benkpressdagen – kjører 20 sett benkpress til total utmattelse med forced reps, godt hjulpet av en treningskompis som tilfeldigvis har fått enorme biceps av å redde kompisen sin fra ei vektstang i fritt fall ned mot en overtrent brystkasse. Med samme vekter som han har løftet de siste 2-3 årene.

Men joda, han kan nyte gainershaken etter trening med god samvittighet over den voldsomme pumpen i pectoralis, så sliten at det gjør vondt å ta bilder av seg selv i bar overkropp som blir postet på Instagram og fjesboka. Faktisk passerer livet i revy under hvert eneste sett, hver eneste mandag. #hardcorebro #nopainnogain #nobrainnopain

Flere ressurser: Er du interessert i å lese mer om høyfrekvenstrening, søk opp “squat every day” og Matthew Perryman, se på treningsfilosofien til den legendariske Bob Peoples eller vektløftercoachen John Broz. Til og med “rumpemannen” Bret Contreras har hatt stor suksess med høyfrekvenstrening av knebøy.

Oppsummering og praktiske tips

Hvordan kan så dette settes opp til et treningsprogram?

En produktiv implementering vil for eksempel være å trene en gitt muskel med Myo-reps protokollen 20-25 +5x den første dagen for å oppnå den tidligere nevnte okklusjonseffekten. Da trener du 20-25 reps på det første aktiveringssettet, så 3-5 pust pause, fulgt av serier på 5 reps med pause helt til du ikke klarer 5 reps mer – eller til du har kjørt ca 35-60 repetisjoner totalt. Jeg anbefaler å starte med kun et Myo-reps sett og se an framgangen før du øker volumet.

Dagen etter trener du den aktuelle muskelen med noen få sett på et tyngre baseløft i for eksempel 3-6 repsområdet for å dra nytte av de aktiverte satellittcellene, og for å gi muskelen en tyngre mekanisk belastning. Her også anbefaler jeg å starte med for eksempel 2 sett (etter oppvarming) og heller øke når du ser responsen din etter 1-2 uker på programmet. Alternativt kan du benytte litt høyere volum og repsområde på 6-12 – men husk at volumet automatisk blir høyere av flere reps per sett, så fremdeles vil jeg anbefale at du holder deg på ca 2-3 sett som et utgangspunkt. Du akkumulerer jo volum via frekvens nå, så du må telle med treninga fra dagen før i beregningen.

Akkurat nå ser jeg stor framgang med sekvensen Myo-reps en dag (20-25 reps), fulgt av tyngre baseløft neste dag (5-6 reps), fulgt av mer volum og høyere reps neste dag (9-12 reps), så gjentas sekvensen med hviledager når jeg føler jeg trenger det.

Du ser kanskje logikken i at Myo-reps som aktiverer satellittcellene potensierer den tyngre styrketreningen dagen etterpå, som i sin tur potensierer nervesystemet og booster vektene du kan bruke på volumtreningen dagen etter der igjen. Dette kan selvfølgelig også spres utover til trening annenhver dag for de som ikke vil tilbringe hver dag på gymmet og bli en modifisert versjon av 5×5 programmet (den såkalte Texas-metoden) – eller du kan kjøre 2-3 dager trening med 1-2 dager pause med forskjellige splitter. Det finnes mange muligheter. Jeg foretrekker å holde signalet for hvilken treningseffekt jeg ønsker så “rent” som mulig i hver treningsøkt, og for en muskelgruppe holder jeg meg i omtrent samme repsområde og på samme vekter. Trener du beina tungt kan du legge til høyreps Myo-repstrening på overkroppen for å potensiere neste treningsøkt, der du så trener overkroppen tungt og beina med høyreps – og så videre…

Studier har indikert at såkalt ikke-lineær periodisering med flere repsområder i samme treningsuke fungerer bedre enn lineær periodisering. Lineært vil si å starte på lette vekter og høye reps og gradvis trappe opp vektene og droppe repsområdene over en periode på 8-12 uker. Dette vil fungere utmerket for nybegynnere, men for godt trente ligger nok mye av forklaringen på hvorfor ikke-lineær periodisering er bedre nettopp i det at du får aktivert flere mekanismer for muskelvekst over en kortere periode.

Hvis du vil stille spørsmål i kommentarfeltet her må du være forberedt på at det er vanskelig å gi deg noen fasitsvar. Når jeg designer treningsprogrammer er det basert på en omfattende evaluering av treningshistorikk, målsetninger og forutsetninger.

For å gi deg et siste praktisk tips: start konservativt med en lav treningsmengde og tren hver muskelgruppe oftere. Øk treningsvolumet etter 2-3 uker når du ser om du klarer å restituere deg, så lenge du fortsetter å øke i styrke og muskelstørrelse kan du justere volumet enda høyere – men referer tilbake til grafen over dose-respons og ta deg minst 2 uker på hver økning før du øker videre. Det er alt for lett å bli overivrig og brenne seg ut, så nyt framgangen heller enn å tro at du vil få enda bedre framgang hvis du bare tar et ekstra sett eller øvelse. Det er lett å skli over på høyre side der overtrenings-spøkelset lurer.

Følg med på min facebookside for oppdateringer, der jeg også deler linker og tips så ofte jeg kan.

 

Referanser:

  • Wernbom M, Apro W, Paulsen G, Nilsen TS, Blomstrand E, Raastad T. Acute low-load resistance exercise with and without blood flow restriction increased protein signalling and number of satellite cells in human skeletal muscle. Eur J Appl Physiol. 2013 Sep 28. [Epub ahead of print]
  • Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033
  • Burd NA, Andrews RJ, West DW, Little JP, Cochran AJ, Hector AJ, Cashaback JG, Gibala MJ, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15;590(Pt 2):351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011 Nov 21.
  • Adams GR, Bamman MM. Characterization and regulation of mechanical loading-induced compensatory muscle hypertrophy. Compr Physiol. 2012 Oct;2(4):2829-70. doi: 10.1002/cphy.c110066.
  • Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6. doi: 10.1073/pnas.0913935107. Epub 2010 Aug 16.
  • Bruusgaard JC, Egner IM, Larsen TK, Dupre-Aucouturier S, Desplanches D, Gundersen K. No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(2):290-6. doi: 10.1152/japplphysiol.00436.2012. Epub 2012 May 10
  • Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.
image_pdfimage_print

Kommentarer

kommentarer