I den forrige artikkelen så vi på kvinners hormonelle syklus og hvordan den kan påvirke treningsmengde, -intensitet og -frekvens. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan den hormonelle syklusen kan påvirke matvalg og -mengde.
Oppsummering:
- De første 2-3 ukene etter menstruasjonen der den hormonelle situasjonen domineres av østrogen, kan kvinner spise mer karbohydratrik mat og mindre fett. Det er også her potensialet for å bygge muskler og bli sterkere er høyest, så ligg gjerne høyere på kalorier.
- De neste 1-2 ukene og gjennom PMS-fasen kan kvinner med fordel spise mer fettrik mat og mindre karbohydrater. I denne fasen er også forbrenningen høyere og parallellt med at man trener litt mindre kan du i denne fasen ligge i kaloriunderskudd. Ulempen er at mange opplever mer søtsug og cravings som gjør det vanskelig å ligge lavt i kalorier, men dette kan delvis kompenseres for ved å spise godt og næringsrikt, og ligge lavere på kaloriene annenhver dag (og så høyere på treningsdager) – men jeg anbefaler først og fremst at dette skjer naturlig og ikke er påtvunget.
- Spis mat som er næringsrik, og unngå lengre perioder med restriktive dietter. Dette vil kun bremse forbrenningen og gjøre det vanskelig å opprettholde en god form, samtidig som det gjør deg mer disponert for både beinskjørhet, virusangrep og til og med auto-immune tilstander.
Den hormonelle syklusen
Her er en repetisjon av den hormonelle syklusen fra forrige artikkel:
Hormonkonsentrasjonen endres drastisk fra dag 1 i syklusen når blødningen har startet, og de neste ca 2 ukene til eggløsningen (ovulasjonen). Første del av fasen kalles follikelfasen, og kjennetegnes av gradvis høyere østrogennivåer og lave nivåer av progesteron. Østrogen har så en topp like før eggløsningen og synker samtidig som progesteron øker i lutealfasen.
Karbtoleranse
Kvinner brenner mer fett, mindre karbohydrater og mindre protein enn menn ved samme treningsintensitet. Dette er fordi adrenalin brenner mer fett hos kvinner, som i sin tur vil spare glykogen. Dette innebærer også at kvinner heller ikke vil lagre så mye glykogen når de spiser mye karbohydrater. Kvinner trenger altså ikke så mye karbohydrater (eller protein) i kosten som menn, men siden kvinner også er mindre og spiser mindre kalorier vil dette stort sett ordne seg selv.
Ironisk nok er kvinner også de som gjerne kutter karbohydrater og er livredde sukker fordi de tror det er djevelens verk, og jeg har hatt kunder som tror at man spontant våkner opp femti kilo overvektig ved å spise en banan for mye.
Fett har også svært positive effekter på den hormonelle og kardiovaskulære helse hos kvinner – jo høyere fettinntak, jo mer østrogen og testosteron produseres (opp til en viss grense, selvfølgelig) – mens lavfettsdietter kan redusere bryststørrelsen på grunn av lavere nivåer av østrogen og IGF-1. En studie fant at fett er 15% mer mettende for kvinner enn for menn.
Østrogen øker insulinfølsomheten og beskytter dermed mot den negative effekten som fett kan ha på insulinfølsomhet (både fordi kvinner har høyere essensielt kroppsfett og ved et høyere relativt inntak av fett i kostholdet). En studie viste også at kvinner øker mer i styrke med høyere inntak av fett i kostholdet.
Karbtoleransen vil imidlertid variere gjennom menstruasjonssyklusen. I follikelfasen når østrogen dominerer vil du kunne tåle mer karbohydrater og bør spise mer av det, mens du i lutealfasen kan redusere karbohydratinntaket.
Parallellt med dette øker forbrenningen med alt fra 2,5% til 11,5% i lutealfasen, avhengig av hvilken studie man ser på og utvalget av forsøkspersoner. Dette kan tilsvare opptil 250kcal ekstra pr dag, tilsvarende en løpetur på tredemølla på 30-40 minutter!
Det er faktisk mulig å dele opp den månedlige syklusen sånn at du ligger i kalorioverskudd i follikelfasen (med mer karbohydrater), og kaloriunderskudd og mindre karbohydrater i lutealfasen, kombinert med mindre trening som vi så på tidligere. Dette vanskeliggjøres ved at østrogen reduserer matlysten mens progesteron øker den, og cravings og sult kan oppleves problematisk med mindre man er veldig bevisst på matvalgene sine i denne fasen.
Min erfaring er at mer frukt, bær og mørk sjokolade vil hjelpe på, men det kan selvfølgelig føles restriktivt å spise bare et par biter sjokolade hvis man er virkelig fysen og heller vil spise hele plata.
Du husker kanskje hva jeg snakket om i forrige artikkel?
Progesteron kan påvirke væskeretensjonen, som bidrar til at noen opplever vektøkning i den premenstruelle fasen. Denne effekten er imidlertid svært variabel og noen studier indikerer ubetydelig forskjell. Det kan allikevel være forskyvning forholdet mellom kalsium og magnesium, som er en bidragsytende faktor til hvorfor mange opplever hodepine og kramper, mens de allikevel føler at du holder masse vann i kroppen (og feilaktig tror de har lagt på seg fett).
Slike PMS-plager kan motvirkes ved å ta ekstra tilskudd av magnesium, ved å spise ekstra mørk sjokolade (jippi!) – helst 85% eller mer kakao – og ved å ta en kombinasjon av fennikelfrø og ingefær. Den sistnevnte kombinasjonen fungerer ved at fennikel har en smertestillende effekt men øker blodsirkulasjonen (og kan dermed øke blødning), mens ingefær både beroliger magen og reduserer blødning.
En ekstra bonus med mørk sjokolade er at det øker nivåene av serotonin, og dermed motvirker det tungsinnet som mange kjenner alt for godt til under PMS-fasen.
Min erfaring er også at kvinner i høyere grad enn menn har tendenser til å underspise (se: The Female Triad), og det evolusjonære programmet som vi har snakket om tidligere og som jeg har skrevet om her gjør det enda mer nødvendig å passe på at det er et moderate kaloriunderskudd, og ikke unødig restriksjon.
Jeg siterer meg selv:
«Mennesket som art har gjennom årtusener overlevd under forhold med knapphet på mat, der vi måtte tilbringe dagene med å samle inn og jakte på kaloriene (jegere-samlere). Vi utviklet evolusjonære programmer for å sørge for at vi lagret fett effektivt. Faktisk er kroppsfettet 2-3 ganger høyere hos mennesker enn hos andre pattedyr.
Grunnen til det, som beskrevet av Daniel Lieberman i sin eneståede bok The Story of the Human Body, er at fett er verdifullt drivstoff. Mennesker har utviklet hjernestørrelse og kognitive funksjoner som langt overgår alle andre pattedyr på planeten, og rikelig med fettreserver har stått sentralt i denne utviklingen.
Det var også essensielt for overlevelsen av den menneskelige rase for å formere seg og gjennomføre et 9 måneder langt svangerskap, fulgt av oppfostring av barn til å bli selvstendige individer som kunne klare seg selv. Vi måtte videreføre de sterkere gener for intelligens, styrke og tilpasningsdyktighet til ekstreme miljøpåvirkninger og sykdom.
I dagens samfunn med overflod og rikelig tilgang på mat overalt, og hvor vi heller ikke trenger å jakte på mat (vi kjører til det lokale supermarkedet), er dette evolusjonære programmet utdatert og overflødig. Kombinasjonen av inaktivitet og energioverskudd fra prosessert mat med høy energitetthet/lav næringstetthet (som attpåtil er spesialdesignet for å trigge lysten på enda mer) skaper det Lieberman refererer til som mismatch-sykdommer: fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer, kreft og autoimmune tilstander.
Allikevel vil mennesker, i deres anfall av tilsynelatende briljans, totalt misforstå hvordan kroppen fungerer, og gå på strenge dietter for å sørge for at de blir slanke og lekre. Vel, statistikken viser at hele 95% av dietter mislykkes, og folk overkompenserer for tapt vekt ved å legge på seg enda mer enn de hadde å ta av i utgangspunktet. Årsaken? Det evolusjonære programmet. Både fett og livsviktig kroppsvev (fra muskler og indre organer) har gått tapt og den restriktive tankegangen har satt deg opp for energisparing og overspising når du til slutt ikke klarer å holde ut mer.»
Flere studier [1,2] har vist en kritisk nedre grense for hvor lite kalorier kvinner bør spise, på rundt 30kcal per kg fettfri kroppsmasse (altså kroppsvekt minus fettmasse), tilsvarende ca 1500kcal for ei jente på 65kg med 20% fettprosent. De negative tilpasningene på kjønnshormoner, stoffskifte og PTH (ParaTyreoideaHormon – regulerer beintetthet) inntrer allerede etter 3-4 dager på kalorinivåer lavere enn denne terskelen.
Det er forhåpentligvis skremmende nok til at dere som leser denne artikkelen her kan fraråde både dere selv og venninner til å følge mange av de mest populære diettene som krever at du skal ligge på 1200-1400kcal eller mindre over uker og måneder.
Drømme-kroppen kan fort bli til mareritt-kroppen.
Jeg har mistet tellingen på hvor mange kvinnelige kunder jeg har hatt opp gjennom årene, som har fortvilet over manglende framgang og forsøkt å redusere kaloriene langt under det forsvarlige – og under en lengre coachingperiode (regelmessig ispedd mental coaching for å holde seg til planen) økt kaloriene gradvis til det dobbelte av det de spiste før og da først klart å gå ned i vekt.
Flere studier har sett på såkalt Alternate Day Fasting (ADF) – som innebærer kalorirestriksjon annenhver dag i stedet for et konstant kaloriunderskudd, og selv om forskningen spriker litt er det fra et etterlevelses-perspektiv noe flere foretrekker. Husk at jeg da anbefaler dager med nok mat til at du ikke går rundt overdrevent sulten, ellers vil det bare virke mot sin hensikt.
Jeg er ingen stor tilhenger av for eksempel 5:2 dietten som har alt for lite kalorier på de to fastedagene, det er bedre med litt mer moderat underskudd totalt sett som du kan følge over lengre tid.
Fordelen er også at du kan spise vedlikeholdsnivå – eller kanskje litt over – på dager med trening av høy intensitet og/eller varighet sånn at dietten ikke går unødig over restitusjonen.
En studie av Geiker et al. (2016) på 31 overvektige kvinner på en diett med 1600kcal, viste at når matsammensetningen ble justert nettopp sånn som diskutert her (mindre karb, mer fett senere i syklusen – og ekstra mørk sjokolade i PMS-fasen), var vektreduksjonen 4,3kg større enn for de som fulgte samme diett uten å justere på makrofordelingen.
Det hadde vært interessant å se om forskjellen hadde vært enda større hvis de fulgte anbefalingene på trening som vi snakket om i forrige artikkel. I denne studien trente de jo minst i fasen der kvinner har størst utbytte av trening, og det burde vært motsatt.
Med rikelig tilgang på høykvalitets mat der man aldri trigger det evolusjonære overlevelsesprogrammet betyr det at kroppen heller ikke vil ha grunnlag for å lagre overflødig kroppsfett. Innenfor denne konteksten, hvis man i tillegg spiser og lever på en slik måte at døgnrytmen er optimalisert og legger inn aktivitet og trening, vil dette signalisere kroppen til å bruke både innkommende og lagret energi for energi og kraftproduserende vev (muskler, sener, bein) i stedet for å lagre det i fettceller.
Du må ha et optimalt stoffskifte og metabolisme, sånn at drivstoffet brukes optimalt. Dette er også viktig for helse, energi og funksjon av både kropp og hode.
Når stoffskiftet opererer ved maks effekt vil immunforsvaret beskytte deg mot patogener – og ikke overbeskytte deg mot stoffer som er ufarlige (såkalte allergier og matintoleranser).
Fordøyelsesprosessen lar matvarer passere raskere gjennom systemet og reduserer dermed gass, oppblåsthet og smerter.
Det burde være åpenbart når du forstår alt dette, at folk som benytter denne strategien vil ha den sunneste kroppen og vedlikeholde en lav fettprosent og høy muskelmasse automatisk og uanstrengt ved å automatisk regulere sitt matinntak.
Dette er den siste 5% av befolkningen som lykkes med ”dietter”. Det har blitt en livsstil, og ikke bare enda et mislykket forsøk på diett. Se på idrettsutøvere, de fleste vet ikke en gang hvor mange kalorier de spiser, de vet bare at hvis de spiser feil eller for lite så klarer de ikke å prestere.
Marit Bjørgen ble en gang spurt om hvor mye kalorier hun spiste. Hun svarte noe sånt som 10.000kcal. Sannheten var 6000kcal, og demonstrerer at hun overhodet ikke visste – bare at hun måtte spise mye for å klare både den høye treningsmengden og bli best i verden på ski. Det var en direkte tilbakemelding fra kroppen på matinntaket hvis noe ikke fungerte.
I hennes tilfelle måtte hun spise selv om hun ikke var sulten, og for mange kan det faktisk være nødvendig å følge en matplan med et fastsatt antall kalorier for å «rekalibrere» hjernen på hva en korrekt metthetsfølelse er – spesielt hvis man har tilbragt mange (de fleste) måneder av året på diett.
Den intuitive tilnærmingen til mat er denne: Hva ønsker jeg å spise i dag? Jeg har et sug etter søtsaker, mens fett er kvalmende for meg … ok, så jeg spiser mer karbohydrater fra frukt, poteter, søtpoteter og ris. Jeg kjenner jeg vil ha ”tyngre” mat, men søtsaker appellerer ikke til meg i det hele tatt.
Ok, så jeg tar meg en håndfull nøtter eller spiser mørk sjokolade og bruker mer ost, egg, fet fisk og tilsetter avocado i maten. I dag er jeg egentlig ikke sulten, så jeg spiser heller mindre og mer lettfordøyelig mat (men hopper ikke over måltider). I dag er jeg ekstra sulten, så jeg spiser mer – men mer av den samme gode maten jeg alltid spiser, og ikke junkfood og godteri.
På den måten blir det en naturlig syklus av mindre og mer mat tilpasset kroppens behov, og derved kan man brenne av lagret kroppsfett uanstrengt, og dirigere innkommende næringsstoffer til sultne og energikrevende vev i hjerne, muskler og indre organer.
Her er nøkkelen til suksess: De som klarer å holde seg slanke og sunne er folk som aldri går sulten i lengre perioder, og som spiser seg komfortabelt mett på mat som har lav energitetthet (kalorier per volum av mat), men en høy næringstetthet (naturlige og fullverdige matvarer rike på fiber og mikronæringsstoffer).
Disse menneskene har sjelden intense følelsesmessige glede/smerteassosiasjoner rundt mat, eller ser mat som en måte å endre hvordan de har det med seg selv eller hvordan de trives med livet generelt. De ser på mat først og fremst som næring og drivstoff for å føle seg fantastisk, eller som del av en sosial tilstelning der mat lages med kjærlighet og deles med andre mennesker man er glade i.
Gi maten kjærlighet, så vil maten gi deg kjærlighet tilbake.
Oppsummering
De første 2-3 ukene etter menstruasjonen der den hormonelle situasjonen domineres av østrogen, kan kvinner spise mer karbohydratrik mat og mindre fett. Det er også her potensialet for å bygge muskler og bli sterkere er høyest, så ligg gjerne høyere på kalorier.
De neste 1-2 ukene og gjennom PMS-fasen kan kvinner med fordel spise mer fettrik mat og mindre karbohydrater. I denne fasen er også forbrenningen høyere og parallellt med at man trener litt mindre kan du i denne fasen ligge i kaloriunderskudd. Ulempen er at mange opplever mer søtsug og cravings som gjør det vanskelig å ligge lavt i kalorier, men dette kan delvis kompenseres for ved å spise godt og næringsrikt, og ligge lavere på kaloriene annenhver dag (og så høyere på treningsdager) – men jeg anbefaler først og fremst at dette skjer naturlig og ikke er påtvunget.
Spis mat som er næringsrik, og unngå lengre perioder med restriktive dietter. Dette vil kun bremse forbrenningen og gjøre det vanskelig å opprettholde en god form, samtidig som det gjør deg mer disponert for både beinskjørhet, virusangrep og til og med auto-immune tilstander.
Har du spørsmål eller kommentarer, ikke nøl med å sende meg en mail.
Børge A. Fagerli
Coach, Mentor – og Produktsjef og Grunnlegger av MyRevolution