En veldig viktig faktor når du skal sette opp et treningsprogram, er valget av øvelser. Spør du ti forskjellige liksom-eksperter vil du få like mange ulike svar.
Jeg skal her i korte trekk prøve å beskrive hvilke kriterier som er viktigst når målet ditt er maksimal muskelmasse.
Velg mellom 2 og 4 baseøvelser
Et smart treningsprogram inneholder minst en, og helst flere baseøvelser. Fordelen med dette er først og fremst effektivitet. Med en øvelse som f.eks. markløft vil du trene muskulaturen i legger, forside- og bakside lår, gluteus, korsrygg, samt hele ryggen fra topp til bunn, skuldre, og armer. Som du ser kan du med relativt liten treningstid dekke store deler av kroppens muskler.
Innlæringskurven er høyere med baseøvelser – det vil si at de første styrkeøkninger er nevrale, eller som følge av koordinering og automatisering av bevegelsen for å «bane» den i underbevisstheten din. I praksis er det altså nødvendig med riktig og komplett innlæring av en kompleks øvelse før den er i stand til å stimulere optimal muskeltilvekst.
Jeg vil anbefale å velge ut 2-4 baseøvelser som passer dine mål best, og la de forme rammeverket for programmet ditt fra måned til måned.
Bein: Markløft og Knebøy.
Overkropp: Markløft
Horisontalt: Benkpress/Skråbenk, Roing
Vertikalt: Skulderpress/Skråbenk, Chins/Nedtrekk
Kombiner det med isolasjonsøvelser
Den delen av bevegelsesområdet der den største spenningen i muskelen oppleves vil gi den største treningseffekten. Dette vil først og fremst ha betydning for styrkeutviklingen, primært i og rundt leddvinkelen muskelen arbeider mest for å løfte vekta. Når du trener vanlig bicepscurl oppnår du altså størst relativ styrkeøkning når albueleddet er 90 grader.
For muskelmasse er det faktisk andre kriterier som er avgjørende. Ved høye reps (området 10-20 reps) oppnås store forbedringer i muskelens funksjonelle kapasitet når oksidative og metaboliske biprodukter dannes (f.eks. melkesyre), som i sammenheng med genetiske signaler gir følgende effekter:
- Flere kapillærer (økt blodtilførsel)
- Flere androgenreseptorer
- Økte glykogenlagre (som drar mer vann inn i muskelen).
Denne effekten er sekundær i muskeltilvekst, men fremdeles viktig. Velger du øvelser som fokuserer på den kontraherte posisjonen oppnår du såkalt «vaskulær okklusjon» – eller noe forenklet en avstenging av blodomløpet i muskelen, og du oppnår lettere ovenstående effekt. Det er dette som skjer når du strammer muskelen i topposisjonen av f.eks. bicepscurl, og du kjenner at det «knyter» seg i hele muskelen.
Det aller viktigste med treningen
Den primære stimulansen for masseøkning oppnås ved mikrotrauma – eller mikroskopiske brister i muskelfibrene. Det er lettere å oppnå dette ved tyngre vekter (eller egentlig progressivt tyngre vekter i forhold til det muskelen din er vant til), samt øvelser som fokuserer på stretch-posisjonen eller de største leddutslagene. Benytter du manualer i benkpress (selv om dette tillater mindre vekt enn med stang) vil du få bedre strekk i brystmusklene, og mikrotrauma oppnås mye lettere.
Dips er en øvelse som er fantastisk for brystet hvis du peker albuene ut og synker dypt ned til det strekker skikkelig i brystet. Vær oppmerksom på skaderisikoen når du kombinerer tunge vekter med store leddutslag, og øk heller belastningen progressivt istedet for å hoppe rett på maksløftene.
Her kommer også valget av grepvidde inn. Tenk i mekaniske «spenningslinjer», som fra et biomekanisk synspunkt forandrer hvilken del av muskelen som aktiveres mest samt graden av strekk. Når du holder bredt grep i roing vil albuene bevege seg i en bane ca 90 grader fra kroppen, og øvre lats og den midterste delen av ryggen aktiveres mest. Se på et anatomikart, så ser du lett hvorfor. Holder du smalt grep kommer albuene inn til kroppen og de beveges på en måte som fokuserer mer på de nederste fibrene av latsen – eller den delen du kan se forfra.
Mytene du ikke skal tro på
Noe de fleste ikke vet er at disse forskjellene blir mindre og mindre etter hvert som vektene blir tyngre. Ved ca din 5 rep max (den vekten du kun klarer 5 repetisjoner med) vil faktisk skråbenk og flatbenk aktivere hele brystmuskulaturen like mye. Grunnen til at denne myten oppstod kommer av at det finnes flere androgenreseptorer i øvre del av brystmusklene, samt skuldrene og nakkemusklene. En kroppsbygger som bruker steroider vil raskt utvikle stor muskelmasse der konsentrasjonen av androgenreseptorer er størst, og det har derfor feilaktig blitt knyttet til diverse isolasjonsøvelser eller skråbenk.
Glem forresten alt du har hørt om «indre og ytre» brystmuskel, eller «øvre og nedre» biceps. Du kan ikke fokusere på en spesifikk del av ett muskelfibers lengde, det blir det samme som å dra i hver ende av et gummistrikk og klare å strekke den ene halvparten mer enn den andre – det er umulig. Innlæringskurven på isolasjonsøvelser er lav, og du kan derfor variere utfra dine svake punkt eller andre kriterier som nevnt ovenfor.
Oppsummering
- Velg 2-4 baseøvelser som aktiverer flere muskelgrupper samtidig, og la de danne rammen for treningsprogrammet ditt fra måned til måned.
- I tillegg velger du isolasjonsøvelser etter dine egne mål eller svake sider – der du fokuserer på den kontraherte delen av bevegelsesområdet ved høye reps, og på stretchøvelser når du nærmer deg tyngre vekter.