Trening, diett og psykologi – en enkel innføring

En diett er krevende både fysisk og mentalt, og ofte kan kaloriunderskudd føre til spisekick og mangel på fremgang.

De aller fleste har nok kjørt i gang på en knallhard diett for å komme i form. En vanlig feil er å kutte ned på kaloriene samtidig som treningsmengden økes. Dette skaper et stort kaloriunderskudd og kroppen får panikk og sender ut signaler om at det du holder på med ikke er ok.
Søtsug er ofte noe som oppstår i slike tilfeller, og ofte sprekker man og kanskje spiser en sjokoaldebit. Det er ikke verdens undergang, men det som vil være ødeleggende for resultatene dine er om du tenker at hele dietten er ødelagt og trykker i deg hele sjokoladeplata og kanskje noe mer når du først er i gang.
Du vil som regel ikke føle deg så veldig bra etter en slik episode, så i morgen er det i gang igjen med streng diett og hard kardio. Og hva skjer så? Du er inne i en ond sirkel…

Så hvordan går du frem for å skape en diett du faktisk klarer å holde over lenger tid?

Første bud er å skape et moderat underskudd, helst med en kombinasjon av moderat trening og et sunt kosthold.
Det beste vil faktisk være om du slutter å tenke diett, og heller velger å se på det som en endring av livsstil. Det er ikke særlig gunstig å gå på diett hele livet, og det går jeg ut ifra at du ikke ønsker heller?
Det er lov å unne seg den sjokoladebiten nå og da, eller skeie ut med pizza, men husk også at det finnes mye sunn og god mat.

Prøv for eksempel vaniljeris, pannekaker, burgere eller proteinpizza.

Det gjelder å sette ting i perspektiv. Hvis du spiser sunt og balansert hele uken, vil ikke små utskeielser ha noe å si i den store sammenhengen. Vektøkning etter såkalte ”spisedager” er bare vann, som vil forsvinne i løpet av noen dager etter at du går tilbake til dietten.
En spisedag i ny og ne vil ikke ha noen stor innvirkning på fremgangen, og kan faktisk ha en gunstig effekt på både forbrenning og psyke. Men jeg vil anbefale å heller benytte deg av høykarbdager/oppkarbing. Du har da 1-3 dager i uken (litt avhengig av hvor lav fettprosent du har) hvor du øker inntaket av karbohydrater og reduserer på fettet.
Dette er en stor fordel for deg som trener mye, ettersom karbohydrater vil fylle musklene dine med energi i form av glykogen.

Den beste dietten?

Den beste dietten er balansert og inneholder mat fra alle de tre næringsgruppene.
(Les mer her: Health and fitness concept)
Et måltid bør settes sammen av proteiner, fett og karbohydrater.
Du starter med proteinkilden, her kan du velge mellom magre produkter som karbonadedeig, biff, kylling, fisk, egg og melkeprodukter hvis du tåler det (cottage cheese, mager kesam, skyr og ost).
En porsjon på størrelse med en knyttneve er passe.
Et høyt proteininntak gir bedre metthetsfølelse, høyere forbrenning – som gir økt fettreduksjon, bevarer muskelmasse og gjør at du restituerer deg raskere etter trening.

Fettkilden til måltidet kan bestå av oljer (oliven, macadamia, raps, kokosnøtt og MCT), du kan også spise avokado og nøtter/mandler. 10-20g mandler/nøtter gir 5-10g fett til et måltid.
Men vær obs på at nøtter kan være en trigger for mange, så om du ikke klarer å stoppe etter et par biter, bør du vurdere heller å bruke 1ss olje til maten.

Til slutt skal du fylle på med karbohydrater. Jeg vil anbefale å bruke mest grønnsaker og frukt som karbkilde, men ris, potet og havregryn går også greit.
Pasta, brødmat og frokostblandinger bør begrenses til et minimum.
Fordelen med frukt og grønt er at de inneholder adskillig mindre kalorier enn mer stivelsesrike matvarer, er mettende og er en god kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Å kutte karbohydrater fra dietten er ikke å anbefale, særlig ikke hvis du trener mye.
Husk at hjernen trenger ca 100g glukose per dag for å fungere optimalt, og om du i tillegg trener mye er ikke lavkarb-dietter særlig gunstig.

Mange små måltider?

Det at man skal spise hver 2. til hver 3.time er en myte. Faktisk er det mange som har kommet i knallform med ”periodisk faste”. I korte trekk går det ut på at man spiser siste måltid på kvelden som normalt, hopper over frokost og spiser en sen lunsj, for så å innta kaloriene senere på dagen i form av større måltider. Det vanlige er å innta alle kalorier i et tidsrom på 8-10 timer, fra for eksempel kl. 11-13 til kl. 21-23 fordelt på 3-4 måltider, og det største måltidet plasseres etter trening.
Dette er ypperlig for de som liker å spise seg ordentlig mett til hvert måltid, men dersom du synes det er ubehagelig vil det være en fordel å heller opprettholde en hyppigere måltidsfrekvens.
Les mer om periodisk faste her: http://leangains.blogspot.com

Treningen

Nøkkelen til fremgang på trening er å trene smart, ikke mye. Jeg vil på det varmeste anbefale å trene etter auto-reguleringsprinsippet for maksimale styrkeøkninger og restitusjon.
Du finner en egen artikkel her.
For mye og for hard trening vil føre til en stressrespons i kroppen, som vil øke kortisolutskillelsen og sette ned forbrenningen. Spesielt hos oss jenter ser man da at kroppen holder mer vann.

Kardio

Kardio bør heller ikke overdrives. 30-50 min 4-5 ganger i uken er nok, og over halvparten av disse øktene bør foregå i moderat tempo (120-140 i puls).
Kardio etter styrketrening er ikke optimalt ettersom trening med vekter sender signaler til muskelen om at den skal bli større, mens kardio sender signaler om at den skal bli mer utholdene.
Men om du allikevel ønsker å kjøre kardio etter trening bør du begrense deg til ca. 20 minutter i moderat tempo.
Når det gjelder gjenstridige fettreserver sliter gjerne kvinner med å få bukt med fettet på rumpe, hofter og lår, og kardio med moderat intensitet har dessverre liten effekt her.
Men det finnes håp. Du kan sende kraftige fettforbrennende signaler til kroppen ved hjelp av intervalltrening, etterfulgt av en kort pause på 5-10 minutter for så å kjøre kardio med moderat intensitet.
Start med 5 minutter intervaller (30 sek høy/30 sek rolig), 5-10 min pause (veldig viktig for maksimal effekt), så 20-40 minutter moderat-intensitet kardio på rundt 120-130 i puls. Intervallene økes etter hvert som du kommer i bedre form. Men hold deg til 15-20 min maks.

Oppsummering

– Ikke straff deg selv med sult og hard trening om du skulle sprekke på dietten. Tenk at gjort er gjort, og gå tilbake til planen din.

– Fokuser på det positive! Start med å si pene ting til deg selv i speilet. Det vil nok kjennes litt uvant i starten og du vil kanskje ikke tro på det, men underbevisstheten din vil jobbe og du vil gradvis føle deg bedre og få en høyere selvfølelse.
Hvis det mot formodning ikke skulle fungere, så har du i alle fall ikke tapt noe.

– Spis balanserte måltider bestående av protein, fett og karbohydrater. Spis deg komfortabelt mett, spis når du er sulten og unngå å gå sulten over lengre perioder – da vil forbrenningen stoppe opp og du blir mer utsatt for spisekick.

– Ikke overdriv treningsmengden. Ikke tren til utmattelse hver gang du er på gymmet. La kroppen styre selv avhengig av dagsformen. Du er ikke på topp hver dag, så det å presse seg selv til maks under hver treningsøkt vil føre til at du møter veggen. Det er bedre å trene 80 % av maks 100 % av tiden, enn å trene 100 % av maks, men bare klare det 20 % av tiden og måtte ligge resten av tiden utmattet på sofaen med i verste fall skade eller sykdom.

Og tilslutt; nyt livet! Det har mer å by på enn kun trening, strikte dietter og den ”perfekte” kroppen. Ikke overanalyser alt, jo mindre du stresser desto raskere vil resultatene komme.

Isabella Martinsen

MyRevolution Team

Isabella@blogg.myrevolution.no