Health & Fitness Concept – Kosthold

Vi presenterer her et enkelt, intuitivt og fleksibel kosthold som både vil være en sunn livsstil og en metode for å få den kroppen du alltid har ønsket deg!

Før du leser videre vil jeg at du slutter å tenke diett, slankekur eller deff og bulk – du skal heller begynne å tenke LIVSSTIL. Du må kunne spise sunn og velsmakende mat hele året, og ikke bare i korte perioder avhengig av hva du vil oppnå, for vi må bare innse det faktum at uansett hvor effektiv en diett er, vil den ikke fungere hvis du ikke klarer å følge den over lengre tid.

Et sunt kosthold med sunn mat

Tilbakemeldingene fra alle som har endret sine kostvaner til denne metoden er bare helt formidable, det florerer av positive opplevelser på forumet vårt, og de fleste på MyRevolution Team spiser på denne måten.

Health & Fitness Concept vil være spesielt befriende for deg som har problemer med å følge dietter fordi du omtrent føler deg som en slave av planen for å gå ned i vekt og av å følge med klokka for å spise til faste tider. Health & Fitness Concept er tvert i mot basert på å lære deg å lytte til kroppens signaler, helt enkelt skal du fra nå av spise når du er sulten! Ironisk nok er det dette som har vært vanskeligst for folk å akseptere, til tross for at menneskeheten har gjort nettopp det i årtusener. Det er fitness-fanatismen de siste 20-30 år som har diktert at det skal være «optimalt» å spise hver 2-3. time eller til nøye timede tidspunkter i forhold til vår hverdag og trening. Menneskeheten hadde ikke overlevd som rase i 200.000 år hvis vi hadde vært så lite tilpasningsdyktige.

Det er altså her jeg tror de fleste feiler når de skal starte et nytt og bedre liv ved å følge den ultimate diettplanen som man fant i et ukeblad eller fra en fengende artikkel på nettet av en fitnessguru (ja, jeg vet jeg kaster stein i glasshus nå, men les videre).

Dietten tillater null fleksibilitet og låser deg fast i oppsatte planer, klokkeslett og nøyaktig måling og veiing. Problemet med dette er at hverken du eller jeg kan vite på forhånd hvor mange kalorier kroppen har behov for fra dag til dag, det varierer jo kraftig ut fra aktivitetsnivå, hormonelle faktorer, treningstype, matvalg og mye mye mer.

For å sette det i perspektiv for deg – hvordan kan du sitte på søndag og forhåndsbestemme hva og hvor mye du skal spise på onsdag? Hvordan vet du at 2000kcal er korrekt akkurat den dagen?

Hva om du:

1. Sov lite den natta, fikk ikke spist som planlagt kl 11.03 fordi bestemor ringte akkurat da og skulle fortelle om de nye gardinene, du flyr rundt på shopping og ærend en halv dag, gjør husarbeid når du kommer hjem, drar på gymmet og har en elendig treningsøkt som du bare avslutter halvveis og drar hjem for å ligge på sofaen resten av kvelden.
2. Sov 10 timer og våknet frisk og uthvilt, satt og kjedet deg i en stol på jobben i 8 timer, surfet på treningsforum og Facebook eller blogger om hvor kjedelig jobben din er (håper ikke sjefen leser bloggen din), dro på gymmet og hadde ei knalløkt der du hadde så mye energi at du dro på med tyngre vekter og flere sett, spilte squash med kompisen/venninna etterpå, og hele dagen var helt topp.

Vil det ikke være naturlig at eksempel 1 krever mer kalorier totalt på dagen, men kanskje mindre akkurat etter trening – mens du i eksempel 2 ikke trenger så mye kalorier totalt på dagen men flere kalorier akkurat i forbindelse med treningsøkta?

Følger du den optimaliserte og analyserte planen din kan det bli feil både på totalinntaket og på fordelingen av kaloriene.

Lytter du til kroppen oppdager du imidlertid at du er sulten konstant hele dagen men så dabber det av utover kvelden i eksempel 1…og i eksempel 2 er du sulten først ved lunsjtider, og så er du ikke sulten før du skal på trening, men etter trening er du sulten en gang i timen til du går og legger deg. At man ødelegger forbrenningen ved å hoppe over frokost har for lengst blitt avkreftet som en myte, og de som følger periodisk faste (les mer om det her…) har både masse energi, null sultfølelse og bedre framgang enn noensinne – så vi kan trygt si at det er total energibalanse på en dag, uke, måned og sammensetningen på maten som bestemmer resultatene.

Dette høres jo helt motsatt ut av det vi har innprentet oss – man må være sulten for å slanke seg, og man må presse i seg maten for å legge på seg. Joda, sulteforing og masse kardio for å komme seg ned i vekt fungerer forsåvidt det, men når kroppen oppdager et enormt kaloriunderskudd med mye stress går det som regel på en smell. Man tenker og drømmer om mat og godteri, man føler seg slapp og umotivert, mister styrke på trening, og for å strø salt og pepper i såret er nedgangen i fettprosent heller ikke noe å skryte av.

Samme fenomen i omvendt kontekst ser vi når man bevisst går inn for legge på seg og bygge muskler. Du presser i deg mat for å sikre at det skal bli et kalorioverskudd, du er stappmett hele tiden, føler deg oppblåst, tungpustet og har ujevne energinivåer. I de fleste tilfeller ender man opp med å legge på seg like mye fett som muskler – og tilbringer deretter dobbelt så lang tid på diett for å få ned fettprosenten… bare for å finne ut at man er like langt som før. To skritt fram, to skritt tilbake. Morsomt, ikke sant? Og allikevel gjentas samme prosess år etter år.

Særlig i fitness- og kroppsbyggermiljøene er året delt opp i sesonger med ”bulk” (oppbygging med mye mat) og ”deff” (slanking der fettprosenten skal bli så lav som mulig). Noen går rundt som avmagrede spøkelser på vår og høst før viktige konkurranser, og så lar de kakemonsteret ta dem slik at de vralter rundt i andpusten junkfoodrus 20kg tyngre etterpå…for man trenger jo mye mat når man skal bygge muskler, ikke sant?

Tullprat, og ikke bare er det usunt og en stor påkjenning på kroppen, men dette er mennesker som liksom skal gå foran som eksempler på sunnhet og helse? Det virker mer som en vrangforestilling skapt av et bevisst eller ubevisst behov for selvpining, for det tar lang tid å bygge muskler og det kreves faktisk bare et par hundre kalorier over vedlikeholdsnivå for å oppnå den ønskede framgangen.

Men hva med de som er ekstremt overvektige – de spiser jo hver gang de er sulten og blir alldeles ikke slankere av det?

Dette er en sannhet med modifikasjoner. Når du bare gir kroppen feil mat med sukker/fett fra godteri, junkfood og prosessert mat, så får ikke hjernen metthetssignalene den behøver for å oppfatte at kroppen har fått nødvendig næring, og man ender opp med å få svingende energinivå, humør og sug etter enda mer søtsaker. I tillegg er dette mat som gir MYE kalorier i små porsjoner som metter lite eller bare trigger lysten på enda mer mat. I dagens bedagelige anlagte samfunn spiser folk fordi maten er lett tilgjengelig, av psykologiske årsaker for å ”belønne” seg selv, fordi de kjeder seg, og sjeldent fordi de virkelig er sultne.

Derfor skal vi begynne å være mer bevisst på hva sultfølelse med et enkelt verktøy.

Sultskalaen

Det er viktig lærdom i å bli mer bevisst på kroppens signaler. Enda et eksempel på hvor effektivt dette kan være finner vi i Myo-reps metoden, der Utmattelsespunkt autoregulerer treningsmengden basert på kroppens feedback og formnivå.

Her skal vi bruke en skala fra 1-10, der 1 er stappmett, og 10 er fullstendig utsultet. Kjenn på sultfølelsen. Er du en 5’er er det ingen krise enda, du klarer deg helt fint til du er oppe på 6-7. Sitter man foran TV’en og kjeder seg har man lett for å snoke i kjøleskapet bare man er på 3-4. Vær ærlig med deg selv. Ofte er man bare tørst, og et glass vann gjør at sultfølelsen forsvinner.

Fysiologisk sett kommer dette av at en høyere fettprosent gjør at du kan mobilisere mer fett for å dekke et underskudd, og sultfølelsen er lavere. Når fettprosenten blir lav vil det motsatte skje, og du blir mer sulten. Det vil altså være en glidende overgang fra mer og mindre sultfølelse basert på fettprosent, men selvfølgelig også aktivitetsnivå, trening og hvor vekst/styrkestimulerende styrketreningen er.

Flere opplever å bygge muskler samtidig som de mister fett på Health & Fitness Concept dietten. Forklaringen er at det naturlig blir et høyere inntak av næring når du har brukt musklene og kroppen krever energi for oppbygging og restitusjon, og så et lavere inntak av næring når du gjør lite og heller kan brenne lagret fett som hovedkilde til energi.

Du vil nå kunne ha en sunn og veltrent kropp året rundt, og være i en kontinuerlig oppbyggings- og fettreduksjonsprosess, og du vil bli overrasket over hvor smart kroppen selv styrer seg inn på det korrekte næringsinntaket på en naturlig måte.

Sammensetning

Vi skal nå definere hvordan hvert måltid skal settes sammen. Vi tar utgangspunkt i porsjonsstørrelser på karbohydrater, protein og fett, og ALLE måltider skal inneholde denne sammensetningen!

Karbohydrater:

Spis mer frukt og bær! Faktisk vil jeg anbefale at du lar dette utgjøre mesteparten av karbohydratkildene dine, og derfor har denne dietten fått tilnavnet ”fruktdietten” av de som har fulgt den. Her er noen eksempler:

Ananas, mango, appelsin, nektarin, druer, plommer, honningmelon, papaya, kiwi, blåbær, jordbær, bringebær, epler, pærer

Fyll kjøleskapet med naturens goder, 5 om dagen er ikke bare en klisjé og gammel reklameslogan, det er kjernen i Health & Fitness Concept.

Frukt er sammensatt av flere typer karbohydrater (i motsetning til hva mange tror er det bare 2-5g fruktose i de fleste frukter) og er proppfulle av fiber, vitaminer, mineraler, anti-oksidanter og mikronæringsstoffer som forskere enda oppdager nye av hver dag.

En porsjonsstørrelse er omtrent en av følgende valg (du kan selvfølgelig også blande litt fra hvert punkt) og jeg oppgir kun den spiselige delen i antall gram (altså eplekjøttet men ikke kjernen og stilken):

• 250g bær eller melon, som har lavere energitetthet
• 200g epler/pære (2 små eller 1 stor), plommer/nektariner/kiwi  (2stk), papaya
• 150g mango eller druer. Disse har litt høyere energitetthet
• 100g (1 mellomstor) banan – har høyest energitetthet
• 2dl juice (1 lite glass) helst fra ferskpresset eller most frukt, ikke konsentrat.

Prøv for eksempel en skål med blanding av flere frukter og bær, tilsett 1 ss Yoghurt eller Biola (naturell) og krydre med kanel for en herlig smaksopplevelse!

Min anbefaling er faktisk å kutte ut brødmat, hvete- og kornprodukter (stol på meg og bare GJØR det). Pasta er også et hveteprodukt og kuttes ut – det gjelder forresten fullkornspasta også. Frokostblandinger er ofte de rene sukkerbomber og inneholder også hvete/kornbaserte ingredienser. Ut med det også! Brunris har riktignok mer fiber og når man analyserer det er det høyere innhold av ulike vitaminer og mineraler, men i likhet med kornprodukter generelt ser man faktisk et TAP av mineraler i kroppen når man inntar det. Ved inntak av vanlig hvit ris (jasmin, basmati) så har man netto ØKNING i vitamin- og mineralstatus i kroppen, selv om innholdet i selve matvaren er lavere. Mat er altså mer enn sin analyserte verdi, det er som et «dataprogram» for kroppen og programmerer den til å bli sunnere og friskere (eller det motsatte alt etter hva du spiser).

Bytter du ut prosessert mat og hveteprodukter i kostholdet ditt med mer frukt og bær vil du dempe inflammatoriske (betennelseslignende) tilstander i kroppen og få mer energi både mentalt og fysisk! Spis mye frisk ananas – det er virkestoffer i denne (bromelain) som demper betennelser i kroppen og støtter spalting og fordøyelse av protein.

Ris, potet og søtpotet er anbefalte stivelsesrike karbohydratkilder. Fortrinnsvis inntar du det til dagens 1-2 siste måltider og/eller etter tøffe treningsøkter. Er du veldig fysisk aktiv blir det også vanskelig å dekke energibehovet med mindre du spiser ris, potet eller havregryn (anbefaler glutenfritt) på daglig basis, dette vil du merke ved at du ender opp på 5-6 eller flere måltider pr dag og sliter med søtsug. Ta det som et tegn på at du både bør øke karbohydratporsjonen og sannsynligvis også inkludere mer ris eller potet.

En porsjonsstørrelse tilsvarer da omtrent:

• 30-40g ris eller quinoa, veid før koking, tilsvarende 100-120g veid kokt.
• 150-200g potet eller 100-150g søtpotet
• 50-60g havregryn veid før koking, varierende vekt etter koking så vei før koking…

Havregryn er jo regnet som bygge- og fitnessmat nummer en, men det er faktisk flere som ikke tåler det. Jeg anbefaler en prøveperiode uten havregryn eller å gå over til den glutenfrie selv om den er litt dyrere. Erfaringsvis vil mange både få mindre vannretensjon, føle seg mindre oppblåste og mer opplagte. Blir du trøtt 1-2 timer etter å ha spist havregrøt er det et sikkert tegn.

Menn generelt, eller damer med mye trening og fysisk aktivitet, øker alle porsjonsstørrelser til:

• 350g bær eller melon
• 300g epler/pære (2 mellomstore), plommer/nektariner/kiwi  (3stk), papaya
• 250g mango eller druer.
• 180g (2 små) bananer
• 3dl juice (1 stort glass)
• 50-60g ris eller quinoa, veid før koking, tilsvarende 150-180g veid ferdig kokt
• 250-300g potet eller 200-250g søtpotet

Protein:

Her kan du velge mellom følgende:

• 150g karbonadedeig, biff/storfekjøtt, lam/sau, vilt fra elg, reinsdyr, hjort
• 150g laks, ørret, makrell, sardiner, krabbe, østers, hummer
• 120g røkt laks eller ørret, mørkt kalkunkjøtt (har mer fett enn lyst kalkunkjøtt)
• 120g kylling (en liten filet), lyst kalkunkjøtt, tunfisk (en boks), struts
• 150g svinefilet, eller mager fisk som torsk, flyndre, sei, kveite
• 30g myse/wheyprotein eller kasein, eller helst en kombinasjon som i MyoProtein
• 30g M-Factor eller andre vegetabilske proteintilskudd
• 200-300g (2/3 – en hel boks) cottage cheese eller mager kesam (eller halv boks mikset med 10-20g MyoProtein/M-Factor)

Et oppskriftseksempel er en boks mager kesam eller cottage cheese som du kan blande fruktbiter i og/eller søte til med Fun Light sukkerfri saft – eller en halv boks som du tilsetter 10-20g proteinpulver. Krydre med kanel, kardemomme, nellik (kraftig antioksidant men også kraftig på smak, så vær forsiktig!). Flere smakstilsetninger du bør eksperimentere med er sukkerfritt syltetøy, 1-2 dråper mandelessens, romessens, eller vanilje-essens. Mos banan, blåbær, eplebiter oppi – bruk fantasien. Peanøttsmør er vanvittig godt i en miks med cottage cheese og MyoProtein eller M-Factor sjokolade.

For menn økes porsjonsstørrelsene til:

• 200g karbonadedeig, biff, kalv, lam/sau, vilt fra elg, reinsdyr, hjort
• 200g laks, ørret, makrell, sardiner, krabbe, østers, hummer
• 170g røkt laks eller ørret, mørkt kalkunkjøtt (har mer fett enn lyst kalkunkjøtt)
• 170g kylling (en stor filet), lyst kalkunkjøtt, tunfisk, struts
• 200g svinefilet, eller mager fisk som torsk, flyndre, sei, kveite
• 40g myse/wheyprotein eller kasein, eller helst en kombinasjon som i MyoProtein
• 40g M-Factor eller andre vegetabilske proteintilskudd
• 300g (1 boks) cottage cheese eller mager kesam (eller 150g mikset med 30g MyoProtein), eller Skyr (vær obs på ekstra karbinnhold)

Jeg anbefaler MyoProtein som er et melkeprotein. Det hurtige proteinet myse/whey har vært ansett for å være best i forbindelse med trening, men nyere studier viser at sammensetningen på omtrent 50% myse og 50% av det mer langsomme proteinet kasein er bedre for sportsernæring, oppbygging og restitusjon. Myse vil støtte oppbygging, mens kasein vil hindre nedbryting. Tilfeldigvis er dette sammensetningen man finner i menneskers morsmelk (det er 20:80 i kumelk), og vi har designet MyoProtein basert på dette. Les mer om MyoProtein her.

For et budsjett-alternativ kan jeg anbefale det vegetabilske proteintilskuddet M-Factor, basert på erteprotein isolat, som også egner seg for de som har allergi eller intoleranse for melkeprodukter.

Utover det er isolater de reneste proteintypene med over 90% protein i råvaren, og koster derfor litt mer enn konsentrater, som har mindre protein, mer fett og mer karbohydrater. Konsentrater var tidligere et avfallsprodukt av osteproduksjon, og ble senere kun brukt som konsistensgiver til kjeks, kaker, posemat og smørepålegg – før noen smarte hoder fant ut at de kunne promotere det som sportsernæring til en skyhøy avanse. Det er ca tre ganger dyrere for et isolat enn det er for et konsentrat, dette sier kanskje litt om kvalitetsforskjellen. Les derfor på ingredienslisten før du kjøper et proteintilskudd.

Fett:

Til hvert måltid skal du tilsette en av følgende fettkilder, som alle gir omtrent 10g:

• En spiseskje (av den vanlige typen på 10ml som de fleste har i kjøkkenskuffen sin) olivenolje, kokosnøttolje (det finnes billigere varianter enn Cocosa på Meny/ICA/Centra og andre velutstyrte dagligvarebutikker).
• En spiseskje macadamianøttolje, valnøttolje eller boragourt/nattlys/hampfrøolje (rike på GLA).
• 50-60g kokosmelk
• En liten håndfull (20g) peanøtter (hvis du tåler det), cashewnøtter, valnøtter, pistasjenøtter, mandler – samt peanøttsmør og andre nøttesmør.
• 70g avocado, ca 1/2 av middels størrelse, som moses som dip, eller brukes i marinade, dressing/guacamole osv.
• Spiser du kjøtt med 10g fett eller mer pr 100g skal du IKKE tilsette ekstra fett. Det samme gjelder et måltid med laks, ørret eller makrell, da fet fisk er rik på både sunt fett og omega-3 fettsyrer. En boks cottage cheese inneholder også nok fett, men det er ingen krise om du har litt ekstra fett her og der.
• Du skal ta en spiseskje Vital Arctic Oil hver dag for å dekke kroppens behov for essensielle fettsyrer EPA og DHA, samt DPA som du kun får fra selolje og lakseolje. Dette tilskuddet kan droppes hvis du spiser laks, ørret eller makrell den dagen, fete fisker som har ulike fettsyrer og er rike på omega-3.

Du kan tilberede mat i kokosnøttolje, den er meget motstandsdyktig mot varme og egner seg til steking.  Extra Virgin gir en nydelig og rund kokossmak. MCT er fettsyrer som utgjør ca 50% av kokosnøttolje og fettet i kokosmelk, som har den unike egenskapen at den ikke kan lagres som fett i kroppen, men går ut i blodomløpet og kan forbrennes som energi på samme måte som et karbohydrat.

Menn øker hver porsjon til 15-20g fett per måltid, altså opptil det dobbelte av de oppgitte målene.

Et alternativ som gir BÅDE protein og fett er egg, som kan kokes, stekes eller tilberedes som eggerøre eller omelett. 2 egg gir de 10g fett som hvert måltid skal bestå av, men kun 12g protein, så da må du bruke 4-5 eggehvitter for å komme opp i den anbefalte proteinporsjonen, eller så kan du helt enkelt lage omelett med kjøtt, kylling eller ost.

En oppskrift på omelett er 2 egg + 30-40g magert kjøttpålegg, smårettskinke eller strimlet kylling. 2 skiver lettost på toppen, og jeg anbefaler Vita hjertego’ som har fettsyrer fra oliven, raps og solsikke. Da tilsetter du altså ikke mer fett.

Menn øker dette til 3 egg + 50g magert kjøttpålegg og 3-4 osteskiver.

Tilbehør:

Du kan spise så mye grønnsaker du vil. Grønnsaker har vanligvis så lite karbohydrater at de ikke behøver å regnes med, har masse fiber og er rike på mikronæringsstoffer og anti-oksidanter. Salat og fiberrike grønnsaker, broccoli, blomkål, tomat, agurk/squash, selleri, spinat, sjampinjong og sopp, løk og hvitløk. (ikke en komplett liste, men du skjønner poenget)

Unntaket er erter/sukkererter, gulrot og mais som inneholder like mye karbohydrater som frukt, og kan kombineres med, eller erstatte fruktporsjonen i noen av måltidene.

Krydre maten din. Du får ikke noe matlagingskurs her, men utenom de lettvinte krydderblandingene kan du kjøpe inn følgende: salt, pepper, hvitløkpepper, sitronpepper, cayennepepper (for deg som liker ekstra spicy mat) som basis. I tillegg anbefales: kanel, kardemomme, nellik, ingefær, koriander, cumin/spisskumen, paprika, oregano, basilikum, karri.

Til marinader, sauser og for å smake til maten før servering: Hvit- og rødvinseddik, sitron- og limesaft (eller fersk som du presser selv), Worcester-sauce, eple-cider eddik, buljongterninger, dijon-sennep, salsa, Kikkoman soyasaus, HP sauce, kokosnøttmelk, yoghurt-dressinger og sukkerfri ketchup. Maizenna eller potetmel til sausejevning.

Les på næringsinnhold og ingredienslister på maten du kjøper, anskaff en næringstabell eller bruk www.matvareguiden.no. Du vil fort oppdage at det vi anser som ”usunn” mat egentlig bare er mat med høy næringstetthet og ugunstige ingredienser sånn at vi bare kan spise små mengder av det før det blir mye kalorier av feil sammensetning.

I forbindelse med trening

Er du sulten før trening så spiser du, er du sulten etter trening så spiser du (eller drikker en shake). Har du spist før trening er det ikke like kritisk å spise rett etter trening, men studier er ganske klare på en ting – inntak av karbohydrater og protein (og fett) er viktig i forbindelse med styrketrening hvis du vil ha resultater. Så selv om du ikke er sulten er kanskje ei hard styrketreningsøkt det eneste unntaket i forhold til sultfølelse, og da prioriterer du inntak like før trening (såfremt du ikke har spist de siste 2-3 timene). Spis litt frukt og ta 30g protein, eller ta en dosering Nitro Fuel med 10-20g ekstra MyoProtein. Har du tilgang på BCAA (aminosyrene leucine, isoleucine og valine) – kjøpes i nettbutikken her… så er dette hurtige aminosyrer du kan ta 5-10g av like før trening sammen med litt frukt (eller Nitro Fuel). Etter trening kan du gjøre det samme, men om du skal hjem og spise innen en times tid er det ikke så kritisk.

Maltodextrin og dextrose kan brukes i forbindelse med trening, selv om jeg foretrekker frukt/fruktjuice som har en kombinasjon av sukkerarter. Banan er jo en klassiker, og bananas er slett ikke bare for monkeys. Fruktose spiller en viktig rolle for å gjenoppfylle leverens glykogenlagre, noe som i seg selv er en faktor i oppbyggende signaler. En smoothie med blåbær, banan og proteinpulver er nydelig godt og tilfører alle næringsstoffer du trenger.

Proteinkilder bør være lett fordøyelige hvis du spiser like før trening.

Nyere studier indikerer at det kan være gunstig å innta fett etter trening, så det er ingen grunn til å endre den anbefalte sammensetningen i Health & Fitness Concept. Det kan gjøres så enkelt som frukt eller fruktjuice, proteinpulver/shake og nøtter eller olivenolje/MCT/kokosnøttolje i shaken. Nitro Fuel sportsdrikk med 20g jordbærprotein og 10g oliven- eller MCT-olje er en smakfull kombinasjon.

Har du hatt ei lang treningsøkt med høy intensitet og kanskje skal trene flere ganger den dagen, kan du doble karbmengden og redusere/eliminere fettinntaket for å hurtig gjenoppfylle glykogenlagrene. For å lære deg mer om din egen respons på dietten foreslår jeg allikevel at du har samme sammensetning på alle måltider de første par ukene.

Vi vet jo at næringsinntak før og etter trening er viktig, og ingen har vel innprentet dette oftere enn meg, men tenk over følgende: 30g protein fra en ren myse/whey-shake er av de hurtigste og mest lettfordøyde proteintypene. Allikevel tar det omtrent 3 timer før den er spaltet til aminosyrer og tatt opp i kroppen. Når det dreier seg om sammensatte måltider med både karbohydrater, fett og fiber kan vi lett fordoble det til 5-6 timer, og med større måltider og proteinmengder vil kroppen enda fordøye og ta opp næring 10 timer eller mer etterpå! Som du forstår er det altså ingen krise for at musklene faller av om du spiste en time eller to før du dro på trening, og så ikke får spist før du kommer hjem en time etter trening.

Oppsummering og diverse tips

Jeg har bevisst unngått å gi konkrete retningslinjer på kalorier og antall måltider, det er nok med en generell oversikt på hva du bør spise og hvor mye til hvert måltid, resten vil ordne seg selv. Her er hovedpunktene:

Du skal IKKE gå over lengre tid å være sulten! På en skala fra 1-10 skal du spise når du er omtrent mellom 5-7. Du skal altså ikke la være å spise fordi du tror du vil forbrenne mer fett på den måten, eller holde ut til kl X og Y fordi du har planlagt det på forhånd. Unntaket er selvfølgelig faste lunsjpauser på jobben.

Når du er sulten skal du SPISE – men du skal ALLTID spise sammensatte måltider av:

1. karbohydrater (hovedsaklig frukt/bær, havregryn, ris og potet i mindre mengder, kutt ut brød/hvete/pasta/kornprodukter)
2. protein fra kjøtt, kylling, fisk, egg, melkeprodukter eller proteintilskudd
3. sunt fett fra valnøtter, mandler, olivenolje, avocado, kokosnøttolje/kokosmelk/MCT-olje

Og selvfølgelig så mye grønnsaker du bare vil – innenfor rimelighetens grenser (noen klarer faktisk å spise 2kg grønnsaker hver dag og dette er det samme som to karbohydratporsjoner på dietten). Unntakene er gulrot, mais og erter som også regnes til karbohydratporsjonen.

Er du lite sulten en dag blir det kanskje bare to måltider, er du veldig sulten blir det 6-7 måltider eller mer, det spiller ingen rolle og det vil balansere seg ut på lengre sikt.

Du skal vente minst en halvtime etter at du har spist sånn du får en korrekt metthetsfølelse, er du fremdeles sulten da, så gjør følgende:

1. Drikk et glass vann. Hvis ikke det funker –
2. Spis en frukt. Hvis ikke det funker –
3. Spis en liten håndfull nøtter. Hvis ikke det heller funker –
4. SPIS enda et måltid!

Med unntak av veiing og måling de første par ukene til du lærer deg å se an porsjonsstørrelser på øyemål, er det ikke nødvendig å veie og måle alt du spiser. Det må heller ikke være 100% nøyaktig på grammene heller, på lengre sikt er det allikevel variasjoner i både næringsinnhold og hvor mye kalorier du tror du forbruker i løpet av en dag. Tenk langsiktig på det og ta ting på øyemål. Dette vil gjøre alt mye enklere å gjennomføre når du først er blitt vant til det, og du kan enkelt estimere næringsinnhold når du er ute på reise, spiser hos venner eller på restaurant.

Justeringer på dietten

I stedet for spisedager og «oppkarbing» skal du fra nå av gjøre følgende:

De dagene du kjenner deg ekstra tom, og konstant sulten – DOBLE eller TREDOBLE karbohydratporsjonen til hvert måltid resten av dagen – og utover neste dag hvis du kjenner at det trengs. Spesielt gjelder det hvis du har en lav fettprosent eller en høy treningsmengde. Du kan kutte litt ned på protein og fettinntaket for å kompensere. Det er både akseptabelt og anbefalt med ris og potet for å få i seg nok karbohydrater.

Hvis du har et høyt aktivitetsnivå og følger retningslinjene, vil du sannsynligvis oppleve å være sulten oftere, så blir det 8-10 måltider på daglig basis må du øke måltidsstørrelsen sånn at det blir mer overkommelige 4-6 måltider.

Er du ”fysen” på noe må du i første omgang bare holde ut noen dager til kroppen har blitt avvent på stadig vekk å bli matet med sukker og fett, men etter en ukes tid må du i tilfelle vurdere om du bør endre på sammensetningen av hvert måltid for å dekke et underliggende næringsbehov. Ofte vil mer frukt være løsningen (du visste jeg kom til å si det, ikke sant?). I noen tilfeller kan det være mangler på enkelte vitaminer og mineraler, noe en blodprøve hos legen kan avdekke hvis det er et kronisk problem.

Sammensetningen av måltidene vil fungere uansett hvilken målsetning,men etter noen ukers utprøving og erfaring kan du gjøre følgende justeringer:

• Hvis du allerede har lav fettprosent, driver langdistanse/utholdenhetsidrett, trener mye og ofte, eller for mer fokus på oppbygging: – øk karbohydratporsjonen per måltid, bruk mer flytende næring i form av juice, proteinshake med olje som måltider, og spis når du er på 5 på sultskalaen. Spis også mer stivelsesrike karbohydrater (ris, potet, havregryn, riskaker). Dette er også gunstig for jenter som har den såkalte Tante Rød på besøk med det tilhørende søtsug og humørsvingninger. Vi gutter plages heldigvis ikke fullt så mye av Onkel Blå og klarer oss lenge med en film der Jessica Alba spiller hovedrollen for å tilfredsstille behovene når han er på besøk.
• Hvis du har mye ekstra fett på kroppen, har en veldig stillesittende hverdag, eller for mer fokus på lavere fettprosent: – øk protein- og fettporsjonen, reduser karbohydratporsjonen. Spis mer fiberrike grønnsaker og fast føde, vent til du er på 7-8 på sultskalaen før du spiser.
• Noen vil kjenne seg mer mett når de spiser mer frukt og klarer ikke å spise en håndfull nøtter uten å ta hele posen, mens andre får lyst på mer søtsaker når de spiser noe søtt og er mett i timesvis når de spiser noe med fett i. Tenk over at slik «triggermat» betyr at du med fordel bør holde deg unna det, ofte har det sammenheng med intoleranser.

Det kan nok være en omstilling å endre matvanene til det jeg har gitt som retningslinjer her, for noen blir endringen mer radikal enn for andre. For noen kan det derfor være fornuftig å gjøre endringene gradvis i stedet for å snu helt opp-ned på hverdagen. Jeg kan imidlertid love deg resultater som er over all forventning hvis du gir dette en sjanse! Lytt til kroppen, og forstå hva den forsøker å si deg.

Du vil få mye viktig lærdom og mange aha-opplevelser i dagene som kommer!

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor