Publisert på

Etterlevelse – følg planen uten å falle av igjen

Hva som får mennesker til å kunne følge – eller leve med noe – er et komplekst tema, enten det gjelder deg selv eller andre du forsøker å hjelpe til en bedre livsstil. For å ikke gjøre det alt for omstendelig skal jeg forsøke å koke det ned til det mest essensielle, og det jeg selv har hatt best erfaringer med. Sosialvitenskap er et litt ullent område, i motsetning til de mer konkrete og spesifikke områdene kjemi, fysikk og biologi.

Som en konsekvens vil man ha en tendens til å bruke sin intuisjon og refleksjon for å ta avgjørelser, eller kanskje mer korrekt – la være å lytte til intuisjonen og la spontane innfall eller overanalyserende tankemønstre veilede deg bort fra riktige avgjørelser. I dette tilfellet handler det om å få folk til å følge et opplegg lenge nok til at det gir resultater, og det krever at man har motivasjon og drivkraft, innarbeider nye vaner, og har en plan som er mulig å holde seg til uten å måtte bruke altfor mye ressurser eller energi.

Hvis du ikke innarbeider denne etterlevelsen, vil ikke en plan eller program være bærekraftig uansett hvor optimalt og produktivt det er. Hverken du eller kundene/vennene dine vil få utbytte av noe hvis det krever at noen blir «passet på» kontinuerlig, eller at man maler alt svart/hvitt, riktig/galt, optimalt/fiasko.

Psykologi er et enormt felt der det finnes mye solid forskning, faktisk mer enn det finnes om ernæring og trening kombinert.

Motivasjon

Anbefalt lesing:

Hva motivasjon egentlig handler om

3 Crucial strategies for getting loved ones to support your healthy lifestyle

Den populære teorien rundt motivasjonspsykologi går ut på at mennesker enten oppsøker nytelse og/eller unngår smerte, altså eksterne motivasjonsfaktorer. Men er det riktig?

Kort sagt: Nei.

Flere studier og moderne praksis viser at motivasjon i all hovedsak er knyttet til 3 interne motivasjonsfaktorer:

  1. Kompetanse: Ønsket om å ha tilstrekkelig med evner og kunnskap til å bestemme sin egen nåtid og framtid.
  2. Autonomi: Selvstyrerett, ønsket om å være i kontroll og kunne velge sine egne handlinger.
  3. Samhørighet: Ønsket om menneskelig kontakt, å føle seg akseptert og få støtte i sine relasjoner og handlinger

Det er også 3 faktorer i omgivelsene og det sosiale du kan påvirke for å gjøre det mer sannsynlig at en person skal realisere de 3 interne motivasjonsfaktorene:

  1. Struktur og planlegging
  2. Opplæring og å kunne være tilgjengelig når kunden lurer på noe
  3. Engasjement og empati. Anerkjenn kundens ønsker, behov og problemstillinger, og tilby oppfølging og et pålitelig supportsystem. Oppfordre til å dele med og engasjere venner og familie. Det gjør kunden tilregnelig, gir en positiv forsterkelse, og det er ikke like lett å falle av. Ei jeg kjenner startet ei Facebook-gruppe der hun la ut sine oppturer og nedturer på veien mot 80kg vektnedgang. Hvis hun droppet ei treningsøkt eller spiste en kakebit visste hun at hun måtte dele det med alle sammen, og selv om det skjedde en gang i blant, fikk hun oppmuntrende tilbakemeldinger underveis og en forståelse og aksept – men også litt ”tough love” når det buttet mot.

Still spørsmålet «Hvorfor?» og grav i dine målsetninger. Hva er fordeler og ulemper med å nå disse målsetningene? Plukk fra hverandre hvert punkt sånn at listen med fordeler overgår ulempene. Still så spørsmålet: Er det verdt å endre vanene og livsstilen for å nå målene sine?

For deg som skal være en inspirator og veiviser for andre: Del dine egne erfaringer, og vis at du er menneskelig du også. Ikke vær den som poster bilder av hvor ”hardcore” du er på trening og hvor fine musklene dine er. Gå heller foran som et godt eksempel på en fitness-livsstil med fokus på treningsglede og viktigheten av å ta riktige valg som gir energi, overskudd, bedre helse, og generell livsglede.

 

Vis at vanene deres er i direkte konflikt med deres kjerneverdier.

En enkel måte å finne kjerneverdier på å skrive ned egenskaper eller handlinger hos andre som du eller personen misliker eller gjerne forestille seg personer som du/de misliker og beskrive dem. Skriv deretter ned det motsatte av disse egenskapene. Dette vil da være en liste med temaer som reflekterer kjerneverdiene. Det er ikke så vanskelig å skjønne hvordan dette fungerer, man vil jo mislike egenskaper og handlinger hos andre som direkte strider mot det som betyr mest for deg selv. Disse skyggesidene er det imidlertid stort utviklingspotensiale i, så i stedet for å bare skyve det bort som noe du/den du vil hjelpe aldri vil befatte seg med, så er det bedre å kjenne etter hva slags underliggende programmeringer og tanker som kan skape disse adferdsmønstre – hva er det egentlig som skaper den voldsomme motreaksjonen?

Handling er ikke bare basert på motivasjon, det er også årsaken til motivasjon.

Hvis du fokuserer på å gjøre de små, enkle tingene riktig, vil det automatisk dra med seg de større tingene. 

Sånn tror de fleste at det henger sammen:

motivasjon -> handling

Sånn henger det egentlig sammen:

handling -> inspirasjon -> motivasjon -> handling -> inspirasjon osv osv i en evig positiv og selvforsterkende sirkel. 

Har man tidligere lært at kun det beste er godt nok vil man alltid kalibrere innsatsen etter det, og da blir det en sånn alt-eller-ingenting mentalitet. Det er som å skulle kjøre bil og kun tråkke maksimalt på bremsepedalen eller gasspedalen, i stedet for å tilpasse farten etter forholdene. 

Når du setter deg ned og kartlegger hvilke aktiviteter (og personer, for den saks skyld) som gir deg påfyll av energi og glede, så skal du alltid velge å sette av mer tid til disse – og i motsatt fall, det som trekker energi må velges bort eller relasjonen til det/de det gjelder endres på en slik måte at det enten blir nøytralisert eller positivt. Du må rett og slett velge hva du vil bry deg med, og hva du vil gi mer eller mindre faen i…for man kan ikke gi bånn gasspedal til alle og alt, alltid. 

Vi har alle en volumkontroll på valgene vi tar, så om noe er verdt å gjøre krever det ikke 100% fokus og innstas for at du skal oppnå suksess med det. Man må ganske enkelt bli glad i prosessen, selv de smertefulle prosessene, og så vokse (både fysisk, mentalt og spirituelt) i sitt eget tempo. De som er best på noe er ikke det fordi de tenker så høyt om seg selv, men heller fordi de innså at de bare var middelmådige i noe, at de hadde begrensninger, og så gjorde de en innsats for å bli bedre på det.

Gjør du det lenge nok og med god nok innsats, om den så bare er 60-80%, så vil du til slutt komme til et punkt der du mestrer det. Og det kan ofte være nok. Man må ikke være perfekt eller ekspert i alt…fordi uansett hvor god og flink og pen og rik du blir, så vil det sannsynligvis alltid være noen som er bedre/flinkere/penere/rikere. Du må heller kalibrere din følelse av suksess ut fra hvor langt du har kommet i forhold til der du startet. 

Og til syvende og sist er det en illusjon at den dagen man blir perfekt eller 100% i noe, DA er man lykkelig. For det skjer ikke og vil i så fall være ekstremt kortvarig lykke…de fleste av oss finner gleden og lykken i selve prosessen, selve utviklingen. Denne vekst-mentaliteten skal vi snart snakke mer om.

For flere filosofiske betraktninger, lytt til min podcast med Sara Lossius – Live på Eldorado Bokhandel.

Pygmalion-effekten

pygmalion

 

Mange mennesker har blitt utsatt for negative opplevelser og antatt en offer-rolle, vi har ganske enkelt gitt opp og prøve fordi vi tenker at det nytter ikke uansett. Dette er innlært hjelpeløshet. Fordi vi har gått på snørra i en eller annen tidligere sammenheng, så vil vi i vårt hode alltid gjøre det, så derfor er det ikke noe poeng å prøve en gang.

Dette er selvfølgelig noe forbanna tullprat.

Innen psykologi har vi et begrep som kalles locus av kontroll, der en ekstern locus gir folk en offer-mentalitet i forhold til diett og trening. Alt er tilsynelatende utenfor deres kontroll og styrt av omstendighetene. En intern locus innebærer den tidligere nevnte autonomien som er en av de 3 sentrale motivasjonsfaktorene. Du må gi folk følelsen av de har full kontroll over sine egne handlinger.

Ikke overraskende viser flere tiår med psykologisk forskning at personer med en intern locus av kontroll har høyere nivåer av mestring og større sjanse til å oppnå sine mål enn mennesker med en ekstern locus av kontroll. Det er for eksempel vanlig at vi i dag skylder på media som en årsak til hvorfor kvinner har problemer med selvtillit og kroppsbilde. Det viser seg imidlertid at kun kvinner med en ekstern locus av kontroll oppfatter tynne modeller som emosjonelt traumatiserende. Kvinner med intern locus av kontroll oppfatter tynne modeller som motiverende.

Pygmalion-effekten er ganske enkelt en nocebo-effekt: En selvskapt negativ illusjon som gir reelle negative psykologiske effekter. Visste du for eksempel at det finnes noe som kalles Medisinstudent-syken? Hvis du leser om alle mulige sykdommer og patologier under studiene dine, vil du tro du har de selv, for symptomene er ofte vage og generelle. Hodepine? Du har kanskje en svulst på hjernen. Sliten? Lavt stoffskifte eller ME. Dårlig sexlyst? Lavt testosteron.

Samme effekt ser vi i fitnessmiljøet. Alle har jo ”lower-cross syndrome”, anterior bekkentilt og butt-wink, gluteal amnesi som krever rumpeaktivering, strukturelle ubalanser, asymmetrier og mobilitetsproblemer. Ingen reelle eller målbare symptomer, bare masse folk som er forelsket i idéen om at det er noe i veien med dem, kombinert med terapeuter, leger og trenere som validerer denne oppfatningen med ordvalgene sine. Dermed har du en glimrende forklaring på hvorfor du ikke klarer å bli så suksessrik som ”alle andre”. Det er også en glimrende markedsmodell som mange har tjent store penger på: Skap et problem som ikke er der, og få folk til å kjøpe løsningen av deg. En fagperson som forteller deg at du må passe deg for de tunge vektene fordi de er skumle, kan faktisk redusere styrken din med 20-45%!

Så hvordan unngår vi Pygmalion-effekten?

Behandle deg selv, dine utøvere og kunder som vinnere. Det betyr ikke at du skal gå rundt og skryte og gi high fives til alle i tide og utide nesten uavhengig av hva de har prestert. Mye forskning viser faktisk at ros og berømmelse er mest effektivt når den kommer uventet og tilfeldig. Hvis man alltid får ros for noe man gjør eller kan forutsi når man vil få det, vil motivasjonen for å gjøre det droppe dramatisk.

Hvordan vurdere graden av motivasjon og etterlevelse

Med et visst minimum av sosial intelligens kan du gjøre noen rimelig korrekte antagelser om hvor stor sjanse det er for at planen du har satt opp vil bli fulgt. Her er noen tips basert på egenerfaring og forskning som du kan bruke når du skal vurdere hvor motivert kunden din egentlig er.

Ironisk nok er graden av motivasjon omvendt proporsjonal med hvor mye man føler behov for å skryte av at man er motivert. Det er helt normalt at folk er entusiastiske når de skal starte på et nytt opplegg, men de som alltid skal utbrodere overdrevent mye om hvor motiverte de er, overkompenserer ofte for mangelen på genuin motivasjon. På samme måte som at folk som virkelig er rike sjelden føler behov for å skryte av det (det finnes selvfølgelig rikelig unntak på akkurat dette området) – eller at folk som har god selvtillit ikke trenger å skryte i det hele tatt – så vil de som virkelig er motiverte bare gjøre jobben sin, uten å måtte utbasunere det på sosiale medier eller til alle i lydhør avstand så snart anledningen byr seg. Dette er ikke motivasjon, det er entusiasme. Og entusiasme er selvfølgelig bra det også, men det er også den følelsen som er mest skjør og har kortest og dårligst levedyktighet.

Så har du de som alltid skal starte i morgen, etter ferien, etter eksamen, etter en eller annen magisk dato når de har mer tid, de som hele tiden utsetter oppstarten, eller de som sender deg en mail for å si at de skal sende deg målingene i morgen (i stedet for å sende deg en mail når de faktisk har gjort målingene). Det tar like lang tid å gjennomføre målingene som det tar å sende deg en mail om at de skal ta målingene, så tiden er sannsynligvis ikke en rasjonell forklaring på den manglende innrapporteringen. Jeg snakker selvfølgelig om generelle trender her, jeg mener ikke at du er dømt til å være en av de som tilhører denne kategorien hvis praktiske ting av og til kommer i veien for innrapportering, loggføring eller måling.

tomorrow

Hvorfor du ikke skal fokusere på mål

Det er en utbredt misforståelse at målsetting er nøkkelen til suksess, selv om det selges inn som sentralt på en Mental Trener utdanning. Mange vil utbrodere hvordan de ønsker å se ut – ofte ved å sende deg et bilde av en fotomodell eller sitt fitnessidol – eller ved å gi deg sin idealvekt, den fett% de ønsker å nå, eller hvor mange kilo de vil ta i benkpress og knebøy.

Slike målsettinger fokuserer utelukkende på prestasjon – på utfallet og på sluttresultatet du skal oppnå. Denne resultatmålsettingen virker dessverre helt mot sin hensikt.

På andre siden har du prosessorientert fokus, eller vekst-tankesett. Et bredt spekter av studier innen akademikere, idrettsutøvere og næringslivstopper viser konsekvent at personer med vekst-tankesett utkonkurrerer mennesker med resultatmål. Se for eksempel boka Mindset av Carol Dweck, eller artikkelen hennes ”Clarifying Achievement Goals and Their Impact.” Eller Coach John Wooden’s ”Pyramid of Success”: Gjør ditt beste for å bli så god som du kan bli.

Dette har en veldig innlysende og enkel forklaring når alt kommer til alt: Resultatmål er ego-motivert. Det er kun et uttrykk for et ønske om å ha sixpack eller å ta 100kg i benkpress. Det er tomme målsetninger. Alle vil ha disse tingene, og noen mennesker ønsker det bare mer enn andre. Personer med en slik målsetting vil være villig til å gjøre noe for å oppnå det, men så snart det blir utfordrende og de begynner å føle at de mislykkes – og alle vil før eller senere føle at de mislykkes – så mister de motivasjonen.

De er fokusert på endestasjonen og enhver indikator på at det er vanskelig å nå den gjør at de mister drivkraften for å komme dit. Dette gjelder spesielt for vektreduksjon, fordi man har en tendens til å ha svært urealistiske forventninger til hvor mye fett du kan droppe på kort tid, og noen undersøkelser viser at jo høyere målsetting man setter seg for vektreduksjon, jo større sannsynlighet er det for at man faller av dietten.

what-we-do-do-not-define-us

Fokus på læring, mestring og å gjøre så godt man kan fra dag til dag er det som vil gjøre deg bedre, uten den emosjonelle/affektive bagasjen som så alt for mange i vår instagram/facebook-drevne verden er enten et offer for eller en pådriver av – alt etter som.

 

Hvordan komme seg på gymmet

Mennesker er notorisk elendige på å forutse hvordan de vil føle seg i fremtiden. Vi har en tendens til å forutse følelsene våre senere basert på hvordan vi føler oss nå, noe som kalles ”affektiv fremsynthet” i psykologien. Det kan vi ikke. Som et illustrerende eksempel: De fleste er enige i at det å vinne i lotto vil gjøre dem lykkelige og at det å miste en arm eller et bein vil gjøre dem ulykkelige. Problemet er at ingen av dem er riktige antagelser. Begge utfall vil kun påvirke lykke på kort sikt, og over tid returnerer lykkefølelsen tilbake til det den var i utgangspunktet. Vi har nok en tendens til å glemme vår mentale tilpasningsdyktighet, der vi endrer vår referanseramme i tiden etter sånne opplevelser slik at både rikdom og uførhet føles helt normalt igjen.

Derfor kan vi heller ikke stole på at følelsene våre kan fortelle oss hvor bra vi vil føle oss når vi kommer på gymmet, og de fleste av dere har sikkert opplevd dette selv: Du føler deg elendig og forventer ei like elendig treningsøkt, men når du kommer på gymmet slår du nye rekorder i hytt og pine og føler deg som et supermenneske. Dette kan selvfølgelig fungere motsatt også, du føler deg på topp og tenker du skal makse i alle løftene i dag, men så er det så vidt du kommer deg helskinnet gjennom oppvarmingen.

Mitt beste tips for de dagene du føler deg umotivert er ganske enkelt å ta deg en kopp kaffe (eller pre-workout – innenfor rimelighetens grenser), spille musikk og se på noen motiverende YouTube-klipp, dra på gymmet og starte oppvarmingen, og så bedømme tingenes tilstand ut fra det. Det er vanskelig å motivere noen til å dra på gymmet når de ikke forventer å få noe positivt ut av det. Ofte er utmattelsen kun psykologisk og ikke nevrologisk, og ved å endre på hvordan du føler deg nå, vil dørstokkmila plutselig føles mer overkommelig, og du kommer deg i hvert fall på trening.

Har du en dårlig dag?

I løpet av noen år med trening har jeg funnet ut at 80% av treningsøktene vil være helt middelmådige. Du bare går inn og gjør jobben din og opplever en forventet framgang men ingenting mer. 10% av treningsøktene vil være helt elendige. Alt er tungt og slitsomt, og man har bare lyst å dra hjem og ligge gråtende i fosterstilling i dusjen. Men 10% av treningsøktene vil være eksepsjonelle og fantastiske der ALT er lett, musklene bokstavelig talt tyter ut overalt og du tar nye personlige rekorder over hele linja!

Husk dette: Du må ha hatt dårlige treningsøkter for å ha et referansepunkt som tillater deg å sette pris på de gode treningsøktene, men du må også akseptere at bare 10% av øktene vil være eksepsjonelle. Forventer du at alle skal være eksepsjonelle vil du feilkalibrere din virkelighet totalt og potensielt gi opp så snart det butter mot. Faktisk er de 80% middelmådige øktene de som vil akkumulere seg over tid og fører til de 10% fantastiske, mens de 10% dårlige øktene kan ansees som en reaksjon på stresset kroppen har blitt påført for å kunne adaptere og tilpasse seg i positiv retning.  Lær deg derfor å sette pris på både de dårlige og middelmådige treningsøktene, for det er jo de som skaper ditt potensiale til å bli eksepsjonell.

Mat

Når vi ser på effekten av makronæring på etterlevelse er det generelt sett ingen stor forskjell. Protein er absolutt mest mettende, og mange studier som for eksempel sammenligner høykarb-lavfett og lavkarb-høyfett har – på samme måte som når man ser på vektnedgang – ikke tatt høyde for varierende proteininntak [2]. Ved et gitt proteininntak, vil selve makrofordelingen ikke ha så mye å si i den store sammenhengen – men et relativt balansert inntak mellom karbohydrater og protein vil i det store og hele gi bedre mental prestasjonsevne [2,3], noe som kan være av stor betydning fordi det gir positive assosiasjoner til suksess. Matvalg er det som betyr mest, både at det er lav energitetthet (færre kcal per vektenhet), scorer høyt på metthetsindeksen (mer om dette neste uke), har høyt fiberinnhold og ensartede smaker –altså ikke overdrevne mengder salt, sukker eller fett. Dette vil jeg snakke mer i senere moduler.

Det er ikke nødvendigvis kaloriunderskuddet i seg selv om er avgjørende for om folk lykkes med en diett eller ikke, det kan være nok at de VET at de er på diett og/eller hvis de opplever mye sult – og jo lavere fettprosent du har, jo mer sulten vil du være. Vi skal se nærmere på dette i neste modul.

Denne teorien forklarer forresten også hvorfor noen som har vært litt for lenge i fitness- og kroppsbyggermiljøet begynner å se på vanlige folk (og seg selv) som tynne spjælinger og utvikler ”megareksi” eller muskel-dysmorfia (de anser seg selv som tynne spjælinger selv om de åpenbart ikke er det).

muscle-dysmorphia

Mer komplekse atferdsendringer der vi skal lære folk å endre matvalg, logge mat og vekt/målinger eller å slutte å røyke krever en mer moderat tilnærming. Det er grenser for hvor store atferdsendringer du kan kreve på en gang. Hvis du krever for lite virker det som om du undervurderer dem og du induserer Pygmalion-effekten. Hvis du krever for mye vil det virke overveldende og uoverkommelig, og de vil gi opp før de har startet.

Frimåltid eller juksemåltid (cheat meals)

Et av de vanligste spørsmålene jeg får er: Kan jeg ha spisedager/frimåltid/cheat meals/oppkarbing? Helt tilbake i teamet om Menneskets metabolisme snakket vi om oppkarbing, så la oss her se på de såkalte «frimåltidene» eller «juksemåltidene», avhengig av hvilken definisjon man foretrekker.

Vanligvis er dette noe man forbinder med mat som har mer kalorier enn det planen sier, og ofte er det kombinasjoner av mat som ikke er hensiktsmessig for muskelbygging, fettforbrenning eller generell helse. Jeg er en motstander av hele konseptet da det innebærer at man skal ha en restriktiv diett, gå småsulten hele uka, har en liste med masse ”forbudt” mat som man sparer opp til det er ”lov”, og så tar man bare helt av så snart startskuddet har gått. Det er faktisk ikke uvanlig at folk har satt på en alarm som går nøyaktig kl 00:01 lørdag og så trøkker de i seg så mye junk de makter frem til og med kl 23:59. Det er som en moderne versjon av Askepott, bare med motsatt fortegn. De kommer heller ikke inn i skoen av glass etterpå, det kan jeg garantere.

Slike fråtseorgier ser jeg ikke poenget i, det gir et forstyrret forhold til mat og kalorier. Det er bedre å passe på at det er nok mat hele uka, og at man spiser god mat som man har laget selv – da forsvinner behovet for slike utskeielser. Får du lyst på en sjokolade, så spiser du en sjokolade. Det er allikevel innenfor bufferen, samtidig som det å spise mer (eller mindre) kalorier en gang i blant er en DEL AV LIVET og ikke noe man skal gi et fancy navn for å kunne forsvare.

Det er en kulinarisk opplevelse å gå på restaurant og spise mat du ikke vanligvis spiser, og det er sjelden noen reell risiko for at det skal påvirke resultatene på lang sikt.

Anbefalt lesing:

Psykologi og følelser når du skal bli en bedre versjon av deg selv

Et slikt frimåltid kan gi en psykologisk boost, men det er dessverre svært kortvarig. Å bruke mat som belønning lærer deg å anse mat som medisin for følelsesmessig stress, og det blir det de fleste av oss kjenner igjen som ”trøstespising”. Gjett hva som skjer når dietten blir vanskelig? Trøstespising. Dette er den største sabotøren for livsstilsendring, og det er derfor prosessert mat er mer avhengighetsskapende enn matvarene som befinner seg i de ytterste reolene på butikkene som kommer rett fra bonden. Det er nok derfor ideen om «å spise ren mat” fortsatt overlever i fitnessverdenen: det gir unektelig fordeler for etterlevelse, selv om prinsippet som kategoriserer mat som ”sunn” eller ”usunn” i seg selv kan være litt suspekt.

At noen er ”avhengige” av enkelte matvarer er en myte. Du kan bli avhengig av å spise generelt, og det kan vi jo også si er nødvendig for din overlevelse, men du kan ikke bli avhengig av visse matvarer. Avhengighet er en effekt der hjernens dopaminerge system har en høyere sensitivitet og det serotonerge system har lavere følsomhet. Dette skaper økt «ønske» og redusert «smak» for en viss substans, som gjør at du vil gjøre alt du kan for å innta mer og mer av stoffet. Dette er årsaken til at narkotiske stoffer kan gjøre deg avhengig.

Mat har ikke denne effekten.

Folk selvmedisinerer på trøstemat og spiser når de er sultne. Det er derfor alle ”craver” på samme typer mat. Det er alltid svært velsmakende og har høy energitetthet med karbohydrater eller fett – ofte begge – og vanligvis er det søtt eller salt; sjelden surt, bittert eller umami. Du liker ganske enkelt visse matvarer bedre enn andre, og du ønsker å spise det du liker best. Ingen mysterier som krever noen magiske løsninger, dessverre.

Og ja, det inkluderer sjokolade. Kvinner lider oftere av en selverklært sjokolade-avhengighet enn menn, men det er mer en kulturell påvirkning og er ikke kjønns-spesifikt. Mange kvinner hører at andre får sjokoladecravings når de går på diett, og dermed forventer at de også vil få dem. Hvis du aldri hadde smakt sjokolade eller visst hva det var, ville du aldri hatt cravings for det heller.

chocoholics

Ved å spise juksemåltider regelmessig vil denne maten være mer fremtredende i minnet og indusere en craving for det [2]. Mange mennesker tenker at ved å gi etter for cravings vil det forsvinne, men hvis er det én ting du lærer i atferdsvitenskap er det at folk er særdeles dårlige intuitive psykologer. Den beste måten å drepe en craving er heller å sulte den [2]. Mange som har et ukentlig juksemåltid eller dag går og tenker på det hele uken, men ved å helt kutte det ut vil det forsvinne fra tankene dine, akkurat som ord forsvinner fra ditt aktive ordforråd når du slutter å bruke dem. Du vil både sette mer pris på maten du faktisk spiser og heller ikke savne noe mer.

10-american-foods-banned-in-other-countries

IIFYM (If It Fits Your Macros) er et konsept som går ut på at du helt fint kan spise junkfood så lenge det passer innenfor makroene dine. Prinsipielt sett kan dette gå helt fint, men det store flertallet av mennesker mislykkes totalt. Innarbeid en sunn livsstil med et ordforråd som dreier seg rundt naturlig mat som du lager selv, eller kan liste opp ingrediensene til på en hånd, og du vil finne det langt lettere å opprettholde den kroppssammensetningen du ønsker.

Det er ingen fysiologiske behov for en viss matvare, og det er ikke noe i kroppen som gjør at du trenger å spise den maten. Du ønsker bare å spise som mat fordi det er velsmakende, og fordi du sannsynligvis ikke har dekket dine fysiologiske behov ved å spise nok næringsrik mat. Den beste måten å drepe en craving på er å sulte den, ikke å være en viljeløs robot som fjernstyres til å tryne ned i sjokoladeskåla eller godteriposen så snart du føler deg litt sliten eller lei deg.

face-plant

Fleksibel matplanlegging

Det er kult i disse dager å være en forkjemper for «fleksibel matplanlegging» – eller Flexible Dieting, selv om ingen som følger det har en presis definisjon av begrepet. Det passer godt inn i samme kategori som konseptet om at «variasjon er viktig». Spis hva du vil hver dag, avhengig av hva du føler for den dagen. Det er fleksibelt. Og alle vet at det å være fleksibel er positivt.

Fleksibel i dette tilfellet er synonymt med ”uorganisert”. Praksisen med å la hver dag variere basert på hvordan du føler deg, står i sterk kontrast til det store flertallet av folk som har hatt suksess med varig vektreduksjon eller fitnesskropp.

Mange av de lengstlevende og sunneste populasjonene har også et relativt ensartet kosthold. De har mestret vanens kraft og spiser stort sett de samme måltidene hver dag. Mat er drivstoff og ikke en kilde til emosjonell nytelse, belønning eller straff. Måltidsplanlegging fjerner en av de største årsakene til at dietter mislykkes: du kombinerer sult med at du er psykologisk sliten og dermed tar spontane, lettvinte matvalg (ego-utmattelse som vi snakket om tidligere).

Som vi begynner å skjønne er det å bestemme matvalgene basert på din nåværende matlyst den absolutt verste strategien ut fra et psykologisk perspektiv. Har du noen gang dratt på handletur når du er sulten? Da vet du hva jeg snakker om.

Det jeg mener med fleksibel matplanlegging er når du for eksempel skal på en tilstelning der du vet det blir mer kalorier enn planlagt. Da kan du “spare opp” kalorier ved å kutte ned på karbohydrat- og fettinntaket i dagens første måltider. På restaurant er de alltid imøtekommende hvis du sier du er på diett eller bare ønsker maten tilberedt på den måten du foretrekker. Grillet kylling med dressingen ved siden av, et utvalg grønnsaker, og bakt potet som ikke renner over av smør.

Andre muligheter er å ta med 2-3 doser proteinpulver i en shaker (helst med skrukork eller som er helt tett) som du blander med vann når du vil ha en kjapp proteinkilde. Har du proteinpulver i originalemballasjen er det aldri noe problem i sikkerhetskontrollen på flyplasser heller. Du kan eventuelt ha det i en plastpose i håndbagasjen, og blir det spørsmål om det så smaker du på det foran den som eventuelt måtte bry seg. Jeg har selv reist over hele verden og enda ikke fått problemer på grunn av proteinpulver. Mandler og valnøtter i en liten boks eller pose kan også blandes med tørket frukt for en hurtig snack, eller du får kjøpt det i både kiosker og butikker.

Hvis du føler deg skjelven og mener du har lavt blodsukker, så er det sjelden eller aldri tilfelle hos et friskt menneske. Det egentlige symptomet er at du ganske enkelt er sulten, eller fordi du har selv har opparbeidet deg en lav toleranse for fallende (og ikke for lavt) blodsukker. Menneskerasen hadde ikke vært her i hundretusener av år hvis vi skulle vært avhengig av å spise annenhver time. Gi den fantastiske overlevelsesmaskinen som er kroppen vår LITT mer tiltro enn som så.

Og på slutten av dagen, når alt kommer til alt og du kanskje tror at jeg har gått helt fra min helhetlige tankegang som jeg stadig snakker om: Blir du tilbudt et kakestykke fordi det er bestemor sin bursdag og du ikke vil skuffe henne ved å si nei eller lyve på deg glutenallergi, så spis nå det stakkars kakestykket. For å gjenta poenget mitt til det kjedsommelige: de ekstra kaloriene kan enkelt kompenseres for og vil jevne seg ut i det lange løp, mens bestemor kan smile og glede seg over at du liker kaken hennes.

Dette er et redigert utdrag fra mitt onlinekurs…

image_pdfimage_print

Kommentarer

kommentarer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *