Hvordan få lange og slanke muskler

Kosthold og trening

Når det gjelder kostholdet, må du huske at selv om mer muskler også vil forbrenne mer fett – er det kontroll på matinntaket og en bedre sammensetning som gir den største effekten. Mange overvurderer hvor mye de forbrenner under trening, og undervurderer hvor mye de spiser – hvor ofte hører man ikke at «nå har jeg sikkert forbrent 1000 kalorier etter en halvtime på tredemølla, så da kan jeg unne meg en trippel cheeseburger-meny». Sannheten er at selv en hel TIME på tredemølla sjelden forbrenner mer enn et par hundre kalorier i det tempoet de fleste bruker, mens en time vekttrening kan forbrenne det to-tredobbelte.

Jeg anbefaler at du setter av en uke der du skriver ned alt du spiser – det vil garantert gi deg mange overraskelser og et mye bedre perspektiv på hva som kan forbedres. Les også Health & Fitness Concept – kostholdsoppsett.

De viktigste kosttilskuddene når du først skal investere i dette, er MyoProtein eller M-Factor proteintilskudd, omega-3 fettsyrer fra Vital Arctic Oil og en måltidserstatter som Active Meal for enkle og raske måltider når du er på farten. Deretter kan jeg anbefale NeoDiet for økt fettforbrenning, men den vil fungere best når du allerede spiser balansert og sunt!

Tunge vekter = store muskler?

Et utsagn jeg ofte hører fra jenter er de vil ha lange og slanke muskler, og derfor trener de kun med maskiner og lette vekter. For alle vet jo at hvis du trener med tunge vekter får du korte og store muskler, og du blir en sånn ”muskelbunt” – ikke sant?

Vel, dette er helt FEIL! Muskelens utseende og muskelfester er genetisk bestemt og kan ikke forandres via måten du trener på, den vil kun bli en større versjon av hvordan den ser ut i dag. Er en muskel forkortet er det fordi du ikke har trent i hele leddets bevegelsesområde eller trent øvelser som gir ubalansert utvikling. Her har frie vekter et knusende overtak på maskinøvelser, da sistnevnte låser deg fast i et bevegelsesmønster som sjelden er tilpasset din struktur, og som fjerner stabiliserings- og koordineringseffekten du får av trening med frie vekter.

Et stort paradoks er følgende: unge gutter er vandrende testosteronbomber og omtrent spiser deres egen kroppsvekt i mat flere ganger om dagen, tar proteinshaker, kreatin og alle mulige hokus pokus-piller, pumper og svetter på gymmen flere ganger i uka – kort sagt, de har lagt alle forutsetninger til rette for å bli store og sterke. Allikevel klarer de fleste bare å øke 2-3kg ren muskelmasse i ÅRET, og mange øker av ulike årsaker mindre enn det!

Hva er det da som får ei jente – som bare har en brøkdel av det oppbyggende hormonet testosteron i kroppen, og som sjelden spiser noe særlig annet enn knekkebrød og salat – til å være redd for at bare de nærmer seg frivektsavdelingen og drikker en proteinshake, kommer musklene deres til å eksplodere og de ser ut som en kroppsbygger når de våkner neste dag???

Dette er et mysterium i samme kategori som hvor Jimmy Hoffa ligger begravet, om Elvis lever og er produktutvikler for McDonalds, og hvor det blir av den ene sokken i klesvasken når du VET at du la et par sokker i vaskemaskinen for bare to timer siden…

Pauline Nordin er en svensk fitnessmodell og TV-kjendis som har bygd kroppen sin utelukkende på tunge baseløft og det mange kaller «kroppsbyggingtrening». Ser ikke ut som hun har tatt skade av det – eller hva?

Du har muligens skrekkeksempler på kroppsbyggerdamer med ekstrem muskelutvikling friskt i minne når du styrer nesa inn på aerobicsalen i stedet for frivektssalen, men realiteten er at dette kommer av mange år med hard intensiv trening og mat, og dessverre altfor ofte bruk av mannlige kjønnshormoner og dopingmidler for å oppnå så store muskler som mulig.

Faktum er at ei jente bør trene på akkurat samme måte som en mann, et balansert treningsprogram med fokus på baseløft og tyngre vekter. Selvfølgelig anbefaler vi at du får innføring i korrekt teknikk av en kyndig instruktør, og det tar lengre tid å lære seg enn å bare pumpe løs på den sølv- og oransjefarga gynekologmaskina for innside lår borti hjørnet, men du vil merke en enorm oppstrammingseffekt sammenlignet med det du gjorde før, og den økningen du får i funksjonell styrke vil være umiddelbar og dramatisk. Kombiner dette med en fornuftig diett og et par velplasserte intervalløkter, og både ridebukselår og dissende hengerumper vil forsvinne like raskt som sparepengene når aprilsalget starter.

Gode øvelser og gode rutiner

Oppskriften…nei, ikke på sjokoladekake

Jeg kan anbefale vårt nybegynnerprogram de første ukene hvis du ikke har noe treningsgrunnlag, og så går du over på Myo-reps etter hvert. Du kan også kjøre et enkelt baseløft program som du finner i 5×5-programmet, men reduser til bare 1-2 tunge toppsett på 5 reps. Dette er viktig for å bygge styrke. Legg deretter til en styrkesirkel 1-2 ganger i uka med høyrepstrening i 15-25 repsområdet for å få det til å ”brenne og svi” litt ekstra, forbrenne noen ekstra kalorier, og for variasjonen sin del. Dette kan du trene i samme treningsøkt, eller i en separat treningsøkt. Du bør allikevel ha minst 1-2 hviledager eller rolige treningsdager i uka uten styrketrening (en gåtur i friskluft og yoga/bevegelighetstrening er bra).

Eksempel på en styrkesirkel er følgende øvelser. Du kan gjøre alle seriene på en øvelse før du går videre på neste, eller du kan kjøre bare ett sett på hver, kjøre gjennom alle øvelsene og så starte på nytt:

• Utfall
• Strak markløft med lett bøyde knær (pass på ryggen, oppretthold svaien)
• Benkpress med manualer eller pushups på knærne
• Sittende roing med skulderbredt grep
• Sidehev med manualer (pek tomlene opp og len deg litt forover)
• Nedtrekk med skulderbredt grep

1-2 sett på de mindre muskelgruppene:

• Triceps-nedpress i kabel eller maskin
• Bicepscurl med manualer

Planke og sideplanke for magen, rollouts (se våre artikler om magetrening for mer informasjon).

Det skal være korte hvilepauser på omtrent 30-60 sekunder mellom hver serie, men ikke tren til utmattelse, bare kjenn at du bruker musklene og at det brenner og svir.

Du skal ikke trene endeløse timer med kardio på tredemølla heller. Faktisk vil det av grunner jeg går inn på i en annen artikkel om gjenstridige fettreserver, være langt mer effektivt for kvinner å kjøre korte og eksplosive treningsøkter enten med styrke eller intervalltrening, deretter kort pause på 5-10 minutter der du bare går rolig rundt og drikker litt vann, og til slutt ei kort økt med lav-moderatintensitets kardio (20-40 minutter) på omtrent 120-140 i puls.

2-3 styrketreninger i uka, 1-2 slike sekvenser med intervalltrening + rolig kardio, og så 1-2 rolige kardioøkter eller yoga/bevegelighetstrening for intensitet skal være mer enn nok for de aller fleste. Resten gjør du med kostholdet, du kan trene så mye du vil men vil ikke komme noen vei hvis du spiser feil!

Når du om noen uker eller måneder (avhengig av ditt utgangspunkt og hvor flink du er) ser på den sexy og stramme kroppen din i speilet, er det helt greit om du sender meg en vennlig tanke eller en hyggelig mail der du forteller om dine fantastiske resultater.