Publisert

Til deg som vil ha lange og slanke muskler

Ifølge treningsbladene er nøkkelen til lange og slanke muskler å trene med lette vekter og mange repetisjoner. Har de rett i det?

En av mest populære målsetningene blant kvinner er lange og slanke muskler. Med bakgrunn i det de har lest seg til i de populære treningsbladene er det viktig å trene med lette vekter og mange repetisjoner.

Dette er dessverre helt feil.

Umulig å forandre muskelens utseende

Utseendet på muskulaturen og muskelfestene er genetisk bestemt.

De påvirkes ikke av måten du trener på. Du kan se på musklene dine som en ballong. Den kan bli større og mindre, men den kan ikke forandre form.

Ønsker du likevel «lange og slanke muskler», er det viktig å ha lav nok fettprosent, samtidig som du har en viss mengde muskler. Problemet er at mange spiser for mye, men finner likevel ut at det er treningen det er noe i veien med.

Kvinner og muskelvekst

Kvinner skal ha det til at de kan bli store over natta, og at de av den grunn bør være forsiktige med å trene med tunge vekter.

I realiteten har de rundt 5 % av det testosteronet som oss menn har. Det faller på sin egen urimelighet at kvinner kan bli store og «bulkete», som følge av vekttrening. Da er det nok mer sannsynlig at et overdrevent inntak av mat har gitt dem det ekstra valpefettet.

Pauline Nordin er en svensk fitnessmodell og TV-kjendis som har bygd kroppen sin utelukkende på tunge baseløft og det mange kaller “kroppsbyggingtrening”. Ser ikke ut som hun har tatt skade av det – eller hva?

Du har muligens skrekkeksempler på kroppsbyggerdamer med ekstrem muskelutvikling friskt i minne når du styrer nesa inn på aerobicsalen i stedet for frivektssalen, men realiteten er at dette kommer av mange år med hard intensiv trening og mat, og dessverre altfor ofte bruk av mannlige kjønnshormoner og dopingmidler for å oppnå så store muskler som mulig.

Kvinner og menn burde trene på samme måte

Faktum er at ei jente bør trene på akkurat samme måte som en mann, et balansert treningsprogram med fokus på baseløft og tyngre vekter.

Selvfølgelig anbefaler vi at du får innføring i korrekt teknikk av en kyndig instruktør, og det tar lengre tid å lære seg enn å bare pumpe løs på den sølv- og oransjefarga gynekologmaskina for innside lår borti hjørnet, men du vil merke en enorm oppstrammingseffekt sammenlignet med det du gjorde før, og den økningen du får i funksjonell styrke vil være umiddelbar og dramatisk.

Kombiner dette med en fornuftig diett og et par velplasserte intervalløkter, og både ridebukselår og dissende hengerumper vil forsvinne like raskt som sparepengene når aprilsalget starter.

Oppskriften, nei ikke på en sjokolade

Jeg kan anbefale et nybegynnerprogram de første ukene og månedene, så kan du etter hvert prøve deg på noe mer avansert.

Du skal ikke trene endeløse timer med kardio på tredemølla. Det vil faktisk være langt mer effektivt for kvinner å kjøre korte og eksplosive treningsøkter – enten med styrke eller intervall, etterfulgt av en kort pause og en lavintensitetsøkt på tjue til førti minutter med en puls på 120-140.

Jeg er en stor tilhenger av lange gåturer, helst i ulendt terreng og/eller på mykt underlag utendørs. 30 minutter til et par timer opptil hver dag, jo mer stillesittende hverdag du har – jo mer bør du gå og være i aktivitet utenom. Jogging på asfalt og betong, selv med fulldempede joggesko, er ikke noe du bør utsette kroppen din for ofte eller på lange distanser. Det skal også være lystbetont – faktisk viste en studie at når to grupper skulle gå samme distanse like fort, mens gruppe 1 fikk beskjed om at de skulle «trene» og gruppe 2 fikk beskjed om at de skulle gå en kosetur for å nyte utsikten – så spiste gruppe 1 35% mer kalorier i måltidet etterpå! Altså vil det å bruke aktivitet som avstressing og «kos» gi deg maksimal effekt på alle mulige måter, både fordi du kan gjøre mer av det uten å bli sliten (og dermed holde en høy daglig forbrenning) men også fordi det ikke vil gi feil signaler til hjernen om at du skal spise så mye mer enn du faktisk trenger.

Konklusjonen er: 2-3 styrketreninger i uka, 1-2 slike sekvenser med intervalltrening + rolig kardio, og så daglige gåturer og/eller yoga/bevegelighetstrening for å oppnå de beste resultatene. Resten gjør du med et bedre kosthold. Du kan trene så mye du vil men vil ikke komme noen vei hvis du spiser feil!

Ha kontroll over inntaket

Når det gjelder kostholdet, må du huske at selv om mer muskler også vil forbrenne mer fett – er det riktig matvalg og en bedre sammensetning som gir den største effekten.

Hvor ofte hører man ikke at “nå har jeg sikkert forbrent 1000 kalorier etter en halvtime på tredemølla, så da kan jeg unne meg en trippel cheeseburger-meny”.

Sannheten er at selv en hel TIME på tredemølla sjelden forbrenner mer enn et par hundre kalorier i det tempoet de fleste bruker, mens en time vekttrening kan forbrenne det to-tredobbelte. Sammen med regelmessig daglig aktivitet og tung styrketrening, sikrer du at maten du spiser brukes til å holde forholdet mellom muskler og fett optimal.

Noter ned hva du spiser

Jeg anbefaler at du setter av en uke der du skriver ned alt du spiser – det vil garantert gi deg mange overraskelser og et mye bedre perspektiv på hva som kan forbedres.

Når du om noen uker eller måneder (avhengig av ditt utgangspunkt og hvor flink du er) ser på den sexy og stramme kroppen din i speilet, er det helt greit om du sender meg en vennlig tanke eller en hyggelig mail der du forteller om dine fantastiske resultater.

image_pdfimage_print