10 viktige faktorer for bedre framgang på diett

Diett artikler er noe folket vil ha. Det er og populært med artikler som gir 10 enkle tips for hva du skal gjøre, så her er min versjon for alle som er på diett. Jeg har som kjent vanskelig for å fatte meg i korthet, men når jeg først publiserer artikler så er det alltid basert på solid forskning kombinert med gode resultater og erfaringer. Du vil derfor ha stort utbytte av å lese gjennom og suge til deg alle 10 punktene om hvordan du kan forbedre resultatene av din diett!

1. Skap et kaloriunderskudd med en balansert kombinasjon av trening og kosthold.

Selv om ekstremdietter som PSMF kan være en bra kickstart på dietten, så er min anbefaling å ta utgangspunkt i det du spiser nå og kun starte med et moderat underskudd. Tabeller og formler er KUN utgangspunkt og om du har veid like mye de siste to ukene uten å endre vekt eller fettprosent på 2000kcal, hvorfor skal du da bruke 2500kcal som ditt vedlikeholdsnivå bare fordi en eller annen tabell eller artikkel på nettet sier det? Og når du først skal redusere på kaloriene så start i det små med å for eksempel kutte ut daglig inntak av godteri og hurtigløsninger ladet med sukker og fett. Deretter kan du gjøre flere bevisste valg i kostholdet ditt som enkelt kutter masse kalorier og allikevel kan du spise deg god og mett på samme MENGDE mat, for eksempel kan du kutte kaloriene med 60% bare ved å velge den magrere karbonadedeigen over kjøttdeig når du lager deg gryterett, burgere eller pizza. Se flere oppskrifter her…

2. Endre livsstilen din i stedet for å ”være på diett” og ”være ferdig på diett”.

Både studier og erfaringer viser at de som oppnår sine målsetninger er de som er innstilte på en langvarig og permanent endring i sine spisevaner, sammenlignet med de som skal følge den siste superdietten og slankekuren for å gå ned 10kg på en uke med ulike piller eller ved å kutte karbohydrater, fett, spise magiske kombinasjoner av matvarer til magiske tider eller annet unødvendig hokus-pokus –som til syvende og sist utelukkende fungerer fordi du SPISER MINDRE KALORIER. I det lange løp er den beste dietten den du klarer å følge over lengre tid,  i stedet for krasj-dietter og kortvarige løsninger. Du kan faktisk gå ned i fett og legge på deg muskler på en enkel og intuitiv måte ved å spise sammensatte måltider og aldri være sulten. For godt til å være sant? Nei, faktisk ikke – les om Health & Fitness Concept her…

3. Hold proteininntaket høyt.

Ja, jeg vet at eksperter i og utenfor offentligheten og media påstår et godt norsk kosthold med mors kjøttkaker og grovbrød og svett gulost gir nok protein, spørsmålet er ikke hva som er ”nok” men hva som er ”bedre”. Og det er solid forskning som viser at et høyere proteininntak gir bedre metthetsfølelse, øker forbrenningen og bevarer den dyrebare muskelmassen på et kaloriunderskudd bedre enn noe annet næringsemne. Det er meget tynt grunnlag for å si at det er skadelig med for mye protein, og under normale omstendigheter vil du bli mett lenge før du klarer å spise nok til at det kan utgjøre noen som helst risiko. Det er enklere å overspise sjokolade og potetgull, for å si det sånn… Jeg anbefaler at du inntar fra 120g opptil 180g protein hvis du er ei jente på 60kg og 180g opptil 270g protein hvis du er en mann på 90kg, og da gjelder det øvre området når du trener mye, har et høyere kaloriunderskudd og/eller er begynt å komme lavere i fettprosent.

4. Spis mat med lav næringstetthet

Du fyller magesekken like mye og blir like mett av å spise magre proteinkilder, grønnsaker, frukt, ris og potet som du gjør med fettdryppende og prosessert ferdigmat, og allikevel kan du halvere ditt daglige energiinntak. Frokostblandinger som promoteres på TV for å gå ned i vekt er rene kaloribomber med 80% karbohydrater pr 100g sammenlignet med kokt ris eller potet som bare er 15-25%. Nøtter er sunt, men det er dessverre alt for lett å spise for mye av det. En håndfull er 100kcal og kan lett bli til to og fem når du først har spist en. Rosiner og annen tørket frukt er jo frukt, og svært så sunt? Joda, men det er også konsentrerte karbohydrater og et lite dryss på havregrøten (30g) er faktisk 100kcal det også. Kaffedrikker som du får på café med melk og smakssirup kan  faktisk utgjøre et helt måltid på 500kcal sammensatt av en kyllingwok med ris eller en solid biff med bakt potet og litt grønnsaker. Hva blir du mest mett av tror du?

5. Spis den lille «ulovlige» maten som ikke står på dietten og la livet gå videre

Hvis du blir fysen på noe godt, og det eneste som frister akkurat der og da, eller hvis du er i bursdag hos farmor og ikke vil være uhøflig – spis den sjokoladen eller kakebiten. Skaper du forbud mot å spise noe, er det så mye mer attraktivt å spise det. Ser du heller på det som kalorier, for det er det jo, så er det utrolig enkelt å  kompensere  for slike planlagte og uplanlagte kalorier bare ved å spise litt mindre tidligere eller senere på dagen – IKKE ved å få dårlig samvittighet, kaste i deg hele sjokoladeplata eller kaka fordi ”alt er ødelagt allikevel” og deretter bruke de neste dagene på timesvis med kardio og sulteforing for å gjøre opp for skaden. Folk legger på seg fordi de spiser dette hver dag mellom hvert måltid – eller i tillegg til måltidet –  ikke fordi de gjør det en gang i blant. Faktisk er det mange som konkurrerer i fitness som har en dag i uka under hele dietten der de spiser det de har lyst på, og allikevel kommer de i form – forutsatt at de følger dietten de andre dagene, selvfølgelig.

6. Hopp gjerne over frokosten og spis 3-4 måltider hver dag

Hohohoooo…den blir tung å fordøye (pun intended) for alle som mener at frokosten er dagens viktigste måltid, og at du øker forbrenningen med å spise små måltider annenhver time. Det dukker opp bare mer og mer bevis for at en periodisk faste protokoll – der du ganske enkelt spiser en sen frokost/lunsj og så fordeler de neste to-tre måltidene fram mot kvelden i store og mettende måltider, altså totalt et spisevindu på mellom 8-12 timer – gir bedre fettforbrenning, metthet og kan ha store fordeler for såkalt næringspartisjonering (et mål på om kaloriene du spiser går til muskler eller fett) når det kombineres med trening. I stedet for å gi en lang utredning på hvorfor det er slik, så anbefaler jeg å lese bloggen til BODY-skribenten og coach Martin Berkhan (www.leangains.com) eventuelt vente på boka hans som kommer ut ca samtidig som min bok, altså om litt over 2 uker. Humre humre… (en inside joke for de som ikke tok den). Jeg har også skrevet mye om denne strategien i siste versjon av Advanced Concept artikkelen her…

7. Vei og mål maten nøyaktig

I hvert fall i starten. Det er to-tre verktøy som kan forbedre dietten din dramatisk! Ei enkel bakevekt med en oppløsning på 1g er billig og en god investering. Sleng på et litermål og en spiseskje/10ml-mål i plast til noen tiere. Du vil bli overrasket over hvor lett det er for at en håndfull nøtter som skulle vært 100kcal blir dobbelt så mye, at en spiseskje olje ble til to, eller at den lille dæsjen med dressing som du trodde ikke var verdt å telle, faktisk var så kaloririk at det ble til 200kcal. Legg til slike ”bagateller” til 5 måltider hver dag, og kaloriunderskuddet er blitt til et overskudd. Se dette videoklippet av Leigh Peele som illusterer dette perfekt: http://www.youtube.com/watch?v=JVjWPclrWVY

Et annet viktig poeng er å ALLTID veie den rå og spiselige andelen av maten, for alle næringstabeller er basert på dette. Når du tilbereder maten vil vekta gå opp eller ned avhengig av om du griller, koker, steker eller mikrobølger den (er det et ord?). Det totale næringsinnholdet vil ikke endre seg, men næringsinnhold per 100g vil endre seg og da blir det feil om du bruker vekta av en tørrstekt kylling når verdien er oppgitt for en rå kylling.

Den spiselige delen av en avocado er bare halvparten når du har fjernet skinnet og kjernen. Et annet eksempel – en hel grillet kylling på nesten et kilo er faktisk bare et par hundre gram kjøtt når den er rensket for bein og skinn. Ikke så billig allikevel når du regner over hvor mye kjøtt du får pr krone.

8. Hold kardio- og treningsmengden moderat

Når alt kommer til alt er dette kun et måte å forbrenne kalorier på og bør ikke overdrives når du allerede skaper et underskudd med dietten. Jeg ser dette problemet hos de aller fleste som kommer til meg når det ”perfekte” opplegget deres ikke fungerer allikevel. Hvorfor skal noen absolutt trene MER når de ikke har et næringsinntak som sikrer restitusjon? Hvorfor tror noen at de kan trene som en eliteutøver når de hverken har genetikken til det eller har bygd opp til denne treningsmengden over flere år, godt støttet av masse hvile og mat? 1-2 timer med løping, spinning, aerobics – som så skal kombineres med 3-4 dager styrketrening og et forsøk på fungere normalt på jobb og sammen med familie og venner. De er umotiverte, slitne, sulten konstant og verste av alt – det er jo ingen nedgang i fettprosent heller! Et enkelt regnestykke – du forbrenner kanskje 5-6kcal pr minutt med moderat intensitet kardio. På en time er det 300kcal. Du kan kutte like mye kalorier ved å la halvparten av Snickers’en ligge igjen i innpakningen. Til og med de fleste proteinbarer har lett 200-300kcal, derfor mener jeg slike ting er en SJOKOLADE-erstatning og ikke en måltids-erstatning som du ukritisk kan lure inn på daglig basis fordi du er for lat til å bruke 5 minutter på lage deg mat.

Intervalltrening er veldig opphypet nå om dagen. Javisst forbrenner det masse kalorier og er effektivt, men problemet er først av alt at du ikke kan gjøre det lenge nok til å forbrenne så mye TOTALT at det alltid er den beste løsningen. Du forbrenner like mye på en time gåtur i marka i behagelig tempo som du gjør med 20min intervaller med blodsmak i munnen. Når du på et kaloriunderskudd også trener beina dine tungt både en og flere ganger i uka med vekter er intervaller heller en oppskrift på overbelastning enn framgang, så utvis forsiktighet med det. Mange blir også svært overrasket over at de kan forbrenne mer kalorier totalt sett på en helt vanlig dag på jobb, med husarbeid, cafétur og shopping med venner, enn de gjør på en stillesittende dag med 1 times intensiv trening på gymmet der de blir liggende i koma på sofaen når de kommer hjem etterpå.

Min anbefaling er å starte med 30min rask gåtur tre til fire dager i uka, og både jeg og utøverne jeg coachet til vårens konkurranser i fitness og kroppsbygging var faktisk bare oppe i 45min kardio av varierende intensitet 4-5 dager i uka på det meste. Jo mindre kardio du kan «slippe unna» med, jo mer muskler og overskudd vil du bevare på dietten.

Dette punktet gjelder også styrketrening. Det kreves mindre trening for å vedlikeholde muskelmasse på diett, faktisk kan du kutte antall sett med så mye som 50-70% og ikke bare opprettholde muskelmasse og styrke bedre, men ofte ØKE fordi du nå klarer å restituere deg. Jeg foretrekker å la treningsmengden regulere seg selv ved å innføre noen enkle regler, les om auto-regulering her…

9. Løft tunge vekter

Det er dessverre alt for vanlig å begynne med lett ”pumpe-trening” i den tro at du får bedre framgang på dietten. Tvert i mot øker sjansen for å miste muskelmasse når du følger denne strategien. Musklene blir mer synlige av at du opprettholder størrelsen på dem, og så fjerner du fettet som ligger over med tipsene i denne artikkelen. For det er den samme stimulansen som BYGGER muskler på kalorioverskudd som VEDLIKEHOLDER muskler på et kaloriunderskudd, og den primære stimulansen er faktisk tunge vekter. Ved å bruke prinsippene for auto-regulering og løfte vekter i 5-8 repsområdet gjennom hele dietten vil du se mye bedre resultater. Legg gjerne til litt ekstra høyrepstrening her og der, men ikke la det utgjøre fundamentet i treningsprogrammet.

10. Tenk langsiktig og se på variasjoner fra dag til dag eller uke til uke som normale svingninger

Som jeg skrev om i artikkelen Panikk og glede over vektoppgang eller -nedgang over natta,  er det noen som får panikk når vekta går opp eller ned et par kilo over natta, og gjør drastiske endringer på dietten eller treninga basert på det. Hormoner, saltinntak, væskeinntak, stressnivå og en helt vanlig bommelomme etter et høyt fiberinntak dagen før er noen av de mange variablene som kan få vekta til å fly opp og ned som en berg- og dalbane…og påvirke humøret til enkelte like mye. Enklere sagt enn gjort, men: SLUTT MED DET. Du legger ikke på deg av å spise et eple for mye, å drysse mer salt på maten (faktisk skal du innta MER salt på diett og ikke mindre), eller ved å droppe den timen på tredemølla for å gå på shopping med venner i stedet. Heller tvert i mot, det kan være at du trenger mer hvile og mat for å sende normaliserings-signaler til kroppen som gjør at framgangen får et skikkelig boost.

Uansett er poenget at folk blir feite fordi de beveger seg minimalt og spiser junkfood på daglig basis, og fremdeles tar det uker og måneder å legge på seg. Det er ikke gjort på noen dager om omvende skaden du har gjort, og du kommer heller til å bli gal av å stresse over en forskjell på 50kcal om du går på tredemølla eller sitter på spinningsykkelen eller 5g karb om du spiser en riskake for mye når de andre rundt deg går fra stua til kjøkkenet og den største stressfaktoren er om de skal velge potetgull eller sjokolade som TV-kos til Paradise Hotel. Og ender med å spise begge deler i frustrasjon over at Victoria kliner med gud og hvermann og dolker vennene sine i ryggen (neida, har aldri sett en eneste episode).

Både programmet og dietten  kan være 100% perfekt, men hvis du bare gir opp fordi du ikke klarer å følge det, så er hele poenget borte. Jeg pleier å si at den beste dietten er den du klarer å følge over lengre tid, og 80% perfekt er ikke bare nok til å få bedre resultater, men tillater også den fleksibiliteten som gjør at du enkelt takler utforutsette hendelser, og gjør at du trives på opplegget fra dag til dag.

Tenk over disse 10 punktene og etterfølg filosofien i denne artikkelen, så kan jeg garantere deg bedre framgang!

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor