Kreatin – naturens egen muskelbygger

Kreatin er det best dokumenterte kosttilskuddet på markedet for økning av styrke og muskelmasse. Det er imidlertid mange misforståelser rundt hvordan det fungerer og hvordan det skal brukes. I denne artikkelen får du vite mer.

Kreatin er en aminosyre som finnes naturlig i kosten, blant annet i kjøtt, fisk, bær og grønnsaker. Kreatinfosfat spiller en viktig rolle i muskelcellens energiomsetning, som en lett tilgjengelig kilde til produksjonen av Adenosine TriPhosphate (ATP). ATP er energi for kortvarig og eksplosiv muskelaktivitet. Kreatin monohydrat er den vanligste og best dokumenterte formen for kreatin i kosttilskudd. Det er vanlig at man går opp minst 1kg i vekt ved bruk av kreatin, så fremt man spiser korrekt og drikker nok vann.

Vektøkningen er som følge av at muskelcellen volumiseres med et økt vanninnhold, som igjen vil øke muskelens vekst- og styrkepotensiale. I praksis vil dette si at kreatin gjør deg mer eksplosiv og utholdende slik at du kan løfte tyngre vekter og flere repetisjoner, noe som igjen gjør at man kan bygge muskler hurtigere og mer effektivt enn normalt. Kreatin virker også direkte via mekanismer på cellenivå i muskelen, og enkelt sagt vil potensialet for muskelvekst være høyere ved regelmessig kreatininntak og trening enn trening alene. Det er også studier som tyder på at kreatin er en viktig substans for optimal hjernefunksjon.

Bruk alltid kreatin monohydrat av farmasøytisk kvalitet, som sikrer at det ikke inneholder urenheter som kan opptre i billigere kreatintilskudd. Be gjerne forhandler eller produsent om datablad på renhet og kvalitet, så er du sikker.

De senere årene har det kommet flere ulike varianter og forbindelser av kreatin som hevder bedre opptak og effekt, men svært få av disse har noen vitenskapelig dokumentasjon på at de virker – og pris:effekt forholdet tilsier inntil videre at «vanlig» kreatin monohydrat gir best effekt for pengene.

Anbefalt dosering

Etter 3 uker på kreatin vil du ha maksimale lagre i muskulaturen, enten du tar den typiske oppladingsfasen på 5g 5 ganger om dagen i 5 dager, eller ikke. Vedlikeholdsdosen er i området 3-6g per dag, eller 1-2 teskjeer. På treningsdager anbefales det å ta kreatin sammen med protein like før trening, da studier har vist et høyere opptak som følge av den økte blodsirkulasjonen under treningsøkta. Du kan også fordele dosen som 2,5-5g (1-2 strøkne teskjeer) før trening og 2,5-5g etter trening. Etter trening kan du ta kreatin sammen med protein og karbohydrater. På hviledager kan du ta kreatin til måltider, eller blandet i en proteinshake.

Det er en vanlig, men misforstått anbefaling å ta kreatin i perioder på 6-8 uker, med opphold på 3-4 uker, og så gjenta. Forklaringen på denne anbefalingen er at vi tidligere ikke kjente til langtidseffektene kreatin har på kroppen, men de siste årene har vi fått en rekke langtidsstudier som konkluderer med at kreatin er fullstendig trygt. En annen årsak er studier som viste en nedgang i opptaket av kreatin etter 6 uker, ble feiltolket til at kreatinet sluttet å fungere. Sannheten er kun at det er kroppens måte å si fra om at lagrene er fulle, og da er det rett og slett ikke nødvendig med et maksimalt opptak lenger.

Noen opplever mye vannretensjon og blir oppblåste ved bruk av kreatin. Dette kan reduseres ved å både bruke kreatin av beste kvalitet, passe på at det ikke er gått ut på dato, samt dele opp dagsdosen i flere mindre doseringer, for eksempel 1-2 gram 2-3 ganger daglig. Studier tyder på at ca 20% av befolkningen er såkalte ikke-respondere, det vil si at de ikke får noen umiddelbare vekt- eller styrkeøkninger av kreatin. Forklaringen på dette er enten at de spiser så mye kreatinholdig mat at kreatinlagrene allerede er fulle, eller at transportmekanismen for kreatin er mettet slik at det ikke kan føres mer kreatin inn i musklene.

Allikevel er det høyst sannsynlig at kreatintilskudd vil ha effekter på cellenivå i forhold til økt potensiale for muskelvekst, som kanskje ikke er umiddelbart synlige, men som på lengre sikt vil gi bedre resultater enn om man ikke hadde brukt det.

Anbefalingen er å innta 3-6g kreatin hver dag hele året for maksimale resultater, gjerne delt opp i 1-2g doser fordelt 2-3 ganger utover dagen.