Du som har lyst å begynne med styrketrening blir sikkert overveldet av alle de forskjellige programmene du finner på nettet.
Her presenterer vi et enkelt program som vi anbefaler alle å starte på for å danne et solid fundament for videre utvikling.
HST, 5×5, HIT, DC – uttrykkene er mange, og for de som ikke er inne på terminologien ser det ut som en uoverkommelig oppgave å sette opp og følge et slikt program. Går du på et treningssenter får du noen ganger programmer som etter min mening benytter alt for mange maskinøvelser, og som for det andre er meget ubalanserte. Årsaken til dette er ofte at det er vanskeligere for en kunde å gjøre noe galt og skade seg i den fastlåste bevegelsesbanen til en maskin, og dermed krever de mindre oppfølging og man unngår at folk skader seg.
Helkroppsprogram er det beste
Personlig synes jeg et helkroppsprogram med fokus på baseøvelser er bedre for en som ikke har trent vekter før.
Start på lette vekter og fokus på å trene teknikk før man starter på mer avanserte programmer. I tillegg bygger du opp støttemuskulatur i hele kroppen, slik at du faktisk kan bruke din nyervervede styrke utenfor treningsstudioet også. I tillegg forbrenner du flere kalorier ved å trene gjennom hele kroppen med baseøvelser enn ved å pumpe løs flere sett bicepscurl med de minste manualene.
Mange har også en tendens til å start med alt for tunge vekter og alt for mye trening, og dermed ende opp så stiv og støl at de nesten ikke kan gå på flere dager.
Som nybegynner kreves det et minimum av trening for å få resultater, og terskelen for overtrening er lavere enn en trent person. Like lite som du trenger å knekke nøtter med slegge, trenger du å trene masse sett til utmattelse når du er nybegynner.
Noen definisjoner:
- Repetisjoner eller reps: Å løfte og senke stanga eller manualene tilbake til utgangspunktet er en repetisjon. I noen øvelser starter man med å senke stanga, og så løfte den tilbake til utgangspunktet.
- Sett: Kalles også ‘serier’, som i en serie med repetisjoner. Når du løfter av stanga eller manualene, utfører det angitte antall repetisjoner, og setter stanga/manualene på plass igjen har du utført ett sett. En vanlig angivelse er for eksempel 1 sett med 10 repetisjoner. 2 sett med 10 repetisjoner vil si at du utfører 10 repetisjoner først, tar en hvilepause på eksempelvis 1-2 minutter, og så utfører du 10 repetisjoner til.
Mitt forslag er å starte med en gradvis introduksjon av hvert løft, og kun ett sett – og så gradvis øke etter hvert som kroppen blir vant til det.
På første trening og når du skal begynne en øvelse, velger du ei lett vekt og tar omtrent 8-10 repetisjoner. Hvis dette gikk greit øker du vekta på neste sett. 1-2min pause mellom settene, ikke bruk stoppeklokke, bare ta neste sett når du føler deg klar igjen – på den måten vil du ta korte pauser på de lette settene og lengre pauser på de tunge settene.
Øk vekta og kjør flere sett helt til det begynner å bli tungt med 8 repetisjoner. Stopp der, noter ned i treningsdagboka hvilken øvelse, hvor tungt du løftet og hvor mange reps du tok på hvert sett (du har vel anskaffet treningsdagbok?). Du kan regne de første 2-3 settene som oppvarming, så selv om du sikkert er sterkere neste gang er det lurt å ta 2-3 sett på lettere vekt for å bli varm i musklene og øve på teknikk.
Skal du for eksempel trene med 50kg, tar du først et oppvarmings-sett med 8 repetisjoner på 20-30kg og et på 30-40kg. Gå nå videre til neste øvelse.
Fra treningsøkt til treningsøkt skal du forsøke å ta flere repetisjoner på samme belastning. Når du klarer 12 repetisjoner øker du vekta sånn at du akkurat klarer 8 repetisjoner igjen, ca 5% økning er passe.
Vektene skal være så tunge at de siste repetisjonene går merkbart saktere enn de første, men det skal ikke være så tungt at du må ha hjelp for løfte vektene.
Selv om du ser mange rundt deg på gymmet som presser opp vekter til de er sprutrøde i trynet, mens kompisen står bak og roper “den klarer du, den er din!” mens de løfter halvparten av vekta – så ikke gjør samme feilen. Du blir sterk av å løfte progressivt tyngre vekter over flere uker, måneder og år – de fleste som alltid trener til utmattelse og bruker flere timer på en øvelse – er i 99,9% av tilfellene de som aldri blir noe sterkere heller. Ikke tro at du er en av de 0,1% som kan slippe unna med det.
Sånn kan treningsprogrammet se ut:
Dag 1
- Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps (kjør alle repetisjonene på ett bein, og bytt så til det andre)
- Benkpress 1 x 8-12 reps
- Roing 1 x 8-12 reps
- Mage 1 x 8-12 reps
Dag 2
- Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps
- Benkpress 1 x 8-12 reps
- Roing 1 x 8-12 reps
- Skulderpress 1 x 8-12 reps
- Nedtrekk 1 x 8-12 reps
- Mage 1 x 8-12 reps
Dag 3
- Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps
- Benkpress 1 x 8-12 reps
- Roing 1 x 8-12 reps
- Skulderpress 1 x 8-12 reps
- Nedtrekk 1 x 8-12 reps
- Biceps 1 x 8-12 reps
- Triceps 1 x 8-12 reps
- Mage 1 x 8-12 reps
- Rygghev 1 x 8-12 reps
Det var programmet for Uke 1.
I Uke 2 gjør du det ganske enkelt:
du kan øke til 2 sett per øvelse, det vil si 2 hovedsett ETTER at du har tatt de 1-2 settene med oppvarming. Vekta i sett 2 velger du ut fra hvor mange reps du klarte på sett 1. Når målet er 8-12 reps kan dette se sånn ut:
50kg x 7 reps – det ble litt for tungt, så du kan ta av vekt på neste sett
45kg x 9 reps
Eller
50kg x 10 reps – helt perfekt
50kg x 9 reps – det er vanlig at det blir færre reps på det andre settet siden du er litt sliten fra det første settet
Eller
50kg x 12 reps – det er helt i øvre del av anbefalt område, så du kan øke litt i vekt (men ikke for mye)
52,5kg x 9 reps – bra! Du kan nå bruke 52,5kg som sett 1 NESTE treningsøkt når du skal trene denne øvelsen
I Uke 4 kan du øke vektene enda mer sånn at du løfter i området 6-8 reps per øvelse, og samtidig innføre knebøy med veldig lette vekter før du trener beinpress. Altså kun teknikktrening. Få en kompetent instruktør til å vise deg teknikken.
I Uke 6 kan du øke til 3 sett på de øvelsene du vil fokusere mest på. Du kan også begynne med veldig lett markløft, men altså kun teknikktrening. Programmet kan nå se sånn ut:
- Knebøy – teknikktrening 2 sett x 6-8 reps
- Beinpress på ett bein 2 x 6-8 reps
- Benkpress 3 x 6-8 reps
- Markløft – teknikktrening 2 sett x 6-8 reps
- Roing 3 x 6-8 reps
- Skulderpress 2 x 6-8 reps
- Nedtrekk 2 x 6-8 reps
- Biceps 2 x 6-8 reps
- Triceps 2 x 6-8 reps
- Mage 2 x 6-8 reps
- Rygghev 2 x 6-8 reps
For å utnytte hvilepausene bedre, og hvis det er tilgjengelig utstyr til det, tren øvelsene parvis. Du kan for eksempel trene 1 sett benkpress, 1 minutt pause, så 1 sett roing, 1 minutt pause, så 1 sett benkpress, og så videre. Du sparer tid og siden det er motstående muskelgrupper vil det kun være positivt for styrken. Det vil ikke fungere like bra å kombinere roing og nedtrekk siden det trener samme muskler.
Og rett etter trening gjør du dette…
- 20-40 gram med MyoProtein eller M-Factor (vegetabilsk protein)
- 1-2 stk søt frukt (eple, banan, pære, etc)
- Eventuelt smoothie med overnevnte og frosne bær
Nå har du tilført viktig næring for oppbygging og restitusjon, det er nemlig rett etter trening og du skal prioritere bra næring – spesielt hvis du ikke har spist noe særlig før trening.
Øk vektene gradvis fra uke til uke til du ser tegn på dårlig teknikk, det vil si når du ikke klarer å løfte vekta i følge anvisningene i øvelsesguiden. Du skal ikke løfte så tungt at du må ha hjelp til å løfte, og heller ikke så tungt at du begynner å få smerter i ledd og muskler.
Når du kommer til det punktet at du kjenner kroppen trenger hvile og restitusjon, eller vektene er blitt så tunge at du ikke kan øke mer, skal du ta ei hel uke med lettere vekter som vil si vekter du VILLE klart 8-12 reps med, men kun trene 2-3 sett med 5 repetisjoner.
Selv om vektene kjennes kjempelette så ikke fall for fristelsen til å tren tyngre eller flere sett, se på det som en mulighet til å ta 1 skritt tilbake for å kunne ta 3 skritt frem i neste treningsfase. Det er også nok med 2 treningsøkter denne uka, gjør andre ting som innebærer fysisk aktivitet – noe morsomt og lystbetont.
Når du begynner på nytt program vil du kjenne deg mye sterkere, og kroppen har fått den nødvendige hvilen for å kunne bygge mer styrke og muskler. Dette kalles avlastningsuke, eller deloading på engelsk – så vet du det.
Øvelsesguide
1. Beinpress på ett bein
Denne er mye tryggere for korsryggen enn beinpress med begge bein samtidig, i tillegg kan du gå dypere, og du slipper å lesse på masse vekter. Ikke gjør som de andre som har på alt for mye vekter og såvidt knekker i knærne. Du er på gymmet for å bli sterkere, ikke for å vise de andre hvor sterk du er – så legg igjen egoet ditt hjemme.
Sett foten midt på plata, litt til siden for senter og pek den litt utover. Setter du foten lenger opp på plata vil det ta mer på bakside lår og setemuskler, lavere på plata vil ta mer på forside lår men kan også være mer belastende på knærne. Senk kontrollert ned så langt fleksibiliteten din tillater – gå heller for dybde enn for belastning i starten. Press eksplosivt opp igjen. Bytt fot når du har fullført alle repetisjonene.
2. Benkpress
Utføres med stang eller manualer. Pass på at du får skulderbladene dine skikkelig ned og bak, og hold dem der under hele bevegelsen. Tenk deg at noen holder fingertuppene sine på ryggraden din midt mellom skuldrene, og at du skal klemme dem fast der. Plant beina solid i bakken og spenn fra slik at rumpa såvidt berører benken – nå har du en solid base å løfte fra.
Grepet skal være litt bredere enn skulderbredde, en enkel test er å stå på kne og la deg falle forover mens du tar i mot med hendene. Veldig ofte vil man da velge den grepbredden man kan utvikle mest kraft i. Det viktigste av alt – klem skikkelig hardt rundt stanga med tomlene rundt! Det verste jeg ser er de som holder tomlene under stanga på samme side som de andre fingrene, ikke bare vil dette gi dårligere stabilitet og styrke, men når du har sett noen miste ei hundre kilos vektstang på brystkassen ville du også gjort alt du kunne for å unngå at flere opplever det.
3. Sittende roing
Velg et håndtak som lar deg holde ca skulderbredde eller litt bredere. Pass på at du er helt rak i ryggen – dette er IKKE en korsryggøvelse, og jeg ser med skrekk og gru på at instruktører på anerkjente treningssentre lærer sine kunder feil teknikk her!
Start bevegelsen med å dra skulderbladene bakover og la armene følge på naturlig. Tenk deg samme teknikk som i benkpress, at noen holder fingertuppene på ryggen din mellom skulderbladene, og at du skal klemme dem fast når du trekker stanga til deg. Dra eksplosivt og hold et kort sekund inntil nedre del av bryst eller øvre del av mage, og slipp kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
4. Nedtrekk
Hold middels bredt (litt bredere enn skulderbredde) men du kan også variere med et smalt grep og hendene mot deg, der albuene går mer foran kroppen i stedet for til siden.
Samme gjelder her som i roing, start bevegelsen med å dra skulderbladene ned og la armene følge etter. Du behøver ikke dra lenger ned enn til øyenhøyde eller hakehøyde. Mange lærer at det er “juks” å ikke dra helt ned til brystet eller magen, men det er faktisk andre muskelgrupper enn ryggmusklene som tar over helt nederst, så du behøver ikke ofre belastning for å klare å dra noen få cm ekstra ned.
Dra eksplosivt ned, hold et kort sekund, og hold igjen gradvis (2-3 sekunder) opp til utgangsposisjon og ikke slipp opp stanga med null kontroll, da river du av deg armene. IKKE dra ned bak hodet, det setter skulderleddet i en ugunstig posisjon, og vil ikke gi bedre stimulans på noen som helst måte!
5. Skulderpress
Kan også utføres med manualer eller stang. Anbefaler å kjøre denne stående for å gi bedre funksjonell styrke.
Hold litt bredere enn skulderbredde og start bevegelsen helt nede fra forsiden av skuldrene. Jeg ser alt for mange som kjører med bredt grep og kun fra ca nesa og opp for å kunne kjøre høyere belastning, men dette vil faktisk gi mindre aktivering av skuldrene og mer på triceps.
La stanga passere like foran ansiktet, ikke len deg for mye tilbake og kontraher magemusklene for å stabilisere hele kroppen. Press eksplosivt opp og hold igjen kontrollert ned (2-3 sekunder) til utgangsposisjon. Er dette en øvelse du får vondt i skuldrene av, så forsøk å kun løfte stanga til like over hodet før du senker den igjen – det vil si unngå å låse ut på toppen. Det kan være svak rotatormuskulatur, eller det kan være en ugunstig skulderstruktur som gjør at det er vondt. Er det plagsomt så få det sjekket ut hos manuellterapeut (personlig anbefaler jeg naprapat, osteopat eller http://www.activerelease.no/
6. JM-Press (triceps)
Bruk manualer og nøytralt (hammer) grep med tomlene mot deg, dette er bedre for albuene og håndleddene.
Senk manualene sakte (2-4 sekunder) over og bak hodet til du kjenner det strekker i tricepsen, og hold 1-2 sekunder. Skyv nå albuene forover/nedover til manualene er like over skuldrene og press opp eksplosivt. For sikkerhets skyld er det en fordel om du kjører minimum 10 reps på denne øvelsen.
7. Bicepscurl/dragcurl:
Hold i en Z-stang (den rare stanga med masse bøyer) på det smaleste grepet eller bruk manualer.
Hold albuene inntil kroppen og dra opp i en jevn bevegelse ca til skulderhøyde før du senker kontrollert ned igjen. Du skal ikke la albuene komme forover, da vil du miste spennet i bicepsen på toppen av bevegelsen. Stå rolig med kroppen og ikke svai fram og tilbake, ikke ofre teknikk for mer belastning, og du kan heller være med på limbo-konkurranse på disco i helgene.
8. Mage
Magen er kroppens eget styrkeløftbelte, og må styrkes funksjonelt for å kunne stabilisere kroppen til hverdags (og fest).
Ligg på en stor gummiball eller på gulvet med en sammenrullet gummimatte eller pute under korsryggen – da kan du strekke litt mer i startposisjon og få større bevegelsesområde uten at du aktiverer hoftebøyerne (noe som er det største problemet på vanlige situps). Det skal derfor være null bevegelse i hofteleddet til enhver tid. Hold armene i kors foran brystet og tenk deg at du skal klemme skuldrene og hoftene mot hverandre (og ikke at du skal løfte skuldrene mot knærne).
Du kan bruke en manual eller kabel for ekstra belastning når du blir sterkere, men i starten er egen kroppsvekt mer enn nok. Husk at du ikke vil få mageruter bare av å trene dem, du må fjerne fettet ved å trene hele kroppen og spise fornuftig – så det har liten hensikt å kjøre masse sett og repetisjoner på magen!
9. Rygghev:
Bruk egnet maskin eller ligg på magen over en treningsball som du brukte på mageøvelsen.
Senk kontrollert ned og hev skuldrene opp igjen til du er helt rak i korsryggen. Hold 1-2 sekunder på toppen, korsryggen fungerer jo primært som stabilisator for kroppen og vil jobbe mest statisk – den bør derfor trenes på denne måten også. Ta ut bevegelsen i hofteleddet, det styrker både bakside lår og setemuskler – men dette er bra!
Tøy forsiktig ut de musklene du har trent etter trening for å gjenopprette muskellengden og starte restitusjonsprosessen. Ikke tøy for hardt eller for lenge, så husk å puste rolig ut og inn og tøy i ca 30-60 sekunder eller til du kjenner at muskelen slapper av.