Mer muskler og mindre fett ved å følge kroppens indre klokke.
Artikkelen er opprinnelig publisert i 2013 og jeg har siden gjort noen vesentlige endringer basert på de mange studiene som er kommet siden den gang. Se videoen jeg har spilt inn her:
https://www.facebook.com/120951914584707/videos/1285191545023188/
Hvis du titter inn på spisebordet til en typisk norsk familie i løpet av en dag, er det karbohydratrike frokostblandinger og brødmat som utgjør de første måltidene av dagen, mens senere måltider mot kvelden består av tunge måltider med mye fett.
Dette spisemønsteret er også utbredt i fitnesskulturen. Vi spiser karbohydrater tidlig på dagen for å «kickstarte forbrenningen», og så kutter vi karbohydratene og spiser kun protein og fett etter et visst klokkeslett for å unngå at fettlagrende nisser skal komme og gjøre oss feite mot vår viten og vilje når vi sover om natta.
Nyere forskning har imidlertid vist at ikke bare dag/natt – lys/mørke sykluser regulerer vår døgnrytme og biologiske klokke, den er også styrt av næringsstoffer.
La oss se på hvordan det typiske norske spisemønsteret faktisk kan forstyrre denne naturlige rytmen!
Myten om å unngå karbohydrater til kvelds
Min interesse for temaet oppstod når jeg søkte etter forskning som viste at å spise karbohydrater på kvelden ville hindre fettap på et underskudd eller øke fettlagring på et overskudd. Konklusjonen var åpenbar – det var ikke bare en myte, det var direkte feil!
Kilden til denne misforståelsen som gjennomsyrer både ernæringslitteratur og fitnessmiljøet stammer trolig fra flere tilsvarende eldre studier, men jeg skal ta for meg en studie utført i 1997 (1) som illustrerer hva som kan skje hvis man ikke tar seg bryet med å lese og forstå før man trekker konklusjoner.
Her sammenlignet de to grupper kvinner på en moderat diett med trening.
Den ene gruppen inntok 70% av karbohydratene tidlig på dagen (AM)
Den andre gruppen spiste 70% av karbohydrater senere på dagen (PM).
Etter 6 uker byttet de på gruppene.
Resultatet var at AM gruppen hadde størst vektnedgang. Det er her de fleste sluttet å lese.
Leser du imidlertid videre ser man at dette større vekttapet besto av 30% muskelmasse! I PM gruppen var vektnedgangen nesten like høy, men muskeltapet var bare 7%!
Så sammenlikner vi tallene, var faktisk fettreduksjonen størst i PM gruppen som spiste mest karbohydrater på kvelden, selv om totalt tap av vekt var høyere i AM-gruppen.
En ny studie gir bare enda mer sukkersøt støtte til å spise karbohydrater til kvelds (2). Forskerne så på en rekke helseparametre hos 78 israelske politifolk over en periode på 6 måneder, delt inn i en gruppe som spiste de fleste av karbohydratene kl 8 og en annen gruppe som spiste karbohydratene kl 20.
Til tross for svakheter ved studien (metode for fett% måling er ikke oppgitt, mangelfull kontroll av trening og kaloriinntak) var det en klar trend: gruppen som spiste karbohydrater kl 20 opplevde større fettreduksjon, mindre sultfølelse, hadde høyere leptinnivåer (hormon som regulerer stoffskiftet), bedre insulinfølsomhet (hvor effektivt cellene tar opp næring fra et gitt insulinnivå), bedre blodsukkerkontroll og lavere inflammatoriske markører (betennelsestilstander ser ut til å ha en nær sammenheng med fedme).
Sitat fra undersøkelsen:
Adiponectin anses å være en link mellom fedme, insulinresistens og metabolsk syndrom. Adiponectin spiller en rolle i energi-regulering samt i lipid og karbohydrat metabolismen, reduserer serum glukose og lipider, forbedrer insulinfølsomheten og har en anti-inflammatorisk effekt. Adiponectin’s nivå over et døgn er kronisk lavt i overvektige individer (særlig med abdominal fedme)
Så høyt adiponectin er en bra ting. Kronisk høyt insulin fører til kronisk lavt adiponectin, og dette er et problem fordi det øker insulinresistens og inflammasjon. Ved å utelate karbohydrater under den tidligere delen av dagen, er forskernes hypotese at adiponectin ville øke og forbedre alle helsemarkører.
Og se bare her:
Den eksperimentelle kostholdsendringen [karbohydrater kl 20] modifiserte daglige leptin og adiponectin konsentrasjoner i forhold til de vi observerte ved baseline og i forhold til kontrollgruppen [karbohydrater «som vanlig» kl 8]. En enkel kostmanipulasjon av karbohydratfordelingen synes å ha flere fordeler sammenlignet med en konvensjonell diett hos personer som lider av fedme.
Karbohydratbehov og trening
Men er ikke det en dårlig idé å være kjip på karbohydrater når vi skal lade opp for harde og langvarige treningsøkter? Nei, ikke nødvendigvis, og hvis du spiste masse karbohydrater dagen før, vil lagrene av muskelglykogen opprettholdes. Leverglykogenet er nemlig det som holder blodsukkeret stabilt, musklene må utføre aktivt arbeid for å bruke noe særlig glykogen.
La oss se på noen interessante studier som viser at det kan være en bedre idé å være konservativ med karbohydrater før trening hvis du ønsker å maksimere næringspartisjoneringen – det vil si selektivt trykke kalorier i muskler der vi helst vil ha dem, istedenfor i fettceller der de bare gjør oss redde for å gå i badetøy på stranda om sommeren.
En studie av en gruppe belgiske forskere så på to protokoller, hvor forsøkspersonene trente to økter på 60 minutter og 2 økter på 90 minutter per uke, fra 70-75% av VO2max sykling til 85% VO2max løping.
Den ene gruppen ble matet med en karbohydratrik frokost på 675kcals, fordelt på 70% karbohydrater, 15% protein og 15% fett 90 minutter før trening, i tillegg til 1g maltodextrin pr kg kroppsvekt per time trening (ca 75g pr time).
Den andre gruppen fikk samme måltider som den første gruppen, men ETTER trening og ingenting før trening (fastende). Resten av kostholdet var identisk for begge grupper, og ga et kalkulert kalorioverskudd på 30%, noe som betyr at de var “på bulk” (populært uttrykk for å øke kroppsmassen hos de som er bevandret innen terminologien).
Resultatene var ganske interessante. Verdt å nevne først er at den fastende gruppen hadde større forbedringer i insulinfølsomhet, fettforbrenning, og metabolske enzymer.
Den fastende gruppen økte kun 0.7kg i vekt, for det meste økt muskel glykogen, noe som ble vist i en tidligere studie (4) hvor den fastende treningsgruppen økte muskel glykogenlagrene med 55% i kontrast til den andre gruppen sine fattige 2,5%.
Gruppen som spiste frokost økte 1,4 kg, til tross for identisk kaloriforbruk og treningsmengde, og identisk diett kun med endret timing av måltidene.
Samlet indikerer dette at det å ha en lav glukosestatus når du starter treningen gir økt glukoseopptak i musklene når du inntar karbohydrater etter trening. Jeg sier ikke at du skal droppe karbohydrater helt til null, jeg sier bare at du kan holde inntaket litt lavere og spare opp til senere. Den enkleste måten å oppnå disse effektene på er å trene utholdenhetstrening på morgenen før frokost, og så spise rikelig karbohydrater etterpå.
Vi må jo også huske at karbohydratinntaket til frokost var ganske heftig i disse studiene, kombinert med intensive og langvarige utholdenhetstreninger som ikke er direkte overførbare til glykogenforbruket under ei standard styrketrening.
Jeg skal også kort nevne en studie som viser at fastende trening ga forbedret anabol/vekstfremmende signalerer og gener sammenlignet med den frokost-spisende gruppen.
Studien var strukturert på følgende måte:
Helkroppstrening med 3 sett 8 reps på hver av syv øvelser som for eksempel benkpress, skulderpress, lårcurl og beinpress.
Den fastende økten (F) ble utført på tom mage etter en natts faste.
Frokostgruppen (B) ble utført 90 minutter etter en frokost med 722 kcal fordelt på 85% karbohydrater, 11% protein og 4% fett.
Resultatene viste at F økten hadde dobbelt så høye nivåer av p70s6k (et muskelvekst-signal) i forhold til B når man målte 1 time etter trening.
Andre myogeniske transkripsjonsfaktorer (indikerer om muskelen er i en oppbyggende tilstand) var også høyere på dette punktet, men ikke fullt så uttalte som økningen man så i p70s6k. Etter 4 timer var forskjellene mellom de to gruppene utjevnet.
Fra studien:
«Våre resultater indikerer at tidligere faste kan stimulere intramyocellulær anabol respons på inntak av en karbohydrat/protein/leucine blanding etter en treningsøkt med høy intensitet/motstand.»
Hva er så de praktiske implikasjoner av dette?
- Økte nivåer av p70s6k kan føre til en raskere transport av aminosyrer inn i muskelens cellemembraner, som bør føre til en raskere og mer potent anabolt svar på næringsinntak etter trening.
Siden tidligere studier har vist en bedre vekstrespons når sammensatte proteiner (myse/whey) inntas 1 time før trening (for å tillate tid for fordøyelse) eller BCAA/EAA (hurtige aminosyrer) inntas umiddelbart før trening, ser det ut til at den økte anabole aktiviteten etter trening er en kompenserende reaksjon til den nedbrytningen som oppstår under fastende trening.
Siden dette er en svært kortsiktig studie, vet vi jo egentlig ikke om det ville være en netto forskjell i muskelvekst på slutten av dagen, måneden eller året. Trening på tom mage vil altså føre til økt katabolisme på kort sikt, men vil det gi større gevinst og anabolisme i det lange løp? Skal vi gjøre et lite offer for å få en større belønning en måned eller et år fra nå av?
Etter min mening: Nei. Jeg anbefaler heller å spise jevnt fordelte måltider på vanlig måte, men la det gjerne gå 2-3t siden forrige måltid før du trener. Du kan da la være å innta protein like før trening, siden noen studier indikerer at du får bedre effekt av å innta protein ETTER trening sammenfallende med at musklene nå øker sin følsomhet for innkommende aminosyrer.
Anbefalingen min er altså heller å innta litt karbohydrater før trening. Det krever kun 5-10g glukose for å få blodsukkeret i et område hvor ytelsen forbedres merkbart, og fra blogginnlegget linket til tidligere – den nevnte anbefalingen på 30-40g (mer eller mindre avhengig av din kroppsvekt og aktivitetsnivå) med karbohydrater vil fungere utmerket også her.
Spesielt gunstig er det å kombinere glukose med litt fruktose (de fleste frukter inneholder mellom 4-7g) eventuelt en treningsdrikk som Nitro Fuel .
Mat etter treningen
Så hva med etter trening – burde ikke vi ikke trøkke på med 200 gram hyperraske super-avanserte karbohydrater så snart siste rep er gjort, for å fylle glykogenlagrene så fort som mulig for å bli scwæær? Nei, ikke nødvendigvis.
Hvis du har mer enn 8 timer til neste trening, er hastighet underordnet totalt inntak – det har altså større betydning at du spiser NOK enn NÅR du spiser det.
Insulin er egentlig mer et anti-katabolsk og permissivt hormon for muskelvekst, da det er aminosyrer (leucin i særdeleshet) som er sentrale for å stimulere proteinsyntesen. Faktisk kreves bare et nivå på 15-30mU/L insulin for å maksimere netto proteinbalanse, og dette oppnås enkelt fra en dose på bare 40g whey/myseprotein uten karbohydrater i det hele tatt. Allikevel vil du kunne fylle opp muskelens glykogenlagre ved å innta karbohydrater, og det er også studier som viser at vekst- og restitusjonsfasen blir mer optimal når du har et regelmessig inntak av karbohydrater.
Min anbefaling: Skaler ganske enkelt karbohydratene i forhold til hvor hardt og hvor lenge du har trent.
Lavkarb?
Basert på det jeg har skrevet så langt er det noen som kan være fristet til å eliminere karbohydratene helt eller å følge en lavkarb-diett, men husk at noen signaler som oppreguleres ved en forskyvning i AMP:ATP forholdet og næringstømming av cellen – AMPK er det mest kjente – direkte hemmer proteinsyntesen og muskelveksten.
Den beste måten å redusere AMPK nivåene er karbohydrater, så min praktiske anbefaling for måltide(ne) etter trening vil allikevel være minst det dobbelte av proteininntaket til hvert måltid, så i området 50-80g karbohydrat er det riktige.
Jeg anbefaler at du lar sultfølelsen være min guide her, for kroppen din er utrolig flink til å fortelle deg hva den trenger hvis du bare lytter til den i stedet for å følge ulike tabeller og regler. Adrenalinresponsen er fremdeles forhøyet like etter trening og vil kunne hemme insulinresponsen, så bruk gjerne 15-30 minutter på å roe ned pulsen og få igjen gangsynet før du inntar karbohydrater.
Mat for å optimalisere din biologiske klokke
Da har vi kommet til kjernen i denne artikkelen og vi skal se på den nyeste forskningen på døgnrytme.
Jeg kom over denne perlen (6) som ikke bare bekrefter min anbefaling om å ikke frykte karbohydrater etter et visst klokkeslett på kvelden, men som også viser når det er mest gunstig å innta fett.
Jeg er vanligvis forsiktig med å trekke konklusjoner fra studier på gnagere siden de har noen små, men viktige forskjeller i stoffskiftet. En forskjell verdt å nevne er de novo lipogenese (DNL), der rotter og mus kan omdanne karbohydrater til fett ganske lett, mens denne mekanismen er svært begrenset hos mennesker og under normale forhold ikke engang noe å være bekymret for eller bruke som argument for lavkarbdietter. Bare en liten digresjon der.
Forskerne gjorde et poeng av at man basert på tidligere forskning kunne si at resultatene her er svært relevante for menneskelige matvaner, og da jeg søkte videre på relaterte studier fikk jeg verifisert dette igjen og igjen.
Jeg skal starte med noen relevante sitater fra studien, og deretter gi mine observasjoner og praktiske anbefalinger på slutten som en avslutning på denne artikkelen – den er allerede lang nok som det er.
Sitat:
«Consumption of a high carbohydrate diet during the beginning of the active phase [the beginning of the day] impairs metabolic plasticity. Furthermore, consumption of a calorically dense, high fat diet at the end of the active phase [in the evening] leads to accelerated weight gain, increased adiposity, glucose intolerance, hyperinsulinemia, hypertriglyceridemia, and hyperleptinemia (i.e., the cardiometabolic syndrome). The latter is independent of daily total or fat-derived calories. As such, the time-of-day at which high fat diets are consumed profoundly influences multiple cardiometabolic syndrome parameters.
The present study reports that feeding mice a high fat diet throughout the waking phase does not significantly influence body weight, adiposity or glucose tolerance. This is despite increased daily fat consumption. The lack of weight gain appears to be due to a compensatory increase in energy expenditure and/or a balancing of total caloric intake.
Conclusions: The implications of the present research are important for human dietary recommendations. Humans seldom eat a uniform diet throughout the day, thus requiring the ability to respond to alterations in diet quality. Currently, a typical human diet consists of a high carbohydrate morning meal followed by higher fat and/or more calorie-dense meals later in the day.
…
Consumption of a high fat waking meal is associated with increased ability to respond appropriately to carbohydrate meals ingested later in the waking period, while a high carbohydrate morning meal appears to “fix” metabolism toward carbohydrate utilization and impair the ability to adjust metabolism toward fat utilization later in the waking period.»
Biorytmedietten – observasjoner og erfaringer
Mine observasjoner og erfaringer, som danner grunnlaget for Biorytmisk Kosthold.
Ved inntak av fettrike måltider på kvelden, forstyrrer du kroppens metabolske tilpasningsevne og øker fettlagring, risikoen for fedme, forhøyer insulinnivåer og reduserer insulinfølsomhet.
Ved inntak av fettrike måltider på morgenen og ettermiddagen, øker du kroppens metabolske fleksibilitet og tilpasningsdyktighet. Du innstiller systemet for høyere fettforbrenning gjennom hele dagen. Aktiviteten til LPL enzymet, som er ansvarlig for å dele opp sirkulerende fettsyrer og gjøre dem tilgjengelige for lagring, er høyere i muskelceller enn i fettceller tidlig på dagen. Fett vil da med høyere sannsynlighet bli brent av som energi eller lagres som lipiddråper i muskelen (IMTG) for senere forbrenning.
Ved høyt inntak av karbohydrater tidlig på dagen ser det også ut til at kroppens metabolske tilpasningsevne forstyrres, og innstilles mot glukose oksidasjon istedenfor fett oksidasjon. Dette øker også fettlagringen fra måltider som spises i løpet av dagen, spesielt fett som spises på kvelden.
Ved høyt inntak av karbohydrater senere på dagen og på kvelden, får du en økning i det naturlige leptinsignalet (inntrer ca 2-4 timer etter innsovning), som gir økt fettforbrenning gjennom natten og utover den påfølgende dagen.
Insulinfølsomheten (hvor effektivt næring lagres når insulin utskilles) er høyest systemisk tidlig på dagen, inkludert fettceller, men avtar mot ettermiddagen og kvelden. Ved regelmessig trening, og hvis du unngår å overfylle glykogenlagrene rett etter trening som tidligere nevnt, vil du holde en selektivt høyere insulinfølsomhet i muskelceller. Da styrer du karbohydrater mer effektivt inn i muskler og ikke fettlagre.
Karbohydrater reduserer stresshormonet kortisol, og øker feel-good signalstoffet serotonin som roer deg ned og gjør deg søvnig. Hva er da bedre enn å spise seg god og mett på det et par timer før leggetid for dypere og mer høykvalitets søvn? Faktisk vil jeg si at hvis du våkner midt på natta og ikke får sove mer, så spiste du for lite karb til siste måltid.
Legg også merke til at fett som inntas etter trening både ser ut til å kunne gi en høyere anabol effekt, og å lagres intramuskulært (som IMTG) i stedet for i fettvev.
Det finnes allerede andre diettmetoder som følger samme mønster – Warrior Diet og Modified Warrior Diet, Carb Back-loading, Samurai Diet, Renegade Diet – eller til de som husker Animalobolics for nesten tjue år siden. Det som skiller Biorytmisk Kosthold fra disse er timing og mengder av de ulike næringsemnene samt matvarevalg, basert på nyeste forskning og erfaringer.
Resultater med en stadig voksende PT-kundebase hvor jeg eksperimenterte med dette spisemønsteret solgte meg helt på konseptet. Vi kan kaste rundt teorier og bli overveldet av lovende studier dagen lang, men hvis det ikke fungerer på den måten i den virkelige verden eller er uoverførbart i praksis er det jo helt bortkastet. Det ble klart fra framgangsrapporter at mine utøvere på samme, eller noen ganger enda høyere kalorier, mistet mer fett og hadde bedre økninger på gymmet. De hadde mer energi i løpet av dagen, bedre restitusjon og sov bedre om natten.
Praktiske retningslinjer
Dette blir kun generelt siden alle har forskjellige behov og forutsetninger, så jeg har tatt utgangspunkt i en kroppsvekt fra 60-80kg med en moderat treningsmengde (ca 1 time 3-4 dager i uka).
Etter en kort tilvenningsperiode kan du spise deg komfortabelt mett på de ulike matvalgene til hvert måltid UTEN å telle eller veie alt nøyaktig! Du har omprogrammert kroppen (og hjernen) og kroppen din er faktisk meget flink til å si fra hva den har behov for.
Kjenner du at du er tom og har lyst på noe søtt/syrlig? Fyll på med mer karbohydrater uansett hvilken tid på dagen det er – av og til er det nok å spise noen biter frukt som f.eks. frisk ananas, mango eller kiwi. Det samme gjelder om du er fysen på noe salt/fett – spis mandler/nøtter, egg, fet fisk eller kjøtt eller ta en MyoProtein med litt kokosmelk – uansett når på dagen det er.
Spis 20-50g fett per måltid den første delen av dagen (og gjerne det samme i måltidet etter trening), et jevnt inntak av protein i hvert måltid på 20-40g, og la karbohydratinntaket følge ditt aktivitetsnivå. Er du stillesittende (noe jeg forøvrig ikke anbefaler) kan du ligge på ned mot 0-40g per måltid, men hvis du er aktiv bør karbohydratinntaket økes til det er minst like høyt som protein.
Anbefalte matvarer: frukt, bær og grønnsaker. Myseprotein, MyoProtein, vegetabilske proteiner (som M-Factor) hele egg (kast aldri en eggeplomme!), ost, biff og karbonadedeig, fet fisk, nøtter, avocado og ulike oljer (olivenolje og kokosnøttolje er mine anbefalinger).
Omega-3 fettsyrene DHA, EPA og DPA har positive effekter når de lagres i fettvevet, der de forteller cellen at den skal lagre mindre og mobilisere mer fett, så man kan argumentere for å plassere tilskudd av det i siste måltider hvis du ikke spiser fet fisk , men jeg tror ikke det spiller så voldsomt stor rolle når du inntar dem så lenge du faktisk gjør det.
Umiddelbart før trening innta 20-40g karbohydrater som drivstoff til trening, som for eksempel en dose Nitro Fuel eller spis frukt.
Etter trening er en kombinasjon av en langsom og hurtig proteinkilde, for eksempel myse og kasein som i Myoprotein bedre enn kun en rask proteinkilde, men du kan også innta 20-30g whey/myse isolat umiddelbart etter trening, og spise et vanlig måltid innen en time.
Karbohydrater inntas i et forhold på 2-4:1 med protein (for eksempel 60-120g karb, 30g protein), men mer er helt ok for virkelig langvarige og harde treningsøkter. Som tidligere nevnt kan du også ha fett (5-20g) i måltidet etter trening, det ser både ut til å gi en bedre anabol (muskelbyggende) effekt og å lagres i musklene i stedet for i fettvevet. Biff, egg, laks, eller til og med Børge’s Heite Burgere eller Proteinpizza.
Anbefalte karbohydratkilder er ris (hvit jasmin/basmati, ikke brun/villris), potet, søtpotet, havregryn, eller lag pannekaker med rismel (fås på godt utstyrte dagligvarebutiker som Centra/Meny) 0g litt kokos+mandelmel (fås kjøpt på helsekost). Kan anbefale Toro’s Glutenfrie Fin Kakemix som er en kombinasjon av rismel, maismel og potetmel med hevemiddel.
Proteinporsjonen i siste måltid kan økes til 40-60g for å dekke nattens fasteperiode, men bør helst inntas innen 2-4t før leggetid (og du bør legge deg innen midnatt). Karbohydrater inntas her i forhold til sultfølelse, og hvor mye du fikk i deg i måltidet etter trening (og hvor mye du har spist tidligere på dagen).
Fett inntaket bør være lavt i dagens siste måltider, men det behøver IKKE være null – spesielt ikke på en treningsdag. Kylling/kalkun, mager fisk eller proteinpudding (min favoritt) hvor jeg blander mager kesam eller yoghurt med MyoProtein Mocca Choco eller Peanut Choco i en stor bolle med ferdigkokt jasminris, krydrer med kanel, pepperkakekrydder, ulike smakstilsetninger som rom/vanilje/mandel-essens – ja bruk kreativiteten fritt. Sett den i fryseren for (r)iskrem.
Pannekaker som nevnt over, med ulike pålegg er også en favoritt.
Most søtpotet med stevia som søtning og kanel.
Potetbåter som grilles i ovnen, med grillkrydder og BBQ-saus.
Det finnes tusenvis av muligheter her, og det er neppe nødvendig å utbrodere noe mer.
Så – enten du er en tilhenger av LCHF (lavkarb, høy fett dietter) og ketogene tilnærminger, eller du er en av de stereotype kroppsbyggerne som lever på kylling og ris eller torsk, brokkoli og riskaker – dere har alle rett … bare til forskjellige tider av døgnet.
Referanser:
- Keim et al. Weight Loss is Greater with Consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regime., J Nutr. 1997 January; 127 (1) :75-82.
- Sophereth et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 month diet with carbohydrates eaten mostly the dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7 [Epub ahead of print]
- Van Proeyen et al., Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet., J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302.
- Stannard et al., Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state., J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):465-9. Epub 2010 May 7.
- Bray et al., Time-of-Day-Dependent Dietary Fat Consumption Influences Multiple Cardiometabolic Syndrome Parameters in Mice., Int J Obes (Lond). 2010 November; 34(11): 1589–1598.Published online 2010 March 30.