Spennende forskning på protein

Hvor mye, hvor ofte, når – hurtig, langsomt, fra mat eller kosttilskudd. Protein er et av disse kontroversielle temaene det ikke ser ut til å bli noen enighet om.

Kanadiske forskere med nye funn

En mann som har stått sentralt i forskningen rundt proteinsyntese og muskelvekst/optimal kroppssammensetning er Stuart M. Phillips og hans kollegaer ved McMaster University i Canada.

Det mest omdiskuterte fra den kanten den siste tiden er studiene som viser at du kan få like høy muskelvekst av lette vekter som med tunge vekter (1), såfremt du trener til utmattelse.

Jeg har hatt en del privat dialog med Phillips, og ved å sammenstille eksisterende forskning på området kan jeg her gi et mer nyansert bilde av hvordan proteininntaket optimalt kan struktureres i løpet av en dag.

De viktigste funnene

I den siste studien fra dem som ble publisert tidligere i år, kommer det frem flere interessante ting.

Melkeprotein er den overlegent beste kilden til protein. Dette er mest sannsynlig på grunn av det høye innholdet av leucine (10-12%). I tillegg tas myseproteinet i melk veldig hurtig opp. Den høye pulsen av aminosyrenivåer er en avgjørende faktor for den anabole responsen.

Men selv om myse har sine klare fordeler, er det andre studier (2) som viser at en kombinasjon av melkeproteinene myse OG kasein er bedre utover akuttfasen på 2-3 timer, fordi det langsomme opptaket av kasein overtar der mysen slutter.

Dette leder oss til neste punkt. Distinkte og seperate pulser av protein er bedre enn en konstant strøm. Dette skyldes at når vi får i oss høye mengder av protein over en lengre periode, så slutter proteinsyntesen å svare på signalet fra aminosyrer.

Upublisert forskning fra Phillips og hans medarbeidere viser blant annet at 4 måltider er 30% bedrePSMF enn 8 og 2 måltider. Dette er for øvrig i tråd med forskning som ble gjort for noen år siden av den norske ernæringsfysioloen Therese Fostervold-Mathisen, der de viste at 3 måltider var overlegen 6 for muskelvekst (3).

Det skal nevnes at i den først nevnte studien hadde personene som inntok 4 måltider et optimalt inntak av protein på 20 gram (noe som gir 2,5g leucine), mens personene som inntok 8 bare fikk 10 gram. Gruppen som fikk 2 måltid per dag fikk 40 gram pr. måltid, og selv et høyere proteininntak klarte altså ikke å kompensere for en (alt for) lav måltidsfrekvens.

Dette høres kanskje veldig lite ut?

Behovet for protein og leucine

Studiene fra de kanadiske proteinforskerne viser at 20-25 gram protein er det optimale inntaket av protein i et måltid. I hvert fall om du er ung og frisk. 

Eldre mennesker ser ut til å kreve omtrent det dobbelte – cirka 40 gram for å få den samme responsen. Forskerne kjenner ikke til mekanismen for hvorfor dette skjer, bare at den eksisterer.

La oss utdype dette. 20-25 gram myse inneholder rundt 2,5-3 gram leucine – den forgrenede aminosyren som er viktigst for proteinsyntesen. Dette dekker behovet for en person på rundt 80 kg. Er du tyngre kan du innta opp mot 3,5 gram leucine pr måltid – eller ned mot 2g om du veier mindre.

Ønsker du å innta leucine gjennom mat, så inneholder kjøtt, fisk og egg rundt 7-8 %. For å oppnå 2 gram leucine må du derfor spise 100-120g biff, kylling, fisk eller omtrent 4 hele egg. For å få i deg 3 gram leucine må du spise rundt 170-200g biff, kyling eller 6 hele egg. Med andre ord; ikke veldig langt unna de vanligste anbefalingene.

Muligens med unntak av Olympiatoppen som hevder at du dekker dette med et ”vanlig, norsk kosthold”. Hvis du titter i handlekurven til personen ved siden av deg på butikken neste gang du kjøper inn kjøtt og fisk, så tror jeg ikke nødvendigvis det er noen absolutt sannhet. Disse tallene viser jo også at proteintilskudd basert på isolater er ganske billig med sitt høye leucineinnhold og 80-90% proteininnhold (konsentratbaserte proteiner er nede i 50-70% i ferdig produkt basert på analyser vi har gjort, og ikke nødvendigvis billigere enn isolater målt i gram protein per krone).

Og kveldsmaten skal inneholde…

Det ble nylig gjennomført undersøkelse (4) som viser at et 40g inntak av en langsomt fordøyelig proteinkilde som kasein før leggetid sikrer at du får en høy oppbyggende effekt gjennom nattens fasteperiode på 8-12 timer (eller 16 timer hvis du tilhører periodisk faste tilhengerne).

Dette var i forhold til 20g whey inntatt etter en kveldstrening, så 40g protein fra kasein (fins i cottage cheese og kesam / Skyr) er ikke nødvendigvis et krav.

Et sammensatt måltid med karbohydrater, fiber fra grønnsaker og fett vil også forsinke fordøyelsen av kjøtt og fisk. Egg er enda tregere fordøyd enn kasein. Du skal altså klare deg helt fint ved å følge Biorytmedietten med et stort måltid et par timer før leggetid. Der er et høyere proteininntak også anbefalt.

Stuart Phillips ga meg tallet 0,6g protein pr kg kroppsvekt i dette måltidet som en anbefalt retningslinje, basert på data han hadde sett i sin forskning (ikke publisert), tilsvarende 35g for ei dame på 60kg, 50g for en mann på 80kg.

Hva med før og etter treningen?

Studiene på proteininntak før- og/eller etter trening er svært variable, siden mange studier har vært gjort fastende, som ikke nødvendigvis er hvordan man gjør ting i den virkelige verden.

En fersk studie (5) viste blant annet at whey + leucine inntatt i en slurk (bolus) 45min før trening var underlegen den samme dosen spredt ut over de neste 3 timer (puls), noe som etterlignet aminosyrenivåene fra et «langsomt» protein.

Jeg vil tro en medvirkende årsak er at med bolus var aminosyrenivåene allerede fallende når treningen startet. De fleste har jo minst en eller to måltider i seg før de drar på trening, så med mindre du er veldig sulten og/eller det siste måltidet var for mer enn 3-4 timer siden, er det ikke noe reelt behov for super-magiske, ultra-hurtige hydrolyserte proteiner eller BCAA før trening.

Jeg innrømmer allikevel at jeg liker å være på den sikre siden, og legger til 5-8g av BCAA eller 10g whey/myse tilsatt leucine/BCAA som jeg begynner å drikke av før oppvarmingen starter. BCAA har vist seg å kunne gi mindre trøtthet under trening og mindre stølhet etter trening – så av den grunn alene kan dette forsvares.

Etter trening anbefaler jeg en 50/50 eller 60/40 blanding av myse og kasein (MyoProtein, som jeg laget for MyRevolution, har denne sammensetningen), og som studiene indikerer er 20-30g (tilsvarende 25-35g pulver) nok med mindre du er en stor bodybuilder (nei, det holder ikke at du innbiller deg at du er det eller ønsker at du var det).

Mine praktiske anbefalinger

Mine praktiske anbefalinger, basert på ovennevnte forskning og min personlige erfaringer:

• 25-40g protein fra vanlig mat per måltid, fordelt på 3-4 måltider per dag. 5 måltider er selvfølgelig også akseptabelt hvis du har spesielt lange dager og høyt aktivitetsnivå.
• Det siste måltidet på dagen kan ha et høyere proteininnhold på 35-60g og gjerne baseres på egg og/eller kasein. Proteinpannekaker med kesam og blåbær er en favoritt her i huset.
• Før trening: Valgfritt tilskudd av whey (15-25g) eller BCAA (4-8g) like før, kan sippes av under trening.
• Etter trening: 20-35g protein som en kombinasjon av whey/myse og kasein. Hvis du spiser et vanlig måltid innen en time, noe som selvfølgelig er helt greit, kan du ta 15-25g whey i en frukt+bær smoothie når du er ferdig på trening, så lager du deg et skikkelig måltid når du kommer hjem. Eller la typen/dama gjøre det for deg, du må jo selvfølgelig få restituere de pumpa armene dine som førsteprioritet.
• Totalt inntak av protein – og jeg teller vanligvis ikke med protein fra karbohydrat- eller fettkilder (unntatt egg) med mindre du har et veldig høyt kaloriinntak – er i området 1,5-2g/kg kroppsvekt eller helt ned mot 1,2-1,5g/kg hvis du bruker mer høykvalitets whey- eller melkeprotein.

Dette er trolig en god del lavere enn hva du budsjetterer med nå og har blitt ledet til å tro er nødvendig, og også ganske mye lavere enn hva jeg har anbefalt tidligere.

Fordeler kan være:

1. Mindre oppblåsthet og fordøyelsesbesvær
2. Du sparer penger
3. Det gir rom for mer karbohydrater (proteinsparende i seg selv) og fett i kosten.

Du kommer ikke til å miste muskler, og du kan faktisk oppleve å få litt muskler – noe det ikke er tilstrekkelig forskning på ennå, men det er visse indikatorer som peker mot at kroppen utnytter proteinet bedre til muskelbygging når du reduserer oksidasjonen som oppstår ved høye inntak.

Høyere proteinmengde ved diett

Hvis du kjører et kaloriunderskudd for å redusere fettprosenten, vil jeg anbefale et økt proteininntak, med hensyn på økt metthetsfølelse og termisk effekt for å nevne et par gode grunner. La oss da øke anbefalingen med 20-30% til 2-2,5g/kg kroppsvekt, helt opp til 3g hvis du har lite fett på kroppen, trener mye og/eller kjører ekstreme dietter som PSMF.

Jeg har sagt det før, men det tåler å gjentas – hvit ris er faktisk en fantastisk karbkilde, da fullkorn eller brunris kan faktisk hemme proteinopptaket og føre til netto tap av mineraler (6). Potet gir høy metthetsfølelse, så Fedon kan…bake brød hvis han vil. Få fiber fra frukt og grønnsaker i stedet.

Så er dette det siste ordet i denne debatten? Sannsynligvis ikke, men jeg tviler på at det blir noen store overraskelser i tiden som kommer. Det er sjelden produktivt å bruke masse tid og energi på å overanalysere og overtenke gram her og minutter og sekunder der i den store sammenhengen, over din (forhåpentligvis) mangeårige treningskarriere er det alt for mange andre og mer grunnleggende ting som betyr mer for din utvikling, så fokuser på det store perspektivet i stedet.

Referanser

1. C. J. Mitchell, T. A. Churchward-Venne, D. D. W. West, N. A. Burd, L. Breen, S. K. Baker, S. M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 2012; DOI: 10.1152/japplphysiol.00307.2012
2. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS., Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein., Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jul;303(1):E152-62. Epub 2012 May 8.
3. Hansen Øyvind, Fostervold Mathisen Therese, Raastad Truls, The effect of meal frequency on body composition during 12 weeks of strength training. 12th Annual Congress of the ECSS, 11–14 July 2007, Jyväskylä, Finland
4. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ., Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery., Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
5. Burke LM, Hawley JA, Ross ML, Moore DR, Phillips SM, Slater GR, Stellingwerff T, Tipton KD, Garnham AP, Coffey VG., Preexercise Aminoacidemia and Muscle Protein Synthesis after Resistance Exercise., Med Sci Sports Exerc. 2012 May 22. [Epub ahead of print]
6. Miyoshi H, Okuda T, Okuda K, Koishi H., Effects of brown rice on apparent digestibility and balance of nutrients in young men on low protein diets., utr Sci Vitaminol (Tokyo). 1987 Jun;33(3):207-18.
7. http://anthonycolpo.com/?p=852