Dynamisk oppvarming for bedre treningsøkter

Jeg anser det som lite produktivt å jogge litt på tredemølla før du skal trene, enten det er styrketrening eller sportslige aktiviteter det er snakk om. Det er viktig å øke kjernetemperaturen, men det er enda viktigere å bruke og aktivere ledd og muskler gjennom hele sitt bevegelsesområde.

Når muskelkvalitet og –lengde er optimalisert (les Optimal Muskelfunksjon her…) vil ei korrekt utført oppvarming utgjøre en enorm forskjell i teknikk og styrke i treningsøktene dine. Prøv selv og du vil bli overrasket!

Jeg anbefaler separate økter med kun mobilitetstrening, dette vil ha en restituerende effekt.

De første gangene du kjører gjennom dette tar du en egenevaluering på hvor du har tighte og/eller svake muskler, og så kan du gi dem ekstra oppmerksomhet på oppvarmingene videre. Det kan altså ta opptil 15-20 minutter å gå gjennom alt de første gangene, men når du vet hva du skal jobbe med kan dette kuttes ned til 5 minutter.

Jeg har angitt 5 reps som utgangspunkt på øvelsene, men kjenn selv om dette er nok og kjør gjerne 10-15 reps til du merker at muskulaturen løsner og at du blir varm.

Vi har publisert to videoer på dynamisk oppvarming på YouTube, les mer her:

http://blogg.myrevolution.no/blogg/dynamisk-oppvarming-for-bein/

http://blogg.myrevolution.no/blogg/dynamisk-oppvarming-for-overkropp/

Vi starter med bein og hofter

Hoftemobilisering: Ta tak under tærne på hver fot, eller anklene hvis du ikke er myk nok. Hold tyngdepunktet på hælene (et triks er å krølle opp tærne, da gjør du dette automatisk), pass på at du ikke krummer korsryggen, og dra deg ned og sett deg mellom knærne og anklene mens du aktivt presser knærne ut. Reis deg opp igjen og kjenn at det tøyer lett på bakside lår (men ikke strekk knærne helt ut). 5-10 reps avhengig av hvor stiv du er. Flytt føttene 5-10cm lenger fra hverandre og kjør noen reps ekstra. Denne vil forbedre knebøyteknikken din dramatisk!:

Piriformis strekk: Dynamisk tøying for muskelen som roterer hofta og beinet utover. Når denne er forkortet vil det ofte være medvirkende årsak til ryggsmerter, spesielt den isjaslignende varianten som stråler ned i beina og opp korsryggen:

Spiderman: Utføres roligere og mer kontrollert enn i dette videoklippet, pass på at korsryggen er rett og at det strekker skikkelig i gluteus (rumpa) og hamstrings (bakside lår). 5 reps på hver side. Jeg anbefaler også at du tar 5 reps der du vugger bakover og strekker ut kneet som vist i artikkelen Du tøyer bakside lår feil. Du står da i samme posisjon og hviler skuldra og overkroppen oppå det forreste kneet mens du vugger sakte bakover til det strekker.

Utfall bakover der du strekker motsatt arm over hodet. 5 reps på hver side. Du vil gå ned slik at det forreste kneet er 90 grader i bunnposisjon, skyt fram hofta og kjenn at det strekker i hoftebøyeren i den bakerste foten. Denne er veldig ofte forkortet:

Utfall til siden, for innside lår. 5 reps til hver side, stå bredbent, pek tærne 45 grader ut til hver side, strekk hendene ut foran deg, bøy deg forover og gå gradvis dypere for hver repetisjon:

Ettbeins strak markløft: Litt misvisende navn, for kneet skal ha en liten knekk. Denne utføres gjerne uten vekt. Fokuser på å vippe kun i hofteleddet, og å strekke bakerste beinet som om du skal sparke høyt opp i veggen bak deg. Strekk armen ned for å berøre like under ditt motsatte kne (det beinet du står på), eller strekk ut armene foran deg. Ikke bøy deg for langt forover sånn at du mister kurven i korsryggen. Kjør 5 reps på hver side og fokuser på strekk i bakside lår og glutes. Her er det mange som skylder på at de «mister balansen».

Jeg sier da at ‘nei, det er ingenting i veien med balansenerven din, for du klarer helt sikkert å gå i en rett linje. Og med mindre du har drukket alkohol før du startet, så er dette kun en indikasjon på at støttemuskulaturen rundt hofteledd og bekken er underutviklet og dårlig koordinert. Tren på dette og du vil merke bedre stabilitet og styrke i alle andre beinøvelser også!

Superdog, en aktiveringsøvelse for gluteus som er en forbedret versjon av den tradisjonelle Birddog:

Skuldre og overkropp

Ok, da er vi klar for å varme opp overkroppen, og her er det skulderleddet som er viktigst da alle press og draøvelser for bryst, rygg og armer involverer skulderleddet.

Bånddrag og «dislocates» med stang eller elastiske bånd (du finner elastiske bånd her): Fokuser på å dra stanga/båndet fra hverandre. Foran deg, over hodet, og etter hvert roterer du hele veien fra foran hoftene til helt bak ryggen. Start med bredt grep og ta smalere grep etter hvert som du kjenner du blir mykere. 10-25 reps avhengig av hvor stiv du er.

Dislocates – skulderrotasjoner:

Drag foran med elastiske bånd, legg merke til at du skal dra kontrahere skikkelig i midtre del av rygg og dra skulderbladene bakover:

Drag over hodet med elastiske bånd:

Scapular pushups: fokuser på bevegelse i skulderbladene, synk godt ned i bunnposisjon og skyv helt fra i topposisjon. Plasser hendene sammen med fingertuppene og tommelfingrene mot hverandre. 10 reps:

LYTW: En serie øvelser videreutviklet av den mer kjente YTWL av Nick Tumminello, som både vil varme opp, mobilisere og aktivere muskulaturen rundt skulderleddet. Tenk på YMCA sangen, men erstatt det med LYTW så er det lettere å huske hvordan du skal holde armene. Skinnbukse og caps er valgfritt tilbehør hvis du tar’n helt ut og kombinerer det med karaoke. Ta 5 reps på alle 4 ”bokstaver”. Kjenn at du kontraherer musklene skikkelig, tenk deg at du skal presse tomlene i taket når du utfører hver repetisjon:

Progressiv oppvarming på øvelsen du skal trene

Nå kan vi gå over på den progressive oppvarmingen. Dette kjøres før første øvelse på en muskelgruppe for å bane teknikken korrekt i nervesystemet. Dette ser kanskje lite ut, men det er faktisk lite hensiktsmessig å varme opp med massevis av sett og repetisjoner (15-20 reps og mer) som jeg ser at mange gjør.

Vi har jo allerede varmet opp og aktivert muskulaturen, så dette er bare siste finpuss for å «kjenne på vektene» og sikre at teknikken er optimal. Det er også en fin anledning til å kjenne på formen, er det noe som ikke stemmer (mangel på overskudd, du kjenner smerter, du er distrahert eller ufokusert) så er det ingen skam å bare avslutte her, pakke sakene og dra hjem. Kom tilbake sterkere neste gang!

Det er ikke nødvendig med oppvarmingssett for øvelser du trener i 15-25 repsområdet siden det brukes såpass lette vekter.

Vekter i 10-15 repsområdet:
2 sett 5-8 reps på 70-80% av den treningssvekta du skal bruke, for eksempel 8 reps på 35kg og 5 reps på 40kg hvis du skal løfte 10 reps på 50kg

Vekter i 5-10 repsområdet. Nå skal du kjøre flere sett siden du skal løfte tungt og det som regel er øvelser som stiller større krav til riktig teknikk:
1 sett 5-8 reps 50% av treningsvekt
2 sett 3-5 reps 70-80% av treningsvekt
1 sett 1-3 reps på 90% av treningsvekt

Vekter i 1-5 repsområdet krever enda flere oppvarmingssett:
1 sett 5-8 reps 50% av treningsvekt
1 sett 3-5 reps 70% av treningsvekt
1 sett 2-3 reps 80% av treningsvekt
1 sett 1-2 reps på 90% av treningsvekt

RPE-metoden som beskrevet i artikkelen om auto-regulering vil også fungere som en progressiv oppvarming, og der bruker du samme repsantall gjennom hele serien.

Hvis du skal bytte til en øvelse med forskjellig bevegelsesbane på samme muskelgruppe kan det være lurt å kjøre 1-2 sett 3-5 reps på 70-80% av arbeidsvekt før du begynner sånn at du kan korrigere teknikken.

Ok, nå er du klar for trening!