Jeg har sikkert 2-3 nye tilfeller av dette hver uke som skriver til meg og vil ha hjelp, og i alle tilfeller er det kun framgangsmåten jeg skal dele med deg her som fungerer.
Historien er, med noen små forskjeller, den samme:
Jeg er som oftest ei jente, som har hatt eller har større eller mindre grad av en spiseforstyrrelse, eller bare er i overkant interessert i kosthold og trening. Jeg er mellom 15 og 30 år, og har lest mange forvirrende artikler eller blogger på nett av folk som er enda mer forvirret enn det jeg er. Jeg spiser svært lite mat – typ 800-1500 kalorier – og trener alt for mye – typ 2-3 timer trening hver dag med styrke, intervaller, og ulike typer kardio. Faktisk trener jeg mer enn eliteutøvere på olympisk nivå gjør, men spiser bare en brøkdel av det de gjør. Jeg har ikke energi og fungerer svært dårlig i hverdagen, men allikevel fortsetter jeg å gjøre dette fordi jeg er redd at om jeg slutter med det så vil jeg legge på meg masse fett og automatisk bli en utrent sofagris på 150 kilo. Gjerne over natta.
Hei, det du gjør nå fungerer jo ikke, og å kutte enda mer fører i hvert fall ingen steder…så hva har du å tape? Gjør som jeg sier. Selv om det er hardt psykisk, så stol på meg nå, ok?
- kutt helt ned på kardiomengden, maks 20-30min rolig-moderat intensitet 3-4 dager i uka. Gå- og sykkeltur til og fra jobb teller også med, så om du har mye av denne typen aktivitet blir det kun snakk om 2 dager kardio i uka der øvre pulsgrense skal være 140, eller snakketempo hvis du ikke bruker pulsklokke.
- 3-4 korte, men effektive styrketreninger pr uke, kan anbefale 5×5 programmet eller Myo-reps. Ja, det er helt riktig – jeg vil du skal trene med tyngre vekter i stedet for masse høyrepspumpetrening med de letteste vektene du kan finne.
- øk gradvis kaloriene, primært fra karbohydrater, 200kcal/dag hver uke til vekta har stabilisert seg. Paradoksalt nok er det dette næringsemnet som oftest underspises, når det er det næringsemnet som hjelper mest i slike tilfeller.
Dette innebærer en økning på 50g karbohydrat pr dag første uka, fortrinnsvis spiser du dette i måltidene etter trening, men du kan gjerne fordele det jevnere i alle dagens måltider. Ris, søtpotet, potet, havregryn og masse frukt er mine anbefalinger, lag gjerne pannekakene mine også…
Uke 2 øker du 200 kalorier pr dag igjen, gjerne fra karbohydrater, men du kan også fordele det på f.eks. 10g fett (90kcal) og 30g karbohydrat.
Som oftest bør man opp i MINST 33-35kcal/kg kroppsvekt pr dag, og så holder du deg der i minst 2 uker, helst 3-4 uker før du begynner å vurdere noen diett igjen. Veier du i dag 60kg vil dette si minst 2000-2100kcal, veier du 70kg vil dette si minst 2300-2500kcal – legg merke til bruken av ordet MINST da jeg i mange tilfeller har vært helt oppe på 40kcal/kg uten noen videre vektøkning hvis det gjøres riktig, og hvis personen det gjelder har høyt aktivitetsnivå (som de veldig ofte har).
Det er viktig i denne prosessen å IKKE veie seg, og holde ut selv om man føler seg vannete og oppblåst og bare vil kutte på maten igjen. Fullfører du prosessen vil kroppen få lov til å normalisere seg, og alt vannet vil forsvinne – og ta med seg ekstra vann også fordi du har fått stressnivåer og kortisol under kontroll (vi snakker her kronisk forhøyede nivåer pga langvarig underspising og overtrening). Ikke tenk på det som å ta ett skritt tilbake, men som å ta tilfart for å kunne LØPE framover igjen.
De som følger opplegget selv om man må kjenne litt på angst og panikk innimellom, vil alltid ende opp med en fastere kropp med fyldigere muskulatur – selv om vekta kan være høyere er det jo viktig å tenke på hva vekta består av, ikke sant? Vil man se «tynn-feit» og underernært ut eller ha en fysikk som ser spenstig, energisk, sterk og atletisk ut? Med mindre du har ambisjoner om å konkurrere i badevekt med det første så anbefaler jeg at du glemmer å bruke tallet den viser til noe annet enn en av mange andre indikasjoner på framgang – blant annet fettmålinger, styrkeøkninger, energinivå, sultfølelse, motivasjon og treningslyst er viktig å ta hensyn til når du skal bestemme deg for om framgangen er bra.
Når du så skal begynne å redusere på kaloriene er det viktig at det gjøres SVÆRT gradvis og forsiktig. Jeg vet at behovet for å få det til å gå fort gjør at man går rett tilbake på en hard diett og tidobler kardio, men da ender du bare tilbake der du startet – trust me on this one… Hvis det du har gjort før aldri har fungert, hva får deg da til å tro at det vil fungere denne gangen? Utålmodighet er den største og verste sabotøren for framgang menneskeheten har hatt – og spesielt for stressa ungjenter som vil se ut som sine fitnessforbilder.
En liten digresjon her er at det ikke er spesielt produktivt å bruke bilder du finner på nett av fitnessmodeller som målsetning, svært ofte dreier det seg om bilder som er tatt etter en lengre diett, der man manipulerer vann, salt og mat for å oppnå en svært kortsiktig formtopp som maks holder et døgn. Riktig lyssetting og litt magiske photoshop-tryllerier, så fremstår fysikken som en litt mer overdreven versjon av virkeligheten. Ser du på bloggen til Kristine Weber, og da spesielt dette innlegget: http://www.kriweb.no/?p=6815 finner du ei jente som både vet å spise nok mat og som holder en svært bra form hele året, men også en form som ser mer normal ut enn den fysikken som fremstilles på ei scene en gang i året. Bruk heller inspirasjonskilder som er oppnåelige og realistiske er mitt råd.
Jeg klarte det og nå føler jeg meg helt topp – hva gjør jeg nå?
Neste trinn nå er å justere ned kaloriene med noe sånt som 100-150kcal i første omgang, eller 100kcal mindre på styrketreningsdager (3-4 dager i uka) og 200kcal mindre på kardio/hviledager (4 eller 3). Oppretthold karbohydratmengden så langt som mulig, og spesielt i måltidene etter hver styrketrening. Samtidig vil jeg anbefale at du holder proteininntaket på minst 2,5 gram pr kilo kroppsvekt (150g pr dag hvis du veier 60kg) og fettinntaket på minst 20-30g pr dag.
Veldig ofte er dette nok til at man dropper i passe tempo i 2-3 uker eller mer, før man så justerer ned 100-150kcal igjen. I denne perioden skal du ikke henge deg opp i daglige variasjoner i vekt, men se heller på gjennomsnittlig vekt fra uke til uke. Har du veid deg 5 dager i uka, så legg sammen alle tallene og del på 5 for å få gjennomsnittsvekt. En passe vektnedgang skal være kun 200-300 GRAM pr uke, og ikke flere kilo over natta. Da garanterer du at du beholder muskelmassen, humøret og energien. Så motstå fristelsen til å justere ned på kaloriene når du har bra framgang, i den tro at det vil gå raskere. Det gjør det IKKE og ender ALLTID med at du smeller pannebrasken i veggen igjen, og du er tilbake der du startet.
Jeg vil på det sterkeste anbefale deg å bruke fettklype, for hvis du trener og spiser riktig er det ikke uvanlig at du dropper i fettprosent men ØKER i muskelmasse en periode, det er noe de fleste av mine PT-kunder gjør så er du smart skal du også kunne klare det. Da skal du ikke justere til tross for at vekta står stille, for dropper du i gjennomsnitt 1mm på hvert målepunkt (anbefaler minst 3-5 forskjellige målepunkter) så dropper du i fett og bygger muskler samtidig.
På denne måten har jenter som tidligere IKKE har fått resultater på 1000-1500kcal og 1-3t trening hver dag, opplevd å øke i styrke og droppe jevnt i fettprosent på 1800-2200kcal pr dag og maks 1t trening (styrke eller kardio) 5-6 dager i uka.
Hvorfor dette fungerer
Kroppen er en svært følsom overlevelsesmaskin og vil aldri reagere som en teoretisk beregning på underskudd/overskudd skulle tilsi. Det er mer riktig å sammenligne det med en termostat. Justerer du den opp (ved å gi kroppen mer næring) og å lukke vinduer og dører (ved å redusere treningsmengden) vil det gradvis bli varmere og varmere i rommet, helt til det stabiliserer seg på den temperaturen du ønsker. De som har hatt en spiseforstyrrelse enten med negativt eller positivt fortegn, har også gjort endringer på kontrollmekanismene sånn at kroppen blir enda mer følsom for underskudd/overskudd. Straffen er at de må ha enda mer tålmodighet enn andre og belage seg på å bruke lengre tid. Kampen blir dessverre enda hardere av at det emosjonelle alltid vil ligge og overstyre det logiske og fornuftige, og overdrive kaloriunderskudd og treningsmengde. I slike tilfeller vil jeg anbefale en kompetent coach som du stoler på, og der du er villig til å gjøre 110% som han sier uten å gjøre dine egne justeringer ut fra egne behov og innfall…
Og om man fremdeles har underliggende emosjonelt grums som tar kontrollen og gjør at du ikke klarer å følge opplegget fra en profesjonell coach på kosthold og ernæring, anbefales en coach på tilstandsterapi FØR du tar kontakt med en coach på trening og kosthold. De to dyktigste i Norge på dette feltet akkurat nå er Jakob Løvstad (http://www.muene.no/) og Jørgen Rasmussen (http://www.tilstandsterapi.com/).
Det første du må gjøre er å uansett å ta ansvar for egne handlinger, for det er ingen andre som kan hjelpe deg med å kontrollere dine tanker, følelser og handlinger enn du selv. Deretter kan du begynne å ta i bruk fremgangsmåten i denne artikkelen. Det vil gjøre underverker for både kroppen din og hodet ditt!
Børge A. Fagerli
Coach og Mentor
E-mail: borge@blogg.myrevolution.no
Imponerende artikkel som alltid Børge!
Bra skrevet. Denne artikkelen burde alle jenter lese ! 🙂
oii, denne artikkelen traff meg, veldig. Og det er AKKURAT slik jeg er.
har selv slitt med undervekt og spiseforstyrrelse. Var helt nede på 14 i BMI, og hold på å dø. Er mye bedre nå. Er nå akkurat normalvektig ifølge BMI (18,5). trener og spiser bra. Kanskje litt lite?? trener ca 5-6 ganger i uka (3 timer kardio totalt, og 3-4 styrkeøkter) og spiser ca 1500-1600 kalorier om dagen. VET at jeg MÅ spise mer, men det er så fordømt vanskelig når man føler at man blir større. og jeg VET at du sier at jeg skal stole på deg, men allikevel er det sååå vanskelig. Kunne ønske man bare kunne trylle vekk sykdommen på 1,2,3 og etter det være helt frisk. Jeg greier ikke å stole på kroppen min til å justere matinntaket inn og ut.
K
Ja, jeg vil si artikkelen traff deg perfekt, og spesielt det at du rasjonaliserer hvorfor akkurat du ikke skal følge anbefalingene mine 😉
Spør deg selv om det du gjør nå fungerer – og om du virkelig ønsker å ha det sånn med å trene så mye og spise så lite resten av livet.
Jaaa. Men tror du forbrenningen min vil holde takt med økt inntak? Vil jeg legge på meg mye tror du? Har ENDELIG greid å akseptere kroppen min nå, vet ikke om jeg takler enda mer vektoppgang…..
Og en ting til. Jeg sliter mye med opplåsthet. Spiser/drikker en del sukkerfri varer, og er veldig glad i havregryn, knekkebrød, frukt og andre karbo rike matvarer. For å unngå oppblåsthet, burde jeg kutte litt ned på karbohydratene og heller øke på fettet?
Jeg syns du burde følge rådene i artikkelen, jeg har skrevet den nettopp for jenter som deg, men valget er på slutten av dagen ditt eget. Jeg kan bare være en veiviser, det er DU som velger om du vil gå veien jeg peker eller ta alle mulige omveier.
Hei Børge,denne traff meg der den skulle ja.:-)
Jeg har nylig redusert antall treningsøkter fra 6 til 4 ganger pr uke, 2 styrke og 2 kardio. Vet at det viktigste for å forme kroppen er styrke,–men i og med at jeg trener 30 min kardio etter styrkeøktene,-betyr jo det egentlig at jeg har 4 kardioøkter og 2 styrkeøkter i uka,sant? Mulig jeg virker noe treg i oppfattelsen altså, men dette har jeg faktisk ikke tenkt på før nå denne uka.. For kardioen etter styrke teller jo med den og!?
Jeg har fortsatt litt «grums» som du kaller det, etter hard slanking og overtrening de siste par årene. Har klart å ta meg sammen og spiser samvittighetsfullt alle måltider og holder på avtalen jeg har med meg selv om å trene «kun» fire ganger i uka,selv når jeg føler meg fristet til å «bare slenge inn en kardioøkt til…» Nå har jeg imidlertid vært syk en uke, og da merker jeg at hodet stresser! Føler liksom at jeg «må» opprettholde» min 4 ganger i uka-syklus.Og hvis jeg ikke gjør det,tenker jeg at jeg i alle fall bør spise litt mindre, osv osv. MEN det var da jeg kom til å tenke på at jeg teknisk sett trener fire ganger i uka, siden jeg har to kombinasjonsøkter.
Uavhengig av om jeg er syk eller frisk,-dette er vel uansett nok til å holde på formen i spesielt travle uker/ved sykdom etc? (Vet at du egentlig ikke er fan av å trene styrke og kondis i samme økt.)
Igjen vil jeg gjerne takke for artikkelen,og for svar du har gitt meg tidligere også.De har hjulpet meg, det mener jeg virkelig. En liten kommentar på tampen;det står i artikkelen «om du har hatt spiseforstyrrelser med positivt eller negativt fortegn». Finnes det spiseforstyrrelser med positivt fortegn?! Jeg unner ikke min verste fiende å ha det tankekaoset jeg har hatt de siste to årene.
God helg, og flere spørsmål kommer nok fra meg;-)
Hilsen Sara
Hei Sara, og takk for hyggelig tilbakemelding. Flott at du har kommet så langt som du har gjort, og jeg har all tro på at du vil komme enda lengre også.
Retningslinjene i artikkelen er kun det – retningslinjer. I ditt tilfelle ville jeg ha kuttet ned kardio til 10-15min etter styrke og så kjørt 2 separate kardioøkter utenom. Å ha litt daglig aktivitet er med på å holde både hode og kropp på topp, poenget er bare å unngå å overdrive alt.
Med positivt fortegn mener jeg de som gjør alt de kan for å få så store muskler og kropp som mulig. Det kunne kanskje vært formulert litt annerledes, for jeg mente absolutt ikke at dette var en bra ting.
Hei!
Jeg sliter nettopp med spiseforstyrrelser og er ukentlig på kontroll på haukeland hos en psykolog. Er snart ferdig med behandlingen men sliter med maten. Fikk beskjed om å spise mer da jeg ligger på et kalori intak på ca 1500kcal per dag og trener 5 ganger i uken. 2styrke, 1intervall, 1 cardio og en langkjøringsøkt i uken.
Jeg veier 68kg og er 169 høy, synes jeg veier mye, og er redd for å gå opp i vekt. spiser sundt men er glad i søtt.. noe som plager meg..
er mye oppblåst og føler dermed mer ubehag. prøver nå å spise mer men synes dette er veldig vanskelig! Hjalp når jeg leste denne artiklen. Har dere muligheter for å sette opp noen bra matprogram for meg?
Jeg har dessverre ikke mulighet eller kapasitet til å hjelpe deg. Jeg har riktignok jobbet med mange som har hatt eller fremdeles har SF, men det er i stor grad en øvelse i frustrasjon for mitt vedkommende. Det hjelper ikke hvor perfekt treningsprogrammet og dietten er, det vil alltid overstyres av det underliggende emosjonelle og irrasjonelle.
Jeg kunne selvfølgelig tatt pengene dine og så ikke brydd meg om hvorvidt du følger opplegget eller ikke, men nå er jeg av den typen som engasjerer meg personlig i alle jeg coacher – og legger veldig mye tid og energi ned for at alle som kommer til meg skal få resultater. Og akkurat på dette området har jeg måttet innse at min kompetanse eller mitt fagfelt ikke strekker til.
Ønsker deg lykke til – dette klarer du å komme deg ut av!
Dette var en kjempeartikkel! Knalltøft! Dette skal jeg fillernmeg prøve og se om jeg får mer fremgang enn nå. Eneste jeg er skeptisk til, er å kutte på kardioen … Jeg syns det er dritgøy med både spinning, step og aerobic, og gruppetimer varer jo en time!
Igjen – takk for en flott artikkel! Skal sende linken til hele jentegjengen!
Det er ikke snakk om å kutte ned på kardio resten av livet, så det burde være verdt det å trappe ned til f.eks. 2 slike gruppetimer i uka til du har gjennomført opplegget
Hei igjen du 🙂 Jeg har nok et spørsmål jeg…heh
Jeg ser du skriver minst 20-30 g fett om dagen. Jeg ser du skriver minst, men allikevel lurer jeg. er 50-60 g fett litt for mye for ei jente på 55 kg tror du? jeg føler ikke at jeg spiser en spesielt fettrik kost, bare helt vanlig, men når jeg regner på det ser jeg at jeg fort spiser 50-60 g fett om dagen…
Nei, det er passe inntak.
Jeg digger hvordan du ordlegger deg: «med mindre du har ambisjoner om å konkurrere i badevekt med det første…»! 😀
Takk for et spark i baken. 🙂 Jeg er godt i gang, og har kommet meg opp fra 14-1500 til 1800. Men jeg har nettopp vært og testet for insulinresistens hos legen, og fikk til svar at jeg lå i grenseland (c-peptidnivåer på 700). Bør jeg fremdeles spise mer karbohydrater da?
Har du spist lite karbohydrater i det siste kan det være forklaringen på lav insulinfølsomhet, men ja – jeg ville fremdeles økt på karbohydratene – bare fordel kaloriøkningen litt jevnere mellom fett og karbohydrat.
Jeg er en 19 år gammel jente som er 170 høy og veier ca 48 -50 kg. Jeg føler jeg er tynn. ( får høre det en del) Jeg trener ikke. Jeg spiser utrolig mye men kroppen vil ikke legge på seg. Kan det være arvelig å være tynn? siden moren min sier både bestemoren min og faren min var tynne da de var i ungdomstida. Må jeg bare ta tiden til vent eller er det noe jeg kan gjøre ? oppsøke lege å få noe piller eller noe som får hjelp med forbrenningen ?
hvis jeg skal begynne å trene hva burde jeg trene?
Du høres tynn ut, ja – og hvis du ikke legger på deg må du spise mer og/eller bevege deg mindre, så enkelt er det faktisk. Det er riktignok mange som bevisst eller ubevisst kompenserer for et økt kaloriinntak ved å bevege seg mer, men i alle tilfeller dreier det seg om at du må spise mer enn du forbrenner. Problemet ditt er nok bare at du ikke spiser så mye som du tror du gjør, eller at maten du spiser ikke inneholder nok næring. Vanskelig å si uten å vite noe mer om deg, men er du i tvil så ta for all del turen til lege for å få avklart om det er et underliggende medisinsk problem.
Skal du trene noe er det styrketrening som gjelder for å legge på deg funksjonell kroppsmasse som kan brukes i hverdagen, sjekk vårt nybegynnerprogram for dette.
Hei! Jeg fikk tips om å lese denne artikkelen etter å ha skrevet om tips og råd ( se i sin helhet under). Men dette blir jo litt annet… Har du noen råd til meg??
Henriette
Hei!
Jeg har brukt diett nå i litt over 2 uker for å ha kontroll på matinntaket og forsøke å gå ned noen kilo.
Jeg er 179 høy, veier 73 kg og målet er 68 ( er 33 år hvis det har noe å si…) Diett.no har regnet ut at jeg da skal ligge på 1649 kchal pr dag og det klarer jeg fint. Jeg spiser under 70 g karbo, da hovedsakelig fra grønt eventuelt svært grove knekkebræd resten er fordelt mellom fett ( og da såkalt sunt fett som nøtter , frø, ost etc..) og proteiner.
Jeg trener 4 til 5 ganger pr uke og forbrenner da pluss/minus 400 kalorier pr. økt. Stort sett litt mere.
Problemet er, jeg går ikke ned! Første halvannen uke gikk jeg ned til 72 kg,men nå er jeg tilbake på 73.. Noen som kan kommentere dette?
Veldig glad for råd og tips..
H
Ja, du har beregnet kaloriinntaket ditt fra en formel, du får servert hvor mye kalorier du forbrenner sikkert fra panelet på kardiomaskinen eller fra ei pulsklokke. Hva skjer så hvis ingen av de er særlig nøyaktige? For det første er jeg ingen fan av lavkarbdiett hver eneste dag når du trener, med mindre du har minst en dag i uka du fyller på med karbohydrater – og for det andre spørs det om du teller kaloriene du spiser helt nøyaktig. Uansett bør du prøve å redusere på maten du spiser, jeg ville kuttet på fettet siden du allerede spiser lite karbohydrater. 20g fett mindre pr dag er bare 2ss olje og tilsvarer nesten 200kcal. Prøv det.
Takk for at du tok deg tid til å svare..
En ting bare, hva mener du med en spisedag? Kalorier eller karbo?
Jeg skal iallefall teste det du foreslår med å kutte litt ned på fettet.. Jeg er veldig nøye med å logge det jeg spiser, jeg føler selv at ca 1600 kalorier ikke er spesielt mye for meg, og at 1400 da blir veldig lite…Men verdt et forsøk!
Oppkarbing er bedre enn en spisedag, men hele prosessen her har jo funksjon som en oppkarbing – bare at det fordeles på lengre sikt mens en oppkarbing kun gir en kortvarig boost.
Tilbakeping: Helene Drage! » Blog Archive » It’s a jungel out there!
Tilbakeping: Godbiter fra uke 14 | kaffedamen
Hvordan er denne fordelingen med tanke på å redusere fett%?
1500 kcal (P 150g, F 42g, K 130g)
J 25, 60kg, 169cm
Trener styrke 4 ganger i uken og lavintensitet-/morgen kardio 2-4 ganger i uken. Samt 1 intervall økt.
Det finnes ingen fasiter som gir svar på det. Du må jo starte et sted og så se an framgangen for å vite om det er godt nok. Det eneste jeg kan si er at jeg sjelden starter ei jente på 60kg noe lavere enn 1800-2000kcal på diett.
Må si at jeg kjenner meg litt igjen her. Har en følelse av at jeg trener konstant på kaloriunderskudd, noe som sikkert ikke er så lurt i lengden. Problemet er vel at jeg ikke vet hvor mye jeg egentlig trenger av kalorier per dag (i forhold til hva jeg forbruker).
Jeg har en jobb der jeg står/går 6-7t for dagen, prøver å trene 2 intervall/kardioøkter i uken og 2-4 styrkeøkter utenom. Jeg er 160 høy, og veier ca 54kg, noe jeg syns er helt greit, MEN jeg har alt fettet samlet rundt livet. Og det får jeg ikke bort. Vil jeg kunne få dette bort med mer mat om jeg spiser for lite? Hva bør jeg minimum ligge på i kcal?
Jeg ville minimum hatt deg på 1800-2000kcal, og minst 200g karb per dag. Noe mer spesifikk er det vanskelig å være uten å jobbe med deg på individuell basis.
Da har eg nok et par kcal å gå opp per dag ser jeg! Og antakeligvis på karbofronten og, der jeg ser jeg ligger mest rundt 100g. Har prøvd å logge noelunde på diett.no for å få en oversikt, og jeg ser at en det er litt lite mat iforhold til en travel hverdag. Dog spiser jeg mer når jeg har bedre tid, feks i helgene.
Kan jeg ha gjort mye «skade» på kropp hvis jeg har ligget i underskudd i lenger tid? Merker ikke at energinivået er lavere hvertfall.
Kroppen er ganske tøff, så hvis du føler deg bra har det jo ikke skjedd noen permanent skade akkurat. Det eneste du har gått glipp av er jo bedre resultater.
Ja, kanskje jeg går glipp av noe her. Det er en jungel av trenings-og kostholdstips uti her, så det er ikke lett å forstå seg på hva som er det rette å følge/spise/innta daglig.
Jeg krøp til slutt til korset, ga angsten for å legge på seg et realt spark bak, og fulgte rådene dine. Jaggu kryper ikke nå vekta pent og snilt nedover igjen uten å mukke. At det også delvis gjør noe med syke tanker når man spiser som en hest, og ikke går opp de 20 kg man er brennsikker på at kommer kastet på deg hjelper også litt på i forhold til at man kanskje tør å gå opp sakte, men sikkert i matinntak når man bare har nådd matchvekta. Jeg er optimist, og satser på at dette blir bra og at jeg får akkurat de resultatene jeg ønsker.
Flott å høre det, Maije – jeg er glad for at du endelig har sett lyset 🙂 Nå er du på rett vei!
Hei, et lite spørsmål angående kalorimålsetningen på 33-35 * kropsvekt. Jeg kjører opplegget fra leangains.com. Trener 3 dager i uken og ligger + 15 % kalorimessig på treningsdager og -15% på hviledager. Skal jeg da ta sikte på å få snittet av treingsdager og hviledager opp på ca 35* kropsvekt?
Mvh
Jostien Sand
Det er vanskelig for meg å svare på uten å jobbe med deg, dette er jo kun generelle formler og estimater. Du må bare starte et sted, og så justere kaloriene opp eller ned ut fra hva som skjer med kroppssammensetningen din.
Hei!
Er en jente på 23 år som har strevd litt med vekten opp gjennom årene. Er i utgangspunktet veldig tungt bygget og veier ca 85 kg nå, 180 cm høy. Lurer på om jeg har spist for lite i for lang tid og at kroppen nå holder på alt den får..
Har begynt på grete roede kurs og har der fått beskjed om å ligge på ca 1900 kcal dagen. Trener ca 2-3 styrkeøkter i uker og 2-4 løp/sykling…men ikke gått noe særlig mer ned enn 200 gr på 2, 3 uker…hva tenker du om dette? bør jeg redusere, øke eller ligger hvor jeg ligger…
Kan jo nevne at jeg har litt muskler i kroppen, og føler at jeg ikke har spist så mye mat som jeg gjør på maange år…
Sofie
Ofte kan det å bare spise bedre mat gjøre at man føler det er mye mat – alle som får dietter fra meg er overrasket over at de kan være så mett og allikevel gå ned i vekt. Uten å vite hva du har gjort før høres det ut som du har litt å gå på enda, så jeg ville forsøkt å kutte ned litt. Det kan være så enkelt som at du pga målefeil inntar litt mer kalorier enn du tror, men løsningen er uansett å bare kutte ned på porsjonene for å få fortgang i ting.
Husk også at hvis du ikke har trent så mye tidligere vil bare det å komme i gang med det kunne øke muskelmassen såpass mye at resultatene ikke vises på badevekta, dvs du har gått ned like mye i fett som du har økt i muskelmasse.
Ok det høres fint ut. Har trent stort sett hele livet..ligger nå på 5-6 økter i uken…men får gjerne gi det litt tid.. Hvor langt ned i kcal vil du anbefale meg å gå dersom resultatene ikke kommer over noen uker?
Jeg gir sjelden ut noen fasitsvar på dette, du må se an framgangen og justere ut fra den – ikke henge deg opp i et vilkårlig tall du har funnet i en tabell eller fått servert av en eller annen tulling på nett (meg)…
Tilbakeping: Hva du må gjøre når du ikke går ned i vekt på lite mat og mye trening! « eqology
Jeg må stadig lese denne artikkelen om og om igjen – det dukker alltid opp en «ah-ha», er det ikke rart? 🙂 Det er en veldig bra artikkel!!
Hei 🙂 Hvorfor skal man ikke trene så mye kardio i dette opplegget? Jeg holder på å øke nå (lå på maks 700 i rundt 3 måneder og skal øke til 1500 nå i første omgang)
Men jeg vil samtidig forbedre kondisen, derfor kjører jeg alltid kardio i 30-45 min før en halvtime tung styrke mandag, tirsdag, fredag/lørdag, mens jeg har lange kardioøkter onsdag/torsdag og en tur om lørdagen/søndagen..
Ligger jo på 3/4 styrketreninger som du skriver, men jeg har kardio alltid før der, hvorfor skal man kutte ned på kardio?
For det første er det mer produktivt å trene styrke først og kardio etterpå, for det andre gir styrke og kardio signaler som motvirker hverandre – så det er enda bedre å trene styrke og kardio separat. For det tredje er hele poenget mitt at en så høy treningsmengde som du beskriver her er en stor belastning på kroppen, og da spesielt kvinnekroppen er en skikkelig overlevelsesmaskin (av evolusjonære grunner) så reagerer kvinner mest negativt på mye kardio. Anbefaler deg å lese denne: http://blogg.myrevolution.no/blade/2011/11/03/your-body-is-listening-what-are-you-telling-it/
Tusen takk for svar, skal lese inlegget 🙂
SÅ jeg burde trene kardio etter alle styrkeøktene mine? (mandag, tirsdag, fredag og lørdag) og kardio onsdag og torsdag i tilleg?
Eller bare kardio onsdag, torsdag og eventuelt lørdag/søndag?
Og styrke mandag, tirsdag, fredag og lørdag?
Og hvordan varmer man opp til styrketreningen da?
Og om jeg legger meg på 1500kcal nå, og gjør dette med styrke og kardio riktig, kommer jeg til å droppe i fett%?
Eller burde jeg ligge på 2000kcal i 2 uker, deretter 1800kcal i 2 uker, så 1500kcal resten til jeg er fornøyd? (sånn som inlegget)
Hva ambefaler du? er 164 cm og 66kg og vil helst ned 10kg (+/- om mye muskelvekst)
Kan jeg klare det med det opplegget du har lagt fram her?
Takk for svar:)
Jeg foreslår at du leser artikkelen og blogginnlegget mitt på nytt, tenker deg litt om, og så kan du spørre meg igjen. (hint: dette er ALT for mye kardio). Jeg har også en artikkel på oppvarming her…
Forøvrig må jeg bare henvise deg hit hvis du vil ha hjelp til dietten din, jeg går grundig til verks når jeg setter opp dietter og programmer for individuelle forutsetninger. Generelle kalorianbefalinger er ikke noe du får av meg.
Hehe tusen takk for svar. Tar moderat kardio onsdag, torsdag og lørdag/søndag da 🙂 i 30 min i snakketempo 😀 Har pulsklokke så får vel begynne å bruke den også da..
tooo ting til før jeg avslutter maset:
Når jeg skal begynne å kutte ned igjen, skal jeg fremdeles ha samme kardio mengde som når vi ligger på den tilvenningsprossesen?
Og på slutten skriver du «På denne måten har jenter som tidligere IKKE har fått resultater på 1000-1500kcal og 1-3t trening hver dag, opplevd å øke i styrke og droppe jevnt i fettprosent på 1800-2200kcal pr dag og maks 1t trening (styrke eller kardio) 5-6 dager i uka.»
Trener de sånn som du skriver i artikkelen, altså styrke 3-4 ganger og kardio 3-4 ganger? Eller har de f.eks intervaller og lange kardioøkter? I og med de trener 5-6 dager..
Hvis du virkelig leste blogginnlegget jeg linket til får du svar på mye av det du lurer på der.
Har lest det flere ganger, bare skjønte ikke helt «maks 1t trening (styrke eller kardio) 5-6 ganger i uken»
Altså at de har maks 1t styrke 3-4 ganger og maks 1t kardio 2-3 ganger?
Og når man minsker litt igjen, kan jeg ha intervaller innimellom da? eller er det fremdeles moderat/rolig i maks 30 min 3-4 ganger i uken?
Eller kan man ha intervall en dag maks 30 min, rolig maks 30 min en dag og så moderat maks 30 min en dag?
«Altså at de har maks 1t styrke 3-4 ganger og maks 1t kardio 2-3 ganger?»
Riktig.
«Og når man minsker litt igjen, kan jeg ha intervaller innimellom da? eller er det fremdeles moderat/rolig i maks 30 min 3-4 ganger i uken?
Eller kan man ha intervall en dag maks 30 min, rolig maks 30 min en dag og så moderat maks 30 min en dag?»
Dette stod i blogginnlegget mitt, og du skjønner sikkert at jeg blir litt frustrert når jeg må gjenta meg selv. Det er svært individuelt hvor mye og hvilken kardio som kjøres, men det vanlige er ei økt med sprintintervaller (20-30min varighet, inkl 5-10min rolig oppvarming/nedvarming), 20-30min tempointervaller, og 20-40min rolig/moderat intensitet. Hvis man er sliten i beina etter tøff beintrening kjører man rolig/moderat kardio i stedet.
Tusen takk for svar 🙂 Grunnen til at jeg spurte var fordi det ikke stod noe om hvordna kardio man kan ha etterhvert etter «tilvenningsprossesen»
Har forresten fulgt dette i 3 dager nå og føler ting går bra 🙂 Økt i styrken også.
Men da forsetter jeg på dette og har rolige/moderate kardioer maks 30 min 3-4 dager sånn som du sier.
Så etterhvert kan jeg bytte ut en rolig/moderat med en intervalltrening 🙂
Unnskyld for å ha gjort deg litt frustrert, ble bare litt forvirret selv og tenkte litt for mye og hadde litt for mange spørsmål, hehe! Ha en fin helg 🙂
hei! jeg er 15 år, veier ca 52-54 kgog er 174 høy. jeg spiser alt for mye og brus hver dag, trener nesten aldri! jeg har lyst på stram og trent kropp + gå ned kanskje 5 kg. hva skal jeg gjøre?! har absolutt ikke selvtillit nok til å gå sånn her i bikini, så jeg SKAL gjøre noe med det.
Vel, hva slags svar forventer du på et sånt spørsmål? Du spiser for mye og trener nesten aldri – hva må du da gjøre? Jeg tror du vet svaret selv.
Hei!
Jeg vil gjerne minske på kondisjonsøktene mine,men er litt usikker hvor mye jeg bør minske for å nå målet mitt som er lavere fettprosent. Har drevet med mye langdistanse løping siden jeg var 14-16 år og er nå 24. Jeg føler kardio treningen tar litt mye plass i livet mitt og har et slags tvangspreg i forhold til den(vanemenneske). Har heller aldri fått den framgangen jeg ønsker,og føler hver dag er en kamp mot vekta. Det jeg lurer på er om det er mulig å bli såpass tolerant mot mye løpetrening at om jeg minsker så mye i kardio vil jeg merke en vektoppgang istedet? Har begynt meg tung styrketrening for litt siden og det har hjulpet meg med «å stramme opp» og fått mer muskelmasse,men nå i det siste merker jeg at jeg øgså har økt i fettprosent..noe som ikke er ønskelig. Har også økt i matinntaket i det siste,men fra sunne matvarer..spiser nok og sunt,men føler det var her fettprosenten også begynte å øke.. så hva er det jeg gjør galt?
Du vil gå opp i vekt når du begynner med styrketrening ganske enkelt fordi musklene dine får fylles med drivstoff (glykogen) og ikke minst øke proteinstrukturene (muskelmassen) – hele poenget med styrketrening er jo tross alt å få sterkere muskler.
Hvordan vet du at fettprosenten har økt? Er det noe du bare føler eller har du noe mer konkret som sier deg det?
har ikke brukt noe måleinstrument for å måle fettprosent så kan vel ikke være for sikker selvsagt. mulig det er bare noe jeg føler,men merker det ved at buksene ikke passer lenger… føler selv at det er en kombinasjon av økning i muskelvolum og fettprosent som har skjedd. planen var vel egentlig å få mer muskelmasse og ikke muskelvolum, altså det motsatte av det jeg føler har skjedd. Har lenge tenkt at selv om jeg føler jeg tåler mye kondisjonstrening kanskje ikke dette er det optimale for kroppen min siden jeg føler jeg må kjempe for å holde vekta på nede konstant uten å få framgang. jeg er normalvektig,men har ikke hatt menstruasjonen på 10 år(siden jeg begynte aktivt med friidrett), så tror selv at det kanskje er treningen som stresser kroppen såpass at den ikke vil komme i balanse…? Men er som sagt litt usikker på hva jeg gjør galt og hva kroppen min tåler. er jo vant til og liker å kjøre kroppen hardt med trening,så har vanskelig for å kjenne grenser i mengde.
Hvordan skal du få økt muskelmasse uten å øke volumet? Økt masse = volum.
Du kan lese om mine synspunkter på kardio her: http://blogg.myrevolution.no/blade/2011/11/03/your-body-is-listening-what-are-you-telling-it/
Denne artikkelen «reddet» livet mitt!
Rund 10 uker etter at jeg leste denne første gang er hverdagen min veldig forandret! Jeg har sluttet å telle til 1200 kalorier og får ikke panikkanfall av å drikke mer enn et glass melk om dagen lenger! Nå tåler jeg også et par dager trenigsfrie i uka 😉 Det aller beste er at overskuddet er større, og magen har blitt flatere 😀
Heisann
Leste denne tråden og det virker som du kan mye om trening og ernæring.
Er i slutten av 30-årene og vekta ligger på 78-80 kg. Trener ganske mye. Ca 2 økter daglig. 3 øvelser. Rykk, støt og frontbøy. Trent mye hjemme og kan ikke droppe vektene, så for å sikre golvet, ligger jeg kanskje på 70-80% typisk av 1rm. Aldri brukt kosttilskudd, dvs kjøpte mine 2 første bokser i går. Kjører litt «overttreningsmetodikken». Tar jeg 4 fridager, så kan jeg kjenne «pump» i musklene selv på dag 4, etter å ha spist noen koteletter. Føles som jeg er i anabol fase langt over det vanlige tidsvinduet på 24-48 timer..
Generelt er jeg litt slapp mtp å lage mat, så jeg mistenker det blir mye karboer. Derfor nylig kjøpt proteintilskudd. Fremgangen i løftinga er der, dog kanskje litt sakte. Det jeg har lurt lenge på, er om jeg får i meg altfor lite proteiner. Grunnen til tanken, er som jeg nevnte med «pump» 4-5 dager etter og som jeg også får etter proteintilskuddinntak. Føles som det går rett til muskelvevet og umiddelbart starter bygging og gir meg «pump» (mer litt muskelspenning og «vibrasjoner»). Det er primært når jeg spiser proteinrik mat og/eller under hviledager jeg får denne følelsen. En annen effekt er «hakkebakkeskogen».. Jeg føler meg «doven og lat» og trøtt, men samtidig er det som kroppen roper «chill out/legg deg»..
Tror du som meg, at jeg har spist for lite proteiner ?? Bør jeg dytte i meg 2,3 ganger kroppsvekt ?? For øvrig trener jeg etter dagsform. Sier kroppen stopp, så har jeg ikke noe antall set, reps eller kg som skal løftes. Kjører mer fokus på teknikk da. Men blir jo en del tonn likevel daglig. Og de aller fleste er jo fra bakken til over hodet. (En hovedgrunn til høgfrekvens er teknisk. En dårlig teknikk vil da gi alvorlige utfall (betennelse, håndleddsmerte m.m.). Derfor en god mulighet til å forbedre teknikk, om man begynner få skulder, knesmerter o.l. Man «bevisstgjøres» at man gjør noe feil..)
Heisann 🙂
Jeg veier 60kilo er 165cm høy og 20år, å vil ned til 55kilo, spiser 1500kal pr dag der 100g er porteiner, er mat som kylling fille, gønnsaker, laks, kesam, cottage chees, epler, valnøtter, egg, kalkun skinke, ost.. Atkins barer noen dager til kos! drikker en del pepsi max..
Trener 3-5 ganger i uken 2 ganger uken intervall 4*4(kardio) og styrke 2 ganger med 30min gange før økt, og i tilegg en spinning økt eller en annen form for kardio 1 gang i uken noen ganger. What to do?? for å klare vektnengangern??
Kyllingfille? Høres godt ut! 😛