Spis mindre eller tren mer
På dette tidspunktet lurer du kanskje på hvorfor du skal bry deg om å lære deg alt mulig om næringsemner og diettmetoder, når jeg kan summere opp en diett på følgende måte:
”Spis mindre. Tren og beveg deg mer. Gjenta til du er fornøyd”
Eller hvis du har et brennende ønske om å legge på deg mest mulig på kortest mulig tid:
”Spis mer. Tren og beveg deg mindre sånn at du ikke brenner opp alle kaloriene du spiser. Gjenta til du er fornøyd”.
Hvis du imidlertid er opptatt av positive endringer i kroppssammensetning, betyr det faktisk noe hvor kaloriene kommer fra. 2000 kalorier per dag som er 100% karbohydrater eller fett vil åpenbart lagre helt andre mengder fett- og muskelmasse enn en diett som består av 100% protein – et ytterpunkt som alle som skal promotere en spesiell diettmetode liker å bruke som eksempel, til tross for at det er totalt irrelevant for normale omstendigheter. Hvordan du trener og hvorvidt det er styrke eller kondisjonstrening du bedriver vil også påvirke resultatene dine, logisk nok. Dette er imidlertid tema for andre artikler, så sjekk vårt artikkelarkiv.
For å komme i gang mot målet, sett opp en diett som du faktisk klarer å følge, med moderate mengder protein for å bevare muskelmasse og essensielle fettsyrer (les Selolje, den beste kilden til omega-3) for å ivareta hormonnivåer og en rekke andre viktige funksjoner, og så karbohydrater i forhold til ditt aktivitetsnivå og hvordan du reagerer – det er ikke nødvendigvis en lavkarbdiett som er det beste for deg, les artikkelen Sannheten om karbohydrater og diett.
Juster så matinntaket og aktivitetsmengden opp eller ned i forhold til reelle endringer i både vekt og kroppssammensetning. Det er det fundamentale.
Den termodynamiske lov
Noen mennesker spiser nesten ingenting og trener hele tiden uten å gå ned i vekt, mens andre spiser hele tiden og trener nesten ingenting uten å gå opp i vekt. Tilsynelatende unntak fra den termodynamiske lov om at energi inn = energi ut. Eller er de det?
Nesten daglig hører jeg mange som påstår at forbrenningen deres er spesiell, og ulik alle andres når det diskuteres kostholdsopplegg for enten fettforbrenning eller muskelvekst. Jeg pleide å tro at dette var unnskyldninger som kun ble brukt av overvektige, men det viser seg at både idrettsutøvere og kroppsbyggere kommer med de samme uttalelsene. Dette er som oftest personer som nekter å vurdere en annen metode, selv om det de gjør nå ikke fungerer eller har gitt dem marginale resultater på måneder og år. Merkelige greier…
Personer som har mye fett på kroppen ser ut til å tro at de magisk kan legge på seg av å kun spise noen få hundre kalorier per dag, eller at de kan gå ned i vekt ved å flytte rundt på timingen av matinntaket på en spesiell måte. Populære diettmetoder spiller jo på nettopp dette, og skjuler det faktum at de egentlig bare lurer deg til å spise mindre kalorier totalt sett. Det er sjelden noen magi det er snakk om. Når alt kommer til alt så er det kun to ting som er nødvendig: Mindre mat, eller mer trening.
Alle ser ut til å ønske å kunne legge på seg muskler og forbrenne fett samtidig, kun ved å trikse med hvordan maten inntas. Det er lett å la seg lure av et overpriset og opphauset kosttilskudd promotert av pene og veltrente mennesker, eller metoder som hevder at du må unngå spesielle kombinasjoner av grunnleggende næringsemner (karbohydrater og fett). På samme måte som diettbøker spiller på usikkerheten til overvektige, spiller kosttilskuddsbransjen på usikkerheten hos utøvere (nei, jeg skal ikke være så skinnhellig og påstå jeg ikke er medskyldig) ved å fortelle dem at de ”må bruke dette produktet om de ikke ser noen fremgang”, selv om problemet egentlig er en dårlig diett eller et dårlig treningsprogram.
Kort sagt, verken du eller noen andre i dette universet kan trosse de termodynamiske lover.
Du er ikke et unntak
Du kan ikke gå opp i vekt hvis du ikke spiser mer enn du forbrenner, for du kan ikke lage noe ut av ingenting (verken muskler eller fett). På den andre siden kan du heller ikke gå ned i vekt uten å forbruke mer kalorier enn du inntar. Dette er naturens og universets lover, ikke mine. Vi behøver ikke like dem, men vi må fremdeles følge dem hvis vi ønsker resultater.
Energibalansen
Kort sagt, energibalansen er forskjellen mellom ditt energiforbruk (forbrenning og aktivitetsnivå) og energiinntak (maten du spiser). Forskjellen mellom disse to, enten forbruket overstiger inntaket eller omvendt, bestemmer hvorvidt kroppsmassen går opp eller ned eller forblir uendret. Dette er ufravikelig, til tross for kroppens fantastiske tilpasningsdyktighet.
Ja, man kan se noen små individuelle variasjoner som kroppen kan tilpasse seg, men det koker fortsatt ned til energibalansen.
Jeg skulle virkelig ønske at det ikke bare var så enkelt som kalorier inn kontra kalorier ut eller at man kunne prosentvis manipulere næringsemnene til å øke muskelmassen og forbrenne fett, så ikke tro jeg sier det kun for å irritere deg eller trosse dine ernæringsmessige dogmer.
Vi hører utsagn som ”jeg spiser nesten ingenting, men klarer allikevel ikke gå ned i vekt” eller ”jeg spiser mer enn nok mat, men klarer ikke å gå opp i vekt”, og allikevel klarer ALLE forsøkspersonene det når hver matbit måles og veies, og forbruket er nøye kontrollert i et laboratorie.
Det er to mulige forklaringer her. Den første er at det virkelig er snakk om metabolsk og termodynamisk sim-sala-bim. Den andre er at folk rett og slett er elendige på å estimere kaloriinntak og forbruk. Vi kan vel trygt anta at nummer to er mest sannsynlig.
Når man får en selverklært vurdering av folks matinntak, er det som regel langt fra sannheten. Kontrollerte studier viser at folk enten under- eller overestimerer sitt virkelige matinntak med opptil 50%. Det samme gjelder trening, folk vil drastisk overestimere hvor mye kalorier de faktisk har forbrent, og dermed inntas mer kalorier fordi de har ”fortjent” det.
Mye av problemet er at folks hukommelse er såpass selektiv at den kun vil huske de sunne måltidene og rapportere dem, mens restene av kaken som ble spist daglig etter festen sist helg eller de 4-5 kaffedrikkene med fløte og 3 poser sukker i løpet av dagen tilfeldigvis ”glemmes” og kommer dermed ikke med på skjemaet. Dette gjør det svært vanskelig for forskerne å få en nøyaktig måling av hvor mye mat folk virkelig spiser.
Caffe latte teller da vel ikke?
Bare det å be om loggføring av matinntaket hver dag vil i seg selv endre matinntaket fordi folk ønsker å gi et bedre inntrykk utad, så i studier der folk bes om å føre en matlogg i stedet for å stole på hukommelsen pleier resultatet også å bli tvetydig. En som forsker på alkoholinntak fortalte meg om samme fenomen: studenter, som logisk nok ikke vil fremstilles som de rene alkiser, underrapporterer hvor mye de faktisk drikker på ulike undersøkelser. Ut fra disse studiene er det altså svært lite alkoholinntak i denne gruppen…Vel, ta en tur på studenterpuben i helga og se om dette faktisk stemmer…
Derfor er det helt essensielt å sette av tid til å måle matinntaket ditt med bakevekt (nei, ikke badevekt) og måleskjeer, i hvert fall til du lærer deg å visuelt estimere porsjonsstørrelser og kalorier. Du vil bli overrasket over forskjellen mellom hvor mye du tror du spiser og hvor mye du faktisk spiser.
Hvis du derimot er et unntak til den termodynamiske loven, ta kontakt umiddelbart – jeg er da en sterk kandidat til Nobelprisen i fysikk og du vil bli utsatt for grundige (og til dels perverse) undersøkelser for å finne ut hvordan du kan være en levende og pustende energireaktor, i stand til å omdanne kalorier fra ingenting og forbrenne dem i en uendelig hastighet. Du er rett og slett en vandrende evighetsmaskin og vi kan koble deg til energinettet og supplere millioner av husstander med varme og strøm de neste hundre årene.
Det er ikke like enkelt for alle
Før du går helt fra konseptene og sender mailer med ukvemsord og bannskap til meg, skal jeg medgi at det ikke er like enkelt for alle. Noen har en kropp som faktisk er mer motstandsdyktig mot vekttap eller –økning. Det er ikke dermed sagt at det er umulig å gå opp eller ned i vekt, bare at det hele går tregere enn vanlig…eller sagt mer presist – kroppen kjemper mot endring mye hardere.
Forskere kaller disse menneskene for diettresistente, og årsakene til denne resistensen har vi så vidt begynt å få innsikt i. Det er sannsynligvis relatert til hvordan hjernen oppfatter og reagerer på endringer i energibalansen, og noen har da en metabolisme som rett og slett øker mye raskere eller reduseres mye raskere som respons på henholdsvis kalorioverskudd og –underskudd. Tilsvarende forskjeller kan observeres i det såkalte p-forholdet, eller hvor mye fett og muskler som lagres eller mistes under positiv og negativ energibalanse, noe som i høy grad er genetisk styrt… Ja, det er dessverre anslått at vi bare kan styre 25-30% av dette selv via alle mulige overdetaljerte og optimaliserte kostholds- og treningsmetoder. Det er en liten trøst at man kan gjøre mye innenfor disse rammene – men en med dårlige genetiske forutsetninger og perfekt trening/kosthold vil allikevel sjelden nå opp på samme nivå som en med de ultimate genetiske forutsetninger og kun middelmådig trening/kosthold.
Vi har jo alle denne vennen/venninnen som ser ut til å bare spise junkfood og godteri men som aldri legger på seg. Ser man nærmere på denne personen kan det hende at de resten av dagen spiser veldig lite sånn at totalinntaket per dag kun dekker forbruket, eller at de forbrenner alle kaloriene ved å være i konstant bevegelse. Hjernen reagerer lettere på kalorioverskudd hos disse menneskene, og reduserer sultfølelsen betraktelig mens den får personen til å ubevisst bevege seg mer. Tenk «restless leg syndrome», de lettere irriterende rastløse personene som alltid sitter og trommer med fingrene eller leker med fjernkontrollen.
Det motsatte er tilfelle for andre igjen, der hjernen reagerer på et kaloriunderskudd ved å øke sultfølelsen og gi ”beskjed” om å sitte mest mulig i ro. «Skulle jammen dratt på trening hvis jeg bare hadde gidda…er så trøtt nå…og Hotel Cæsar begynner jo snart»
Det er altså ingen tvil om at det er individuelle forskjeller som kan forklare hvordan noen opplever nærmest magiske resultater av en spesiell diett – de traff sannsynligvis den kombinasjonen av energibalanse og næringssammensetning som matchet deres individuelle metabolisme og biokjemi akkurat da.
Men det forandrer allikevel ikke den termodynamiske loven, og spiser du 100 kalorier, så er 100 kalorier det meste du kan lagre. Noen kan riktignok lagre 75 (og forbrenne 25), mens andre lagrer 100, men 100 er fortsatt det maksimale og alle kalorier er til syvende og sist tatt med i regnestykket.
Så når du hører noen på 130 kg som sannsynligvis har et vedlikeholdsnivå på 4000+ kalorier hevde at de gikk opp i vekt når de kun spiste 1400 kalorier, er jeg temmelig skeptisk til graden av sannhet i det utsagnet.
Jeg vil til slutt nevne at du til en viss grad kan manipulere hvor kaloriene mobiliseres og lagres i kroppen – eller å «overføre» kalorier fra et sted i kroppen og lagre dem et annet sted uten at kroppsvekten endres. Et tilsynelatende termodynamisk mirakel (med en logisk forklaring) som kalles næringspartisjonering. Kaloriene dukker ikke magisk opp eller forsvinner, men under gitte omstendigheter kan du påvirke hvor de kommer fra og går hen i kroppen.
Det finnes ingen magiske dietter – og du er ikke et unntak.
Børge Fagerli
Coach og Mentor